10 τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε σε μια υγιεινή διατροφή στο συκώτι

Η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (NAFLD) είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες της ηπατικής νόσου στις Ηνωμένες Πολιτείες. Είναι μια κατάσταση κατά την οποία το υπερβολικό λίπος αποθηκεύεται στο συκώτι.

NAFLD είναι πιο συχνό σε άτομα που ζουν με ορισμένες παθήσεις όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2 — και σε αντίθεση με την ηπατική νόσο που σχετίζεται με το αλκοόλ, η NAFLD δεν προκαλείται από έντονη χρήση αλκοόλ.

Οι δύο τύποι NAFLD είναι:

• Μη αλκοολικό λιπώδες ήπαρ (NAFL), όπου το λίπος συγκεντρώνεται στο ήπαρ χωρίς φλεγμονή, αν και η διεύρυνση του ήπατος μπορεί να οδηγήσει σε πόνο
• Μη αλκοολική στεατοηπατίτιδα (NASH), η οποία συνοδεύεται από φλεγμονή και μπορεί να οδηγήσει σε κίρρωση και ηπατική ανεπάρκεια εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία.

Σε ένα υγιές σώμα, το συκώτι αφαιρεί τις τοξίνες και παράγει χολή, ένα πρασινοκίτρινο υγρό που διασπά το λίπος σε λιπαρά οξέα, ώστε να μπορούν να αφομοιωθούν. Η λιπώδης ηπατική νόσος βλάπτει το συκώτι και το εμποδίζει να λειτουργεί όπως θα έπρεπε, αλλά οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να αποτρέψουν την επιδείνωση.

Η πρώτη γραμμή θεραπείας για υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα με NAFLD είναι η σταδιακή απώλεια βάρους, μέσω ενός συνδυασμού μείωσης θερμίδων, άσκησης και υγιεινής διατροφής.

Γενικά, η δίαιτα για λιπώδη ηπατική νόσο περιλαμβάνει:

• φρούτα και λαχανικά
• φυτά πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως
• μειώνοντας σημαντικά την πρόσληψη ορισμένων τροφίμων και ποτών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και κορεσμένα λιπαρά
• όχι αλκοόλ

Μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, βασισμένη σε ολόκληρα τρόφιμα, πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη συνιστάται γενικά για όσους έχουν NAFLD.

Εδώ είναι μερικές τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε στην υγιεινή διατροφή του ήπατος:

1. Ο καφές βοηθά στη μείωση των μη φυσιολογικών ηπατικών ενζύμων

Ο καθημερινός σας καφές θα μπορούσε να σας βοηθήσει να προστατέψετε το συκώτι σας από τη NAFLD.

ΕΝΑ κριτική του 2021 διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση καφέ σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης NAFLD, καθώς και με μειωμένο κίνδυνο εξέλιξης της ηπατικής ίνωσης σε όσους έχουν ήδη διαγνωστεί με NAFLD.

Ο καφές φαίνεται επίσης να μειώνει το αριθμός μη φυσιολογικών ηπατικών ενζύμων σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για ηπατικές παθήσεις.

2. Πράσινα για την πρόληψη της συσσώρευσης λίπους

Οι ενώσεις που βρίσκονται στο σπανάκι και σε άλλα φυλλώδη χόρτα μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της λιπώδους νόσου του ήπατος.

ΕΝΑ Μελέτη 2021 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπανακιού μείωσε ειδικά τον κίνδυνο NAFLD, πιθανώς λόγω των νιτρικών αλάτων και των ευδιάκριτων πολυφαινολών που βρίσκονται στο πράσινο φυλλώδες.

Είναι αρκετά ενδιαφέρον ότι η μελέτη επικεντρώθηκε στο ωμό σπανάκι, καθώς το μαγειρεμένο σπανάκι δεν είχε τα ίδια δυνατά αποτελέσματα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι το μαγείρεμα του σπανακιού (και άλλων φυλλωδών λαχανικών) μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη περιεκτικότητα σε πολυφαινολικά και αντιοξειδωτική δράση.

3. Φασόλια και σόγια για μείωση του κινδύνου NAFLD

Τόσο τα φασόλια όσο και η σόγια έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα όσον αφορά τη μείωση του κινδύνου NAFLD.

