Τι είναι ένα αναβολικό παράθυρο;

Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς, η προπόνηση δύναμης είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε. Η προπόνηση δύναμης βλάπτει τους μύες, γεγονός που τους κάνει να επισκευάζονται και να αναπτύσσονται. Το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτεροι, πιο δυνατοί μύες.

Ωστόσο, η βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη υπερβαίνει την πραγματική σας προπόνηση. Βασίζεται επίσης στη διατροφή μετά την προπόνηση. Οι μύες σας χρειάζονται αρκετή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες για να ανακάμψουν αποτελεσματικά.

Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι πρέπει να φάτε ένα γεύμα μετά την προπόνηση κατά τη διάρκεια του «αναβολικού παραθύρου». Αυτός ο όρος αναφέρεται στο σύντομο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση όταν οι μύες σας επισκευάζονται και αναρρώνουν. Ονομάζεται επίσης μεταβολικό παράθυρο ή παράθυρο πρωτεΐνης.

Υποτίθεται ότι το αναβολικό παράθυρο διαρκεί 30 λεπτά. Εάν θέλετε τα μέγιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μέσα σε αυτό το χρονικό πλαίσιο. Η κατανάλωση ενός γεύματος μετά από αυτά τα 30 λεπτά υποτίθεται ότι είναι λιγότερο χρήσιμη.

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτήν την έννοια για να εξασκήσουν τον ακριβή συγχρονισμό των θρεπτικών ουσιών. Όπως αποδεικνύεται, υπάρχουν ελάχιστα επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη στρατηγική. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τη θεωρία των αναβολικών παραθύρων και γιατί δεν υπάρχει.

Θεωρία αναβολικής κατάστασης

Η θεωρία των αναβολικών παραθύρων βασίζεται στην αναβολική απόκριση του σώματός σας.

Αναβολισμός είναι όταν μικρά μόρια μεγαλώνουν σε μεγαλύτερα, πολύπλοκα μόρια. Αυτά τα μόρια σχηματίζονται σε νέα κύτταρα και ιστούς, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Είναι το αντίθετο του καταβολισμού ή όταν διασπώνται μεγαλύτερα μόρια.

Μετά την προπόνηση δύναμης, το σώμα σας βρίσκεται σε αναβολική κατάσταση. Αυτό περιλαμβάνει μια σειρά από κυτταρικές διεργασίες που διευκολύνουν την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών. Αυτές οι διαδικασίες τροφοδοτούνται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Σύμφωνα με τη θεωρία της αναβολικής κατάστασης, αυτή η αναβολική απόκριση είναι περιορισμένο χρονικό πλαίσιο μόνο 30 λεπτών. Ισχυρίζεται επίσης ότι η άμεση κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι κρίσιμη για:

αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης
μείωση της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών
αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου

Υπάρχει κάποια αξία σε αυτούς τους ισχυρισμούς. Σύμφωνα με α μελέτη 2018, η διάσπαση μυϊκής πρωτεΐνης (MPB) αυξάνεται ως απόκριση στην προπόνηση δύναμης. Η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS) επίσης αυξάνεται, αλλά σε μεγαλύτερο βαθμό. Η ισορροπία μεταξύ MPB και MPS καθορίζει την ανάπτυξη των μυών. Αυτή η ισορροπία ονομάζεται καθαρή ισορροπία μυϊκής πρωτεΐνης (NBAL).

Η διατροφή μετά την προπόνηση μπορεί να επηρεάσει αυτές τις διαδικασίες. Η πρόσληψη πρωτεΐνης περιορίζει το MPB και υποστηρίζει το MPS. Η πρόσληψη υδατανθράκων αναστέλλει επίσης το MPB και βοηθά στην επανασύνθεση του γλυκογόνου. Το γλυκογόνο παρέχει ενέργεια στους μύες σας.

Μετά την άσκηση, μπορεί να φαίνεται λογικό να τρώτε αμέσως πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για να καταστείλετε το MPB. Θεωρείται επίσης ότι αυτό θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα αυξάνοντας το NBAL. Εκεί είναι που η θεωρία υπεραπλουστεύει την επιστήμη.

Οι αλλαγές στο μέγεθος των μυών εξαρτώνται από τις μυοϊνιδικές πρωτεΐνες. Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, η καταστολή του MPB θα πρέπει να στοχεύει αποκλειστικά σε αυτές τις πρωτεΐνες.

Ωστόσο, το MPB επηρεάζει πολλούς τύπους πρωτεϊνών. Αυτό περιλαμβάνει μυϊκές πρωτεΐνες που ανατρέπονται γρήγορα ή έχουν υποστεί βλάβη. Η υποβάθμιση αυτών των πρωτεϊνών μπορεί να είναι απαραίτητη για την αναδόμηση των μυών. Αυτό υποδηλώνει ότι η προσπάθεια περιορισμού του MPB μέσω της διατροφής μετά την προπόνηση μπορεί στην πραγματικότητα να εμποδίσει τη σωστή αποκατάσταση.

Επιπλέον, εκτός από τη διατροφή, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την αποκατάσταση και την ανάπτυξη, όπως η ηλικία, οι ορμόνες και η ρουτίνα προπόνησης.

Επίσης, δεν υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία που να λένε ότι το αναβολικό παράθυρο διαρκεί μόνο 30 λεπτά. Δεν είναι σαφές από πού προήλθε το προτεινόμενο χρονικό πλαίσιο.

