Θέλετε να τρέχετε καλύτερα, περισσότερο; Ελέγξτε το τρέξιμο σας

Τι είναι το τρέξιμο;

Το βάδισμα τρεξίματος είναι ο κύκλος που διανύει ένα πόδι κατά τη διάρκεια ενός βήματος όταν τρέχει. Ο κύκλος περιλαμβάνει δύο κύριες φάσεις: στάση και αιώρηση. Στη φάση της αιώρησης, υπάρχει μια υποφάση μοναδική για το τρέξιμο που ονομάζεται float ή πτήση.

Η στάση περιλαμβάνει το χρόνο που το πόδι σας αρχικά έρχεται σε επαφή με το έδαφος μέχρι το σώμα να είναι πάνω από το πόδι. Αυτή είναι η περίοδος της πρόσκρουσης και της απορρόφησης.

Καθώς το σώμα σας ταξιδεύει μπροστά από το πόδι σας, μεταβαίνετε στη φάση αιώρησης του βαδίσματος όταν το πόδι σας φεύγει από το έδαφος. Το πόδι σας ταξιδεύει προς τα εμπρός, λυγίζοντας στο ισχίο και το γόνατο πριν έρθετε ξανά σε επαφή.

Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης αιώρησης, υπάρχει μια στιγμή κατά την οποία κανένα πόδι δεν έρχεται σε επαφή με το έδαφος και το σώμα σας επιπλέει στον αέρα χωρίς υποστήριξη. Αυτό ονομάζεται στάδιο επίπλευσης και είναι η κύρια διαφορά μεταξύ του βαδίσματος τρεξίματος και βαδίσματος (1).

Περίληψη

Ο κύκλος βάδισης τρεξίματος έχει δύο κύριες φάσεις: στάση και αιώρηση. Η διάρκεια ενός κύκλου ξεκινά με την επαφή του ενός ποδιού και τελειώνει όταν το ίδιο πόδι έρθει ξανά σε επαφή με το έδαφος.

Ποιες είναι οι φάσεις του τρεξίματος;

Όπως αναφέρθηκε, ένας κύκλος βάδισης τρεξίματος περιλαμβάνει δύο φάσεις. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι συμβαίνει σε κάθε φάση.

Φάση στάσης

Οι φάσεις στάσης του τρεξίματος μπορούν να αναλυθούν περαιτέρω στα ακόλουθα σημεία επαφής (2):

• αρχική επαφή
• μεσαία στάση
• το δάχτυλο μακριά

Η αρχική επαφή είναι επίσης γνωστή ως το χτύπημα της φτέρνας. Ωστόσο, υπάρχουν αποκλίσεις στις οποίες μέρος του ποδιού έρχεται σε επαφή με το έδαφος πρώτα.

Η πύλη κάθε ανθρώπου είναι μοναδική. Η στάση σας θα μπορούσε να έρθει σε πρώτη επαφή με ένα χτύπημα στη φτέρνα, το χτύπημα στο μέσο του ποδιού ή το μοτίβο χτυπήματος στο μπροστινό μέρος (3).

Κατά την αρχική επαφή, τα κάτω άκρα και το σώμα σας απορροφούν δύναμη καθώς το πόδι σας χτυπά στο έδαφος. Η δύναμη αντίδρασης του εδάφους — ή η δύναμη που ασκεί το έδαφος στο σώμα σας — εμφανίζεται, προκαλώντας τη μεγαλύτερη κρούση σε αυτό το σημείο του κύκλου βάδισης (4).

Η έρευνα εμβιομηχανικής έχει διερευνήσει το βέλτιστο σημείο επαφής με το έδαφος για να ελαχιστοποιήσει τη δύναμη κρούσης στο σώμα. Οι μύες του αστραγάλου και των γονάτων σας μειώνουν κατά κύριο λόγο τη δύναμη και προστατεύουν τις αρθρώσεις σας, αλλά ο βαθμός στον οποίο συμβαίνει αυτό εξαρτάται από τα μοναδικά μοτίβα του σώματός σας.

Επίσης, υπάρχουν αποκλίσεις ανάλογα με τα υποδήματά σας.

Για παράδειγμα, το χτύπημα στο πίσω μέρος του ποδιού ή της φτέρνας τείνει να είναι πιο συνηθισμένο μεταξύ αυτών που τρέχουν με παπούτσια, σε σύγκριση με τους ξυπόλητους δρομείς. Ο αντίκτυπος ενός χτυπήματος στη φτέρνα όταν είναι ξυπόλητος είναι πολύ μεγαλύτερος. Ως εκ τούτου, οι ξυπόλητοι δρομείς τείνουν να συντομεύουν τους βηματισμούς τους και να προσγειώνονται με πρώτο το μπροστινό τους πόδι (5).

