Το Stretching καίει θερμίδες;

Τι είναι το τέντωμα;

Το τέντωμα περιλαμβάνει τη μετακίνηση μιας άρθρωσης σε όλο το εύρος κίνησής της.

Ορισμένες διατάσεις κρατούν το τελικό εύρος μιας κίνησης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενώ άλλες κρατούν το τελικό εύρος μόνο για μια στιγμή. Επιπλέον, ορισμένες μορφές διατάσεων περιλαμβάνουν τη σύσπαση των μυών σας κατά τη διάρκεια της κίνησης, ενώ άλλες καλούν τους μύες σας να παραμείνουν παθητικοί.

Ανεξάρτητα από τον τύπο, το τέντωμα μπορεί να αυξήσει την ευελιξία σας. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει (1):

• επιτύχετε ή διατηρήστε την πλήρη κίνηση
• βελτιώσει ορισμένα συμπτώματα τραυματισμού
• αντιστρέψτε τα αποτελέσματα των σταθερών στάσεων όπως το να κάθεστε

Περίληψη

Οι διατάσεις περιλαμβάνουν την κίνηση των αρθρώσεων σας σε όλο το εύρος κίνησής τους. Μπορεί να αυξήσει την ευελιξία και να αναστρέψει τις επιπτώσεις των τραυματισμών.

Τύποι διατάσεων

Αν και μπορεί να σκεφτείτε τις διατάσεις ως ένα μόνο πράγμα, υπάρχουν στην πραγματικότητα πολλοί τύποι που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Ενεργητικές και παθητικές στατικές διατάσεις

Οι στατικές διατάσεις είναι το πιο γνωστό είδος. Περιλαμβάνει τη μετακίνηση των αρθρώσεων σας στο τελικό εύρος κίνησης – που μπορεί να συνοδεύεται από ελαφρά ενόχληση – και τη διατήρηση της στάσης για μια συγκεκριμένη περίοδο.

Οι στατικές διατάσεις εκτελούνται συνήθως στην αρχή μιας ρουτίνας άσκησης ως προθέρμανση και στο τέλος για χαλάρωση (2).

Υπάρχουν δύο τύποι στατικών διατάσεων: ενεργητικές και παθητικές.

Η ενεργή διάταση περιλαμβάνει τη σύσπαση των ανταγωνιστών (αντιτιθέμενων) μυών για να κρατήσουν μια θέση μέγιστης διάτασης. Ο ανταγωνιστής μυς είναι αυτός που επιμηκύνεται κατά τη διάρκεια μιας κίνησης.

Για παράδειγμα, ένα ενεργό τέντωμα θα ήταν να ξαπλώνετε ανάσκελα και να σηκώνετε ένα ισιωμένο πόδι πάνω από το κεφάλι σας και μετά να το κρατάτε στη μέγιστη θέση. Αυτό συνήθως εκτελείται για λιγότερα από 30 δευτερόλεπτα.

Εν τω μεταξύ, οι παθητικές διατάσεις είναι πιο συχνές. Περιλαμβάνει το κράτημα μιας άρθρωσης σε επιμήκη θέση χρησιμοποιώντας ένα σταθερό αντικείμενο, τη βαρύτητα, τον ιμάντα ή άλλη συσκευή για τη διατήρηση της θέσης χωρίς ενεργή μυϊκή σύσπαση.

Δυναμικές διατάσεις

Η δυναμική διάταση περιλαμβάνει τη σταδιακή ελεγχόμενη κίνηση μιας άρθρωσης προς τα όρια του εύρους κίνησής της.

Αυτές οι κινήσεις τείνουν να είναι παρόμοιες με τα μοτίβα κίνησης της άσκησης. Για το λόγο αυτό, τείνουν να αυξάνουν τη θερμοκρασία του πυρήνα – η οποία, θεωρητικά, μπορεί να προετοιμάσει μια άρθρωση για κίνηση άσκησης (2).

Διατάσεις Ιδιοδεκτικής Νευρομυϊκής Διευκόλυνσης (PNF).

