Υγιεινές μάρκες δημητριακών για τον διαβήτη

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης, ή GI, μετρά πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Εάν έχετε διαβήτη, είναι καλύτερο να επιλέγετε τρόφιμα με χαμηλότερο δείκτη GI. Χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή απότομης αύξησης του σακχάρου στο αίμα σας.

Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ:

• Τα τρόφιμα χαμηλού GI έχουν βαθμολογία 55 ή λιγότερο
• Τα τρόφιμα με μεσαίο GI έχουν βαθμολογία 56-69
• Τα τρόφιμα υψηλού ΓΔ έχουν βαθμολογία 70-100

Η ανάμειξη των τροφίμων μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο αφομοιώνονται και απορροφώνται στο αίμα σας και, τελικά, η βαθμολογία τους GI. Για παράδειγμα, η κατανάλωση δημητριακών υψηλού γλυκαιμικού δείκτη με ελληνικό γιαούρτι, ξηρούς καρπούς ή άλλες τροφές χαμηλής γλυκαιμίας μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να περιορίσει τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα σας.

Τι είναι το γλυκαιμικό φορτίο;

Το γλυκαιμικό φορτίο είναι ένα άλλο μέτρο για το πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Λαμβάνει υπόψη το μέγεθος της μερίδας και την πεπτικότητα των διαφορετικών υδατανθράκων. Μπορεί να είναι ένας καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε καλές και κακές επιλογές υδατανθράκων. Για παράδειγμα, τα καρότα έχουν υψηλό δείκτη GI αλλά χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Το λαχανικό παρέχει μια υγιεινή επιλογή για άτομα με διαβήτη.

Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ:

• ένα γλυκαιμικό φορτίο κάτω από 10 είναι χαμηλό
• ένα γλυκαιμικό φορτίο 11-19 είναι μέτριο
• ένα γλυκαιμικό φορτίο 20 ή μεγαλύτερο είναι υψηλό

Εάν έχετε διαβήτη, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τη μέρα σας με πρωινό με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Νιφάδες καλαμποκιού

Κατά μέσο όρο, το κορν φλέικ έχει βαθμολογία ΓΔ 93 και γλυκαιμικό φορτίο 23.

Η πιο δημοφιλής μάρκα είναι η Kellogg’s Corn Flakes. Μπορείτε να το αγοράσετε απλό, ζαχαρωμένο ή σε παραλλαγές μελιού και ξηρών καρπών. Το κύριο συστατικό είναι το αλεσμένο καλαμπόκι, το οποίο έχει υψηλότερη βαθμολογία ΓΔ από τα εναλλακτικά προϊόντα ολικής αλέσεως. Όταν το καλαμπόκι αλέθεται, το σκληρό εξωτερικό στρώμα του αφαιρείται. Αυτό αφήνει πίσω ένα αμυλούχο προϊόν που έχει μικρή θρεπτική αξία και πολλούς υδατάνθρακες που χωνεύονται γρήγορα.

Σταφύλι-παξιμάδια

Οι καρποί σταφυλιού έχουν βαθμολογία ΓΔ 75 και γλυκαιμικό φορτίο 16, μια βελτίωση σε σχέση με τα δημητριακά με βάση το καλαμπόκι.

Τα δημητριακά αποτελούνται από στρογγυλούς πυρήνες από αλεύρι ολικής αλέσεως και βυνοποιημένο κριθάρι. Είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β6 και Β12, καθώς και φολικού οξέος.

Οι καρποί σταφυλιού παρέχουν περίπου 7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα μισού φλιτζανιού. Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για άτομα με διαβήτη. Μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης σας, σταθεροποιώντας το σάκχαρο στο αίμα σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σας.

Κρέμα σιταριού

Κατά μέσο όρο, η κανονική κρέμα σίτου έχει βαθμολογία GI 66 και γλυκαιμικό φορτίο 17. Η instant έκδοση έχει υψηλότερη βαθμολογία GI.

