Η γραμμή εκκίνησης της ημέρας
Ανεξάρτητα από τον τύπο διαβήτη που έχετε, η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας σε ένα υγιές εύρος είναι ζωτικής σημασίας. Και το να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό είναι ένα βήμα που μπορείτε να κάνετε για να το πετύχετε.
Το πρωινό πρέπει να είναι ένα ισορροπημένο γεύμα με επαρκείς πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Θα πρέπει επίσης να είναι χαμηλή σε πρόσθετη ζάχαρη και υψηλή σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Εάν έχετε διαβήτη, μπορεί να είστε ήδη εξοικειωμένοι με τον γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ). Το GI είναι ένας τρόπος για να μετρήσετε πόσο γρήγορα τα τρόφιμα με υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Οι υδατάνθρακες σας δίνουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Αλλά η πολύ γρήγορη πέψη των υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
Οι τροφές με χαμηλό GI είναι πιο εύκολες για το σώμα σας από εκείνες με υψηλό GI. Αφομοιώνονται πιο αργά και ελαχιστοποιούν τις αιχμές μετά τα γεύματα. Αυτό είναι κάτι που πρέπει να έχετε κατά νου όταν επιλέγετε δημητριακά πρωινού.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια πράγματα επηρεάζουν το GI. Η επεξεργασία, οι μέθοδοι μαγειρέματος και ο τύπος των σιτηρών μπορούν όλα να επηρεάσουν το πόσο γρήγορα χωνεύεται το φαγητό. Τα δημητριακά που είναι πιο επεξεργασμένα τείνουν να έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ακόμα κι αν έχουν προστεθεί φυτικές ίνες.
Η ανάμειξη τροφίμων μπορεί επίσης να επηρεάσει το GI. Το να έχετε πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη με τα δημητριακά σας μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή απότομης αύξησης του σακχάρου στο αίμα.
Ένα υγιές δημητριακό ξεκινά με δημητριακά ολικής αλέσεως
Ένα υγιεινό πρωινό που ετοιμάζεται εύκολα μπορεί να είναι τόσο απλό όσο ένα μπολ με δημητριακά, με την προϋπόθεση ότι το επιλέξετε με σύνεση.
Ο διάδρομος των δημητριακών του παντοπωλείου είναι γεμάτος με δημητριακά που ικανοποιούν το γλυκό σας αλλά σαμποτάρουν τα επίπεδα γλυκόζης σας. Πολλά από τα πιο δημοφιλή δημητριακά έχουν επεξεργασμένους κόκκους και σάκχαρα στην κορυφή των λιστών συστατικών. Αυτά τα δημητριακά έχουν λίγα θρεπτικά συστατικά και πολλές κενές θερμίδες. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες. Ψάξτε για δημητριακά που αναφέρουν ένα δημητριακό ολικής αλέσεως ως πρώτο συστατικό. Οι επεξεργασμένοι κόκκοι αφαιρούνται από το πίτουρο και το φύτρο κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, γεγονός που τους καθιστά λιγότερο υγιείς.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ολόκληρο τον πυρήνα των δημητριακών, που είναι πηγή υγιεινών φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι ένα σημαντικό στοιχείο της διατροφής σας. Βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Συνήθως μπορείτε να βρείτε τα ακόλουθα δημητριακά ολικής αλέσεως στα δημητριακά πρωινού:
- πλιγούρι βρώμης
- αλεύρι ολικής αλέσεως
- πίτουρο σιταριού
- καλαμποκάλευρο ολόκληρο
- κριθάρι
- καστανό ρύζι
- άγριο ρύζι
- είδος σίκαλης
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, το πλιγούρι βρώμης σε ρολό, το πλιγούρι βρώμης κομμένο σε χάλυβα και το πίτουρο βρώμης είναι όλα τρόφιμα χαμηλού GI, με τιμή ΓΔ 55 ή λιγότερο. Η γρήγορη βρώμη έχει μεσαίο GI, με τιμή 56-69. Οι νιφάδες καλαμποκιού, το φουσκωμένο ρύζι, οι νιφάδες πίτουρου και το στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης θεωρούνται τρόφιμα με υψηλό δείκτη GI, με αξία 70 ή περισσότερο.
Αντί να χρησιμοποιείτε στιγμιαία καυτά πακέτα δημητριακών, σκεφτείτε να φτιάξετε μια παρτίδα βρώμης ολόκληρης ή κομμένη σε χάλυβα για την εβδομάδα και να τη διατηρήσετε στο ψυγείο. Ζεσταίνετε μια μερίδα για λίγα λεπτά στο φούρνο μικροκυμάτων κάθε πρωί και θα έχετε ένα υγιές δημητριακό που θα αφομοιώνεται πιο αργά.
Ενώ διαβάζετε αυτές τις ετικέτες κουτιών δημητριακών…
Προσέξτε τα κρυμμένα συστατικά. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, θα πρέπει να επιλέγετε δημητριακά που περιέχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών και λιγότερα από 6 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.
