ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Οι σκισμένοι, λαξευμένοι κοιλιακοί είναι το ιερό δισκοπότηρο πολλών λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Λένε στον κόσμο ότι είσαι δυνατός και αδύνατος και ότι τα λαζάνια δεν σε επηρεάζουν. Και δεν είναι εύκολο να επιτευχθούν.
Εκτός από τους αθλητές, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν κοιλιακούς μύες καλυμμένους από ένα στρώμα λίπους. Ένα μέρος του βρίσκεται κοντά στην επιφάνεια του δέρματος (υποδόριο λίπος). Κάποια από αυτά είναι βαθιά μέσα στην ίδια την κοιλιακή κοιλότητα (σπλαχνικό λίπος).
Όσο περισσότερο λίπος έχετε, τόσο περισσότερος χρόνος θα χρειαστεί για να το ρίξετε και μετά να παρουσιάσετε τους κοιλιακούς έξι συσκευασίες.
Τι είναι το six-pack;
Ο κύριος μυς στην κοιλιά που είναι υπεύθυνος για αυτή την εμφάνιση του πλυντηρίου είναι ο ορθός κοιλιακός. Είναι μια μακριά, επίπεδη ζώνη ινών που εκτείνεται κατακόρυφα από το ηβικό οστό έως κάτω από τα πλευρά. Βρίσκεται πάνω από τα εσωτερικά όργανα και λειτουργεί για να βοηθά στη συγκράτηση αυτών των οργάνων στη σωστή θέση τους.
Είναι ένας χωρισμένος μυς με ένα δεξί και ένα αριστερό μισό που βρίσκονται παράλληλα μεταξύ τους. Κάθε μισό χωρίζεται σε τρία τμήματα από συνδετικό ιστό. Αυτές οι έξι λωρίδες συνδετικού ιστού είναι που δίνουν στην κοιλιά την όψη της «εξάδας».
Ανεξάρτητα από το πόσο καλά τονισμένος είναι ο ορθός κοιλιακός σας, αν είναι κρυμμένος κάτω από στρώματα λίπους, το six-pack σας δεν θα είναι ορατό.
Σύμφωνα με το Harvard Health, περίπου το 90 τοις εκατό του σωματικού λίπους είναι υποδόριο, που σημαίνει ότι βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα. Είναι το στριμωγμένο υλικό που σχηματίζει την κοιλιά σας και είναι ένα σωματικό λίπος που μπορείτε να πιάσετε με τα χέρια σας.
Περίπου το 10 τοις εκατό του λίπους είναι η σπλαχνική ποικιλία. Αυτό το λίπος βρίσκεται κάτω από το κοιλιακό τοίχωμα και στους χώρους που περιβάλλουν τα έντερα και το συκώτι.
Εκκρίνει ορμόνες και άλλες ουσίες που προκαλούν φλεγμονή χαμηλού επιπέδου, η οποία έχει άμεση επίδραση στην ανάπτυξη παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, η άνοια και ορισμένοι καρκίνοι.
Το να κάνετε στοχευμένες ασκήσεις όπως τα κρίσιμα είναι τέλεια για την τόνωση των κοιλιακών μυών, αλλά η απώλεια τόσο του υποδόριου όσο και του σπλαχνικού λίπους είναι το πρώτο βήμα για να ξεθάψετε τους κοιλιακούς σας.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE), θα πρέπει να μειώσετε το σωματικό σας λίπος σε περίπου 14 έως 20 τοις εκατό για τις γυναίκες και 6 έως 13 τοις εκατό για τους άνδρες. Σε μια κλίμακα που χρησιμοποιείται από το ACE, αυτή είναι γνωστή ως η κατηγορία “αθλητές”.
Ακόμη και τότε, μερικοί άνθρωποι δεν έχουν τη γενετική σύνθεση που απαιτείται για κοιλιακούς έξι πακέτων. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να έχουν παχύτερο δέρμα και ιστό που περιβάλλει τον ορθό κοιλιακό, καθιστώντας πιο δύσκολο να εμφανιστούν οι σχισμένοι κοιλιακοί.
