Ρουτίνες άσκησης σωματικού βάρους για αρχάριους και πιο προχωρημένους

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν ασκήσεις σωματικού βάρους για να ξεκινήσουν την άσκηση. Δεδομένου ότι αυτά δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό ή γυμναστήριο, οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος μπορούν να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δυναμώσετε το σώμα σας.

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι κατάλληλες τόσο για αρχάριους που επιθυμούν να ξεκινήσουν μια ρουτίνα προπόνησης όσο και για άτομα που αναζητούν εναλλακτικές λύσεις χαμηλής συντήρησης σε μηχανήματα προπόνησης και εξοπλισμό γυμναστικής.

Πίνακας ασκήσεων σωματικού βάρους

Εδώ είναι οι ασκήσεις που θα εξετάσουμε στο παρακάτω άρθρο.

Λάβετε υπόψη ότι ενώ είναι καλό να εστιάσετε στη στόχευση μιας συγκεκριμένης περιοχής του σώματος, οι περισσότερες ασκήσεις δεν πρόκειται να απομονώσουν εντελώς μια περιοχή. Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας.

Πώς να μπείτε σε μια ρουτίνα

Υπάρχουν πολλές επιλογές για προπονήσεις με βάρος σώματος. Παρακάτω είναι μερικές ρουτίνες που μπορείτε να δοκιμάσετε. Αν και είναι φανταστικό αν έχετε χρόνο για μια πλήρη προπόνηση, η ομορφιά αυτών των ασκήσεων είναι ότι μπορείτε επίσης να κάνετε μια γρήγορη συνεδρία.

Κάντε κρυφά μερικές ασκήσεις εάν βρεθείτε στο γραφείο με ένα γρήγορο διάλειμμα. Ή κάντε πολλαπλές εργασίες και κάντε μερικές ασκήσεις ενώ κάνετε μάσκα μαλλιών ή προσώπου.

Αφήστε αυτές τις ρουτίνες να κάνουν τη σκέψη για εσάς, ειδικά τις μέρες που το μυαλό σας είναι πλήρως απασχολημένο.

Στόχος να κάνετε αυτές τις ρουτίνες για περίπου 15 έως 20 λεπτά την ημέρα, μερικές φορές την εβδομάδα. Επιτρέψτε τουλάχιστον μία πλήρη ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών.

Ρουτίνα άσκησης σωματικού βάρους για αρχάριους

Αυτή είναι μια ρουτίνα κατάλληλη για άτομα που επιθυμούν να αποκτήσουν τη συνήθεια να ασκούνται πιο τακτικά. Εξοικειωθείτε με αυτές τις ασκήσεις πριν επιχειρήσετε πιο προηγμένες επιλογές.

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ως ρουτίνα κυκλώματος:

• Ξεκινήστε κάνοντας κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα η καθεμία.
• Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα το πολύ ενδιάμεσα.
• Επαναλάβετε κάθε γύρο ασκήσεων 2-3 φορές.

Εκτεταμένη κίνηση του χεριού

Η εκτεταμένη κίνηση του χεριού είναι ένας τρόπος για να ζεσταθείτε και να αντλήσετε απαλά το αίμα σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια τεντωμένα από τα πλάγια στο ύψος των ώμων.
2. Με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να αρχίσετε να κάνετε μικρούς κύκλους προς μία κατεύθυνση. Στη συνέχεια, αλλάξτε τις κατευθύνσεις.
3. Στη συνέχεια, χτυπήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω.
4. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός, πάλλοντας προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πίσω.
5. Κατεβάστε τα χέρια σας στα πλάγια και ανασηκώστε στην αρχική θέση.
6. Κάντε κάθε μία από αυτές τις κινήσεις για 20-30 δευτερόλεπτα.

Κάμψεις

Επιστρέψτε στα βασικά με τα pushups. Θα δουλέψουν το πάνω μέρος του σώματος, το κάτω μέρος της πλάτης και τους κοιλιακούς. Μόλις συνηθίσετε την τυπική φόρμα, πειραματιστείτε με ορισμένες παραλλαγές.

1. Από θέση σανίδας, ρίξε τα γόνατά σου προς τα κάτω, κρατώντας το στήθος σου ανασηκωμένο.
2. Μετακινήστε αργά το στήθος σας προς τα κάτω προς το πάτωμα έως ότου οι βραχίονες σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
3. Σηκώστε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.

Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να δοκιμάσετε τυπικά pushups με γόνατα ευθυγραμμισμένα με ισιωμένα πόδια. Εάν χρειάζεστε τροποποιήσεις για καλύτερη άνεση ή περιορισμένο χώρο, δοκιμάστε pushups τοίχου.

Τίγρη

Αυτή η στάση έχει πολλά διαφορετικά ονόματα, αλλά ανεξάρτητα από το πώς την αποκαλείτε, η τακτική εξάσκησή της μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε ισχυρότερους μυς του πυρήνα και μια καλή βάση για κίνηση γενικά.