Μετά την αρχική επαφή, το σώμα ταξιδεύει πάνω από το πόδι και το πόδι μέχρι να είναι σχετικά απευθείας πάνω από το πόδι, με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Αυτό ονομάζεται μεσαία στάση.

Στη μέση της στάσης, το σώμα σας μεταβαίνει από το χαμηλότερο σημείο του, απορροφώντας δύναμη προς το υψηλότερο σημείο του για να προετοιμαστεί να δημιουργήσει προωθητική δύναμη. Το πόδι κυλά μέσα από μια ύπτια θέση σε μια πρηνή θέση.

Τέλος, κατά τη φάση της αφαίρεσης των ποδιών, το σώμα σας είναι μπροστά από το πόδι σας. Οι αρθρώσεις του ισχίου, του γόνατου και του αστραγάλου εκτείνονται για να ωθήσουν το σώμα σας προς τα εμπρός.

Κατά συνέπεια, κατά τη φάση της στάσης ενός άκρου, το αντίθετο άκρο ταλαντεύεται. Ο χρόνος που περνά ένα άκρο σε στάση κατά τη διάρκεια του κύκλου βάδισης είναι περίπου 40%. Αυτό είναι μικρότερο από το σύνολο της φάσης αιώρησης (6).

Φάση αιώρησης

Καθώς το πόδι φεύγει από το έδαφος, το μπροστινό μέρος του ποδιού σηκώνεται προς τα πάνω (ραχιαία κάμψη) και κυλά μέσα (υπτιάζει). Επίσης, το γόνατο κάμπτεται, επιτρέποντας τη βέλτιστη απόσταση του ποδιού πάνω από το έδαφος κατά τη διάρκεια της αιώρησης.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η φάση αιώρησης διαρκεί περισσότερο από τη φάση της στάσης. Ξεκινά αφού το πόδι χάσει την επαφή με το έδαφος και τελειώνει όταν το πόδι έρθει ξανά σε επαφή με το έδαφος.

Έτσι, υπάρχει μια στιγμιαία περίοδος κατά την οποία κανένα πόδι δεν έρχεται σε επαφή με το έδαφος λόγω της επικάλυψης των φάσεων αιώρησης και των δύο ποδιών, η οποία είναι γνωστή ως φάση επίπλευσης.

Φάση επίπλευσης

Η υποφάση επίπλευσης, επίσης γνωστή ως υποφάση πτήσης, διαφοροποιεί το τρέξιμο από το περπάτημα και συμβαίνει κατά τη φάση της αιώρησης.

Όταν περπατάτε, το ένα πόδι είναι πάντα σε επαφή με το έδαφος. Ωστόσο, στο τρέξιμο, υπάρχει μια περίοδος κατά την οποία και τα δύο πόδια είναι από το έδαφος ταυτόχρονα.

Κάποιες έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι οι δρομείς με υψηλή κατάρτιση μεγιστοποιούν αυτόν τον χρόνο πτήσης. Στους πιο αποτελεσματικούς δρομείς, υπάρχει 11% μεγαλύτερη αύξηση του χρόνου πτήσης σε σύγκριση με τους μη προπονημένους δρομείς (7).

Κούνια χεριού κατά τη διάρκεια τρέξιμο βάδισμα

Κατά τη διάρκεια του κύκλου βάδισης, ο βραχίονας απέναντι από το πόδι στάσης πρέπει να είναι σε σειρά. Αυτό σημαίνει ότι προχωράτε και εκτείνεστε πίσω από τον κορμό μαζί. Η δουλειά των χεριών είναι να αντισταθμίζουν την περιστροφή από το αντίθετο πόδι, κάτι που συμβάλλει στη σωστή τεχνική τρεξίματος.

Περίληψη

Κατά τη φάση της στάσης, το σώμα σας βιώνει τη μεγαλύτερη επίδραση. Η φάση αιώρησης και η υποφάση επίπλευσης αποτελούν το 60% του κύκλου βάδισης. Τα χέρια ταλαντεύονται ως αντίστροφη περιστροφή για την προώθηση του ποδιού.

Τι είναι η ανάλυση βάδισης τρεξίματος;

Από μια ανάλυση βάδισης τρεξίματος, μπορείτε να δείτε τη μηχανική του τρεξίματός σας.

Μια ανάλυση σάς επιτρέπει να δείτε στοιχεία της κίνησης, όπως το μήκος του διασκελισμού και την τοποθέτηση της επαφής του ποδιού σας. Σας επιτρέπει επίσης να δείτε πού μπορεί να μην σας υποστηρίζουν επαρκώς οι αρθρώσεις σας, καθώς και πού υπάρχουν κακώς ελεγχόμενες κινήσεις.

