Η μείζονα καταθλιπτική διαταραχή (MDD) μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στη ζωή σας. Μια περίοδος κατάθλιψης μπορεί να δυσκολέψει να ξεπεράσετε τις κανονικές καθημερινές σας δραστηριότητες. Αλλά ένα από τα πιο απογοητευτικά πράγματα για το MDD είναι ότι δεν ξέρεις πότε θα χτυπήσει ένα επεισόδιο. Παρόλο που μπορεί να περιμένετε ένα άλλο επεισόδιο, είναι πιθανό να σας πιάνει απροθυμία κάθε φορά.
Η γνώση των ερεθισμάτων σας και η πρακτική της αυτοφροντίδας μπορεί να βοηθήσει είτε στην πρόληψη είτε στην ελαχιστοποίηση των επιπτώσεων ενός επεισοδίου.
Πώς να εντοπίσετε τους ενεργοποιητές MDD
Ένα επεισόδιο MDD μπορεί να φαίνεται απρόβλεπτο, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να εντοπίσουν πιθανούς παράγοντες ενεργοποίησης. Εάν γνωρίζετε τα πιθανά ερεθίσματα που μπορούν να οδηγήσουν σε ένα επεισόδιο, μπορείτε να είστε πιο προετοιμασμένοι.
Μερικοί από τους πιο κοινούς παράγοντες κινδύνου για επεισόδια MDD περιλαμβάνουν:
- Η απώλεια κάποιου σημαντικού για εσάς. Δεν είναι ασυνήθιστο για τους ανθρώπους να έχουν ένα επεισόδιο μετά από μια σημαντική διαπροσωπική απώλεια. Μπορείτε ακόμα να αισθανθείτε πόνο είτε η απώλεια οφείλεται σε θάνατο είτε στο τέλος μιας σχέσης.
- Το να είσαι ή να νιώθεις απόρριψη. Μπορεί να αισθανθείτε μια πιο διαρκή θλίψη μετά την απόρριψη από έναν φίλο ή μια δουλειά.
- Μόλις βγήκε από προηγούμενο επεισόδιο. Ωστόσο, δεν συνεχίζουν όλοι όσοι έχουν ένα πρώτο επεισόδιο να έχουν και δεύτερο.
- Η MDD φαίνεται να έχει ένα γενετικό συστατικό. Έρευνα που αναφέρεται στο Journal of Psychiatric Research έχει βρει μια σχέση μεταξύ οικογενειακού ιστορικού και MDD.
- Οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να πυροδοτήσουν ένα καταθλιπτικό επεισόδιο, ιδιαίτερα στις γυναίκες. Η εγκυμοσύνη, η περίοδος μετά τον τοκετό και η εμμηνόπαυση είναι όλες κοινές αιτίες μείζονος κατάθλιψης.
Να θυμάστε ότι δεν έχει κάθε επεισόδιο μείζονος κατάθλιψης μια άμεση αιτία. Είναι εντάξει εάν δεν μπορείτε να προσδιορίσετε μια συγκεκριμένη σκανδάλη.
Συμβουλές αυτοφροντίδας για τη διαχείριση ενός επεισοδίου MDD
Ακόμη και όταν εντοπίζετε ένα επεισόδιο MDD στον ορίζοντα, αυτό δεν σημαίνει πάντα ότι μπορείτε να το αποτρέψετε. Το να καταβάλλετε επιπλέον προσπάθεια μπορεί να είναι δύσκολο όταν είστε σε κατάθλιψη, αλλά είναι σημαντικό να φροντίζετε τον εαυτό σας πολύ καλά. Ακολουθούν επτά στρατηγικές αυτοφροντίδας που μπορεί να βοηθήσουν:
1. Ξεκουραστείτε περισσότερο.
2. Ασκηθείτε περισσότερο.
Η σχέση μεταξύ άσκησης και διάθεσης είναι ξεκάθαρη: Οι φυσικές ενδορφίνες που παράγει το σώμα σας μέσω της άσκησης ενισχύουν τη διάθεση. Μια μελέτη στο Journal of Psychiatric Research πρότεινε ότι η άσκηση μπορεί να είναι αποτελεσματική στη θεραπεία μειζόνων καταθλιπτικών επεισοδίων.
Αλλά η έλλειψη κινήτρων είναι ένα κοινό σύμπτωμα κατάθλιψης και η άσκηση μπορεί να είναι προκλητική. Εάν δυσκολεύεστε να παρακινήσετε τον εαυτό σας, ξεκινήστε αργά. Κάτι σαν μια σύντομη βόλτα γύρω από το τετράγωνο μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Επιδιώξτε 30 λεπτά ήπιας έως μέτριας άσκησης τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Δοκιμάστε απαλές ασκήσεις όπως περπάτημα, κολύμπι, γιόγκα ή τάι τσι.
