Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη θεραπεία με κρύο νερό

Τι ακριβώς είναι η θεραπεία με κρύο νερό;

Η θεραπεία με κρύο νερό είναι η πρακτική της χρήσης νερού που είναι περίπου 59°F (15°C) για τη θεραπεία παθήσεων υγείας ή την τόνωση των οφελών για την υγεία. Είναι επίσης γνωστή ως κρύα υδροθεραπεία.

Η πρακτική υπάρχει εδώ και μερικές χιλιετίες. Αλλά οι πρόσφατες προσαρμογές περιλαμβάνουν λουτρά πάγου, γρήγορο καθημερινό ντους, υπαίθριες βουτιές και συνεδρίες θεραπείας με εμβάπτιση σε κρύο νερό.

Ποια είναι τα οφέλη;

Οι υποστηρικτές αυτής της τεχνικής πιστεύουν ότι η θεραπεία με κρύο νερό μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία σας, να βαθύνει τον ύπνο σας, να ανεβάσει τα επίπεδα ενέργειάς σας και να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα σας.

Ενώ ανέκδοτα στοιχεία υποστηρίζουν αυτά τα οφέλη, δεν έχει γίνει πολλή έρευνα για να υποστηρίξει αυτούς τους ισχυρισμούς.

Ωστόσο, η θεραπεία με κρύο νερό έχει κάποια οφέλη που αποδεικνύονται από την επιστήμη. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτά τα οφέλη.

Λιγότερος μυϊκός πόνος

Αν και οι ερευνητές συζητούν τις λεπτομέρειες, οι μελέτες δείχνουν ότι οι αθλητές που βυθίζονται σε κρύο νερό για σύντομες περιόδους μετά την άσκηση, έχουν λιγότερο μυϊκό πόνο αργότερα.

Ενα μικρό μελέτη που διεξήχθη το 2011 διαπίστωσε ότι οι ποδηλάτες που ολοκλήρωσαν έντονες προπονήσεις είχαν μειωμένο πόνο αφού βυθίστηκαν σε κρύο νερό για 10 λεπτά.

Α 2016 μελέτη με τη συμμετοχή 20 συμμετεχόντων έδειξαν το ίδιο πράγμα. Οι αθλητές που μούσκεψαν σε μια λίμνη με κρύο νερό (12°C έως 15°C) ανέφεραν λιγότερο μυϊκό πόνο από εκείνους που δεν έκαναν υδροθεραπεία μετά την άσκηση.

Σύμφωνα με ειδικούς γιατρούς, ο λόγος που το κρύο νερό βοηθά στον πόνο είναι ότι προκαλεί συστολή των αιμοφόρων αγγείων σας. Αυτό μειώνει τη ροή του αίματος στην περιοχή – για παράδειγμα, έναν τραυματισμό στον οποίο εφαρμόζετε πάγο – που βοηθά στη μείωση του οιδήματος και της φλεγμονής.

Μια σημείωση: Εάν χρησιμοποιείτε κρύο νερό για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των μυών, ίσως θελήσετε να το συνδυάσετε με στρατηγικές όπως διατάσεις ή ενεργή αποκατάσταση.

Ταχύτερη ψύξη εάν έχετε υπερθερμανθεί

Η έρευνα είναι ξεκάθαρη: Η βύθιση σε κρύο νερό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματός σας πολύ πιο γρήγορα από ό,τι η απλή ανάπαυση σε ένα δροσερό περιβάλλον.

Ένα 2015 μετα-ανάλυση από 19 μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η επαφή με κρύο νερό (περίπου 50°F ή 10°C) δρόσιζε τους υπερθερμανθέντες ανθρώπους δύο φορές πιο γρήγορα από την ανάρρωση χωρίς υδροθεραπεία.

Το κλειδί είναι να βυθίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο το δέρμα σας. Αυτό σημαίνει να βυθίζετε ολόκληρο το σώμα σας σε κρύο νερό, όχι απλώς να τρέχετε τους καρπούς σας κάτω από μια κρύα βρύση.

Μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης

Το κρύο νερό δεν είναι θεραπεία για καμία πάθηση ψυχικής υγείας. Ωστόσο, ορισμένες περιπτωσιολογικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η κολύμβηση σε κρύο ανοιχτό νερό έχει βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους σε μερικούς ανθρώπους.

Μια τέτοια μελέτη περίπτωσης περιλαμβάνει μια γυναίκα που είχε βιώσει άγχος και κατάθλιψη από την ηλικία των 17 ετών. Στα 24 της, ξεκίνησε ένα δοκιμαστικό πρόγραμμα εβδομαδιαίας κολύμβησης ανοιχτής θάλασσας.

