Αρχικά, πρέπει να καταλάβετε τι είδους γνωστική παραμόρφωση συμβαίνει.
Έχω ζήσει με γενικό άγχος από τότε που πάει η μνήμη μου. Ως συγγραφέας και stand-up κωμικός, δυσκολεύομαι περισσότερο να παλέψω ενάντια στο κοινωνικό άγχος και το άγχος της παράστασης σε καθημερινή βάση, καθώς κάνω συνεντεύξεις και αλληλεπιδρώ με τους συντάκτες κατά τη διάρκεια της ημέρας και μετά βγαίνω στη σκηνή τη νύχτα.
Το άγχος μου εμφανίζεται συχνότερα σε αυτό που αποκαλώ «ανησυχία», όταν ξυπνάω την επόμενη μέρα από μια κοινωνική εκδήλωση ή μια συνάντηση ή κωμική εκπομπή νιώθοντας φρικτή για οτιδήποτε έκανα ή είπα — ανεξάρτητα από το πόσο διασκεδαστικό ή επιτυχημένο ήταν το γεγονός. το προηγούμενο βράδυ.
Όλοι νομίζουν ότι είσαι εγωιστής και αντιπαθητικός, η εσωτερική μου φωνή με φτύνει όταν ξυπνάω.
Είπες το ακριβώς λάθος στη φίλη σου όταν ζήτησε τη γνώμη σου, γιατί ποτέ δεν σκέφτεσαι πριν ανοίξεις το στόμα σου.
Κυριάρχησες στη συνομιλία του δείπνου. Δεν είναι περίεργο που δεν αρέσεις σε κανέναν.
Ήσουν τόσο ντροπιαστικός στη σκηνή, φυσικά δεν είσαι επιτυχημένος.
Η κακή μικρή φωνή συνεχίζεται και συνεχίζεται.
Μετά από μεγάλα γεγονότα, όπως ο γάμος ενός φίλου ή μια σημαντική κωμική εκπομπή, έχω πάθει κρίσεις πανικού το επόμενο πρωί: καρδιά που τρέχει, τρεμάμενα χέρια και δυσκολία στην αναπνοή. Τις υπόλοιπες μέρες, απλά δεν μπορώ να συγκεντρωθώ λόγω της ανησυχίας και νιώθω ψυχική παράλυση, και η αυτοπεποίθηση που χρειάζομαι για να κάνω τη δουλειά μου έχει πέσει.
Όπου μπαίνει η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία
Η κεντρική ιδέα πίσω από τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι εξαιρετικά απλή: Αν αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε, μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που αισθάνεστε.
Αλλά αν ήταν τόσο εύκολο να νιώθουμε καλύτερα και να ξεφύγουμε από την κατάθλιψη και το άγχος, δεν θα ζούσαμε σε μια χώρα όπου η ψυχολογική δυσφορία αυξάνεται.
Ενώ έχω διαπιστώσει ότι δεν μπορώ να εξαλείψω ή να «θεραπεύσω» πλήρως το άγχος μου (και πιθανότατα δεν θα το κάνω ποτέ), βρήκα μια απλή άσκηση CBT διάρκειας πέντε λεπτών που το ηρεμεί κάθε μέρα. Οι αγωνιστικές σκέψεις μου σταματούν, ο ομιχλώδης εγκέφαλος μου αρχίζει να καθαρίζει και η κούρασή μου ανεβαίνει.
Ξαφνικά, νιώθω ότι μπορώ να ξεκινήσω τη μέρα μου.
Ονομάζεται τεχνική τριπλής στήλης, η οποία αναπτύχθηκε και ονομάστηκε από τον κλινικό ψυχίατρο Dr. David D. Burns, το μόνο που κάνει είναι να αλλάζει τη νοοτροπία μου. Αλλά μερικές φορές, αυτή η αλλαγή είναι αρκετή για να κλείσει τελείως το άγχος μου για την ημέρα. Μια αλλαγή στον τρόπο που σκεφτόμαστε τον εαυτό μας είναι το μόνο που χρειαζόμαστε πραγματικά για να βρούμε ένα πιο ήρεμο, πιο χαρούμενο μέρος.
Αναγνώριση γνωστικών στρεβλώσεων
Το 2014, ένας φίλος σύστησε το “Burns”Feeling Good», ένα κλασικό CBT που οδηγεί τους αναγνώστες βήμα-βήμα στην αναγνώριση της αρνητικής αυτοομιλίας, στην ανάλυση της ορθολογικής και στην αντικατάστασή της με πιο υγιή και ακριβή σκέψη.
