10 ασκήσεις αλτήρων με τόνωση βραχιόνων

Πως να ξεκινήσεις

Οι αλτήρες είναι διαθέσιμοι σε δύο βασικά στυλ: σταθερού βάρους και ρυθμιζόμενοι. Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν πολλά ζεύγη σταθερών αλτήρων διαφορετικού βάρους.

Εάν γυμνάζεστε στο σπίτι, μπορεί να θέλετε να αγοράσετε ρυθμιζόμενους αλτήρες. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε τις ζυγισμένες πλάκες ανάλογα με την άσκηση που κάνετε.

Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε καθεμία από αυτές τις ασκήσεις με τη σωστή φόρμα, ενώ εξακολουθείτε να διατηρείτε ένταση στους μύες στους οποίους εστιάζετε.

Για να ξεκινήσετε, προσπαθήστε να κάνετε δύο έως τρία σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων για καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις. Μόλις οι 15 επαναλήψεις μιας συγκεκριμένης άσκησης γίνουν εύκολες, προχωρήστε σε μεγαλύτερο βάρος.

Σχετικά με τις επαναλήψεις και τα σετ

• Τι είναι η επανάληψη; Η επανάληψη (ή επανάληψη) είναι μια πλήρης κίνηση άσκησης. Για παράδειγμα, μια μπούκλα αλτήρα.
• Τι είναι ένα σετ; Ένα σετ είναι ένας ορισμένος αριθμός επαναλήψεων. Για παράδειγμα, 15 μπούκλες με αλτήρες θεωρούνται ένα σετ.

Ασκήσεις αντιβραχίων

Οι μύες του αντιβραχίου σας χρησιμοποιούνται για πολλές καθημερινές δραστηριότητες, όπως το άνοιγμα βάζων, η ανύψωση πραγμάτων ή η μεταφορά ειδών παντοπωλείου. Οι δυνατοί πήχεις είναι επίσης σημαντικοί για αθλήματα όπως το μπάσκετ, το τένις και το γκολφ.

Υπάρχουν δύο τύποι μπούκλες στον καρπό που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικοί στην ενδυνάμωση των αντιβραχίων σας. Αυτές περιλαμβάνουν τις δύο ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω.

1. Μπούκλα καρπού με τις παλάμες προς τα πάνω

Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους καμπτήρες μυς που βρίσκονται στο πίσω μέρος ή στο κάτω μέρος του αντιβραχίου σας.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

• Ξεκινήστε με αλτήρες 5 ή 10 λιβρών ή με ελαφρύτερο βάρος εάν χρειάζεται.
• Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα ή σε έναν πάγκο, με τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών ως προς το πάτωμα.
• Κρατήστε τους αλτήρες με τις παλάμες σας ψηλά. Ακουμπήστε τους πήχεις σας στους μηρούς σας και αφήστε τα χέρια σας να αιωρούνται ακριβώς πέρα ​​από την άκρη των γονάτων σας.
• Χαλαρώστε τα χέρια σας, ώστε τα βάρη να πέσουν ελαφρώς κάτω από την κορυφή των γονάτων σας.
• Τυλίξτε αργά τα βάρη προς τα πάνω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

2. Μπούκλες καρπού με τις παλάμες προς τα κάτω

Μια μπούκλα του καρπού με τις παλάμες προς τα κάτω λειτουργεί στους εκτεινόμενους μύες στο πάνω μέρος του αντιβραχίου σας.

Αυτή η άσκηση γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως οι μπούκλες με τις παλάμες προς τα πάνω. Η διαφορά είναι ότι όταν ακουμπάτε τα χέρια σας πάνω από την άκρη των γονάτων σας, οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς τα κάτω προς το πάτωμα.

Ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρώς ελαφρύτερο βάρος για αυτήν την άσκηση, σε σύγκριση με αυτό που χρησιμοποιήσατε για τις μπούκλες με τις παλάμες προς τα πάνω.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση: Ακολουθήστε τις ίδιες οδηγίες όπως παραπάνω, εκτός εάν οι παλάμες σας κοιτούν προς τα κάτω αντί προς τα επάνω.

