Τι είναι το αντίστροφο Kegel και γιατί πρέπει να το κάνω;

Ποια είναι τα υποτιθέμενα οφέλη;

Τα Kegels – τυπικά και αντίστροφα – είναι κυρίως γνωστά για τον πιθανό αντίκτυπό τους στη σεξουαλική σας ζωή. Οι ασκήσεις μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της λίμπιντο σας και να σας επιτρέψουν να βιώσετε πιο δυνατούς οργασμούς.

Το Reverse Kegels, ειδικότερα, μπορεί να βοηθήσει να γίνει το σεξ πιο ευχάριστο για τις γυναίκες με δυσπαρεύνια. Μπορεί επίσης να είναι ευεργετικά για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια του τοκετού, καθώς η άσκηση σας διδάσκει πώς να αφήσετε το πυελικό σας έδαφος.

Στους άνδρες, το αντίστροφο Kegels βοηθά στην αύξηση της δύναμης, της αντοχής και του ελέγχου στους μύες του πέους. Αυτό μπορεί να βελτιωθεί στυτική δυσλειτουργία (ΣΔ) και βοηθούν στην πρόληψη της πρόωρης εκσπερμάτωσης.

Σε γενικές γραμμές, τα αντίστροφα Kegels βοηθούν στην επιμήκυνση των πυελικών μυών και βελτιώνουν τον έλεγχο των μυών.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση πολλών καταστάσεων που σχετίζονται με την πυελική τάση, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής ανισορροπίας και της δυσκοιλιότητας. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης, τη σταθερότητα του ισχίου και τη δύναμη της πλάτης.

Πώς να βρείτε τους σωστούς μύες

Είναι σημαντικό να εντοπίσετε και να αναγνωρίσετε τους σωστούς μύες πριν επιχειρήσετε ένα αντίστροφο Kegel.

Για πολλούς ανθρώπους, η πτώση του πυελικού εδάφους μοιάζει με την απελευθέρωση που νιώθετε όταν ουρείτε ή έχετε κενώσεις. Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό να αδειάσετε την ουροδόχο κύστη και τα έντερά σας πριν ξεκινήσετε. Αυτό σας επιτρέπει να εξασκηθείτε χωρίς φόβο ατυχήματος.

Όταν είστε έτοιμοι, εστιάστε στην απελευθέρωση αυτών των μυών ενώ εισπνέετε. Καθώς γεμίζετε το σώμα σας με οξυγόνο, οι μύες του διαφράγματος και του πυελικού εδάφους θα πρέπει να χαμηλώνουν.

Πώς να κάνετε ένα αντίστροφο Kegel

Αν και οι άνδρες και οι γυναίκες ασκούνται διαφορετικά, η κύρια προϋπόθεση είναι η ίδια και για τα δύο φύλα. Επιμηκύνετε τους μύες μεταξύ του ηβικού οστού και της ουράς σας.

Για γυναίκες

Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις ενώ κάθεστε, στέκεστε ή ξαπλώνετε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα.

Μόλις βρεθείτε στη θέση σας, αναπνεύστε βαθιά και φέρτε την επίγνωσή σας στο πυελικό σας έδαφος. Νιώστε τους μύες σας να χαλαρώνουν και να πέφτουν κάτω καθώς εισπνέετε.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν καθρέφτη για να ελέγξετε την κίνηση της άσκησης. Ο πρωκτός σας απελευθερώνεται καθώς ο χώρος μεταξύ του πρωκτού και του κόλπου σας μετακινείται προς τα κάτω. Θα πρέπει επίσης να νιώσετε το διάστημα μεταξύ του ηβικού οστού και της ουράς να επεκτείνεται.

Κρατήστε το αντίστροφο Kegel για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το για το ίδιο χρονικό διάστημα. Κάντε δύο έως τρία σετ των 10 κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μόλις το κατακτήσετε αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε να κρατάτε και να το αφήνετε για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.

Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Είναι σημαντικό να αναπνέετε μέχρι το στομάχι σας καθώς εισπνέετε (αντί να αναπνέετε μόνο στο στήθος σας). Το να διατηρείτε την κοιλιά σας χαλαρή βοηθά.

Για τους άνδρες

Μπορείτε να κάνετε όπισθεν Kegel ενώ κάθεστε, στέκεστε ή ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα.

Μόλις βρεθείτε στη θέση σας, συσπάστε τους μύες σας σαν να προσπαθείτε να ουρήσετε ή να κατουρήσετε πιο γρήγορα. Αυτό χαλαρώνει τον περινεϊκό σας μυ και απομακρύνει την πίεση από τον προστάτη.

Απελευθερώστε τους μύες του πρωκτού σας και νιώστε το περίνεο σώμα σας να κινείται προς τα κάτω. Σηκώστε λίγο το πέος και τους όρχεις σας καθώς συσπάτε τους μπροστινούς μύες του πέους. Θα νιώσετε περισσότερο χώρο μεταξύ του ηβικού οστού και της ουράς σας.