(Ο Μπερνς προτείνει επίσης, σε πολλούς ανθρώπους που ζουν με άγχος και κατάθλιψη, να δουν το γιατρό τους και τη θεραπεία με ζευγάρια και την κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή εάν κριθεί απαραίτητο.)
Το βιβλίο έκανε ξεκάθαρο ότι δεν ήμουν κρυφά κακός άνθρωπος και απίστευτη αποτυχία που δεν μπορεί να κάνει τίποτα σωστά. Είμαι απλώς ένα αρκετά συνηθισμένο άτομο που έχει εγκέφαλο που μπορεί να διαστρεβλώσει την πραγματικότητα και να προκαλέσει υπερβολικό άγχος, στρες και κατάθλιψη.
Το πρώτο μεγάλο μάθημα ήταν να μάθω τις ιδιαιτερότητες των γνωστικών στρεβλώσεων — εκείνες τις δηλώσεις που κάνει η μικρή φωνή για το ποιος είμαι και τι συμβαίνει στη ζωή μου.
Υπάρχουν 10 μεγάλες παραμορφώσεις που μπορούν να συμβούν:
-
Ολα ή τίποτα
σκέψη. Όταν βλέπεις τα πράγματα σε μαύρο και άσπρο αντί σε αποχρώσεις του
γκρί. Παράδειγμα: Είμαι κακός άνθρωπος. -
Υπεργενίκευση.
Όταν επεκτείνετε μια αρνητική σκέψη έτσι φτάνει ακόμα πιο μακριά. Παράδειγμα: Ποτέ δεν κάνω τίποτα σωστά. -
Ψυχικό φίλτρο. Πότε
φιλτράρετε όλα τα καλά πράγματα για να εστιάσετε στα κακά. Παράδειγμα: Δεν κατάφερα τίποτα σήμερα. -
Αποκλειόμενος
το ΘΕΤΙΚΟ. Όταν πιστεύεις ένα καλό ή θετικό πράγμα «δεν μετράει»
προς το μεγαλύτερο μοτίβο αποτυχίας και αρνητικότητας. Παράδειγμα: Υποθέτω ότι επέζησα από την ομιλία — ακόμη και σπασμένα ρολόγια
έχουν δίκιο δύο φορές την ημέρα. -
Πηδώντας στο
συμπεράσματα. Όταν προεκθέτεις ένα ακόμη μεγαλύτερο και ευρύτερο αρνητικό
σκέψη από μια μικρή αρνητική εμπειρία. Παράδειγμα: Είπε ότι δεν ήθελε να βγει μαζί μου. Πρέπει να είμαι ένας μη αγαπητός
πρόσωπο. -
Μεγέθυνση ή
σμικροποίηση. Όταν υπερβάλλετε τα δικά σας λάθη (ή των άλλων
επιτεύγματα ή ευτυχία) ελαχιστοποιώντας τα δικά σας επιτεύγματα και
ελαττώματα των άλλων. Παράδειγμα: Με είδαν όλοι
χάος στο παιχνίδι, ενώ η Σούζαν είχε μια τέλεια βραδιά στο γήπεδο. -
Συναισθηματική
αιτιολογία. Όταν υποθέτετε ότι τα αρνητικά σας συναισθήματα αντικατοπτρίζουν την αλήθεια.
Παράδειγμα: Ένιωσα αμήχανα, επομένως
πρέπει να ενεργούσε με ντροπιαστικό τρόπο. -
Πρέπει
δηλώσεις. Όταν χτυπάς τον εαυτό σου επειδή δεν κάνεις τα πράγματα διαφορετικά.
Παράδειγμα: Έπρεπε να είχα κρατήσει το στόμα μου κλειστό. -
Επισήμανση και
λανθασμένη επισήμανση. Όταν χρησιμοποιείτε ένα μικρό αρνητικό γεγονός ή συναίσθημα για να δώσετε
τον εαυτό σας μια τεράστια, γενική ετικέτα. Παράδειγμα: Εγώ
ξέχασα να κάνω την αναφορά. Είμαι εντελώς ηλίθιος. -
Εξατομίκευση. Όταν φτιάχνεις πράγματα
προσωπικά που δεν είναι. Παράδειγμα: Το δείπνο
το πάρτι ήταν κακό γιατί ήμουν εκεί.
Πώς να χρησιμοποιήσετε την τεχνική της τριπλής στήλης των 5 λεπτών
Μόλις κατανοήσετε τις 10 πιο κοινές γνωστικές παραμορφώσεις, μπορείτε να αρχίσετε να αφιερώνετε λίγα λεπτά την ημέρα για να ολοκληρώσετε την άσκηση της τριπλής στήλης.