Η ανάλυση του τρεξίματος περιλαμβάνει την εξέταση των ακόλουθων στοιχείων:

Πρόσοψη

• Τα χέρια σας διασχίζουν τη μέση γραμμή του σώματός σας;
• Ο κορμός σας περιστρέφεται υπερβολικά κατά τη διάρκεια της προώθησης κάθε ποδιού;
• Η λεκάνη σας πέφτει στην αντίθετη πλευρά του ποδιού;
• Η λεκάνη σας περιστρέφεται υπερβολικά προς τα εμπρός;
• Τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με τα πόδια;
• Τα πόδια σας προσγειώνονται ακριβώς μέσα στο πλάτος της λεκάνης;
• Τα πόδια σας προσγειώνονται υπερβολικά μέσα ή έξω;

Πλαϊνή όψη

• Είναι το κεφάλι σας όρθιο και σταθερό;
• Τα χέρια σας λυγίζουν μπροστά και εκτείνονται πίσω από τον κορμό σας;
• Ο κορμός σας περιστρέφεται υπερβολικά;
• Η λεκάνη σας περιστρέφεται υπερβολικά προς τα εμπρός με κάθε βήμα;
• Το πόδι σας προσγειώνεται μπροστά από το σώμα σας;
• Είναι το γόνατό σας λυγισμένο κατά την προσγείωση;
• Λυγίζουν το πίσω γόνατο και ο αστράγαλός σας για να προετοιμαστείτε για να κουνήσετε το πόδι σας;

Τα συνήθη ζητήματα που παρατηρούνται κατά τη διάρκεια του κύκλου βάδισης περιλαμβάνουν: υπέρβαση ή προσγείωση με το πόδι μπροστά από το κέντρο μάζας, υπερβολική κατακόρυφη μετατόπιση του κέντρου μάζας και ανεπαρκή ταλάντευση του χεριού (8).

Η υπέρβαση σημαίνει ότι το πόδι σας προσγειώνεται μπροστά από το κέντρο μάζας σας. Αυτό προκαλεί μια επίδραση πέδησης στην ώθηση του αμαξώματος προς τα εμπρός.

Η υπερβολική κατακόρυφη μετατόπιση του σώματός σας σημαίνει ότι μέρος της ενέργειας του άνω μέρους του σώματός σας αναγκάζει το σώμα σας να αναδιπλώνεται υπερβολικά πάνω-κάτω. Αυτό δημιουργεί υψηλότερες ενεργειακές απαιτήσεις και μειώνει την πρόωση προς τα εμπρός.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η ταλάντευση χεριού λειτουργεί ως αντίβαρο για την προώθηση του αντίθετου ποδιού. Κατά τη διάρκεια ανεπαρκούς αιώρησης του βραχίονα, υπάρχει υπερβολική περιστροφή του κάτω μέρους του σώματος, η οποία είναι λιγότερο αποτελεσματική.

Περίληψη

Η ανάλυση βάδισης τρεξίματος σάς επιτρέπει να βλέπετε μη φυσιολογικές κινήσεις που μειώνουν την αποτελεσματικότητα του τρεξίματός σας. Τρία κοινά ζητήματα είναι η υπέρβαση, η υπερβολική κατακόρυφη μετατόπιση του σώματος και η ανεπαρκής αιώρηση του χεριού.

Πώς να κάνετε μια ανάλυση βάδισης τρεξίματος

Ο ευκολότερος τρόπος ανάλυσης του βαδίσματος είναι μέσω βίντεο. Αυτό σας επιτρέπει να βλέπετε την κίνησή σας σε κάθε φάση του βαδίσματος σας.

Είναι καλύτερο να βιντεοσκοπείτε το θέμα που τρέχει από πολλές γωνίες — ιδανικά από μπροστά, πίσω και από τη μία ή και τις δύο πλευρές. Αυτό μπορεί να γίνει τοποθετώντας μια κάμερα και τρέχοντας δίπλα της ή τρέχοντας σε διάδρομο.

Μπορείτε να τραβήξετε βίντεο χρησιμοποιώντας την κάμερα του τηλεφώνου ή του tablet σας. Υπάρχουν επίσης εφαρμογές που σας επιτρέπουν να αναλύσετε τη φόρμα σας, όπως το Coach’s Eye, το SloPro (διαθέσιμο μόνο σε iPhone τη στιγμή που γράφεται αυτό το άρθρο) ή το Hudl.

Αυτές οι εφαρμογές σάς επιτρέπουν να βλέπετε το τρέξιμό σας σε αργή κίνηση, καθώς και σε πραγματικό χρόνο. Είναι επίσης δυνατή η προβολή τμημάτων μιας ολόκληρης εκτέλεσης.

