Είτε κάνετε ένα beeline για τους αλτήρες όταν φτάσετε στο γυμναστήριο είτε αναπηδάτε από μηχανή σε μηχανή, υπάρχει ένα πράγμα που γνωρίζουμε: Η προπόνηση δύναμης έχει πολλά οφέλη, οδηγώντας σε ισχυρότερα οστά και μύες, καλύτερη ισορροπία και διατήρηση ενός υγιούς βάρος.
Αλλά αν αναρωτιέστε ποτέ πού πρέπει να ξοδεύετε τον χρόνο σας κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας ιδρώτα – με ελεύθερα βάρη ή σε μηχανές με βάρη – μην ψάχνετε άλλο.
Αναλύουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός παρακάτω.
Ποια είναι η σύντομη απάντηση;
Τόσο τα ελεύθερα βάρη όσο και τα μηχανήματα είναι ευεργετικά.
Όλα εξαρτώνται – όπως συμβαίνει με πολλές ερωτήσεις «αυτό ή εκείνο» που σχετίζονται με τη φυσική κατάσταση – στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και στους στόχους σας.
Γενικά, οι μηχανές με βάρη είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για αρχάριους, καθώς διδάσκουν τη σωστή φόρμα και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Τα ελεύθερα βάρη, από την άλλη πλευρά, σας επιτρέπουν να δουλέψετε περισσότερους μύες και να προάγετε τη λειτουργική φυσική κατάσταση.
Επιπλέον, αν οι προπονήσεις στο σπίτι είναι η μαρμελάδα σας αυτή τη στιγμή, τα ελεύθερα βάρη είναι πιο προσιτά και ευέλικτα από τα μηχανήματα.
Δουλεύουν τους ίδιους μύες;
Ναι, τόσο τα ελεύθερα βάρη όσο και οι μηχανές θα δουλέψουν πολλούς από τους ίδιους μύες.
Αλλά όταν συγκρίνετε τα μήλα με τα μήλα, τα ελεύθερα βάρη δουλεύουν περισσότερους μύες από ότι οι μηχανές.
Σκεφτείτε το εξής: Όταν εκτελείτε ένα πάτημα ώμου με αλτήρες, δεν είναι μόνο οι ώμοι σας εμπλεκόμενοι, αλλά και ο πυρήνας, οι παγίδες και οι τρικέφαλοι μυς σας, καθώς ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας εργάζεται για να σας σταθεροποιήσει.
Σε μια μηχανή πίεσης ώμων, ένα σταθερό εύρος κίνησης καθοδηγεί το βάρος πάνω και κάτω, εξαλείφοντας την ανάγκη για αυτή την επιπλέον σταθεροποίηση στο άκρο σας. Εδώ, η πλειοψηφία της δουλειάς πέφτει στους ώμους σου.
Προσφέρουν τα ίδια φυσικά οφέλη;
Για τον μέσο άνθρωπο, τα ελεύθερα βάρη προσφέρουν πολλά από τα ίδια οφέλη με τα μηχανήματα, συν μερικά.
Ενώ συνήθως μπορείτε να σηκώνετε περισσότερο βάρος στην ίδια άσκηση σε ένα μηχάνημα λόγω της σταθερής φύσης τους, τα ελεύθερα βάρη σάς δίνουν μεγαλύτερη έκπληξη όσον αφορά τους μύες που δουλέψατε.
Μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα σε λιγότερο χρόνο με ελεύθερα βάρη και θα ασκήσετε πολλούς από αυτούς τους μικρότερους σταθεροποιητικούς μύες που ίσως δεν ήξερες καν ότι υπήρχαν.
Πώς κάνετε κάθε τύπο;
Ακολουθεί μια ανάλυση του τρόπου προσέγγισης κάθε τύπου.
Μηχανές
Για να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα, προσαρμόστε το μέγεθος και το βάρος και μετά ανεβείτε.
Πολλά μηχανήματα θα έχουν οδηγίες στο πλαίσιο, δίνοντάς σας μια ιδέα βήμα προς βήμα για το πώς λειτουργεί και τους μυς που θα στοχεύσετε.
Εάν αυτά δεν υπάρχουν και δεν είστε σίγουροι, ζητήστε περισσότερη βοήθεια από κάποιον που εργάζεται στο γυμναστήριο.
Μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα κύκλωμα ολόκληρου του σώματος, επιλέγοντας μια χούφτα μηχανές στο πάνω και κάτω μέρος του σώματος ή να εστιάσετε σε μία έως δύο μυϊκές ομάδες με τις επιλογές της μηχανής σας.
Ελεύθερα βάρη
Όταν πρόκειται για ελεύθερα βάρη, θα χρησιμοποιήσετε αλτήρες, μπάρα ή kettlebells για να εκτελέσετε την άσκηση.
Ανάλογα με την άσκηση που κάνετε, θα χρειαστείτε έναν ή δύο αλτήρες ή kettlebells, αλλά μόνο ένα barbell θα αρκεί.
Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα με τη φόρμα που απαιτείται και κάντε πιο ελαφριά για να ξεκινήσετε για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Πώς ξέρετε τι να προσθέσετε στη ρουτίνα σας;
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι μηχανές μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες εάν είστε νέος στην άρση βαρών ή θέλετε να στοχεύσετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.
Ως αρχάριος, η εκμάθηση της σωστής φόρμας είναι ζωτικής σημασίας, όχι μόνο για την πρόληψη τραυματισμών αλλά και για τη μεγιστοποίηση των οφελών από κάθε άσκηση που εκτελείτε.
Ξεκινώντας από μηχανές θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε μια αίσθηση του πώς πρέπει να αισθάνεται η κίνηση και ποιοι μύες είναι το επίκεντρο.
Ομοίως, ακόμα κι αν επιμένετε κυρίως στα ελεύθερα βάρη, η χρήση μηχανών για να χτυπήσετε ορισμένες μυϊκές ομάδες είναι επίσης μια αποτελεσματική τακτική.
Ας υποθέσουμε ότι μόλις ολοκληρώσατε ένα σετ νεκρών άρσεων με μπάρα – μια άσκηση με επίκεντρο τους μηριαίους μηριαίους – και θέλετε να το αντικαταστήσετε με μια άσκηση με εστίαση στα τέσσερα.
Αντί να κάνετε οκλαδόν, θα μπορούσατε να πηδήξετε στο μηχάνημα επέκτασης ποδιών για να δουλέψετε ειδικά τους τετρακέφαλους χωρίς να κουράζετε άλλους μύες των ποδιών.
Εάν είστε μεσαίος ή προχωρημένος γυμναστής, βάλτε τα θεμέλια της ρουτίνας σας με βάση τα ελεύθερα βάρη και συμπληρώστε με μηχανές.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να προσέξετε με κάθε τύπο;
Υπάρχει μια καμπύλη εκμάθησης τόσο στις μηχανές όσο και στα ελεύθερα βάρη. Προσέξτε για αυτά τα πράγματα καθώς αισθάνεστε άνετα με οποιονδήποτε τύπο εξοπλισμού.
Μηχανές
Προσαρμόστε το μέγεθος για να σας ταιριάζει. Αυτό σημαίνει ότι περιοχές όπως το ύψος του καθίσματος, το πλάτος της λαβής και ούτω καθεξής θα χρειαστεί πιθανότατα να τροποποιηθούν όταν ανεβείτε.
Αν σας φαίνεται αφύσικο, μην το κάνετε. Αν και οι μηχανές προορίζονται να λειτουργούν για τις μάζες, δεν είναι καθολικές. Παράγοντες όπως το ύψος, το βάρος, η δομή του σώματός σας και πολλά άλλα μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο χρήσης ενός μηχανήματος. Αν απλά δεν μπορείτε να κάνετε μια κίνηση για να νιώσετε άνετα, μην την πιέζετε.
Ελεύθερα βάρη
Δώστε προσοχή στη φόρμα σας. Κάθε άσκηση έχει τις δικές της αποχρώσεις σχετικά με την τοποθέτηση του κεφαλιού, τη θέση της πλάτης, τη στάση και ούτω καθεξής. Κάντε την έρευνά σας πριν ξεκινήσετε, ώστε να αξιοποιείτε στο έπακρο κάθε άσκηση και να αποτρέπετε τραυματισμούς.
Μην πηγαίνετε πολύ γρήγορα. Αργό και ελεγχόμενο είναι το όνομα του παιχνιδιού για σχεδόν κάθε άσκηση με ελεύθερο βάρος. Μην βασίζεστε στην ορμή. Αντίθετα, εστιάστε στη σύνδεση μυών-μυαλού.
Σε περίπτωση αμφιβολίας, πηγαίνετε ελαφρύτερα. Η χρήση ενός μηχανήματος σάς παρέχει κάποια εφεδρική ασφάλεια εάν το βάρος είναι πολύ μεγάλο, αλλά με τα ελεύθερα βάρη έχετε τον απόλυτο έλεγχο. Επιλέξτε ελαφρύτερα βάρη μέχρι να αισθάνεστε σταθεροί σε μια άσκηση.
Η κατώτατη γραμμή
Τόσο τα ελεύθερα βάρη όσο και οι μηχανές έχουν τη θέση τους στη ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης. Λαμβάνοντας υπόψη τους προσωπικούς σας στόχους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε να αποφασίσετε ποιο θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς και πότε.
Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα το Madison, WI, personal trainer και ομαδική εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης, στόχος της οποίας είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν γυμνάζεται με τον άντρα της ή δεν κυνηγάει τη μικρή της κόρη, παρακολουθεί τηλεοπτικές εκπομπές εγκληματικότητας ή φτιάχνει ψωμί με προζύμι από την αρχή. Βρείτε την στο Instagram για θέματα φυσικής κατάστασης, #momlife και πολλά άλλα.
Discussion about this post