Χορός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για άσκηση: Προπονήσεις, μαθήματα και ασφάλεια

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος προγράμματος άσκησης, είναι σημαντικό να το εκτελέσετε πέρα ​​από το γιατρό σας. Μπορεί να υπάρχουν λόγοι που η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας είναι κακή ιδέα. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• ορισμένες μορφές καρδιακής ή πνευμονοπάθειας
• προεκλαμψία
• προβλήματα με τον τράχηλό σας
• κολπική αιμορραγία
• προβλήματα πλακούντα
• πρόωρο τοκετό
• σοβαρή αναιμία
• πρόωρη ρήξη μεμβράνης

Ο γενικός εμπειρικός κανόνας είναι ότι η εγκυμοσύνη δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε ένα νέο είδος άσκησης.

Ωστόσο, μια προπόνηση χορού όπως η Zumba μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ακόμα κι αν το δοκιμάζετε για πρώτη φορά. Αυτό συμβαίνει γιατί προχωράς με τον δικό σου ρυθμό. Και οι εκπαιδευτές της τάξης μπορούν να αλλάξουν τις ρουτίνες για να ταιριάζουν καλύτερα στις ανάγκες σας.

Οι ειδικοί συνήθιζαν να συνιστούν στις έγκυες γυναίκες να έχουν καρδιακό ρυθμό όχι μεγαλύτερο από 140 παλμούς το λεπτό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, τα όρια καρδιακών παλμών δεν ισχύουν πλέον.

Αντίθετα, η σύσταση είναι στις έγκυες γυναίκες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση κάθε εβδομάδα. Συνιστάται επίσης στις γυναίκες να βρίσκουν ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους και να κάνουν διαλείμματα όπως χρειάζεται.

Η άσκηση, ειδικά σε ομαδικό περιβάλλον όπως ένα μάθημα γυμναστικής χορού, θα αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του αναπτυσσόμενου μωρού σας. Κάντε λοιπόν διαλείμματα για το νερό και μην ασκηθείτε τόσο σκληρά ώστε η θερμοκρασία του σώματός σας να ξεπεράσει τους 101°F (38°C).

Μιλήστε με τον καθηγητή της τάξης σας πριν ξεκινήσετε. Ενημερώστε τους ότι είστε έγκυος. Ζητήστε αλλαγές στη ρουτίνα χορού για να προσαρμόσετε την κοιλιά σας που μεγαλώνει, το μετατοπιζόμενο κέντρο βάρους σας και το δυνητικά μειωμένο επίπεδο ενέργειας σας.

Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• βαδίζοντας αντί να πηδάω
• βήματα στη θέση των αλμάτων
• τροποποιημένες ανατροπές και στροφές
• κρατώντας το ένα πόδι στο έδαφος ανά πάσα στιγμή

Πιθανότατα θα σας συμβουλεύσουν επίσης να κάνετε διαλείμματα όποτε τα χρειάζεστε.

Εάν έχετε το πράσινο φως από τον γιατρό σας, αλλά δεν μπορείτε να βρείτε ένα μάθημα προπόνησης χορού στην περιοχή σας, μην αποθαρρύνεστε. Μπορείτε να αναζητήσετε στο Διαδίκτυο βίντεο προπόνησης χορού και DVD.

Μπορείτε επίσης να βρείτε δωρεάν προπονήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για έμπνευση. Θυμηθείτε να ακολουθείτε τους ίδιους κανόνες όπως για τα μαθήματα χορού:

• Ακούστε το σώμα σας.
• Αλλάξτε τις κινήσεις όπως χρειάζεται.
• Κάντε διαλείμματα για να πάρετε την αναπνοή σας ή πιείτε νερό όταν το χρειάζεστε.

Η σταθερή κίνηση μέτριας έντασης είναι ο στόχος, ανεξάρτητα από το πόσο καλά το κάνετε.

Είτε πρόκειται για μαθήματα χορού, είτε για τακτικές βόλτες είτε για κολύμπι, τα οφέλη της τακτικής άσκησης ενώ είστε έγκυος είναι εντυπωσιακά.

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας μπορεί να βοηθήσει:

• Μειώστε τους πόνους στην πλάτη.
• Μειώστε το φούσκωμα.
• Βελτιώστε την ενέργεια και τη διάθεσή σας.
• Αποτρέψτε την υπερβολική αύξηση βάρους.

Μπορείτε επίσης να ευχαριστήσετε τη βελτιωμένη κυκλοφορία που συνοδεύει την άσκηση για την αποφυγή πολλών προβλημάτων. Η καλύτερη κυκλοφορία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των δυσάρεστων παρενεργειών της εγκυμοσύνης, όπως:

• αιμορροϊδές
• κιρσοί
• πρήξιμο στον αστράγαλο
• κράμπες στο πόδι

Η άσκηση θα ενισχύσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα, βελτιώνοντας την αντοχή σας. Καλύτερος μυϊκός τόνος σημαίνει επίσης λιγότερη προσπάθεια με τις καθημερινές εργασίες και περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε πιο ξεκούραστο ύπνο. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη κύησης.

Άλλο ένα μεγάλο όφελος; Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Εγκυμοσύνης, το επίπεδο φυσικής κατάστασης μιας μαμάς μπορεί να επηρεάσει τη διάρκεια του τοκετού, τις πιθανότητες ιατρικών παρεμβάσεων και τη γενική εξάντληση κατά τη διάρκεια του τοκετού. Αν και δεν θα μειώσει τον πόνο του τοκετού και του τοκετού, η διατήρηση της φόρμας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας θα βελτιώσει την αντοχή σας. Όσο καλύτερος είσαι, φαίνεται, τόσο το καλύτερο.

Είτε σας αρέσουν τα προγραμματισμένα μαθήματα γυμναστικής χορού είτε προτιμάτε την ευελιξία να παρακολουθείτε ένα βίντεο προπόνησης χορού στο σπίτι, θυμηθείτε να λάβετε τα πάντα από το γιατρό σας πρώτα.

Ακούστε το σώμα σας και κάντε αλλαγές στη ρουτίνα του χορού σας καθώς προχωράτε. Ο στόχος είναι να νιώθετε καλά, γι’ αυτό να θυμάστε ότι η εγκυμοσύνη δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για υπερβολική άσκηση. Με συνέπεια, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι οι χορευτικές συνεδρίες σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε την ένταση, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να σας κρατήσουν δυνατούς.