ΧΑΠ και Άσκηση: Συμβουλές για καλύτερη αναπνοή

Γυμνάσια

Διαφορετικοί τύποι άσκησης μπορούν να βοηθήσουν τους ασθενείς με ΧΑΠ με ​​διαφορετικούς τρόπους. Για παράδειγμα:

• Η καρδιαγγειακή άσκηση περιλαμβάνει σταθερή αερόβια δραστηριότητα που χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες και ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονες. Αυτός ο τύπος άσκησης βελτιώνει την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο. Με την πάροδο του χρόνου, θα αντιμετωπίσετε μειωμένο καρδιακό ρυθμό και αρτηριακή πίεση και η καρδιά σας δεν θα χρειάζεται να εργάζεται τόσο σκληρά κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων, γεγονός που θα βελτιώσει την αναπνοή σας.
• Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης ή αντίστασης χρησιμοποιούν επαναλαμβανόμενες μυϊκές συσπάσεις για να διασπάσουν και στη συνέχεια να ξαναχτίσουν τους μυς. Οι ασκήσεις αντίστασης για το πάνω μέρος του σώματος μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση δύναμης στους αναπνευστικούς μυς σας.
• Οι ασκήσεις διάτασης και ευελιξίας όπως η γιόγκα και το πιλάτες μπορούν να ενισχύσουν τον συντονισμό και την αναπνοή.

Παρά αυτά τα οφέλη, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί όταν ασκείστε με ΧΑΠ. Η αύξηση του επιπέδου φυσικής δραστηριότητας μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως δύσπνοια. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε:

• τι είδους άσκηση πρέπει να κάνετε και ποιες δραστηριότητες πρέπει να αποφύγετε
• πόση άσκηση μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια κάθε μέρα και πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε κάθε εβδομάδα
• πώς να προγραμματίσετε φάρμακα ή άλλες θεραπείες σε σχέση με το πρόγραμμα προπόνησής σας

Συχνότητα

Όταν ασκείστε με ΧΑΠ, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε. Αυξήστε τον χρόνο που ασκείστε πολύ σταδιακά. Ως πρόδρομος σε ένα πρόγραμμα άσκησης, εξασκηθείτε στον συντονισμό της αναπνοής σας με τις καθημερινές δραστηριότητες. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών της στάσης που χρησιμοποιούνται για όρθια, καθιστή και περπάτημα. Από αυτή τη βάση, μπορείτε να αρχίσετε να ενσωματώνετε την καρδιαγγειακή άσκηση στη ρουτίνα σας.

Ξεκινήστε με μικρούς στόχους άσκησης και αυξήστε αργά σε μια συνεδρία 20 έως 30 λεπτών, τρεις έως τέσσερις φορές κάθε εβδομάδα. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια μικρή βόλτα και να δείτε πόσο μακριά μπορείτε να φτάσετε πριν μείνετε χωρίς ανάσα. Κάθε φορά που αρχίζετε να έχετε δύσπνοια, σταματήστε και ξεκουραστείτε.

Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να θέσετε συγκεκριμένους στόχους για να αυξήσετε την απόσταση με τα πόδια. Δοκιμάστε μια αύξηση 10 ποδιών την ημέρα ως τον πρώτο σας στόχο.

Προσπάθεια

Χρησιμοποιήστε μια κλίμακα Rated Perceived Exercion (RPE) για να μετρήσετε την ένταση της άσκησής σας. Αυτή η κλίμακα σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε αριθμούς από 0 έως 10 για να βαθμολογήσετε το επίπεδο δυσκολίας μιας φυσικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, το να κάθεστε σε μια καρέκλα θα βαθμολογούνταν ως επίπεδο 0 ή ανενεργό. Η λήψη ενός τεστ άσκησης κατά την άσκηση ή η εκτέλεση μιας πολύ δύσκολης σωματικής πρόκλησης θα βαθμολογούνταν ως επίπεδο 10. Στην κλίμακα RPE, το επίπεδο 3 θεωρείται «μέτριο» και το επίπεδο 4 περιγράφεται ως «κάπως βαρύ».

Τα άτομα με ΧΑΠ πρέπει να ασκούνται μεταξύ των επιπέδων 3 και 4 τις περισσότερες φορές. Λάβετε υπόψη ότι όταν χρησιμοποιείτε αυτήν την κλίμακα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη το επίπεδο κόπωσης και μεμονωμένους παράγοντες όπως η δύσπνοια για να αποφύγετε την υπερβολική άσκηση.