Ασκήσεις δικεφάλου

Οι δραστηριότητες που περιλαμβάνουν ρίψη, αιώρηση ή τράβηγμα απαιτούν ισχυρούς δικέφαλους μυς. Αυτοί είναι οι μύες που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των βραχιόνων σας.

3. Δικέφαλοι μπούκλες

Η τυπική μπούκλα του δικεφάλου μπορεί να γίνει όρθια ή καθιστή στο τέλος ενός πάγκου.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια σας κάτω από τα πλάγια σας.
• Εισπνέω. Καθώς εκπνέετε, τυλίξτε αργά τα βάρη προς τα πάνω προς τους ώμους σας.
• Εστιάστε στη χρήση του δικεφάλου σας για να τραβήξετε τα βάρη προς τα πάνω. Μην ταλαντεύεστε, μην γέρνετε προς τα εμπρός ή μην λυγίζετε την πλάτη σας καθώς τα ανασηκώνετε. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και την πλάτη σας ίσια.
• Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.

4. Μπούκλες συγκέντρωσης

Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2014 σε άτομα ηλικίας 18 έως 24 ετών, η μπούκλα συγκέντρωσης είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για την απομόνωση και την ενδυνάμωση των δικεφάλων σας.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

• Καθίστε σε ένα παγκάκι ή καρέκλα με τα πόδια ανοιχτά. γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός.
• Σηκώστε έναν αλτήρα με το αριστερό σας χέρι και ακουμπήστε τον αγκώνα σας στο εσωτερικό του αριστερού μηρού σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω, κουλουριάστε αργά τον αλτήρα προς τον ώμο σας.
• Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το βάρος στην αρχική θέση.
• Αφού κάνετε ένα σετ με το αριστερό σας χέρι, κάντε το ίδιο με το δεξί σας χέρι.

Ασκήσεις τρικεφάλου

Οι τρικέφαλοι μυς σας, που βρίσκονται στο πίσω μέρος του βραχίονα σας, βοηθούν να ισιώσετε τον αγκώνα σας και να σταθεροποιήσετε την άρθρωση του ώμου σας. Οι δυνατοί τρικέφαλοι βοηθούν σε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν σπρώξιμο, φτάσιμο και ρίψη.

5. Κλάκτισμα τρικεφάλου

Οι μίζες των τρικεφάλων είναι μια εξαιρετική άσκηση για απομόνωση, τόνωση και ενίσχυση των τρικεφάλων σας.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

• Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια σας κάτω στα πλάγια και τις παλάμες σας η μια απέναντι στην άλλη.
• Με τα χέρια κοντά στα πλάγια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, γείρετε προς τα εμπρός στη μέση.
• Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αλτήρες να τελειώνουν ελαφρώς πίσω σας.
• Κάντε παύση και μετά επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

6. Εναέρια επέκταση

Μια προέκταση πάνω από το κεφάλι απαιτεί μόνο έναν αλτήρα κάθε φορά.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

• Καθίστε ή σταθείτε με την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια γύρω από τη λαβή.
• Σηκώστε τον αλτήρα ευθεία πάνω από το κεφάλι σας για να ξεκινήσετε.
• Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας, ώστε ο αλτήρας να χαμηλώσει πίσω από το κεφάλι σας.
• Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τον αλτήρα στην αρχική του θέση.

Άσκηση στήθους και τρικεφάλου

7. Πρέσα στήθους

Η πρέσα στήθους είναι επίσης γνωστή ως πρέσα πάγκου. Είναι μια κλασική άσκηση ενδυνάμωσης του άνω μέρους του σώματος που ενεργοποιεί πολλούς μύες ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένων των θωρακικών (στήθος), των τρικεφάλων και των δελτοειδή (ώμοι).

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε έναν πάγκο, με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα.
• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες σας προς τα κάτω προς το πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών από το πάτωμα.
• Εισπνεύστε και τοποθετήστε τους αλτήρες λίγο πιο φαρδύς από το στήθος σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω, κρατώντας τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους.
• Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.