Η διάταση PNF περιλαμβάνει παθητική διάταση μιας άρθρωσης στο άκρο της και την εκτέλεση ισομετρικής συγκράτησης συστολής σε αυτό το εύρος. Αυτό συμβαίνει όταν ένας μυς κάμπτεται αλλά δεν διαστέλλεται ή συστέλλεται.

Ως αποτέλεσμα, η άρθρωση μετακινείται ενεργά ή παθητικά περαιτέρω στο εύρος κίνησης.

Βαλλιστική διάταση

Η βαλλιστική διάταση περιλαμβάνει τη γρήγορη και ημι-δυναμική μετακίνηση μιας άρθρωσης στο τελικό της εύρος κίνησης, προκαλώντας ένα μέγιστο μήκος μόνο για μια σύντομη περίοδο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αναπήδηση για να το πετύχετε (3).

Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι εάν γίνει λανθασμένα, οι βαλλιστικές διατάσεις μπορεί να έχουν κίνδυνο τραυματισμού μαλακών ιστών όπως τένοντες ή συνδέσμους. Φροντίστε να δοκιμάσετε αυτόν τον τύπο διάτασης μόνο αφού συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή άσκηση.

Περίληψη

Το τέντωμα περιλαμβάνει τη μετακίνηση ενός μέρους του σώματος προς το πλήρες εύρος κίνησής του. Οι τύποι διατάσεων περιλαμβάνουν στατικές, δυναμικές, PNF και βαλλιστικές.

Πόσες θερμίδες καίει οι διατάσεις;

Το τέντωμα από μόνο του δεν θεωρείται συνήθως δραστηριότητα υψηλής καύσης θερμίδων.

Για ένα άτομο βάρους 150 λιβρών (68 κιλών), ο μέσος όρος θερμίδων που καίγονται με διατάσεις είναι μόλις 2,7 θερμίδες ανά λεπτό. Εάν η ρουτίνα διατάσεών σας διαρκεί 10 λεπτά, αυτό θα προσθέσει έως και 27 θερμίδες.

Αυτός ο αριθμός μπορεί να αυξηθεί όταν οι διατάσεις συνδυάζονται με δραστηριότητες μέτριας και υψηλότερης έντασης, όπως δυναμικές προθέρμανση και ορισμένες μορφές γιόγκα όπως η power yoga.

Οι τρέχουσες συστάσεις για αθλητικές προθέρμανση περιλαμβάνουν ελαφριά αερόβια δραστηριότητα, δυναμικές διατάσεις και κινήσεις που σχετίζονται με τον αθλητισμό. Σε μια προθέρμανση 10 λεπτών, θα ισοδυναμούσε περίπου με 41 θερμίδες.

Για σύγκριση, η γιόγκα υψηλότερης έντασης, όπως η power yoga, θα κάψει περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων με μια δυναμική προθέρμανση, περίπου 36–71 θερμίδες σε 10 λεπτά. Για ένα μάθημα γιόγκα διάρκειας 60 λεπτών, θα προσθέσει 216–426 θερμίδες (4).

Έτσι, εκτός κι αν μια διάταση συνδυάζεται με μια εκτεταμένη συνεδρία διατάσεων ή άλλη άσκηση, ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται είναι ελάχιστος.

Περίληψη

Οι διατάσεις μόνο συνήθως καίνε περίπου 27 θερμίδες ανά 10 λεπτά. Αυτό μπορεί να αυξηθεί εάν ενσωματώσετε κινήσεις υψηλότερης έντασης όπως η power yoga.

Μπορεί οι διατάσεις να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους;

Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, αν και σε μικρότερο βαθμό από δραστηριότητες όπως το τζόκινγκ, η ποδηλασία ή η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).

Όταν θεωρείται μέρος της θερμογένεσης της μη άσκησης δραστηριότητας (NEAT), μπορεί σίγουρα να αυξήσει τις ημερήσιες θερμιδικές σας δαπάνες.

Το NEAT περιλαμβάνει τις θερμίδες που καίτε κάνοντας κανονικές καθημερινές δραστηριότητες όπως περπάτημα, μαγείρεμα, απόρριψη ειδών παντοπωλείου, καθάρισμα κ.λπ. Όταν αυτές οι δραστηριότητες είναι πιο δραστήριες από ό,τι, ας πούμε, απλώς το να κάθεσαι και να βλέπεις τηλεόραση, συμβάλλουν σε μεγαλύτερη ημερήσια καύση θερμίδων.

