10 Απλές Ασκήσεις για την Ανακούφιση και την Πρόληψη των Κάλων

Ασκήσεις για την ανακούφιση και την πρόληψη των κόγχων

Είτε νιώθετε πόνος από έναν κόγχο είτε προσπαθείτε να αποτρέψετε το σχηματισμό ενός κόγχου, η εκτέλεση τακτικών ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί τόσο για θεραπεία όσο και για πρόληψη μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα πόδια σας υγιή και, ελπίζουμε, απαλλαγμένα από χειρουργική επέμβαση.

1. Σημεία ποδιών και μπούκλες

Αυτό λειτουργεί στις αρθρώσεις των δακτύλων σας λυγίζοντας τους μύες κάτω από τα πόδια σας.

Καθίστε σε μια επιφάνεια με τα πόδια σας περίπου 6 ίντσες μακριά από το πάτωμα. Δείξτε και κουμπώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας αργά. Κάνετε αυτό για 20 επαναλήψεις για 2 έως 3 σετ.

2. Απλώματα δακτύλων

Ενώ κάθεστε, τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Με τη φτέρνα στερεωμένη στο έδαφος, σηκώστε και απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 έως 20 φορές σε κάθε πόδι.

3. Κύκλοι στα δάχτυλα

Αυτό κινητοποιεί τις αρθρώσεις στο δάχτυλο του ποδιού σας και βοηθά στη μείωση της ακαμψίας.

Ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, σκύψτε και πιάστε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας. Ξεκινήστε να κυκλώνετε το δάχτυλο του ποδιού δεξιόστροφα, 20 φορές. Σταματήστε και αντιστρέψτε την κατεύθυνση για άλλους 20 κύκλους. Ολοκληρώστε 2 έως 3 σετ σε κάθε δάκτυλο.

4. Υποβοηθούμενη απαγωγή δακτύλου με κορδόνι άσκησης

Τυλίξτε μια ζώνη γυμναστικής γύρω από τα δύο μεγάλα δάχτυλά σας. Με τη ζώνη σφιχτή, τραβήξτε και τα δύο μεγάλα δάχτυλα των ποδιών μακριά από τα άλλα δάχτυλα με ένα μικρό λάστιχο άσκησης. Όταν εκτείνεται πλήρως, κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε το και επαναλάβετε την κίνηση για 20 επαναλήψεις.

5. Ρολό μπάλας

Τοποθετήστε μια μπάλα τένις ή λακρός στο πάτωμα και βάλτε το πόδι σας από πάνω. Γυρίστε το πόδι σας μπρος-πίσω πάνω από την μπάλα. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 3 έως 5 λεπτά σε κάθε πόδι, ακόμα κι αν ο κάλος είναι μόνο στο ένα πόδι.

6. Πιάστε και τραβήξτε την πετσέτα

Τοποθετήστε μια μικρή πετσέτα ή πετσέτα στο πάτωμα. Καθίστε και πιάστε την πετσέτα με τα δάχτυλα των ποδιών σας και τραβήξτε την προς το μέρος σας. Χρησιμοποιήστε μόνο τα δάχτυλά σας για να τρίψετε την πετσέτα. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για έως και 5 λεπτά.

7. Μαρμάρινο pickup

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα μπολ και 10 έως 20 μάρμαρα. Τοποθετήστε τα μάρμαρα στο πάτωμα και βάλτε το μπολ κοντά. Καθίστε σε μια επιφάνεια με τα πόδια σας κοντά στο έδαφος. Με τα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε κάθε μάρμαρο και τοποθετήστε το σε ένα μπολ. Φροντίστε να πιάσετε το δάχτυλο του ποδιού σας γύρω από το μάρμαρο.

8. Σχήμα οκτώ περιστροφή

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τον κύκλο των ποδιών, αλλά θα μετακινήσετε το δάχτυλο του ποδιού σας με κίνηση οκτώ και όχι με κύκλο. Αυτό βοηθά στην ευελιξία και το εύρος κίνησης. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε δάκτυλο για 2 έως 3 σετ.

9. Ξυπόλητο περπάτημα στην παραλία

Αυτή η άσκηση εξαρτάται από την τοποθεσία σας. Εάν έχετε μια παραλία κοντά, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση περπατώντας ξυπόλητος στην άμμο. Θα σας φανεί σαν μασάζ ποδιών ενώ παράλληλα βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών στα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.

10. Ανύψωση τακουνιού

Ενώ κάθεστε, τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Σηκώστε τη φτέρνα σας και βάλτε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους προς το εξωτερικό της μπάλας του ποδιού σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.

Μετεγχειρητικές ασκήσεις κόγχων

Μετά την επέμβαση, είναι απαραίτητο να ακολουθείτε τις οδηγίες του γιατρού σας για φροντίδα. Φροντίστε να εκτελέσετε οποιεσδήποτε ασκήσεις αποκατάστασης που προτείνουν κατά τη διάρκεια της περιόδου αποθεραπείας σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αφού δεν είναι όλες οι επεμβάσεις όλων ίδιες.

«Ορισμένες περιλαμβάνουν διόρθωση του μαλακού ιστού, των οστών ή και των δύο, και η μετεγχειρητική πορεία και η αποκατάσταση εξαρτώνται από τον τύπο της χειρουργικής επέμβασης και την προτίμηση του χειρουργού», εξηγεί ο Δρ. Kenneth Jung, ορθοπεδικός χειρουργός ποδιών και αστραγάλου στο Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute. στο Λος Άντζελες.

Γενικά, ο Jung λέει ότι η κάμψη και η έκταση της άρθρωσης πρέπει να αποκατασταθούν για να μεγιστοποιηθεί η λειτουργία.