Ασκήσεις ώμων και χεριών

8. Πλευρική ανύψωση

Μια πλευρική ανύψωση ενεργοποιεί τους μύες των ώμων σας καθώς και τους τρικέφαλους σας.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

• Σταθείτε ή καθίστε με τα χέρια σας στα πλάγια και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
• Με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας και τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους, σηκώστε τους αλτήρες έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Θα πρέπει να κάνετε ένα σχήμα Τ.
• Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση.

Οι δυνατοί ώμοι είναι σημαντικοί επειδή οι περισσότερες κινήσεις των χεριών αφορούν τους ώμους. Οι δυνατοί ώμοι παρέχουν στήριξη και σταθερότητα στην άρθρωση του ώμου και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών στο χέρι.

9. Ανύψωση μπροστινού αλτήρα

Οι μπροστινές ανυψώσεις αλτήρων είναι παρόμοιες με τις πλευρικές ανυψώσεις. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους μύες των ώμων, τους μύες του στήθους και τους δικέφαλους μυς σας.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

• Καθίστε ή σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας, με τις παλάμες σας να κοιτούν τους μηρούς σας.
• Σηκώστε αργά τους αλτήρες προς τα πάνω, κρατώντας τα χέρια σας ίσια, μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το έδαφος.
• Επαναφέρετε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση.

10. Στρατιωτικό Τύπο

Μια στρατιωτική πρέσα, γνωστή και ως πρέσα ώμων, στοχεύει τους μύες στους ώμους, τα χέρια και το στήθος σας. Μπορεί να γίνει καθιστή ή όρθια.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

• Με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός, κρατήστε έναν αλτήρα πάνω από κάθε ώμο, περίπου στο ύψος του πηγουνιού.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τους αλτήρες προς τα πάνω, τελειώνοντας με τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους.
• Κρατήστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας για μια στιγμή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση.

Συμβουλές ασφαλείας

Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να παραμείνετε ασφαλείς κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας:

• Για να αποφύγετε τραυματισμό, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε τη σωστή φόρμα και να αποφύγετε τη χρήση πολύ βαριού βάρους.
• Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης των χεριών με ασφάλεια, συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο personal trainer μέχρι να μπορέσετε να κάνετε τις ασκήσεις σωστά μόνοι σας.
• Για ασκήσεις που απαιτούν από εσάς να μετακινείτε έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας – όπως μια στρατιωτική πρέσα, πίεση στο στήθος ή προέκταση πάνω από το κεφάλι σας – μπορεί να θέλετε να έχετε έναν εντοπιστή για να σας βοηθήσει να ελέγχετε τα βάρη όταν αρχίζουν να αισθάνονται βαριά.

• Κάντε προθέρμανση πριν ασκηθείτε με βάρη. Κάντε ένα γρήγορο περπάτημα ή κάντε κύκλους χεριών, κούνιες χεριών ή push-up για να κάνετε το αίμα σας να κυκλοφορεί και να ζεσταθούν οι μύες σας.

• Ξεκουραστείτε για μια ή δύο μέρες ανάμεσα στις προπονήσεις ενδυνάμωσης των χεριών σας για να επιτρέψετε στους μύες σας να ανακάμψουν.

Η κατώτατη γραμμή

Η άσκηση των χεριών και των ώμων σας έχει πολλά οφέλη. Μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή σας δύναμη, τον μυϊκό τόνο και την άπαχη μυϊκή σας μάζα. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, να βελτιώσει τη στάση του σώματος, να προστατεύσει τα οστά σας και να σταθεροποιήσει τις αρθρώσεις σας.

Για ένα πλήρες, ισορροπημένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, προσπαθήστε να εναλλάσσετε τη ρουτίνα ενδυνάμωσης των χεριών σας με ασκήσεις που στοχεύουν στο κάτω μέρος του σώματος και τον κορμό σας. Συμπεριλάβετε επίσης την αερόβια άσκηση στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας για να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία.