Τι πρέπει να γνωρίζετε για τους τετρακέφαλους μύες σας

Ανατομία τετρακεφάλου

Συχνά μιλάμε για τον τετρακέφαλο, ή τους τετρακέφαλους, σαν να είναι μόνο ένας συμπαγής μυς.

Αλλά ο τετρακέφαλος μηριαίος σας είναι στην πραγματικότητα μια ομάδα τεσσάρων μυών που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας.

Μάλιστα, έτσι πήρε το όνομά του. Ο τετρακέφαλος είναι η λατινική λέξη που σημαίνει «τετρακέφαλος». Οι τετρακέφαλοι μυς σας είναι μερικοί από τους μεγαλύτερους και ισχυρότερους μύες στο σώμα σας.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτούς τους τέσσερις μύες στο άνω πόδι σας:

• Vastus lateralis. Αυτός ο μυς τρέχει κάτω από το εξωτερικό του μηρού σας, συνδέοντας το μηριαίο οστό με την επιγονατίδα σας (επιγονατίδα). Είναι ο μεγαλύτερος από τους τέσσερις μύες του τετρακέφαλου σας.
• Vastus medialis. Αυτός ο μυς σε σχήμα δακρύου τρέχει κατά μήκος του εσωτερικού μέρους του μηρού σας, συνδέοντας επίσης το μηριαίο οστό με την επιγονατίδα σας.
• Vastus intermedius. Όπως μπορείτε να μαντέψετε από το όνομά του, αυτός ο μυς βρίσκεται ανάμεσα στους άλλους δύο αγγειακούς μυς του μηρού σας. Είναι ο βαθύτερος από τους τέσσερις μύες.
• Ο ορθός μηριαίος. Αυτός ο μυς προέρχεται από το οστό του ισχίου σας και προσκολλάται στην επιγονατίδα σας. Καλύπτει επίσης εν μέρει τους τρεις αγγειακούς μύες.

Μυϊκή λειτουργία

Αυτοί οι τέσσερις μύες συνεργάζονται για να σας βοηθήσουν να κάνετε όλα τα πράγματα που μπορεί να θεωρείτε δεδομένα, όπως το να στέκεστε, να περπατάτε και να τρέχετε.

Διατηρούν σταθερή την επιγονατίδα σας και σας βοηθούν να διατηρήσετε την όρθια στάση σας. Σας βοηθούν επίσης να κάνετε βήματα όταν περπατάτε ή τρέχετε.

Και οι τέσσερις μύες σας επιτρέπουν να εκτείνετε το κάτω πόδι σας από το γόνατό σας. Και ο ορθός μηριαίος μυς σας βοηθά στην κάμψη του μηρού σας στο ισχίο.

Πόνος και τραυματισμοί στον τετρακέφαλο

Επειδή βασίζεστε στους τετρακέφαλους σας για να κάνετε πολλές σωματικές δραστηριότητες, μπορεί να είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Υπάρχει ένας λόγος που ακούτε συχνά για αθλητές που έχουν παραγκωνιστεί με διάταση του τετραπλού, ρήξη ή ακόμα και ρήξη.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικούς συνηθισμένους τραυματισμούς που μπορεί να επηρεάσουν τους τετρακέφαλους σας.

Τενοντίτιδα

Η τενοντίτιδα του τετρακέφαλου συμβαίνει όταν ο τένοντας που συνδέει τον τετρακέφαλο σας με την επιγονατίδα σας φλεγμονή.

Τραυματισμοί από υπερβολική χρήση όπως αυτός συχνά επηρεάζουν αθλητές και άλλα ενεργά άτομα. Αλλά κάθε είδους κίνηση που κάνετε ξανά και ξανά θα μπορούσε να προκαλέσει αυτό το είδος φλεγμονής.

Πώς θα καταλάβετε λοιπόν εάν έχετε αναπτύξει τενοντίτιδα του τετρακεφάλου;

Συνήθως αρχίζετε να αισθάνεστε πόνο ακριβώς πάνω από την επιγονατίδα σας. Μπορεί επίσης να γίνει λίγο δύσκολο να κινηθείς κανονικά. Η δραστηριότητα μπορεί μερικές φορές να το κάνει χειρότερο, αλλά το ίδιο μπορεί να κάνει και το να κάθεσαι για πολύ.

Άλλα πιθανά συμπτώματα που μπορεί να παρατηρήσετε γύρω από την πληγείσα περιοχή περιλαμβάνουν:

• πρήξιμο
• αδυναμία
• ακαμψία
• τρυφερότητα

Θεραπεία τενοντίτιδας

Η θεραπεία αυτού του τύπου τραυματισμού συχνά περιλαμβάνει:

• θεραπεία σύμφωνα με την αρχή RICE, η οποία σημαίνει ανάπαυση, πάγος, συμπίεση και ανύψωση
• κάνοντας φυσικοθεραπεία ή φορώντας επιγονατίδα για να στηρίξετε το γόνατό σας
• κάνοντας ασκήσεις, ειδικά εκείνες που στοχεύουν στους μηριαίους μηριαίους σας, οι οποίες βοηθούν στην υποστήριξη των τενόντων των γονάτων σας
• λήψη μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ) για την προσωρινή μείωση του πόνου
• υποβάλλονται σε χειρουργική επέμβαση σε πολύ σοβαρές περιπτώσεις

Καταπονήσεις ή μυϊκές έλξεις

Εάν καταπονήσετε ή τραβήξετε τον τετρακέφαλο σας από το τρέξιμο ή άλλη δραστηριότητα, έχετε τεντώσει τους μυς σας πέρα ​​από το κανονικό όριο.

Μπορεί απλώς να προκαλέσει έναν θαμπό πόνο. Αλλά μια πιο σοβαρή καταπόνηση μπορεί να προκαλέσει πόνο και πρήξιμο και θα μπορούσε να περιορίσει πόσο μπορείτε να κινήσετε το πόδι σας.

Θεραπεία μυϊκών καταπονήσεων

Η θεραπεία για μυϊκές καταπονήσεις περιλαμβάνει:

• χρησιμοποιώντας την αρχή RICE για ένα ήπιο ή μέτριο στέλεχος
• λήψη μη συνταγογραφούμενων (OTC) αντιφλεγμονωδών φαρμάκων
• κάνοντας δυναμικές διατάσεις πριν προπονηθείτε, αφού οι σφιγμένοι μύες είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς

Κράμπες στους μύες

Αν έχετε υποστεί ποτέ μυϊκή κράμπα στον μηρό σας, ξέρετε το συναίσθημα. Ο μυς σφίγγεται και κονταίνει, προκαλώντας την ανάπτυξη ενός κόμπου πόνου στον τετρακέφαλο σας.

Μερικές φορές η κράμπα έρχεται χωρίς προειδοποίηση και ο πόνος κάνει το πόδι σας να πιαστεί.

Μερικές κοινές αιτίες μυϊκών κράμπες στον μηρό σας περιλαμβάνουν:

• μυϊκή κόπωση
• αφυδάτωση
• εγκυμοσύνη
• κακή κυκλοφορία
• ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι αγγειακές παθήσεις και οι διαταραχές του θυρεοειδούς
• κάποια φάρμακα

Θεραπεία μυϊκών κράμπων

Μπορείτε να δοκιμάσετε μια ποικιλία θεραπειών για να ανακουφίσετε τον πόνο, όπως:

• κάνοντας μασάζ ή τέντωμα των μυών
• εφαρμόζοντας ένα μαξιλάρι θέρμανσης
• πόσιμο νερό

Meralgia paresthetica

Εάν κάτι συμπιέζει το πλευρικό μηριαίο δερματικό νεύρο, το οποίο παρέχει αίσθηση στο εξωτερικό μέρος του μηρού σας, μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση γνωστή ως meralgia paresthetica.

Τα συμπτώματα αυτής της πάθησης περιλαμβάνουν:

• μυρμήγκιασμα
• δηκτικός
• μούδιασμα
• μια αίσθηση καψίματος

Ωστόσο, δεν επηρεάζει την ικανότητά σας να χρησιμοποιείτε τα πόδια σας.

Η αύξηση του σωματικού βάρους είναι μια κοινή αιτία της παραισθητικής μεραλγίας. Τα στενά ρούχα μπορούν επίσης να ασκήσουν αρκετή πίεση στο νεύρο για να κόψουν τη φυσιολογική αίσθηση.

Θεραπεία παραισθησίας μεραλγίας

Ανάλογα με την αιτία, η θεραπεία μπορεί να είναι σχετικά απλή. Η απώλεια λίγων κιλών ή το να φοράτε φαρδιά ρούχα μπορεί να λύσει το πρόβλημα.

Ωστόσο, εάν έχετε διαβήτη ή έναν πρόσφατο τραυματισμό, μπορεί να εμφανίσετε κάποια νευρική βλάβη. Σε αυτή την περίπτωση, η θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή ή χειρουργική επέμβαση.

Πώς να δυναμώσετε τους τετρακέφαλους σας

Η ενδυνάμωση των τετρακέφαλων σας μπορεί να βοηθήσει πολύ στη διατήρηση τους δυνατοί και υγιείς. Οι ειδικοί συνήθως συνιστούν να ξεκινήσετε αργά και να αυξάνετε.

Η χρήση της κατάλληλης φόρμας έχει επίσης σημασία για την εκτέλεση ασκήσεων τετραπλού. Γι’ αυτό είναι καλύτερο να μάθετε πώς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις σωστά, είτε συνεργαζόμενοι με έναν πιστοποιημένο personal trainer είτε ακολουθώντας προσεκτικά τις οδηγίες άσκησης.

Καταλήψεις

Τα squats προκαλούν και ενισχύουν έναν αριθμό μυών στο κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του τετρακεφάλου σας.

Δύο άλλα βασικά πλεονεκτήματα για να κάνετε squat: Δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό και μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας λίγο πιο πλατύ από το πλάτος των γοφών.
2. Μετατοπίστε το βάρος σας στις φτέρνες σας καθώς πιέζετε αργά τους γοφούς σας πίσω σε καθιστή θέση. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τους κοιλιακούς σας μύες δεσμευμένους καθώς κάνετε αυτή την κίνηση.
3. Συνεχίστε να χαμηλώνετε τους γοφούς σας μέχρι οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα. Θα πρέπει να αισθάνεστε κάποιο σφίξιμο στους μηρούς και τους γλουτιούς σας.
4. Κάντε μια σύντομη παύση με τα γόνατά σας τοποθετημένα πάνω, αλλά όχι πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Εκπνεύστε και πιέστε μέχρι την αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 έως 12 φορές.

Lunges

Όπως τα squats, τα lunges μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των μηριαίων και των μυών της γάμπας.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε, συμπεριλαμβανομένων των βολάν προς τα εμπρός, των πλάγιων βολών και των βολών με τα πόδια.

Για να κάνετε μια βόλτα προς τα εμπρός:

1. Ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
2. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το ένα πόδι, έτσι ώστε το μπροστινό πόδι να βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών και το μπροστινό σας γόνατο να είναι τοποθετημένο πάνω, αλλά όχι πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το πίσω γόνατό σας παράλληλα με το έδαφος.
3. Στη συνέχεια, μετακινήστε το μπροστινό σας πόδι πίσω στην αρχική θέση.
4. Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Deadlifts

Θα χρειαστείτε εξοπλισμό, όπως ένα σετ kettlebells ή μια μπάρα με αφαιρούμενα βάρη, για αυτήν την άσκηση τετραπλής κατασκευής.

Όταν κάνετε άρσεις θανάτου, ενισχύετε τους τετρακέφαλους, τους γλουτιαίους μύες και τους μύες της πλάτης σας.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με δύο kettlebells στο πάτωμα, ακριβώς στο εξωτερικό κάθε ποδιού.
2. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας μύες καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω.
3. Χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν στις λαβές του kettlebell.
4. Πιάστε γερά τα kettlebells, κρατώντας τα χέρια και την πλάτη σας ίσια.
5. Κρατώντας τις λαβές του kettlebell, σηκώστε αργά το σώμα σας μέχρι να σταθείτε ίσια.
6. Κάντε μια παύση και εισπνεύστε πριν κατεβάσετε το σώμα σας έως ότου τα kettlebells αγγίξουν το έδαφος και μετά σηκωθείτε ξανά, κρατώντας τα kettlebells.
7. Επαναλάβετε την άσκηση 6 έως 10 φορές. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο προκλητική σηκώνοντας μεγαλύτερα βάρη.

Τετραπλά διατάσεις

Οι ειδικοί μερικές φορές διαφωνούν σχετικά με το πόσες διατάσεις και τι είδους διατάσεις είναι πραγματικά απαραίτητες πριν τρέξετε ή κάνετε άλλους τύπους άσκησης.

Αλλά κάνοντας μερικές ήπιες ασκήσεις διατάσεων πριν και μετά την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μύες σας και να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας.

Αυτό που πρέπει να δοκιμάσετε είναι το βασικό τετραπλό τέντωμα:

1. Σταθείτε στο ένα πόδι. Μπορείτε να κρατηθείτε από μια καρέκλα ή τον τοίχο για στήριξη.
2. Σηκώστε το άλλο σας πόδι πίσω σας, με το πόδι σας λυγισμένο στο γόνατο.
3. Προσπαθήστε να αγγίξετε το πόδι σας στον γλουτό σας.
4. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το πόδι σας πίσω στο έδαφος.

Ένα άλλο καλό τέντωμα τετραπλού είναι το γονατιστό τέντωμα. Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Γονατίστε στο ένα γόνατο και σκύψτε από πάνω του, σπρώχνοντας το γόνατό σας προς τα έξω πάνω από το πόδι σας.
2. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Η κατώτατη γραμμή

Ο τετρακέφαλος μηριαίος σας είναι από τους μεγαλύτερους και ισχυρότερους μύες του σώματός σας. Κάθε τετραπλό είναι μια ομάδα τεσσάρων μυών που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας.

Αυτοί οι τέσσερις μύες συνεργάζονται για να σας βοηθήσουν να στέκεστε, να περπατάτε, να τρέχετε και να κινείστε με ευκολία. Διατηρούν επίσης σταθερή την επιγονατίδα σας.

Επειδή βασίζεστε στους τετρακέφαλους σας για να κάνετε πολλούς τύπους δραστηριοτήτων, μπορεί να είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς περιλαμβάνουν τενοντίτιδα, μυϊκές καταπονήσεις, κράμπες και νευρικές βλάβες.

Οι ήπιες διατάσεις και ορισμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους τετρακέφαλους σας σε καλή φόρμα και να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα τραυματισμού.