Το πρόβλημα είναι ότι η ζάχαρη έχει πολλά ψευδώνυμα και μπορεί να εμφανίζεται στις λίστες συστατικών πολλές φορές. Θυμηθείτε, επίσης, ότι τα συστατικά αναγράφονται με φθίνουσα σειρά της ποσότητας που περιέχει το φαγητό. Εάν υπάρχουν τρία είδη ζάχαρης που αναφέρονται στα κορυφαία συστατικά, δεν θα ήταν η καλύτερη επιλογή.
Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ παρέχει αυτήν τη λίστα με γλυκαντικά που μπορεί να εμφανίζονται στις ετικέτες των τροφίμων:
- νέκταρ αγαύης
- καστανή ζάχαρη
- κρύσταλλοι ζαχαροκάλαμου
- ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
- γλυκαντικό καλαμποκιού
- σιρόπι καλαμποκιού
- κρυσταλλική φρουκτόζη
- σταφυλοσάκχαρο
- εβαπορέ χυμό ζαχαροκάλαμου
- φρουκτόζη
- συμπυκνώματα χυμού φρούτων
- γλυκόζη
- μέλι
- σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη
- ιμβερτοποιημένη ζάχαρη
- σιρόπι βύνης
- μαλτόζη
- σιρόπι από σφένδαμο
- μέλασσα
- ακατέργαστη ζάχαρη
- σακχαρόζη
- σιρόπι
Μην ξεχνάτε επίσης να προσέχετε το επίπεδο νατρίου στα δημητριακά σας. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερο από 2.300 mg νατρίου την ημέρα.
Τρυπήστε το με πρωτεΐνη και ξηρούς καρπούς
Αφού επιλέξετε ένα δημητριακό ολικής αλέσεως, μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς ως πηγή πρωτεΐνης. Θα δώσουν επίσης επιπλέον υφή και γεύση.
Η προσθήκη πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το σάκχαρό σας στο πρωινό και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδά σας μετά το μεσημεριανό γεύμα. Μπορείτε επίσης να φάτε ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, αυγά ή άλλα τρόφιμα που περιέχουν υγιεινές πρωτεΐνες για να ολοκληρώσετε το πρωινό σας.
Οι ανάλατοι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα πεκάν, μπορούν να προσθέσουν τραγανή γεύση στα δημητριακά σας. Περιέχουν υγιεινά για την καρδιά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Αλλά είναι επίσης αρκετά υψηλά σε θερμίδες, οπότε καταναλώστε τα με μέτρο.
Ανάλογα με το διατροφικό σας πρόγραμμα, η προσθήκη φρούτων στα δημητριακά σας μπορεί να προσθέσει γλυκύτητα. Απλώς θυμηθείτε να το λάβετε υπόψη στον αριθμό των υδατανθράκων σας εάν μετράτε υδατάνθρακες ή να διαχειριστείτε τη μερίδα. Τα ολόκληρα φρούτα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα γεύμα και αυτά με περισσότερη φλούδα, όπως τα μούρα, θα προσθέσουν ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες στο γεύμα σας.
Συμπληρώστε το με γαλακτοκομικά ή ένα υποκατάστατο γαλακτοκομικών
Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε μισό φλιτζάνι γάλα ή υποκατάστατο γαλακτοκομικών στο μπολ με τα δημητριακά σας, εάν ταιριάζει στο πρόγραμμα των γευμάτων σας. Λάβετε υπόψη ότι το γάλα περιέχει μερικά φυσικά σάκχαρα. Το αποβουτυρωμένο γάλα, το 1 τοις εκατό ή το γάλα 2 τοις εκατό μπορεί να αντικαταστήσει το πλήρες γάλα, εάν θέλετε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε γάλα σόγιας ή γάλα αμυγδάλου εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή δεν σας αρέσει το γαλακτοκομικό γάλα. Το μη ζαχαρούχο γάλα σόγιας είναι παρόμοιο με το αγελαδινό σε περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες και θερμίδες από το γαλακτοκομικό ή το γάλα σόγιας.
Πρόληψη του διαβήτη τύπου 2
Ακόμα κι αν δεν έχετε διαβήτη, η κατανάλωση τροφών με χαμηλό GI είναι μια υγιεινή επιλογή. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, μια δίαιτα υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Από την άλλη πλευρά, μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Αυτό συμβαίνει επειδή τα δημητριακά ολικής αλέσεως προκαλούν πιο αργή άνοδο του σακχάρου στο αίμα σας, γεγονός που ασκεί λιγότερη πίεση στην ικανότητα του σώματός σας να παράγει ινσουλίνη.
Εάν επιλέξετε με σύνεση, τα ζεστά ή κρύα δημητριακά πρωινού μπορούν να προσφέρουν μια γρήγορη και θρεπτική επιλογή πρωινού. Όταν κάνετε την επιλογή των δημητριακών σας, επιλέξτε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά χαμηλά σε ζάχαρη, νάτριο και θερμίδες.
Συμπληρώστε τα δημητριακά σας με μια μικρή ποσότητα φρούτων, ξηρών καρπών ή άλλων επικαλύψεων πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μαζί με λίγο γάλα ή υποκατάστατο γάλακτος για να ολοκληρώσετε το γεύμα σας.
Discussion about this post