Τι λέει η επιστήμη

Η ιδέα ενός στενού αναβολικού παραθύρου είναι μια ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση. Η έρευνα δείχνει ότι δεν είναι τόσο σύντομο ή τόσο απλό όσο φαίνεται.

Ενα μικρό Μελέτη 2017 διαπίστωσε ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν και μετά την προπόνηση παράγουν παρόμοιες μυϊκές προσαρμογές. Αυτό υποδηλώνει ότι η πρωτεΐνη πριν από την προπόνηση θα μπορούσε να είναι αρκετή και ότι η άμεση πρόσληψη μετά την προπόνηση δεν είναι πολύ καλύτερη. Προτείνει επίσης ότι το «παράθυρο ευκαιρίας» για την πρωτεΐνη είναι αρκετά ευρύ.

Ένας μεγαλύτερος Μελέτη 2007 είχε συγκρίσιμα αποτελέσματα. Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν ορό γάλακτος λίγο πριν την άσκηση ή 1 ώρα μετά. Και οι δύο ομάδες παρουσίασαν παρόμοιες αλλαγές στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Επιπλέον, α Μετα-ανάλυση 2013 από 43 μελέτες δεν βρέθηκε ισχυρή σχέση μεταξύ της άμεσης πρόσληψης πρωτεΐνης και της μυϊκής ανάπτυξης ή δύναμης.

Ο ρόλος της άμεσης πρόσληψης πρωτεΐνης στη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης μπορεί επίσης να είναι υπερβολικός.

Αν και είναι αλήθεια ότι η μυϊκή διάσπαση αυξάνεται μετά την προπόνηση, ένα άρθρο του 2009 λέει ότι αυτό το αποτέλεσμα είναι σύντομο.

ΕΝΑ Μελέτη 2010 εξέτασε την αναβολική απόκριση μετά την προπόνηση που συμβαίνει μετά την πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η απόκριση οφείλεται κυρίως στην πρωτεϊνοσύνθεση παρά στη διάσπαση πρωτεϊνών. Αυτό προτείνει ότι η άμεση κατανάλωση φαγητού για τη μείωση της μυϊκής διάσπασης μπορεί να μην είναι απαραίτητη.

Η εξαίρεση είναι εάν κάνατε γυμναστική ενώ νηστεύατε. Σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη του 2003, η νηστεία άσκηση αυξάνει σημαντικά τη μυϊκή κατάρρευση μετά την προπόνηση. Έτσι, εάν δεν τρώτε πριν από την προπόνηση, είναι σημαντικό να τρώτε αμέσως μετά.

Τέλος, α Μελέτη 1997 διαπίστωσε ότι η καθυστέρηση της πρόσληψης υδατανθράκων μετά την προπόνηση κατά 2 ώρες δεν επηρέασε την επανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου. Τα επίπεδα γλυκογόνου παρέμειναν τα ίδια 8 και 24 ώρες αργότερα, υποδηλώνοντας ότι η μεταγενέστερη πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να είναι ακόμα ευεργετική.

Είναι μια αναβολική προπόνηση καλή για την υγεία σας ή επικίνδυνη;

Η έννοια του αναβολικού παραθύρου δεν έχει πολλές επιστημονικές αποδείξεις.

Επομένως, η εκπαίδευση για την αξιοποίηση αυτού του παραθύρου μπορεί να μην είναι απαραίτητη. Δεν είναι ούτε καλό ούτε κακό για την υγεία σας.

Επίσης, δεν είναι κακό να καταναλώνετε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση. Εάν αυτό ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας, τότε μη διστάσετε να το ακολουθήσετε.

Αυτό που είναι καλό για την υγεία σας είναι να ενσωματώσετε την άσκηση και μια ισορροπημένη διατροφή.

Πώς να δοκιμάσετε την αναβολική άσκηση

Αν θέλετε να δοκιμάσετε αναβολική άσκηση, ορίστε τι πρέπει να κάνετε:

Τρένο δύναμης. Η προπόνηση δύναμης, ή η προπόνηση με αντιστάσεις, προάγει τον αναβολισμό και την ανάπτυξη των μυών. Μπορείτε να το πετύχετε σηκώνοντας βάρη ή κάνοντας ασκήσεις με βάρος σώματος.
Καταναλώστε αρκετούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Γενικά, συνιστάται να τρώτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε αναλογία 3 προς 1 ή 4 προς 1.
Φάτε μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση. Το υποτιθέμενο αναβολικό παράθυρο διαρκεί 30 λεπτά μετά την προπόνησή σας. Μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο προετοιμάζοντας το γεύμα σας πριν από την άσκηση.

Με όλες τις ρουτίνες άσκησης, φροντίστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Η κατανάλωση νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι σημαντική, είτε δοκιμάζετε αναβολική άσκηση είτε όχι.

Πάρε μακριά

Σύμφωνα με έρευνες, το αναβολικό παράθυρο των 30 λεπτών δεν υπάρχει, πράγμα που σημαίνει ότι ένα γεύμα αργότερα μετά την προπόνηση δεν θα εμποδίσει σημαντικά την ανάπτυξη των μυών. Αυτό υποδηλώνει ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση δεν είναι κρίσιμη για τα μέγιστα κέρδη.

Φάτε το γεύμα σας μετά την προπόνηση όταν σας κάνει. Αυτό μπορεί να είναι πριν από την προπόνηση, αμέσως μετά ή αργότερα. Η εξαίρεση είναι εάν προπονείστε σε κατάσταση νηστείας, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να έχετε ένα γεύμα μετά την προπόνηση αμέσως μετά.