Κρατήστε το αντίστροφο Kegel για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το για το ίδιο χρονικό διάστημα. Κάντε δύο έως τρία σετ των 10 κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μόλις το κατακτήσετε αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε να κρατάτε και να το αφήνετε για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.

Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Είναι σημαντικό να αναπνέετε μέχρι το στομάχι σας καθώς εισπνέετε (αντί να αναπνέετε μόνο στο στήθος σας). Το να διατηρείτε την κοιλιά σας χαλαρή βοηθά.

Είναι σημαντικό να κατακτήσετε πρώτα τα τυπικά Kegels;

Μπορεί να είναι χρήσιμο να μάθετε πρώτα πώς να κάνετε ένα τυπικό Kegel. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τους σωστούς μύες και να εξοικειωθείτε με τον τρόπο ελέγχου τους.

Για γυναίκες

Μπορείτε να εντοπίσετε τους μυς Kegel φανταζόμενοι ότι σταματάτε τη ροή των ούρων σας. Είναι καλύτερο να μην πιέζετε τους μύες σας ενώ ουρείτε, αλλά μπορείτε να το κάνετε ενώ προσπαθείτε να βρείτε το σωστό σύνολο μυών.

Ένας άλλος τρόπος είναι να τοποθετήσετε ένα καθαρό δάχτυλο μέσα στον κόλπο σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό όρθιος, καθισμένος ή ξαπλωμένος, γι’ αυτό πειραματιστείτε για να βρείτε μια στάση που σας ταιριάζει. Μόλις βρεθείτε στη θέση σας, σφίξτε τους κολπικούς μύες γύρω από το δάχτυλό σας. Παρατηρήστε πώς αισθάνονται αυτοί οι μύες καθώς τους πιέζετε και τους χαλαρώνετε. Οι συσπάσεις σας πρέπει να κινούνται προς τα μέσα και προς τα πάνω.

Μόλις σφίξετε τους μύες του πυελικού εδάφους, κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για 5 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτό πέντε φορές στη σειρά. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο στα 10 δευτερόλεπτα. Κάντε τουλάχιστον τρία σετ των 10 επαναλήψεων την ημέρα.

Βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζετε πολύ δυνατά ή για πολύ. Αυτό μπορεί να κάνει τους μύες πιο άκαμπτους και κουρασμένους. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε μια ομαλή, σταθερή αναπνοή.

Για τους άνδρες

Μπορείτε να εντοπίσετε και να αναγνωρίσετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας, φανταζόμενοι ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων σας ενώ ουρείτε. Είναι καλύτερο να μην σφίγγετε τους μυς σας ενώ ουρείτε, αλλά μπορείτε να το κάνετε ενώ προσπαθείτε να βρείτε το σωστό σύνολο μυών.

Φροντίστε να μην σφίξετε τους κοιλιακούς, την πλάτη και τους γλουτούς σας. Τα πλευρά σας θα πρέπει επίσης να παραμένουν χαλαρά και θα πρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

Μπορείτε να κάνετε Kegels ενώ είστε όρθιοι, καθιστοί ή ξαπλωμένοι. Πιέστε και κρατήστε τους μύες του πυελικού εδάφους για μερικά δευτερόλεπτα. Κρατήστε κάθε συστολή για έως και 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα μεταξύ των επαναλήψεων. Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων την ημέρα.

Προφυλάξεις που πρέπει να ληφθούν

Θα πρέπει να κάνετε αντίστροφο Kegels μόνο όταν έχετε άδεια κύστη.

Μην το παρακάνετε και καταπονείστε υπερβολικά τους μύες σας, ειδικά στην αρχή. Βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζετε ή ζορίζετε. Δεν πρέπει να επιχειρήσετε αυτές τις ασκήσεις ενώ κάνετε κάποια βασική άσκηση.

Θυμηθείτε να αναπνέετε σωστά. Το να κρατάτε την αναπνοή σας μπορεί να δημιουργήσει περισσότερη ένταση στο σώμα σας.

Σταματήστε να κάνετε αντίστροφα Kegels εάν σας προκαλούν πόνο ή ενόχληση. Αυτό είναι συνήθως ένα σημάδι ότι η άσκηση δεν γίνεται σωστά. Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να μιλήσετε με το γιατρό σας ή με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης σχετικά με το πώς να κατακτήσετε την τεχνική.

Πότε να περιμένουμε αποτελέσματα

Μπορεί να μην βρείτε εύκολο να κάνετε το αντίστροφο Kegels στην αρχή. Γίνονται πιο φυσικά με τον χρόνο και την εξάσκηση.

Ο χρόνος που απαιτείται για να δείτε τα αποτελέσματα ποικίλλει για διαφορετικούς ανθρώπους. Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες ή μήνες μέχρι να δείτε αποτελέσματα. Είναι σημαντικό να έχετε υπομονή και να είστε συνεπείς με τη ρουτίνα σας. Μπορεί επίσης να θέλετε να ενσωματώσετε και άλλες ασκήσεις πυελικού εδάφους.