Τι πρέπει να ξέρετε για την αναερόβια άσκηση

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Τύποι αναερόβιων ασκήσεων

Η αναερόβια άσκηση είναι κάθε δραστηριότητα που διασπά τη γλυκόζη για ενέργεια χωρίς τη χρήση οξυγόνου. Γενικά, αυτές οι δραστηριότητες είναι μικρής διάρκειας με υψηλή ένταση. Η ιδέα είναι ότι απελευθερώνεται πολλή ενέργεια μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα και η ζήτηση οξυγόνου υπερβαίνει την παροχή οξυγόνου.

Ασκήσεις και κινήσεις που απαιτούν σύντομες εκρήξεις έντονης ενέργειας είναι παραδείγματα αναερόβιων ασκήσεων.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• άρση βαρών
• άλμα ή σχοινάκι
• σπριντ
• διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
• ποδηλασία

Η διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης

Η αερόβια άσκηση παράγει ενέργεια χρησιμοποιώντας συνεχή παροχή οξυγόνου για να διατηρήσει το τρέχον επίπεδο δραστηριότητας χωρίς να χρειάζεται πρόσθετη ενέργεια από άλλη πηγή. Αλλά η αναερόβια άσκηση ωθεί το σώμα σας να απαιτεί περισσότερη ενέργεια από αυτή που μπορεί να παράγει το αερόβιο σύστημα σας.

Για να παράγει περισσότερη ενέργεια, το σώμα σας χρησιμοποιεί το αναερόβιο σύστημα του, το οποίο βασίζεται σε πηγές ενέργειας που είναι αποθηκευμένες στους μύες σας.

Ασκήσεις με αργό ρυθμό όπως το τζόκινγκ ή η ποδηλασία αντοχής είναι παραδείγματα αερόβιας άσκησης. Οι προπονήσεις με γρήγορο ρυθμό, όπως το σπριντ, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), το σχοινάκι και η διαλειμματική προπόνηση ακολουθούν την πιο έντονη προσέγγιση της αναερόβιας άσκησης.

Ένας εύκολος τρόπος για να θυμάστε τη διαφορά μεταξύ των δύο είναι ο όρος “αερόβιο” σημαίνει “με οξυγόνο”, ενώ “αναερόβιο” σημαίνει “χωρίς οξυγόνο”.

Η επιστήμη πίσω από την αναερόβια

Το οξυγόνο απαιτείται για να μπορέσει το σώμα να χρησιμοποιήσει το λίπος ως καύσιμο. Δεδομένου ότι η αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας, μπορεί να χρησιμοποιήσει τόσο λίπος όσο και γλυκόζη ως καύσιμο. Η αναερόβια άσκηση, από την άλλη πλευρά, μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο γλυκόζη ως καύσιμο.

Η γλυκόζη είναι διαθέσιμη στους μύες για γρήγορες και σύντομες εκρήξεις κίνησης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν το αερόβιο σύστημα μεγιστοποιείται για σύντομο χρονικό διάστημα.

Όταν αρχίζετε να ασκείστε δυναμικά, υπάρχει μια προσωρινή έλλειψη οξυγόνου που παρέχεται στους μύες που λειτουργούν. Αυτό σημαίνει ότι η αναερόβια άσκηση πρέπει να τροφοδοτείται με τη χρήση γλυκόζης μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκόλυση.

Η γλυκόλυση συμβαίνει στα μυϊκά κύτταρα κατά τη διάρκεια προπόνησης υψηλής έντασης χωρίς οξυγόνο, παράγοντας γρήγορα ενέργεια. Αυτή η διαδικασία παράγει επίσης γαλακτικό οξύ, που είναι ο λόγος που οι μύες σας κουράζονται τόσο πολύ μετά την έκρηξη ενέργειας.

Με την τακτική αναερόβια άσκηση, το σώμα σας θα είναι σε θέση να ανέχεται και να αποβάλλει το γαλακτικό οξύ πιο αποτελεσματικά. Αυτό σημαίνει ότι θα κουράζεστε λιγότερο γρήγορα.

Τα οφέλη

Αν η αναερόβια άσκηση ακούγεται σαν πολλή δουλειά, αυτό συμβαίνει γιατί είναι. Αλλά τα οφέλη που συνοδεύουν το έντονο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης είναι αρκετά για να σας κάνουν να θέλετε να δυναμώσετε στην επόμενη προπόνησή σας.