Περίληψη

Οι διατάσεις αυξάνουν πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ωστόσο, είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματικό από δραστηριότητες υψηλότερης έντασης όπως τζόκινγκ, ποδηλασία ή προπόνηση HIIT.

Το τέντωμα τονώνει το σώμα σας;

Μια πρόσφατη ανασκόπηση βρήκε μια περιορισμένη συσχέτιση μεταξύ της διάτασης και της μυϊκής υπερτροφίας – της αύξησης και της ανάπτυξης των μυϊκών κυττάρων. Αυτό φάνηκε όταν οι διατάσεις πραγματοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης μεταξύ των σετ ασκήσεων και όταν ασκήθηκε περισσότερη μυϊκή δύναμη κατά τη διάρκεια της διάτασης (5).

Ωστόσο, στην ίδια ανασκόπηση, η παθητική διάταση δεν φάνηκε να επηρεάζει τον μυϊκό τόνο. Τελικά, παραμένει αβέβαιο εάν οποιοσδήποτε τύπος διατάσεων και εάν οι διατάσεις μόνοι χωρίς προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να τονώσουν το σώμα σας.

Περίληψη

Ως αυτόνομη άσκηση, οι διατάσεις έχουν ελάχιστη επίδραση στην απώλεια βάρους, αν και μπορούν να συμβάλουν στην καθημερινή θερμιδική σας δαπάνη. Δεν είναι βέβαιο εάν μπορεί να βοηθήσει στη μυϊκή υπερτροφία.

Πώς και πότε να κάνετε τέντωμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Οι διατάσεις μπορούν να προστεθούν στην προπόνησή σας με πολλούς τρόπους, ανάλογα με τους στόχους προπόνησής σας:

Δυναμικές διατάσεις πριν από την προπόνηση

Οι δυναμικές διατάσεις και οι ελαφριές αερόβιες δραστηριότητες μπορούν να προστεθούν σε μια ρουτίνα προθέρμανσης πριν από την άσκηση. Αυτό μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία των μυών σας και να βελτιώσει τις ελαστικές ιδιότητες (6).

Για να το καταλάβετε αυτό, σκεφτείτε πώς ένα ζεστό λάστιχο μπορεί να τεντωθεί πιο μακριά και είναι λιγότερο πιθανό να σπάσει από ένα κρύο λάστιχο.

Ξεκινήστε κάνοντας ελαφριές αερόβιες δραστηριότητες όπως περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ ή ποδηλασία για να ζεστάνετε τους μυς σας. Στη συνέχεια, προσθέστε προοδευτικά μεγαλύτερες κινήσεις δυναμικών διατάσεων όπως κύκλους χεριών ή ταλαντεύσεις ποδιών προς τα εμπρός και προς τα πίσω στο ζέσταμά σας.

Στατικές και PNF διατάσεις πριν ή μεταξύ των σετ

Οι στατικές διατάσεις και οι διατάσεις PNF μπορούν να πραγματοποιηθούν πριν από την άσκηση ή μεταξύ των σετ κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση και των διαστημάτων σπριντ. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην παροχή επαρκούς εύρους κίνησης για κινήσεις άσκησης.

Για να περιορίσετε τις πιθανές επιζήμιες επιπτώσεις στη δύναμη και την απόδοση της άσκησης, κρατήστε το τέντωμα για λιγότερα από 60 δευτερόλεπτα ανά μυϊκή ομάδα και διατηρήστε την ενόχληση από ελαφρές έως μέτριες διατάσεις (7).

Διατάσεις μετά την προπόνηση

Τέλος, οι διατάσεις μπορούν να προστεθούν μετά την άσκηση κατά τη διάρκεια ενός cooldown. Μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση του εύρους κίνησης μετά από προπόνηση δύναμης και δραστηριότητες τύπου αντοχής όπου η ίδια κίνηση επαναλαμβάνεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ακριβώς όπως όταν κάθεστε, οι μύες και οι τένοντες συμμορφώνονται με τις δυνάμεις που τους ασκούνται. Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της ευελιξίας που χάθηκε στα πόδια από το τρέξιμο και τις προπονήσεις υψηλής επανάληψης ή υψηλής έντασης.