Με την πάροδο του χρόνου, τα συμπτώματά της μειώθηκαν τόσο σημαντικά που κατάφερε να σταματήσει να παίρνει φάρμακα για τη θεραπεία τους. Ένα χρόνο αργότερα, οι γιατροί της διαπίστωσαν ότι το τακτικό κολύμπι εξακολουθούσε να κρατά τα συμπτώματα της κατάθλιψης μακριά.

Σε ένα άλλο μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένα πρόγραμμα σύντομων κρύων ντους δύο φορές την ημέρα μείωσε τα συμπτώματα κατάθλιψης. Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι κανένας από τους συμμετέχοντες σε αυτή τη μελέτη δεν είχε διαγνωστεί με κατάθλιψη.

Μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η θεραπεία με κρύο νερό μπορεί να τονώσει το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματός σας. Αυτό θεωρητικά θα βελτίωνε την ικανότητά σας να καταπολεμάτε τις ασθένειες.

Σε ένα ολλανδικό μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν εάν οι άνθρωποι μπορούσαν να επηρεάσουν οικειοθελώς τη δική τους ανοσολογική απόκριση ασκώντας τεχνικές διαλογισμού, βαθιάς αναπνοής και βύθισης σε κρύο νερό. Τα αποτελέσματα ήταν θετικά.

Όταν οι συμμετέχοντες στη μελέτη εκτέθηκαν σε βακτηριακή λοίμωξη, η ομάδα που χρησιμοποίησε αυτές τις τεχνικές είχε λιγότερα συμπτώματα. Το σώμα τους παρήγαγε περισσότερες αντιφλεγμονώδεις χημικές ουσίες και λιγότερες προφλεγμονώδεις κυτοκίνες ως απάντηση στη μόλυνση.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, σε αυτή την περίπτωση, οι ερευνητές θεώρησαν ότι οι τεχνικές αναπνοής είχαν μεγαλύτερη επιρροή από τη βύθιση σε κρύο νερό. Αλλά απέδωσαν στο κρύο νερό τη δημιουργία ενός είδους αντίστασης στο στρες με την πάροδο του χρόνου.

Αλλα σπουδές έχουν προτείνει ότι η καθημερινή έκθεση σε κρύο νερό θα μπορούσε, σε διάστημα εβδομάδων ή μηνών, να ενισχύσει την αντικαρκινική ανοσία.

Μπορεί η βύθιση σε κρύο νερό να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;

Σύμφωνα με άτομα που επηρεάζουν την υγεία, οι επιπτώσεις της έκθεσης στο κρύο μπορούν να ενισχύσουν την ικανότητα σας να καίτε θερμίδες. Υπάρχει όμως αλήθεια σε αυτόν τον ισχυρισμό;

Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν η θεραπεία με κρύο νερό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η βύθιση σε κρύο νερό μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολικό σας ρυθμό. Αυτός είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια και καίει θερμίδες.

Πάρτε το ιστορικό παράδειγμα των Κορεάτικων γυναικών που, για γενιές, κερδίζουν τα προς το ζην βουτώντας για θαλασσινά στα δροσερά νερά του νησιού Jeju. Μέχρι την πρόσφατη μετάβαση στα σύγχρονα κοστούμια, αυτές οι γυναίκες βυθίζονται στο νερό από 50°F έως 70°F (10°C έως 25°C) φορώντας μόνο λεπτά βαμβακερά μαγιό.

Πότε ερευνητές μελέτησαν αυτές τις γυναίκες, διαπίστωσαν ότι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός τους ήταν σημαντικά υψηλότερος κατά τους χειμερινούς καταδυτικούς τους μήνες σε σχέση με τις καλοκαιρινές καταδύσεις.

Αλλά αυτό σημαίνει ότι θα χάσετε περισσότερο βάρος εάν κάνετε κρύο μπάνιο ή ντους; Η επιστήμη δεν πάει τόσο μακριά.

Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2009 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι σύντομες βυθίσεις (5 λεπτά) σε νερό μικρότερο από 15 °C αύξησαν τον μεταβολισμό. Αλλά δεν έχουν υπάρξει μεγάλες μελέτες που να αποδεικνύουν ότι οι επαναλαμβανόμενες βυθίσεις στον πάγο οδηγούν σε σημαντική απώλεια βάρους.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τη θεραπεία με κρύο νερό

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τα οφέλη της θεραπείας με κρύο νερό για τον εαυτό σας, μπορείτε να τη δοκιμάσετε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Εδώ είναι μερικές προτάσεις:

• Κάντε ντους από ζεστό προς κρύο. Ξεκινήστε με ζεστό νερό και, μετά από λίγα λεπτά, ρίχνετε σταδιακά τη θερμοκρασία.
• Παραλείψτε την προθέρμανση και πηγαίνετε κατευθείαν σε ένα κρύο ντους. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν μόλις ολοκληρώσατε την προπόνηση.
• Βυθιστείτε σε ένα λουτρό πάγου: Προσθέστε πάγο στο νερό μέχρι η θερμοκρασία να είναι μεταξύ 50°F και 59°F (10°C και 15°C) και μείνετε βυθισμένοι μόνο για 10 έως 15 λεπτά. Μια μικρή μελέτη του 2017, ωστόσο, πρότεινε ότι τα λουτρά πάγου μπορεί να μην είναι τόσο ωφέλιμα όσο πίστευαν προηγουμένως οι ειδικοί.
• Σκεφτείτε ένα σύντομο κολύμπι σε πιο κρύα νερά. Φροντίστε να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές ασφαλείας

Συμβουλές ασφαλείας

Μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας

Επειδή η βύθιση σε κρύο νερό επηρεάζει την αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό ρυθμό και την κυκλοφορία, μπορεί να προκαλέσει σοβαρό καρδιακό στρες.

Έχουν υπάρξει μια σειρά από θάνατοι, τόσο από έκθεση στο κρύο όσο και από καρδιακές προσβολές, κατά τη διάρκεια εκδηλώσεων κολύμβησης ανοιχτής θάλασσας. Συζητήστε τους κινδύνους με το γιατρό σας και βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς να βυθιστείτε σε κρύο νερό πριν το δοκιμάσετε.

Έχετε έναν παρατηρητή μαζί σας

Επειδή η λογική και τα συναισθήματά σας μπορεί να επηρεαστούν από τις επικίνδυνα κρύες θερμοκρασίες του νερού, βεβαιωθείτε ότι κάποιος είναι σε ετοιμότητα για να παρακολουθεί την κατάστασή σας όταν κολυμπάτε, ειδικά σε ανοιχτά νερά.

Φροντίστε να ζεσταθείτε όταν βγαίνετε έξω

Η θερμοκρασία του σώματός σας θα μπορούσε να συνεχίσει να πέφτει ακόμα και αφού βγείτε από το νερό, αυξάνοντας τον κίνδυνο υποθερμίας.

Η Outdoor Swimming Society συνιστά να λάβετε αυτά τα βήματα για να προθερμαθείτε με ασφάλεια και σταδιακά εάν δοκιμάσετε κολύμπι σε ανοιχτή θάλασσα:

• Φορέστε αμέσως καπέλο και γάντια.
• Βγείτε από τα βρεγμένα ρούχα σας και στεγνώστε.
• Ντυθείτε με ζεστές, στεγνές στρώσεις, ξεκινώντας από το πάνω μέρος του σώματός σας.
• Πιείτε ένα ζεστό ρόφημα.
• Φάτε κάτι – μπόνους πόντους για κάτι γλυκό, καθώς η ζάχαρη ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματός σας.
• Βρείτε ένα ζεστό μέρος για να καθίσετε ή, αν το νιώθετε έτοιμο, περπατήστε για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας.
• Αποφύγετε να κάνετε ένα ζεστό ντους. Η ξαφνική αλλαγή στη ροή του αίματος μπορεί να σας κάνει να λιποθυμήσετε.

Κρατήστε τις βυθίσεις σύντομες

Για να έχετε τα οφέλη για την υγεία της θεραπείας με κρύο νερό, μερικά λεπτά μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε. Αν και μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ανοχή σας στο κρύο, δεν υπάρχει κανένας θεραπευτικός λόγος να μείνετε σε κρύο νερό περισσότερο από μερικά λεπτά.

Η κατώτατη γραμμή

Η θεραπεία με κρύο νερό – είτε πρόκειται για ένα γρήγορο κολύμπι σε παγωμένο σέρφινγκ, ένα μπάνιο με πάγο μετά την προπόνηση ή ένα γρήγορο ντους – μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με πολλούς τρόπους.

Μπορεί να σας βοηθήσει:

• μειώστε τον μυϊκό πόνο
• δροσιστείτε μετά από μια ιδρωμένη προπόνηση
• μπει σε καλύτερη διάθεση
• βοηθήστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα
• τονώστε τον μεταβολισμό σας

Ορισμένοι υποστηρικτές λένε ότι μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή, να βελτιώσει τον ύπνο σας και να οξύνει τη διανοητική σας εστίαση. Πρέπει όμως να γίνει περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν αυτά τα οφέλη υποστηρίζονται από την επιστήμη.

Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε τη βύθιση σε κρύο νερό, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.

Και αν σκοπεύετε να κολυμπήσετε σε ανοιχτά νερά, φροντίστε να πάει κάποιος μαζί σας. Το κρύο νερό μπορεί να έχει βαθιές επιπτώσεις στο κυκλοφορικό σας σύστημα και θα πρέπει να προγραμματίσετε σύντομες βυθίσεις και σταδιακές προθερμάνσεις μετά.