«Οι μπούκλες στα δάχτυλα με μια πετσέτα και το μάζεμα μαρμάρων γίνονται συχνά στη φυσικοθεραπεία», εξηγεί. Επιπλέον, ένας θεραπευτής θα πραγματοποιήσει κινητοποίηση μαλακών ιστών και τέντωμα εύρους κίνησης. Η διάρκεια των μετεγχειρητικών ασκήσεων κυμαίνεται από έξι έως οκτώ εβδομάδες.

Άλλες θεραπείες για τα κότσια

Για πολλούς ανθρώπους, η χειρουργική επέμβαση κόγχων δεν είναι απαραίτητη. Ωστόσο, η εύρεση ανακούφισης σε θεραπείες στο σπίτι είναι σημαντική.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλά μη συνταγογραφούμενα προϊόντα (OTC) που μπορείτε να δοκιμάσετε και τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ανακουφίσετε τα συμπτώματα των κόγχων.

• OTC ανακούφιση από τον πόνο. Η πρώτη γραμμή άμυνας για πολλούς ανθρώπους περιλαμβάνει τη χρήση ενός OTC μη στεροειδούς αντιφλεγμονώδους φαρμάκου όπως η ιβουπροφαίνη που βοηθά επίσης στη διαχείριση του πόνου.
• Φοράτε παπούτσια που εφαρμόζουν σωστά. Όχι πολύ πίσω από την OTC ανακούφιση από τον πόνο είναι η επιλογή και η χρήση κατάλληλων υποδημάτων. Αυτό σημαίνει παπούτσια που εφαρμόζουν σωστά και είναι φαρδιά στην περιοχή των ποδιών και έχουν χαμηλό τακούνι.
• Προστατέψτε την περιοχή. Για να αποφύγετε το τρίψιμο και τον ερεθισμό, μπορείτε να αγοράσετε επιθέματα OTC που είναι συνήθως γεμάτα με τζελ για να καλύψετε το κάλυμμα.
• Ένθετα παπουτσιών. Μερικοί γιατροί θα συστήσουν ένθετα παπουτσιών με επένδυση που μπορούν να βοηθήσουν στην κατανομή της πίεσης καθώς περπατάτε. Αυτό μπορεί να αποτρέψει την επιδείνωση του κόγχου σας.
• Κρυοθεραπεία. Εάν είστε πολύ στα πόδια σας ή αντιμετωπίζετε φλεγμονή και ερεθισμό του κόγχου, το πάγωμα της περιοχής μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο.
• Θεραπεία εμποτισμού. Στο τέλος μιας κουραστικής μέρας, περιποιηθείτε τα πόδια σας με ένα ζεστό νερό με αλάτι Epsom. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και του πόνου.

Πότε να δείτε γιατρό

Εάν δεν λαμβάνετε καμία ανακούφιση από τις θεραπείες στο σπίτι, ίσως είναι καιρός να δείτε έναν γιατρό. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε εάν η χειρουργική επέμβαση είναι μια επιλογή, ειδικά εάν οι μη χειρουργικές θεραπείες δεν λειτουργούν.

Ο κύριος στόχος της χειρουργικής επέμβασης είναι η ανακούφιση από τον πόνο. Οι χειρουργικές επιλογές στοχεύουν επίσης στην αποκατάσταση της κανονικής λειτουργίας του δακτύλου του ποδιού, ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε στις δραστηριότητες που απολαμβάνετε και να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα υποτροπής.

Οι γιατροί έχουν μια ποικιλία χειρουργικών επιλογών για να επαναφέρουν το δάκτυλο του ποδιού στην κανονική του θέση. Συνήθως βασίζουν την απόφασή τους στη βαρύτητα του κόγχου.

Ο Jung λέει ότι η προεξοχή και ο πόνος των οστών συνήθως σημαίνουν ότι απαιτείται χειρουργική επέμβαση. Δεδομένου ότι πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την επιλογή της σωστής διαδικασίας, θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό.

Βουνιονεκτομή

Για λιγότερο σοβαρές περιπτώσεις, ο Αμερικανικός Ιατρικός Σύλλογος Ποδιατρών συνιστά βουγιοεκτομή, η οποία αφαιρεί την οστική προεξοχή.

Οστεοτομία

Πιο περίπλοκες καταστάσεις μπορεί να απαιτούν από έναν γιατρό να κόψει το οστό και να ευθυγραμμίσει εκ νέου την άρθρωση, η οποία αναφέρεται ως οστεοτομία.

Αρθρόδεση

Εάν έχετε σοβαρή αρθρίτιδα μαζί με επίμονο κότσι, ο γιατρός σας μπορεί να κάνει μια αρθρόδεση. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας αφαιρούνται οι αρθριτικές επιφάνειες των αρθρώσεων. Στη συνέχεια, ο γιατρός εισάγει βίδες, σύρματα ή πλάκες για να κρατήσει τα πάντα στη θέση τους κατά τη διάρκεια της διαδικασίας επούλωσης.

Πάνω από 64 εκατομμύρια άνθρωποι θα βιώσουν ένα κότσι. Εάν ανήκετε σε αυτήν την ομάδα, τότε γνωρίζετε πολύ καλά ότι η εύρεση τρόπων μείωσης του πόνου και πρόληψης μελλοντικών όσχεων αποτελεί προτεραιότητα.

Με ορισμένες βασικές τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής – όπως να φοράτε παπούτσια που ταιριάζουν σωστά – και μερικές απλές ασκήσεις στα δάχτυλα των ποδιών, μπορείτε να ανακουφίσετε τον πόνο, να επιβραδύνετε την εξέλιξη του κόγχου σας και πιθανώς να κρατήσετε μακριά τα μελλοντικά όπλα.