Μπορείτε επίσης να λάβετε μια επαγγελματική ανάλυση βάδισης, η οποία συνήθως εκτελείται από φυσιοθεραπευτή. Ορισμένοι προπονητές μπορούν επίσης να παρέχουν αυτήν την υπηρεσία.

Οι αναλύσεις βάδισης μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν σε εργαστήριο εμβιομηχανικής, αλλά δεν είναι τόσο προσβάσιμες για τους περισσότερους ανθρώπους. Η προτεραιότητα είναι να έχετε κάποιον ειδικευμένο στην εμβιομηχανική και στην ανάλυση της κίνησης για να εντοπίσετε λεπτές ζητήματα.

Συμβουλές για την ανάλυση του τρεξίματος

Αρχικά, φορέστε ρούχα που προσαρμόζονται στο σώμα σας και δεν είναι φαρδιά ή φαρδιά. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να έχετε μια σαφή εικόνα της κίνησης των άκρων.

Επίσης, είναι καλύτερο να κάνετε πολλά περάσματα μπροστά από την κάμερα. Εάν κινηματογραφείτε σε διάδρομο, περιμένετε να γίνει η κινηματογράφηση μετά από λίγα λεπτά. Αυτό βοηθά να διασφαλιστεί ότι ο δρομέας δεν «ποζάρει» στην κάμερα και σε πιο φυσική κατάσταση.

Μπορεί να είναι χρήσιμο να κάνετε βίντεο πολλές φορές κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, όπως προς την αρχή ενός τρεξίματος όταν οι μύες σας δεν είναι κουρασμένοι ή στο τέλος για να δείτε τις αλλαγές στη μηχανική που συμβαίνουν.

Περίληψη

Είναι καλύτερο να αναλύσετε το βάδισμά σας χρησιμοποιώντας μια εγγραφή βίντεο. Οι εφαρμογές είναι διαθέσιμες για βίντεο ή μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία για ανάλυση.

Βελτίωση του τρεξίματός σας

Χρειάζεται προσπάθεια και εξάσκηση για να βελτιώσετε το τρέξιμο σας, αλλά είναι εφικτό. Μία από τις μεγαλύτερες δυσκολίες είναι ότι η αλλαγή μιας μεταβλητής στη φόρμα τρεξίματος πιθανότατα θα προκαλέσει αλλαγή σε άλλη περιοχή της φόρμας τρεξίματος.

Επιπλέον, μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η υιοθέτηση μιας πολυπαραγοντικής αλλαγής στην εμβιομηχανική είχε ως αποτέλεσμα είτε καμία βελτίωση είτε επιδείνωση της οικονομίας λειτουργίας (8).

Μπορεί να ωφεληθείτε κάνοντας μικρές αλλαγές, μία κάθε φορά, και αξιολογώντας τη διαφορά.

Επίσης, μια φυσική, χαλαρή ταλάντευση χεριού μπορεί να βοηθήσει. Γενικά, αποφύγετε την υπερβολική σκλήρυνση των μυών σας κατά τη φάση της στάσης του βαδίσματος σας.

Πολλοί άλλοι παράγοντες μπορεί να βοηθήσουν στο τρέξιμο. Ωστόσο, θα έχετε το μέγιστο όφελος εάν το συζητήσετε με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν προπονητή τρεξίματος που μπορεί να αξιολογήσει το μοναδικό σώμα και τον βηματισμό σας.

Περίληψη

Είναι πιθανό να βελτιώσετε τη φόρμα τρεξίματός σας. Ωστόσο, αποφύγετε να κάνετε πολλές αλλαγές ταυτόχρονα. Επίσης, αξιολογήστε εάν η αλλαγή βελτίωσε το τρέξιμό σας. Μπορεί να είναι ωφέλιμο να συμβουλευτείτε έναν προπονητή ή θεραπευτή.

Η κατώτατη γραμμή

Το τρέξιμο βάδισης αποτελείται από δύο κύριες φάσεις: τη στάση και την αιώρηση. Κάθε φάση παρουσιάζει τις δικές της σκέψεις για τη βέλτιστη εμβιομηχανική.

Η ανάλυση βάδισης είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να αξιολογήσετε τη μηχανική του τρεξίματός σας. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της ταχύτητας και της αντοχής σας στο τρέξιμο, καθώς και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία προπονητή τρεξίματος ή επαγγελματία αποκατάστασης εάν χρειάζεται. Αναζητήστε κάποιον που έχει εμπειρία στην ανάλυση κίνησης, ειδικά στο τρέξιμο.

Μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε αλλαγές στη φόρμα σας. Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές, εστιάζοντας στο να κάνετε μία προσαρμογή τη φορά. Με λίγη εξάσκηση και προσπάθεια, θα είστε στο δρόμο σας για καλύτερη αντοχή και λιγότερο πόνο.