Αυτό το ζεστό δημητριακό είναι φτιαγμένο από λεπτοαλεσμένο σιτάρι ολικής αλέσεως. Έχει απαλή υφή και διακριτική γεύση. Οι δημοφιλείς μάρκες περιλαμβάνουν τα B&G Foods και Malt-O-Meal.

Η κρέμα σίτου παρέχει 11 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά μερίδα, μια αρκετά μεγάλη δόση. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια σας χρησιμοποιούν αυτό το ορυκτό για να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα σας.

Μούσλι

Κατά μέσο όρο, το μούσλι έχει βαθμολογία GI 66 και γλυκαιμικό φορτίο 16.

Αποτελείται από ακατέργαστη τυλιγμένη βρώμη και άλλα συστατικά, όπως αποξηραμένα φρούτα, σπόρους και ξηρούς καρπούς. Οι αξιόπιστες μάρκες περιλαμβάνουν το Bob’s Red Mill και το Familia Swiss Muesli Cereal.

Με βάση τη βρώμη, το μούσλι είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.

Δημητριακά με βάση το ρύζι

Τα δημητριακά με βάση το ρύζι, όπως το Kellogg’s Special K, τείνουν να επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ελαφρώς λιγότερο από το μούσλι. Το Special K έχει βαθμολογία GI 69 και γλυκαιμικό φορτίο 14.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες Special K, συμπεριλαμβανομένων των κόκκινων μούρων, φρούτων και γιαουρτιών, πολύσπορων και βρώμης και μελιού. Όλα έχουν διαφορετική θερμιδική και θρεπτική αξία.

Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης είναι μια από τις πιο υγιεινές επιλογές δημητριακών, με βαθμολογία GI 55 και γλυκαιμικό φορτίο 13.

Το πλιγούρι βρώμης παρασκευάζεται από ωμή βρώμη. Μπορείτε να επιλέξετε ειδικές, βιολογικές ή δημοφιλείς ενισχυμένες μάρκες, όπως το Quaker. Προσοχή όμως: η στιγμιαία βρώμη έχει διπλάσιο γλυκαιμικό φορτίο από την κανονική βρώμη. Φροντίστε να αποφύγετε τις προγλυκαντικές ποικιλίες, αφού περιέχουν διπλάσια ζάχαρη και θερμίδες.

Το πλιγούρι βρώμης είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών.

Δημητριακά με βάση το πίτουρο σιταριού

Τα δημητριακά πίτουρου σίτου είναι νικητές, όταν πρόκειται να έχουν τη χαμηλότερη βαθμολογία ΓΔ και γλυκαιμικό φορτίο. Κατά μέσο όρο, έχουν βαθμολογία GI 55 και γλυκαιμικό φορτίο 12.

Όταν σερβίρεται ως δημητριακό, το πίτουρο σιταριού μεταποιείται σε νιφάδες ή σφαιρίδια. Είναι πιο βαριά από τα δημητριακά με βάση το ρύζι, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.

Το πίτουρο σιταριού είναι επίσης πλούσιο σε θειαμίνη, σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Ορισμένες ενισχυμένες μάρκες είναι επίσης καλές πηγές φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β12. Το Kellogg’s All-Bran και το 100% Bran της Post είναι καλές επιλογές.

Προσθήκες και εναλλακτικές λύσεις

Αν δεν έχετε όρεξη να φάτε δημητριακά, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές πρωινού. Εξετάστε το ενδεχόμενο να πιάσετε αυγά πλούσια σε πρωτεΐνες και ψωμί από σιτάρι ολικής αλέσεως ή σίκαλη. Ένα αυγό περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες, επομένως έχει μικρή επίδραση στο σάκχαρο του αίματός σας. Επιπλέον, θα επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων που καταναλώνονται μαζί του.

Να είστε προσεκτικοί όταν πρόκειται για ποτά. Οι χυμοί φρούτων έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα ολόκληρα φρούτα. Επιλέξτε ένα ολόκληρο πορτοκάλι ή μήλο αντί για χυμό.