Αυξάνει τη δύναμη και την πυκνότητα των οστών

Η αναερόβια δραστηριότητα – όπως η προπόνηση με αντίσταση – μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και την πυκνότητα των οστών σας. Αυτό μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Προωθεί τη διατήρηση του βάρους

Εκτός από το ότι βοηθά το σώμα σας να χειρίζεται το γαλακτικό οξύ πιο αποτελεσματικά, η αναερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Μια μελέτη Η εξέταση των επιπτώσεων της υψηλής έντασης προπόνησης διαπίστωσε ότι ενώ η επίδραση της τακτικής αερόβιας άσκησης στο σωματικό λίπος είναι μικρή, η προπόνηση HIIT μπορεί να οδηγήσει σε μέτριες μειώσεις στο σωματικό λίπος στο στομάχι.

Αυξάνει την ισχύ

Μπορεί να αυξήσει τη δύναμή σας. Μια μελέτη του 2008 που διεξήχθη σε παίκτες του μπέιζμπολ κατηγορίας 1Α διαπίστωσε ότι οι παίκτες που έκαναν οκτώ αιολικά σπριντ 20 έως 30 δευτερολέπτων τρεις ημέρες την εβδομάδα είδαν τη δύναμή τους να αυξάνεται κατά μέσο όρο κατά 15 τοις εκατό κατά τη διάρκεια της σεζόν.

Ενισχύει το μεταβολισμό

Η αναερόβια άσκηση βοηθά στην τόνωση του μεταβολισμού καθώς χτίζει και διατηρεί άπαχο μυ. Όσο περισσότερο άπαχο μυ έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε κατά την επόμενη συνεδρία εφίδρωσης. Η άσκηση υψηλής έντασης θεωρείται επίσης ότι αυξάνει τις θερμίδες που καίτε μετά την προπόνηση.

Αυξάνει το γαλακτικό κατώφλι

Με την τακτική προπόνηση πάνω από το αναερόβιο κατώφλι σας, το σώμα μπορεί να αυξήσει την ικανότητά του να χειρίζεται το γαλακτικό οξύ, το οποίο αυξάνει γαλακτικό κατώφλι, ή το σημείο στο οποίο αισθάνεστε κόπωση. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορείτε να γυμνάζεστε σκληρότερα, για περισσότερο.

Καταπολεμά την κατάθλιψη

Χρειάζεστε μια παραλαβή; Οι μελέτες δείχνουν ότι Η αναερόβια άσκηση, όπως η προπόνηση δύναμης, μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σας και ακόμη και να καταπολεμήσει την κατάθλιψη.

Μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας

Η αύξηση της δύναμης και της οστικής πυκνότητας που επιτυγχάνεται με την αναερόβια προπόνηση υψηλής έντασης, όπως τα squat και τα pushups, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.

Προστατεύει τις αρθρώσεις

Χτίζοντας τη μυϊκή σας δύναμη και μυϊκή μάζα, οι αρθρώσεις σας θα προστατεύονται καλύτερα, που σημαίνει ότι θα έχετε μεγαλύτερη προστασία από τραυματισμούς.

Ενισχύει την ενέργεια

Η συνεχής αναερόβια άσκηση αυξάνει την ικανότητα του σώματός σας να αποθηκεύει γλυκογόνο (αυτό που χρησιμοποιεί το σώμα σας ως ενέργεια), δίνοντάς σας περισσότερη ενέργεια για την επόμενη περίοδο έντονης σωματικής σας δραστηριότητας. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την αθλητική σας ικανότητα.

Πάρε μακριά

Οι αναερόβιες ασκήσεις ωθούν το σώμα και τους πνεύμονές σας να βασίζονται σε πηγές ενέργειας που είναι αποθηκευμένες στους μύες σας. Η έννοια του όρου μεταφράζεται σε «χωρίς οξυγόνο».

Οι άνθρωποι μπορεί να αποφεύγουν την αναερόβια προπόνηση επειδή είναι δύσκολη. Ωστόσο, κάνοντας απλές αναερόβιες ασκήσεις, όπως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, σπριντ και προπόνηση με μεγάλα βάρη, μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη αυτής της ισχυρής προπόνησης.