Τα οφέλη των Jumping Jacks και πώς να τα κάνετε

Τι είναι τα jumping jacks;

Τα jumping jacks είναι μια αποτελεσματική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Αυτή η άσκηση είναι μέρος αυτού που ονομάζεται πλειομετρία, ή προπόνηση με άλματα. Το Plyometrics είναι ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και αντιστάσεων. Αυτό το είδος άσκησης δουλεύει την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μύες ταυτόχρονα.

Συγκεκριμένα, τα jumping jacks λειτουργούν:

• γλουτούς
• τετρακέφαλο
• καμπτήρες ισχίου

Οι γρύλοι εμπλέκουν επίσης τους κοιλιακούς και τους μύες των ώμων σας.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη των jumping jacks και πώς να τα ενσωματώσετε στη ρουτίνα άσκησής σας.

Ποια είναι τα οφέλη;

Οι πλειομετρικές ασκήσεις, όπως τα jumping jacks, έχουν σκοπό να βοηθήσουν τους ανθρώπους να τρέξουν πιο γρήγορα και να πηδήξουν ψηλότερα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα πλειομετρικά λειτουργούν τεντώνοντας γρήγορα τους μύες (έκκεντρη φάση) και στη συνέχεια βραχύνοντάς τους γρήγορα (ομόκεντρη φάση).

Άλλα παραδείγματα πλειομετρικών ασκήσεων:

• μπούρπι
• άλματα κατάληψης
• άλματα κουτιού
• άλματα κατάδυσης

Τα jumping jacks μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική για την καταγραφή μιλίων σε διάδρομο ή στατικό ποδήλατο. Όλες αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην αύξηση του καρδιακού σας παλμού, αλλά οι γρύλοι σας κάνουν επίσης να μετακινήσετε το σώμα σας έξω από το κανονικό του επίπεδο κίνησης.

Φορολογώντας τους μύες με αυτούς τους τρόπους, η κίνηση μπορεί να γίνει πιο εκρηκτική, αποκτώντας δύναμη και ευκινησία για αθλήματα που απαιτούν κίνηση πολλαπλών κατευθύνσεων.

Η προπόνηση με άλματα μπορεί επίσης να είναι καλή για την υγεία των οστών. Σε μια μελέτη, οι αρουραίοι υποβλήθηκαν σε πρόγραμμα άσκησης με άλματα για οκτώ εβδομάδες (200 άλματα την εβδομάδα με 40 άλματα την ημέρα για πέντε ημέρες).

Η οστική τους πυκνότητα μετρήθηκε πριν και μετά το πρόγραμμα άλματος και έδειξε σημαντικά κέρδη σε σχέση με την ομάδα ελέγχου. Οι αρουραίοι μπόρεσαν να διατηρήσουν αυτά τα κέρδη σε μια περίοδο 24 εβδομάδων με την προπόνηση μειωμένη στο 11 τοις εκατό (21 άλματα την εβδομάδα) της αρχικής περιόδου δοκιμής.

Η τακτική άσκηση γενικά μπορεί επίσης να προσφέρει τα ακόλουθα οφέλη:

• διαχείριση βάρους
• μειωμένη αρτηριακή πίεση
• μειωμένη χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL), η «κακή» χοληστερόλη
• αυξημένη χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL), η «καλή» χοληστερόλη
• αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη

Τι γίνεται με τις θερμίδες που καίγονται;

Ένα άτομο 150 λιβρών που κάνει μόνο μια συνεδρία δύο λεπτών (περίπου 100 επαναλήψεις) τζακ τζακ μπορεί να καεί 19 θερμίδες. Κάνοντας jumping jacks για συνολικά 10 λεπτά με σπασίματα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα έκαιγε 94 θερμίδες συνολικά.

Υπάρχουν κίνδυνοι;

Οι γρύλοι και άλλες πλειομετρικές ασκήσεις σχετίζονται με κίνδυνο τραυματισμού, ειδικά στις αρθρώσεις του κάτω μέρους του σώματος όπως το γόνατο και ο αστράγαλος. Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες ασκήσεις, ο κίνδυνος είναι υψηλότερος εάν δεν ξεκινήσετε με ένα βασικό επίπεδο δύναμης και προετοιμασίας.

Εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις, μυϊκούς τραυματισμούς ή άλλα προβλήματα υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα τέτοιο πρόγραμμα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν με ασφάλεια πλειομετρικές ασκήσεις όπως jumping jacks. Αυτό περιλαμβάνει παιδιά, εφήβους και Παλαιότερα αθλητές.

Jumping jacks και εγκυμοσύνη

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) συνιστά στις έγκυες γυναίκες να έχουν μέτριας έντασης δραστηριότητα 20 έως 30 λεπτά την ημέρα σε όλα τα τρίμηνα της εγκυμοσύνης. Το ACOG σημειώνει ότι η άσκηση βοηθά στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης, στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κύησης.

Ενώ η ACOG δεν λέει συγκεκριμένα να μην κάνετε jumping jacks, αναφέρουν την αεροβική «χαμηλής πρόσκρουσης» ως μια ασφαλέστερη εναλλακτική λύση σε αθλήματα υψηλότερης πρόσκρουσης, όπως η γυμναστική. Συζητήστε με το γιατρό σας για τους τύπους άσκησης που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια των διαφορετικών τριμήνων της εγκυμοσύνης.

Εάν έχετε μια εγκυμοσύνη χωρίς επιπλοκές και κάνετε τακτικά jumping jacks πριν μείνετε έγκυος, μιλήστε με το γιατρό σας για καθοδήγηση σχετικά με το εάν θα συνεχίσετε ή όχι. Η εγκυμοσύνη επηρεάζει τις αρθρώσεις και την ισορροπία σας, οπότε προχωρήστε με προσοχή.

Μερικές γυναίκες μπορεί να είναι σε θέση να συνεχίσουν με ασφάλεια την έντονη άσκηση μέχρι τον τοκετό με άδεια από το γιατρό τους. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να έχετε το εντάξει για έντονη άσκηση κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.

Το κλειδί είναι να προσέχετε το σώμα σας και να προσαρμόζεστε ανάλογα με βάση τυχόν επιπλοκές της εγκυμοσύνης και τις συστάσεις του γιατρού σας.

Πώς να κάνετε jumping jacks

Εάν είστε νέος στην άσκηση, είναι καλή ιδέα να συζητήσετε τα σχέδια με το γιατρό σας. Ξεκινήστε αργά και κρατήστε τις επαναλήψεις και τα σετ σας σύντομα. Μπορείτε πάντα να αυξάνετε καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.

Βασικοί γρύλοι για jumping

Φωτογραφία από την Active Body. Δημιουργικό μυαλό. | μέσω Gfycat

1. Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια σας ίσια και τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Πηδήξτε προς τα πάνω και απλώστε τα πόδια σας πέρα ​​από το πλάτος των γοφών, ενώ φέρνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, σχεδόν ακουμπώντας.
3. Πήδα ξανά, χαμηλώνοντας τα χέρια και φέρνοντας τα πόδια μαζί. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

Squat jack

μέσω Gfycat

Υπάρχουν τροποποιήσεις που μπορείτε να κάνετε για να καλέσετε την ένταση των jumping jacks. Για το squat jack, κάντε τα εξής:

1. Ξεκινήστε κάνοντας μερικά βασικά jumping jacks.
2. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια θέση οκλαδόν με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι έξω.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας καθώς συνεχίζετε να πηδάτε τα πόδια σας μέσα και έξω, σαν να κάνετε ένα βασικό jumping jack σε ένα squat.

Περιστροφική υποδοχή

μέσω Gfycat

Η περιστροφική υποδοχή είναι μια άλλη αλλαγή που μπορείτε να δοκιμάσετε για να αυξήσετε την ένταση:

1. Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο στήθος.
2. Πηδήξτε και προσγειώστε τα πόδια σας σε θέση οκλαδόν. Τα πόδια σας πρέπει να είναι πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα προς τα έξω.
3. Καθώς προσγειώνεστε σε αυτή τη θέση οκλαδόν, περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας στη μέση και φτάστε το αριστερό σας χέρι προς το πάτωμα. Ταυτόχρονα, αγγίξτε το δεξί σας χέρι μέχρι τον ουρανό.
4. Πήδα πίσω στην αρχική σου θέση.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για να ολοκληρώσετε τη μία επανάληψη.