Μερικοί άνθρωποι έχουν επίσης ασύμμετρους ή γωνιακούς τένοντες που διασχίζουν τον ορθό κοιλιακό, με αποτέλεσμα οι κοιλιακοί τους να μοιάζουν λιγότερο με πλυντήριο.
Μειώνοντας το επίπεδο λίπους στο σώμα σας
Η μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους μπορεί να είναι μια μακρά και επίπονη διαδικασία.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό
Οι περισσότεροι άνδρες και γυναίκες πρέπει να χάσουν τουλάχιστον το μισό λίπος από το σώμα τους για να φανούν οι κοιλιακοί τους. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση λέει ότι η απώλεια σωματικού λίπους 1% ανά μήνα είναι ασφαλής και εφικτή.
Δεδομένων αυτών των μαθηματικών, μια γυναίκα με μέσο σωματικό λίπος θα μπορούσε να χρειαστεί περίπου 20 έως 26 μήνες για να επιτύχει την κατάλληλη ποσότητα απώλειας λίπους για κοιλιακούς έξι πακέτων. Ο μέσος άνδρας θα χρειαζόταν περίπου 15 έως 21 μήνες.
Τι πρέπει να κάνετε για να αποκτήσετε κοιλιακούς
Τα καλά νέα είναι ότι έχετε κοιλιακούς. Τα κακά νέα είναι ότι δεν υπάρχει γρήγορος και εύκολος τρόπος να τα ξεθάψετε. Η άσκηση των κοιλιακών μυών σας με στοχευμένες ασκήσεις θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε και να τους διαμορφώσετε.
Μειώστε τις θερμίδες
Κόψτε περίπου 500 θερμίδες από την καθημερινή σας διατροφή αν θέλετε να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα.
Εάν ασκείστε, ίσως μπορέσετε να κόψετε λιγότερες θερμίδες. Εάν καίτε 250 θερμίδες κάνοντας γυμναστική καθημερινά, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε μόνο τις θερμίδες κατά 250.
Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Όταν χάνετε βάρος, χάνετε και άπαχο μυ. Για να βοηθήσετε στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, το δομικό στοιχείο των μυών.
Επιδιώξτε περίπου 1 έως 1,5 γραμμάριο για κάθε δύο κιλά που ζυγίζετε.
Μία ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο
Αυτό μεταφράζεται σε περισσότερα από 90 γραμμάρια πρωτεΐνης – 30 γραμμάρια ανά γεύμα, την ημέρα για ένα άτομο 150 κιλών.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν κοτόπουλο, μοσχάρι, γαλοπούλα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το ελληνικό γιαούρτι.
Επιλέξτε διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης
Παραδείγματα διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης περιλαμβάνουν:
- σπριντ για 20 δευτερόλεπτα ακολουθούμενο από περπάτημα για 40 και επαναλάβετε
- ποδηλασία με ολικό ρυθμό για 8 δευτερόλεπτα ακολουθούμενο από ρυθμό χαμηλής έντασης για 12 δευτερόλεπτα
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο
Προσθέστε προπόνηση αντίστασης
Το cardio plus η άρση βαρών φαίνεται να είναι η μαγική σφαίρα όταν πρόκειται για την απώλεια λίπους.
Σε μια μελέτη που εξέτασε τους υπέρβαρους εφήβους, αυτούς που το έκαναν
Το takeaway
Δεν υπάρχει γρήγορος και εύκολος τρόπος για να αποκτήσετε κοιλιακούς six-pack. Περιλαμβάνει πειθαρχία και δέσμευση για καθαρή, υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης καρδιο και ενδυνάμωσης.
Όμως, ενώ η διαδικασία μπορεί να είναι μακρά και η σκληρή δουλειά, οι κοιλιακοί έξι πακέτων είναι ένας στόχος φυσικής κατάστασης που μπορούν να επιτύχουν όσοι είναι αφοσιωμένοι στη διαδικασία.
Discussion about this post