Περίληψη

Μπορείτε να κάνετε τέντωμα πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση. Οι δυναμικές διατάσεις και η ελαφριά αερόβια δραστηριότητα μπορεί να είναι πιο κατάλληλες για προθέρμανση, ενώ οι διατάσεις με δηλώσεις και PNF λειτουργούν καλά μεταξύ των σετ.

Συμβουλές για διατάσεις

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα διατάσεων:

• Ξεκινήστε αργά. Είναι πιο εύκολο να εργαστείτε σε μεγαλύτερα εύρη κίνησης καθώς προσαρμόζεστε στην ενόχληση των διατάσεων. Επιπλέον, κρατήστε τις κινήσεις ελεγχόμενες.
• Εργαστείτε σε μέτρια δυσφορία το πολύ. Αυτό είναι διαφορετικό από τον πόνο. Είναι σημαντικό να διαφοροποιήσετε την αίσθηση τεντώματος από την αίσθηση του πόνου.
• Σκεφτείτε το χρονοδιάγραμμα. Εάν κάνετε διατάσεις πριν από την άσκηση, έναν αγώνα ή έναν αθλητικό αγώνα, η έρευνα δείχνει ότι το να αφήσετε τουλάχιστον 10 λεπτά μεταξύ των διατάσεων και του αγώνα μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε τη μείωση της απόδοσης (2).
• Μείνετε συνεπείς. Η συνέπεια είναι το κλειδί όταν πρόκειται για χρόνιες βελτιώσεις στο μήκος των μυών. Αυτό είναι ανεξάρτητα από τη μέθοδο που χρησιμοποιείτε για να εργαστείτε στην ευελιξία, αν και αυτό μπορεί να μην ισχύει για βαλλιστικές διατάσεις (8).

Περίληψη

Ξεκινήστε αργά όταν τεντώνεστε και αντιμετωπίστε την ενόχληση αλλά όχι τον πόνο. Αφήστε λίγο χρόνο μεταξύ διατάσεων και άσκησης για να μην μειώσει την απόδοσή σας. Τέλος, μείνετε συνεπείς αν θέλετε να δείτε διαρκή αποτελέσματα.

Οφέλη από την προσθήκη μιας ρουτίνας διατάσεων στις προπονήσεις σας

Όπως αναφέρθηκε, υπάρχουν πολλά οφέλη από την προσθήκη διατάσεων στην προπόνησή σας.

Το κύριο όφελος είναι η δυνατότητα αποκατάστασης ή βελτιστοποίησης του εύρους κίνησης σε μια άρθρωση — για παράδειγμα, μετά από μείωση που προκύπτει από επαναλαμβανόμενες κινήσεις, τραυματισμούς ή άρση μεγαλύτερων βαρών.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διατάσεις για να ζεστάνετε τους μυς σας για να τους προετοιμάσετε για ασκήσεις και τις κινήσεις που θα απαιτηθούν από αυτές.

Περίληψη

Η προσθήκη διατάσεων στις προπονήσεις σας μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση του εύρους κίνησης σε μια άρθρωση και να ζεσταθούν οι μύες σας πριν από την άσκηση.

Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν πολλοί τύποι διατάσεων, οι οποίοι έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ευλυγισία των αρθρώσεων και προετοιμάζουν το σώμα σας για κινήσεις.

Αν και οι διατάσεις από μόνες τους δεν καίνε σημαντικό αριθμό θερμίδων, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως προθέρμανση ή ως μέρος πιο έντονων πρακτικών, όπως ορισμένες μορφές γιόγκα.

Επιπλέον, το τέντωμα μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή υπερτροφία όταν χρησιμοποιείται μεταξύ των σετ ή εάν χρησιμοποιείτε ενεργή αντίσταση, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Είναι εύκολο να ενσωματώσετε τις διατάσεις στη ρουτίνα άσκησής σας και μπορεί να πραγματοποιηθεί πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά από μια προπόνηση.