Μια επιστημονική επισκόπηση της διατροφής και της ηπατικής νόσου επισημαίνει ότι τα όσπρια όπως οι φακές, τα ρεβίθια, η σόγια και ο αρακάς δεν είναι μόνο διατροφικά πυκνά τρόφιμα, αλλά περιέχουν επίσης ανθεκτικά άμυλα που συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου.

Η κατανάλωση οσπρίων μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα και των τριγλυκεριδίων σε άτομα που ζουν με παχυσαρκία. Επιπλέον, μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι δίαιτες πλούσιες σε όσπρια βοήθησαν ειδικά στη μείωση της πιθανότητας NAFLD.

Λίγες μελέτες έχουν επίσης βρει ότι η κατανάλωση σόγιας (είτε αντικαθιστώντας μια μερίδα κρέατος ή ψαριού, είτε μέσω κατανάλωσης σούπας miso, η οποία περιέχει σόγια που έχει υποστεί ζύμωση) μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του ήπατος, αν και τα στοιχεία είναι ανάμικτα.

Πιθανότατα αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η σόγια περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη β-κονγλυκινίνη – που σημειώνεται για την ικανότητά της να βοηθά στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων και πιθανώς να προστατεύει από τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους.

Επιπλέον, το τόφου είναι μια τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που χρησιμεύει ως καλή πηγή πρωτεΐνης, καθιστώντας την ιδανική επιλογή εάν προσπαθείτε να περιορίσετε την κατανάλωση λίπους.

4. Ψάρια για μείωση της φλεγμονής και των επιπέδων λίπους

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος και η πέστροφα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ερευνα προτείνει ότι η συμπλήρωση με ωμέγα-3 μπορεί να ωφελήσει όσους έχουν NAFLD μειώνοντας το ηπατικό λίπος, ενισχύοντας την προστατευτική HDL χοληστερόλη και μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.

5. Πλιγούρι βρώμης για φυτικές ίνες

Τρόφιμα ολικής αλέσεως, πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως το πλιγούρι βρώμης που συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με τη NAFLD.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μια θρεπτική διατροφή πλούσια σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως η βρώμη είναι αποτελεσματική για όσους πάσχουν από NAFLD και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων.

6. Ξηροί καρποί που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής

Μια δίαιτα πλούσια σε ξηρούς καρπούς σχετίζεται με μειωμένη φλεγμονή, αντίσταση στην ινσουλίνη και οξειδωτικό στρες και χαμηλότερο επιπολασμό της NAFLD.

ΕΝΑ μεγάλη μελέτη από την Κίνα διαπίστωσε ότι η αυξημένη κατανάλωση ξηρών καρπών συσχετίστηκε σημαντικά με μειωμένο κίνδυνο NAFLD — και έρευνα διαπίστωσε ότι τα άτομα με λιπώδη ηπατική νόσο που τρώνε καρύδια έχουν βελτιωμένα τεστ ηπατικής λειτουργίας.

7. Κουρκουμάς για μείωση των δεικτών ηπατικής βλάβης

Υψηλές δόσεις κουρκουμίνης – το δραστικό συστατικό του κουρκουμά – μπορεί να μειώσουν τους δείκτες ηπατικής βλάβης σε άτομα με NAFLD.

Σπουδές εστιάζοντας στη συμπλήρωση κουρκουμά δείχνει ότι η λαμπερή πορτοκαλί ρίζα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της αμινοτρανσφεράσης της αλανίνης (ALT) και της ασπαρτικής αμινοτρανσφεράσης (AST) – δύο ένζυμα που είναι ασυνήθιστα υψηλά σε άτομα με λιπώδη ηπατική νόσο.

8. Ηλιόσποροι για αντιοξειδωτικά

Οι ηλιόσποροι έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό χρησιμοποιείται συχνά (μέσω συμπληρωμάτων) στη θεραπεία της NAFLD.

Ενώ οι περισσότερες έρευνες γύρω από το NAFLD και τη βιταμίνη Ε επικεντρώνονται στα συμπληρώματα, μια μερίδα 100 γραμμαρίων ηλιόσπορων έχει περίπου 20 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε, περισσότερο από το 100 τοις εκατό των Ημερήσια συνιστώμενη τιμή. Αν θέλετε να αυξήσετε την κατανάλωση βιταμίνης Ε με φυσικό τρόπο, οι ηλιόσποροι είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.