3. Προσθέστε περισσότερη δομή στην ημέρα σας.
Η κατάθλιψη διευκολύνει την απώλεια της εστίασης. Αυτό οδηγεί σε μια τάση να αφήνουμε τις μέρες να γίνονται ελεύθερες και αδόμητες. Αν και αυτό μπορεί να ακούγεται ελκυστικό, είναι πιθανό να επιδεινώσει την κατάθλιψή σας. Κάντε σχέδια για κάθε μέρα και ορίστε ραντεβού για τον εαυτό σας. Μπορείτε να προγραμματίσετε χρόνο για εργασίες όπως ψώνια, καλώντας έναν φίλο ή μαγείρεμα. Χρησιμοποιήστε αυτοκόλλητες σημειώσεις, ένα πρόγραμμα σχεδιασμού ή το ημερολόγιό σας στο smartphone σας για να προγραμματίσετε την ημέρα σας. Υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα ακολουθήσετε το πρόγραμμά σας ακόμα κι αν δεν έχετε μέρη να πάτε ή πράγματα να κάνετε. Η κανονική δομή θα έχει θετική επίδραση στη διάθεσή σας.
4. Περάστε χρόνο με φίλους και βρείτε μια ομάδα υποστήριξης.
Η απομόνωση τείνει να επιδεινώσει και να παρατείνει ένα καταθλιπτικό επεισόδιο. Ζητήστε από κάποιους στενούς φίλους να σας ελέγξουν αν δεν έχουν νέα σας. Η κατάθλιψη κάνει δύσκολο να σηκώσεις το τηλέφωνο για να καλέσεις έναν φίλο. Βρείτε μια ομάδα υποστήριξης, πιθανώς μέσω της Εθνικής Συμμαχίας για Ψυχικές Ασθένειες ή μέσω του τοπικού σας νοσοκομείου.
5. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τα επιτεύγματά σας και τις προηγούμενες νίκες σας.
Εάν έχετε βιώσει επεισόδια MDD στο παρελθόν, μπορείτε να είστε υπερήφανοι που είστε επιζών. Θυμηθείτε τις πράξεις καλοσύνης που έχουν δείξει οι άνθρωποι προς εσάς. Αν θυμάστε έστω και ένα πράγμα που σας έκανε ποτέ ευτυχισμένο, μπορεί να σας δώσει ελπίδα.
6. Δοκιμάστε να γράψετε τα συναισθήματά σας σε ένα ημερολόγιο.
Η γραφή σε ένα ημερολόγιο μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απελευθερώσετε τα αρνητικά συναισθήματα και να τα βάλετε σε προοπτική. Αφιερώστε χρόνο για το ημερολόγιο μερικές φορές κάθε εβδομάδα.
7. Μην παίρνετε σημαντικές αποφάσεις που θα σας αλλάξουν τη ζωή όσο είστε σε κατάθλιψη.
Τώρα δεν είναι η ώρα να τερματίσετε μια σχέση, να εγκαταλείψετε μια δουλειά ή να μετακομίσετε. Περιμένετε μέχρι να νιώσετε καλύτερα για να πάρετε μεγάλες αποφάσεις. Επίσης, μιλήστε για τυχόν αποφάσεις που θα σας αλλάξουν τη ζωή με την οικογένεια και τους φίλους σας.
Πότε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια
Η αυτοφροντίδα είναι σημαντική και απαραίτητη όταν αντιμετωπίζετε MDD, αλλά δεν είναι πάντα αρκετή για να λύσετε τα προβλήματά σας. Επισκεφτείτε το γιατρό σας και αναφέρετε ότι η κατάθλιψή σας φαίνεται να επιδεινώνεται. Εάν παίρνετε αντικαταθλιπτικά, μπορεί να χρειαστείτε υψηλότερη δόση ή διαφορετικό φάρμακο. Η προσθήκη ενός πρόσθετου φαρμάκου σε προσωρινή βάση μπορεί επίσης να φέρει ανακούφιση.
Σύμφωνα με την
Πάντοτε να καλείτε αμέσως το γιατρό σας εάν αισθάνεστε αυτοκτονικά. Η θεραπεία σε νοσοκομείο είναι μερικές φορές απαραίτητη και μπορεί ακόμη και να σώσει τη ζωή σας.
Το takeaway
Να θυμάστε ότι όλα τα καταθλιπτικά επεισόδια θα τελειώσουν τελικά. Δεσμευτείτε για τη δική σας αποκατάσταση και εμπιστευτείτε την ομάδα ιατρικής υποστήριξης σας. Με υπομονή και χρόνο, έχετε καλύτερες μέρες.
Discussion about this post