Τα πλεονεκτήματα των φαρδιών γοφών και πώς να τονώσετε και να ρίξετε ίντσες

Τα πλεονεκτήματα των φαρδιών γοφών

Η αλήθεια είναι ότι είναι υγιές για τις γυναίκες να έχουν καμπύλες, ειδικά αφού οι γοφοί έχουν βιολογικό σκοπό.

«Οι γυναίκες χτίζονται τελείως διαφορετικά από τους άνδρες, και αυτό είναι για βιολογικό σκοπό», εξηγεί η Δρ. Heather Bartos, πιστοποιημένη από το διοικητικό συμβούλιο OB-GYN.

Ενώ πολλές γυναίκες επιθυμούν ένα ίσιο σώμα με στενούς γοφούς, ο Bartos λέει ότι αυτές οι καμπύλες, ή αυτό που συνηθίζαμε να ονομάζαμε «γοφούς γέννησης», παρέχουν στην πραγματικότητα ένα γενετικό πλεονέκτημα. Με άλλα λόγια, οι μεγάλοι γοφοί, και αυτό περιλαμβάνει τη λεία, επιτρέπουν την ευκολότερη διέλευση ενός μωρού.

Επίσης, ο Bartos λέει ότι η κατανομή λίπους στην περιοχή των γλουτών δείχνει ότι υπάρχουν υγιή οιστρογόνα, σε αντίθεση με την κεντρική παχυσαρκία στη μέση. Το λίπος γύρω από τη μέση σχετίζεται με τα «κακά» οιστρογόνα που μπορεί να προκαλέσει καρδιαγγειακές παθήσεις και δυσκολία να μείνετε έγκυος.

Πώς να χάσετε λίπος στους γοφούς

Το να αγκαλιάζετε το σώμα που έχετε και να κατανοήσετε ότι οι φαρδιοί γοφοί είναι φυσιολογικοί και υγιείς είναι το πρώτο βήμα στο ταξίδι σας.

Και ενώ η συνολική δομή και το σχήμα των γοφών σας δεν μπορούν να αλλάξουν, αν θέλετε να τονίσετε τις καμπύλες σας και να τονώσετε τους μύες γύρω από τους γοφούς σας, υπάρχουν υγιείς και ασφαλείς τρόποι να το κάνετε.

Αν και δεν μπορείτε να μειώσετε το λίπος σε μια μόνο περιοχή του σώματός σας, μπορείτε να περιορίσετε το λίπος των ισχίων χάνοντας το συνολικό σωματικό λίπος. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τακτικές ασκήσεις καύσης λίπους, μειώνοντας τις θερμίδες και τονώνοντας το κάτω μέρος του σώματός σας. Ας δούμε μερικές από τις επιλογές.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Το HIIT απαιτεί από εσάς να κάνετε πλήρη, υψηλής έντασης άσκηση σε σύντομες εκρήξεις. Οι έντονες εκρήξεις άσκησης εναλλάσσονται με μικρές περιόδους ανάπαυσης.

Ο στόχος αυτού του τύπου προπόνησης είναι να ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό, ώστε να καίτε θερμίδες στο μισό χρόνο της άσκησης μέτριας έντασης.

Το HIIT αυξάνει τις απαιτήσεις οξυγόνου στο σώμα σας. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, όσο περισσότερο οξυγόνο καταναλώνετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.

Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτού του τύπου άσκησης είναι ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες με ταχύτερους ρυθμούς ακόμα και αφού τελειώσετε την προπόνηση.

Σύνθετες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματός σας

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις με αντιστάσεις μπορούν να βελτιώσουν την άλιπη μυϊκή σας μάζα. Όταν οι ασκήσεις αντίστασης συνδυάζονται με μια πιο υγιεινή διατροφή, μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε τους μυς σας και να χάσετε λίπος επίσης.

Μερικά παραδείγματα ασκήσεων αντίστασης για το κάτω μέρος του σώματός σας περιλαμβάνουν:

• καταλήψεις
• lunges

• βήματα με βάρος

Προσπαθήστε να κάνετε 12 έως 15 επαναλήψεις ανά σετ. Στόχος για δύο έως τρία σετ.

Όλες αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν τους κύριους μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας. Εστιάζοντας σε κινήσεις που σχετίζονται με το ισχίο, όχι μόνο δυναμώνετε τους γλουτιούς, τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους, αλλά καίτε και θερμίδες. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα πιο αδύνατους, πιο τονισμένους γοφούς.

Ασκήσεις σωματικού βάρους που στοχεύουν τους γοφούς σας

Εκείνες τις μέρες που το γυμναστήριο δεν είναι επιλογή, μπορείτε ακόμα να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος μόνο με το σωματικό σας βάρος. Για να στοχεύσετε τους γοφούς σας, φροντίστε να συμπεριλάβετε τις ασκήσεις αντίστασης που αναφέρονται παραπάνω, καθώς και:

• ο τοίχος κάθεται
• γέφυρες
• καταλήψεις σκέιτερ
• ανάστροφη ανύψωση ποδιών

Επιδιώξτε 15 έως 20 επαναλήψεις ανά σετ, για τρία σετ. Εάν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με λιγότερες επαναλήψεις και σετ και, στη συνέχεια, προσθέστε περισσότερα καθώς ενισχύετε τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματός σας.

Ανεβαίνω σκάλες

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, το ανέβασμα σκαλοπατιών μπορεί να κάψει περίπου τρεις φορές περισσότερες θερμίδες από το να πάτε για μια βόλτα. Είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για να δουλέψετε όλους τους μυς του ισχίου και των ποδιών σας.

Στοχεύοντας τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας και καίγοντας θερμίδες με υψηλό ρυθμό, αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να είναι χρήσιμος στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους, συμπεριλαμβανομένου του επιπλέον βάρους στους γοφούς σας.

Οι ασκήσεις αναρρίχησης σκαλοπατιών μπορούν να γίνουν σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα αναρρίχησης σκαλοπατιών στο γυμναστήριο ή μπορείτε να αναζητήσετε ένα γκαράζ στάθμευσης ή ένα υπαίθριο στάδιο που διαθέτει σκάλες που μπορείτε να τρέχετε πάνω-κάτω.

Υγιεινή διατροφή και μείωση θερμίδων

Η καύση περισσότερων θερμίδων μέσω στοχευμένων ασκήσεων και ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το συνολικό σωματικό λίπος. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια δίαιτα που επικεντρώνεται στην κατανάλωση ολόκληρων τροφών από διάφορες ομάδες τροφίμων. Δώστε προσοχή και στα μεγέθη της μερίδας σας.

Αργή και σταθερή είναι ο στόχος όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. ο Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών συνιστά απώλεια βάρους ενός έως δύο κιλών κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό καίγοντας περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.

Η κατώτατη γραμμή

Το να έχεις στενούς γοφούς δεν είναι καλύτερο ή πιο υγιές. Στην πραγματικότητα, οι φαρδύτεροι γοφοί μπορεί να είναι πιο ωφέλιμοι, ειδικά για τις γυναίκες. Τούτου λεχθέντος, η συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που μειώνει το συνολικό σωματικό λίπος και περιλαμβάνει ασκήσεις που στοχεύουν στο κάτω μέρος του σώματός σας μπορεί να οδηγήσει σε πιο αδύνατους γοφούς.