Αναπνοή

Η δύσπνοια κατά την άσκηση σημαίνει ότι το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο. Μπορείτε να επαναφέρετε οξυγόνο στο σύστημά σας επιβραδύνοντας την αναπνοή σας. Για να αναπνέετε πιο αργά, επικεντρωθείτε στην εισπνοή μέσω της μύτης σας με το στόμα κλειστό και στη συνέχεια εκπνοή μέσω των σφιγμένων χειλιών.

Αυτό θα ζεστάνει, θα ενυδατώσει και θα φιλτράρει τον αέρα που αναπνέετε και θα επιτρέψει την πληρέστερη δράση των πνευμόνων. Για να μειώσετε τον ρυθμό της αναπνοής σας ενώ ασκείστε, προσπαθήστε να κάνετε τις εκπνοές σας διπλάσιες από τις εισπνοές σας. Για παράδειγμα, εάν εισπνέετε για δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εκπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα.

Πνευμονική Αποκατάσταση

Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα πρόγραμμα πνευμονικής αποκατάστασης εάν έχετε δυσκολία στην αναπνοή ενώ ασκείστε. Αυτά τα προγράμματα προσφέρουν ιατρική επίβλεψη ομαδικής άσκησης, σε συνδυασμό με ένα συστατικό διαχείρισης και εκπαίδευσης ασθενειών για να αντιμετωπίσουν συγκεκριμένα τις προκλήσεις σας.

Η αποκατάσταση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη λειτουργία των πνευμόνων σας και να μειώσετε τα συμπτώματα, επιτρέποντάς σας να εκτελέσετε καθημερινές δραστηριότητες με λιγότερη ενόχληση και να ζήσετε μια πιο δραστήρια ζωή.

Προφυλάξεις

Η φυσική δραστηριότητα είναι ένα σημαντικό μέρος της διαχείρισης της ΧΑΠ, αλλά θα πρέπει να λάβετε τις ακόλουθες προφυλάξεις για να διασφαλίσετε την ασφαλή άσκηση:

• Μην ασκείστε σε ακραίες θερμοκρασίες. Ζεστές, κρύες ή υγρές συνθήκες μπορεί να επηρεάσουν την κυκλοφορία σας, καθιστώντας την αναπνοή πιο δύσκολη και πιθανώς προκαλώντας πόνο στο στήθος.
• Αποφύγετε τις λοφώδεις διαδρομές, καθώς η άσκηση σε λόφους μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική άσκηση. Εάν πρέπει να διασχίσετε μια λοφώδη περιοχή, επιβραδύνετε το ρυθμό σας και παρακολουθείτε στενά τον καρδιακό σας ρυθμό, περπατώντας ή σταματώντας εάν χρειάζεται.
• Φροντίστε να εκπνέετε όταν σηκώνετε οποιοδήποτε μέτρια βαρύ αντικείμενο. Γενικά, προσπαθήστε να αποφύγετε να σηκώσετε ή να σπρώξετε βαριά αντικείμενα.
• Εάν έχετε δύσπνοια, ζάλη ή αδυναμία κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας, σταματήστε την άσκηση και ξεκουραστείτε. Εάν τα συμπτώματα συνεχίζονται, καλέστε το γιατρό σας. Μπορεί να συστήσουν αλλαγές στα φάρμακα, τη διατροφή ή την πρόσληψη υγρών πριν συνεχίσετε το πρόγραμμά σας.
• Ζητήστε οδηγίες από το γιατρό σας σχετικά με το πρόγραμμα άσκησής σας μετά την έναρξη νέων φαρμάκων, καθώς το φάρμακο μπορεί να επηρεάσει την ανταπόκρισή σας στη δραστηριότητα.

Η τακτική άσκηση έχει ειδικές προκλήσεις για όσους ζουν με ΧΑΠ, αλλά τα οφέλη μπορεί να υπερτερούν των δυσκολιών. Μαθαίνοντας σωστές τεχνικές και χρησιμοποιώντας προληπτικά μέτρα, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να γίνει ένα από τα πιο σημαντικά εργαλεία στο οπλοστάσιό σας για τη διαχείριση της κατάστασής σας.