Τζάμπινγκ χαμηλού αντίκτυπου

μέσω Gfycat

Για μια πιο ήπια εναλλακτική, ο εκπαιδευτής διασημοτήτων με έδρα το Σικάγο, Andrea Metcalf, προτείνει να δοκιμάσετε τζάμπινγκ χαμηλού αντίκτυπου:

1. Ξεκινήστε με το δεξί σας χέρι φτάνοντας προς τη γωνία του δωματίου καθώς βγάζετε το δεξί σας πόδι ταυτόχρονα.
2. Ενώ η δεξιά σας πλευρά είναι στην έξω θέση, απλώστε το αριστερό σας χέρι προς τη γωνία του δωματίου καθώς βγάζετε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω ταυτόχρονα.
3. Φέρτε το δεξί σας χέρι και πόδι, ακολουθούμενο από το αριστερό χέρι και το πόδι στο κέντρο. Αυτή είναι μια επανάληψη.
4. Συνεχίστε αυτή την κίνηση πορείας, εναλλάσσοντας τις πλευρές, μέχρι να ολοκληρώσετε 5 επαναλήψεις οδηγώντας με το δεξί. Επαναλάβετε οδηγώντας με το αριστερό.

Τι γίνεται με τις επαναλήψεις;

Δεν υπάρχει κανένα πρότυπο για το πόσες επαναλήψεις ή σετ τζάμπινγκ πρέπει να κάνετε. Μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε κάνοντας μόνο μερικά σε χαμηλή έως μέτρια ένταση. Εργαστείτε μέχρι να κάνετε δύο σετ των 10 ή περισσότερων επαναλήψεων.

Εάν είστε έμπειρος αθλητής ή είστε τακτικά ενεργός, μπορείτε να κάνετε έως και 150 έως 200 επαναλήψεις τζάμπινγκ και άλλες κινήσεις άλματος σε μια συνεδρία.

Συμβουλές ασφαλείας

Αν και δεν χρειάζεστε περίπλοκο εξοπλισμό για να κάνετε jumping jacks, πρέπει να εξακολουθήσετε να εφαρμόζετε ορισμένα βασικά μέτρα ασφαλείας κατά την προπόνηση. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

• Ζεσταίνουμε και κρυώνουμε. Μια γρήγορη βόλτα γύρω από το τετράγωνο μπορεί να είναι μια καλή αρχή.
• Κάντε τα jumping jacks σας σε μια επίπεδη, επίπεδη επιφάνεια. Το γρασίδι, το καουτσούκ και άλλες επιφάνειες που απορροφούν τους κραδασμούς προτιμώνται από το τσιμέντο ή την άσφαλτο.
• Φορέστε υποστηρικτικά παπούτσια. Επιλέξτε αθλητικά αθλητικά παπούτσια αντί για σανδάλια, παπούτσια με τακούνι ή μπότες.
• Μάθετε τη σωστή φόρμα. Σκεφτείτε να ζητήσετε από έναν εκπαιδευτή να σας δείξει την κατάλληλη φόρμα για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις κινήσεις σωστά.
• Όσο πιο γρήγορα, τόσο το καλύτερο. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προτιμήσετε την ταχύτητα των επαναλήψεων σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης (αντοχής) για να αποφύγετε τραυματισμούς από υπερβολική χρήση.
• Δώστε προσοχή στο σώμα σας. Εάν αισθάνεστε πόνο, κάντε ένα διάλειμμα ή σταματήστε εντελώς τη συνεδρία σας.

Το takeaway

Τα jumping jacks μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακατέψετε την τρέχουσα άσκησή σας ή ακόμα και να σας παρακινήσουν να ξεκινήσετε νέα με ένα νέο πρόγραμμα.

Όποια δραστηριότητα κι αν επιλέξετε, βάλτε στόχο να αποκτήσετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκηση μέτριας έντασης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Μπορείτε να κάνετε ριπές τζάμπινγκ κατά τη διάρκεια της ημέρας μόνοι τους ή να τα ενσωματώσετε σε μια πιο ποικίλη πλειομετρική ρουτίνα. Είναι καλή ιδέα να δίνετε στο σώμα σας δύο έως τρεις ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών και να ανακατεύετε τα είδη άσκησης που κάνετε για να αποφύγετε τραυματισμούς από υπερβολική χρήση.