Τα πλεονεκτήματα των ευρειών Pushup και πώς να τα κάνετε

Ποια είναι τα οφέλη από ένα ευρύ pushup;

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, τα μεγάλα pushups μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή σας:

• στήθος (θωρακικός)
• ώμοι (πρόσθιος δελτοειδής)
• άνω βραχίονες (τρικέφαλοι)

ΕΝΑ Μελέτη 2016 διαπίστωσε ότι το να κάνεις push-up με μεγαλύτερη τοποθέτηση χεριών μπορεί επίσης να δουλέψει τον πρόσθιο οδοντωτό μυ σου πιο σκληρά από ένα τυπικό pushup.

Αυτός ο συχνά παραμελημένος μυς, ο οποίος εκτείνεται στις άνω πλευρές σας, σας βοηθά να μετακινήσετε τα χέρια και τους ώμους σας. Παρέχει επίσης υποστήριξη στους μύες του λαιμού και της πλάτης σας.

Σύμφωνα με την Mayo Clinic, τα ευρεία pushups είναι επίσης μια ευεργετική άσκηση σταθερότητας του πυρήνα. Έχοντας δυνατούς μυς του πυρήνα μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία και τη στάση του σώματος, να προστατεύσει την πλάτη σας από τραυματισμούς και να διευκολύνει σχεδόν κάθε κίνηση.

Επιπλέον, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής, η αλλαγή της θέσης των χεριών δεν προσφέρει μόνο ποικιλία, αλλά σας επιτρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε διαφορετικό εύρος κίνησης, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών από υπερβολική χρήση.

Πώς να κάνετε ένα ευρύ pushup

Όπως με όλες τις ασκήσεις, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Κάνοντας αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Για να κάνετε ένα ευρύ pushup με σωστή φόρμα, έχετε υπόψη σας αυτούς τους δείκτες:

• Κρατήστε τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σας σε ευθεία γραμμή.
• Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη για να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.
• Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν πέφτουν ή δεν δείχνουν προς τα πάνω.
• Κοιτάξτε ένα σημείο στο πάτωμα μπροστά σας καθώς κρατάτε τον λαιμό σας ουδέτερο.
• Ενεργοποιήστε τους μύες του πυρήνα και τους γλουτιαίους σας όταν κάνετε την άσκηση.

Μόλις είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
2. Αντιμετωπίστε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω.
3. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας στο πλάι καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας προς το πάτωμα.
4. Κάντε παύση όταν το στήθος σας είναι ακριβώς κάτω από τους αγκώνες σας.
5. Απλώστε τον πυρήνα σας καθώς πιέζετε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
6. Κάντε 1 έως 3 σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων.

Εάν έχετε καλή δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, μπορείτε να κάνετε 3 έως 4 σετ των 20 έως 30 επαναλήψεων.

Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε αργά και να αυξάνετε σταδιακά τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων καθώς συνηθίζετε σε αυτήν την άσκηση.

Συμβουλές ασφαλείας

Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν κάνετε ένα σετ φαρδιά pushups. Δοκιμάστε να κάνετε μερικές δυναμικές διατάσεις, όπως κύκλους χεριών ή κούνιες χεριών, για να ζεστάνετε και να χαλαρώσετε τους μύες σας.

Κάντε ευρεία pushups με προσοχή, ειδικά εάν έχετε τραυματισμούς ή είχατε τραυματισμό στο παρελθόν. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τραυματισμούς στον ώμο, την πλάτη ή τον καρπό.

Εάν δεν είστε σίγουροι εάν ένα ευρύ pushup είναι ασφαλές για εσάς, μιλήστε με τον γιατρό, τον φυσιοθεραπευτή ή έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή πριν το δοκιμάσετε.

Για να αποφύγετε τις μυϊκές καταπονήσεις, μην πιέζετε τον εαυτό σας πέρα ​​από τα όριά σας. Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο.

Μπορείτε να αποφύγετε τους επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς κάνοντας cross-training ή κάνοντας ασκήσεις που στοχεύουν άλλες μυϊκές ομάδες.

Παραλλαγές ενός ευρύ pushup

Ευκολότερη παραλλαγή

Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε αυτή την άσκηση στα γόνατά σας αντί στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε προσοχή στη φόρμα σας και στη σωστή ευθυγράμμιση των ώμων, της πλάτης και των γοφών σας.

Μόλις κατεβάσετε τη σωστή φόρμα και αποκτήσετε τη δύναμή σας, μπορείτε να μεταβείτε στο κανονικό ευρύ pushup.

Πιο προκλητική παραλλαγή

Για να κάνετε ένα ευρύ pushup πιο δύσκολο, δοκιμάστε ένα από τα παρακάτω:

• Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως έναν πάγκο, ένα σκαλοπάτι ή ένα κουτί.
• Τοποθετήστε το ένα πόδι σε μπάλα μπάσκετ ή βόλεϊ και το άλλο πόδι στο πάτωμα.
• Βάλτε και τα δύο πόδια σε μια μπάλα.
• Τοποθετήστε ένα πιάτο με βάρος στην πλάτη σας.

Μια άλλη επιλογή είναι να δοκιμάσετε τα push-ups με κλιμακωτό χέρι, τοποθετώντας το ένα χέρι στη συνηθισμένη θέση, κάτω από τον ώμο σας, και το αντίθετο χέρι ανοιχτό. Αυτό μπορεί να λειτουργήσει τη μία πλευρά του στήθους σας κάθε φορά.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσθέσετε ένα ευρύ pushup στην προπόνησή σας;

Τα ευρεία pushups είναι μια ευέλικτη άσκηση. Μπορείτε να τα κάνετε:

• ως μέρος της ρουτίνας προθέρμανσης, αφού κάνετε δυναμικές διατάσεις
• αναμιγνύεται με την προπόνηση καρδιο ή ενδυνάμωσης
• στο τέλος μιας συνεδρίας άρσης βαρών

Επιδιώξτε να κάνετε ευρεία pushups 3 έως 4 φορές την εβδομάδα, επιτρέποντας τουλάχιστον 1 πλήρη ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών για να βοηθήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν.

Η σωστή φόρμα είναι πιο σημαντική από το πόσα φαρδιά pushups κάνετε. Είναι καλύτερο να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις με τέλεια ευθυγράμμιση παρά περισσότερες επαναλήψεις με κακή φόρμα.

Η κατώτατη γραμμή

Τα φαρδιά pushups προσφέρουν μια προκλητική προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος που στοχεύει τους μύες στο στήθος, τους ώμους και τα μπράτσα. Αυτή η παραλλαγή pushup μπορεί επίσης να βοηθήσει στην οικοδόμηση της δύναμης του πυρήνα σας και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία της πλάτης σας.

Η εναλλαγή των ευρέων pushups με τα τυπικά pushups μπορεί επίσης να είναι ένας καλός τρόπος για την πρόληψη τραυματισμών από υπερβολική χρήση.

Να εργάζεστε πάντα εντός των ορίων σας και να αποφεύγετε την υπερβολική προσπάθεια. Ξεκινήστε σιγά σιγά και κάντε υπομονή καθώς χτίζετε τη δύναμη και την αντοχή σας.