9. Αυξήστε την πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών

Η αντικατάσταση των πηγών κορεσμένων λιπαρών – όπως το βούτυρο, τα λιπαρά κομμάτια κρέατος, τα λουκάνικα και τα αλλαντικά – με πηγές ακόρεστων λιπαρών – όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, το βούτυρο ξηρών καρπών και τα λιπαρά ψάρια – μπορεί να είναι χρήσιμη για όσους πάσχουν από NAFLD.

Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο το Μερικές φορές συνιστάται η μεσογειακή διατροφή για άτομα που ζουν με NAFLD, λόγω της εστίασής του σε ελάχιστα επεξεργασμένα ολόκληρα τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, καθώς και με υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά, φρούτα και όσπρια, τα οποία βοηθούν στην ικανότητά του να συμβάλλει στη μείωση της ολικής χοληστερόλης.

10. Σκόρδο για τη βελτίωση της συνολικής υγείας

Αυτό το λαχανικό όχι μόνο προσθέτει γεύση στο φαγητό, αλλά μικρές πειραματικές μελέτες το δείχνουν επίσης συμπληρώματα σκόνης σκόρδου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους και του λίπους σε άτομα με λιπώδη ηπατική νόσο.

Σε μια πρόσφατη μελέτη 2020ασθενείς με NAFLD που έπαιρναν 800 mg σκόνης σκόρδου την ημέρα για 15 εβδομάδες είδαν μειώσεις στο ηπατικό λίπος και βελτιωμένα επίπεδα ενζύμων.

Όταν πρόκειται για πλήρη κατανάλωση τροφίμων, α μελέτη 2019 διαπίστωσε ότι η συχνή κατανάλωση ωμού σκόρδου συσχετίστηκε αντιστρόφως με τη NAFLD στους Κινέζους άνδρες (αλλά όχι στις γυναίκες).

Εάν έχετε λιπώδη ηπατική νόσο, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει την αποφυγή ορισμένων τροφών – ή τουλάχιστον να τα τρώτε με φειδώ. Αυτά τα τρόφιμα γενικά συμβάλλουν στην αύξηση βάρους και μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα.

Εάν έχετε διαγνωστεί με λιπώδη ηπατική νόσο, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο για να καταλήξετε σε ένα πρόγραμμα γευμάτων. Δείτε πώς μπορεί να μοιάζει ένα τυπικό καθημερινό μενού.

Εκτός από την τροποποίηση της διατροφής σας, ακολουθούν μερικές άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία του ήπατός σας:

1. Γίνε δραστήριος. Η άσκηση, σε συνδυασμό με τη διατροφή, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να διαχειριστείτε την ηπατική σας νόσο. Στόχος να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
2. Χαμηλότερα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα. Προσέξτε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και ζάχαρης για να βοηθήσετε στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων σας. Εάν η δίαιτα και η άσκηση δεν επαρκούν για να μειώσουν τη χοληστερόλη σας, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη φαρμακευτική αγωγή.
3. Διαχειριστείτε τον διαβήτη. Ο διαβήτης και η λιπώδης νόσος του ήπατος εμφανίζονται συχνά μαζί. Η διατροφή και η άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε και τις δύο καταστάσεις. Εάν το σάκχαρό σας είναι ακόμα υψηλό, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για να το μειώσει.

Εάν έχετε NAFLD ή διατρέχετε κίνδυνο να αναπτύξετε αυτήν την πάθηση, ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του ήπατός σας και στη μείωση του κινδύνου NAFLD.

Μελέτες δείχνουν ότι το να ακολουθείτε μια καλά στρογγυλεμένη, θρεπτική διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, άπαχη ή φυτική πρωτεΐνη και υγιή λίπη είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία του ήπατος, να μειώσετε τον κίνδυνο ασθενειών και να προωθήσετε την υγιή απώλεια βάρους.

Εάν έχετε NAFLD ή ανησυχείτε ότι μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο, συνεργαστείτε με έναν αξιόπιστο επαγγελματία υγείας για να καταλήξετε σε ένα σχέδιο θεραπείας που περιλαμβάνει διατροφικές αλλαγές καθώς και τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής, όπως η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, η βελτίωση του ύπνου και η μείωση του στρες.

LetsGetChecked