Ενώ μπορείτε να το κάνετε στο μυαλό σας, λειτουργεί εκπληκτικά καλύτερα αν το γράψετε και αφαιρέσετε αυτήν την αρνητική φωνή από το μυαλό σας — πιστέψτε με.
Δείτε πώς το κάνετε:
- Κάνε τρία
στήλες σε ένα φύλλο χαρτιού ή ανοίξτε ένα έγγραφο Excel ή Google
Υπολογιστικό φύλλο. Μπορείτε να το κάνετε όποτε θέλετε ή ακριβώς όταν το παρατηρήσετε
χτυπάς τον εαυτό σου. Μου αρέσει να γράφω το δικό μου το πρωί που είμαι
νιώθω πιο ανήσυχος, αλλά πολλοί άνθρωποι που γνωρίζω γράφουν τα δικά τους πριν κοιμηθούν για να καθαρίσουν
το μυαλό τους. - Στην πρώτη στήλη, γράψτε αυτό που αποκαλεί ο Burns σας
«Αυτόματη σκέψη». Αυτή είναι η αρνητική σου κουβέντα για τον εαυτό σου
φωνή στο κεφάλι σου. Μπορείτε να είστε όσο σύντομοι ή λεπτομερείς θέλετε. Δική σας δύναμη
ανάγνωση, Η δουλειά μου ήταν η χειρότερη. Μου
η παρουσίαση βομβαρδίστηκε, το αφεντικό μου με μισεί και μάλλον θα απολυθώ. - Τώρα διαβάστε τη δήλωσή σας (φαίνεται πάντα κάπως
συγκλονιστικό να το βλέπεις σε έντυπη μορφή) και αναζητήστε τις γνωστικές παραμορφώσεις για να γράψετε
η δεύτερη στήλη. Μπορεί να υπάρχουν μόνο ένα ή περισσότερα από ένα. Στο παράδειγμα που είμαστε
χρησιμοποιώντας, υπάρχουν τουλάχιστον τέσσερα: υπεργενίκευση, σκέψη όλων ή τίποτα,
νοητικό φίλτρο και βιαστικά συμπεράσματα. - Τέλος, στην τρίτη στήλη, γράψτε το «ορθολογικό σας
απάντηση.” Αυτό είναι όταν σκέφτεσαι λογικά αυτό που νιώθεις και ξαναγράφεις
την αυτόματη σκέψη σου. Χρησιμοποιώντας το παράδειγμά μας, μπορείτε να γράψετε, Η παρουσίασή μου θα μπορούσε να πάει καλύτερα, αλλά
Είχα πολλές επιτυχημένες παρουσιάσεις στο παρελθόν και μπορώ να μάθω από αυτό
ένας. Το αφεντικό μου είχε αρκετή αυτοπεποίθηση ώστε να με οδήγησε την παρουσίαση, και μπορώ
μίλα της αύριο για το πώς θα μπορούσε να πάει καλύτερα. Δεν υπάρχουν στοιχεία στο
όλα αυτά που θα με απέλυαν αυτή η μία ημέρα στη δουλειά.
Μπορείτε να γράψετε όσες ή όσες αυτόματες σκέψεις θέλετε. Μετά από μια καλή μέρα, μπορεί να μην έχετε καθόλου, και μετά από ένα μεγάλο γεγονός ή σύγκρουση, ίσως χρειαστεί να δουλέψετε πολλά.
Ανακάλυψα ότι μετά από χρόνια που το κάνω αυτό, είμαι πολύ καλύτερος στο να πιάνω τον εγκέφαλό μου στη μέση μιας παραμόρφωσης και πολύ πιο άνετα στο να αναγνωρίζω ότι, στην καλύτερη περίπτωση, η αρνητική μου συζήτηση δεν είναι καθόλου λογική. Στη χειρότερη, είναι υπερβολικό ή υπερδραματικό.
Και είναι αποδεδειγμένο ότι λειτουργεί;
Μια μετα-ανάλυση του 2012 269 μελετών σχετικά με τη CBT διαπίστωσε ότι ενώ αυτή η απλή θεραπεία ομιλίας είναι πιο χρήσιμη σε συνδυασμό με άλλες θεραπείες, είναι πολύ επιτυχημένη όταν θεραπεύει ειδικά το άγχος, τη διαχείριση θυμού και τη διαχείριση του στρες. Προχωρήστε και συμπληρώστε τις τριπλές στήλες σας!
Η Sarah Aswell είναι μια ανεξάρτητη συγγραφέας που ζει στη Missoula της Μοντάνα, με τον σύζυγό της και τις δύο κόρες της. Η γραφή της έχει εμφανιστεί σε εκδόσεις που περιλαμβάνουν The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon και Reductress. Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί της Κελάδημα.
Discussion about this post