1. Περάστε στα τέσσερα σε επιτραπέζια θέση. Τα χέρια σας πρέπει να είναι φυτεμένα στο έδαφος κάτω από κάθε ώμο και τα γόνατά σας πρέπει να είναι κάτω από τους γοφούς σας.
2. Τεντώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι ευθεία μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
3. Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, περιστρέψτε τον καρπό και τον αστράγαλο και προς τις δύο κατευθύνσεις για 10 δευτερόλεπτα.
4. Κατά την εκπνοή, φέρτε τον αγκώνα και το γόνατό σας το ένα προς το άλλο.
5. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Συνεχίστε αυτή τη ρευστή κίνηση, κινούμενοι αργά και με έλεγχο και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Μοσχαράκι αυξήσεις

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Βάλτε το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας καθώς σηκώνετε τις φτέρνες σας από το έδαφος.
3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε 25 επαναλήψεις.
4. Έπειτα, κρατήστε την επάνω θέση στις μπάλες των ποδιών σας και παλμού πάνω-κάτω για 15 δευτερόλεπτα.
5. Κρατήστε αυτή την επάνω θέση για 15 δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε τις φτέρνες σας. Αυτό το 1 σετ.

Jumping Jacks

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι.
2. Πηδήξτε προς τα πάνω, απλώνοντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδύ, και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι.
3. Πήδα πίσω στην αρχική θέση.

Ανυψώσεις ποδιών

Αυτό λειτουργεί στα πόδια και τους κοιλιακούς σας και λειτουργεί ως τέντωμα. Μπορεί να σας βοηθήσει να ευθυγραμμίσετε ξανά τη σπονδυλική σας στήλη προστατεύοντας παράλληλα το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αφού έχετε προετοιμαστεί για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με το ένα πόδι, μπορείτε να κάνετε την άσκηση και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια τεντωμένα προς την οροφή. Για περισσότερη στήριξη, λυγίστε το ένα πόδι και πιέστε αυτό το πόδι στο πάτωμα αντί να το σηκώσετε.
2. Ακουμπήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, με τις παλάμες προς τα κάτω.
3. Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το δεξί σας πόδι προς τα κάτω στο πάτωμα, δεσμεύοντας τον πυρήνα σας για να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα.
4. Εισπνεύστε για να σηκώσετε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
5. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

Κύκλωμα προπόνησης σωματικού βάρους

Αυτή η ρουτίνα είναι ιδανική για άτομα που είναι μεσαία ή προχωρημένα από άποψη φυσικής κατάστασης. Κάντε αυτό το κύκλωμα εάν έχετε ήδη κάνει προπόνηση με σωματικό βάρος για λίγο ή θέλετε να προσθέσετε ασκήσεις με βάρος σώματος στο υπάρχον πρόγραμμα προπόνησής σας.

• Αυξήστε τη δύναμη και την αντοχή σας κάνοντας αυτές τις ασκήσεις για 60 δευτερόλεπτα η καθεμία.
• Ξεκουραστείτε για έως και 60 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα.
• Επαναλάβετε κάθε γύρο ασκήσεων 2-3 φορές.

Σανίδες

Ο ουρανός είναι το όριο όσον αφορά τις παραλλαγές σανίδων, οπότε μπορείτε να δοκιμάσετε μερικά από αυτά μόλις καταλάβετε την παραδοσιακή μορφή.

1. Περάστε στα τέσσερα σε επιτραπέζια θέση.
2. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω, ώστε να είστε στις μπάλες των ποδιών σας με τις φτέρνες σας ανασηκωμένες.
3. Κοιτάξτε προς τα κάτω προς το πάτωμα, κρατώντας το κεφάλι, τους ώμους και τους γοφούς σας σε μια ευθεία γραμμή.
4. Δουλέψτε όλους τους μύες σας, εστιάζοντας στο πάνω μέρος του σώματος, τους κοιλιακούς και τα πόδια σας.

Εάν αυτό είναι δύσκολο για τους καρπούς σας, δοκιμάστε να στηριχθείτε στους πήχεις σας και ακολουθήστε τα ίδια βήματα για να δεσμεύσετε ολόκληρο το σώμα σας. Αυτή η παραλλαγή συνήθως ονομάζεται χαμηλή σανίδα.

Πάνω-Κάτω Ροή σκύλου

1. Μπείτε στο Dog-Facing Dog και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση σανίδας.
2. Ρίξτε τους γοφούς σας και σηκώστε και ανοίξτε το στήθος σας σε σκύλο που βλέπει προς τα πάνω.
3. Πιέστε ξανά στο Dog Facing Dog και συνεχίστε αυτή τη ροή.

Ακρίδα

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα.
2. Σηκώστε αργά τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σηκώστε και κρατήστε την επάνω θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Γέφυρα κυλά

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τις φτέρνες σας προς τους γοφούς σας.
2. Ακουμπήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή. Μείνετε εδώ για μερικές αναπνοές.
4. Χαμηλώστε αργά τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στο πάτωμα.
5. Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε σταθερές, ελεγχόμενες κινήσεις.

Μάθετε περισσότερα και δείτε εικόνες 5 παραλλαγών γεφυρών.

Σχοινακι

Το καλό παλιομοδίτικο σχοινάκι είναι καλό για την καρδιά και την ψυχή. Βοηθά στην ενίσχυση της επίγνωσης του σώματος, της ευκινησίας και του συντονισμού.

1. Ξεκινήστε τελειοποιώντας μια τυπική τεχνική σχοινιού άλματος.
2. Ανακατέψτε το μετακινώντας το σχοινί προς τα πίσω ή κάνοντας άλματα με το ένα πόδι. Μπορείτε να πηδάτε πλάι-πλάι ή μπρος-πίσω σε ένα τετράγωνο.

ορειβάτες

Οι ορειβάτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ρυθμίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ δουλεύετε ολόκληρο το σώμα σας. Θα νιώσετε αυτή την άσκηση στο στήθος, τα χέρια και τους κοιλιακούς σας.

Θα δουλέψετε επίσης την πλάτη, τους γοφούς και τα πόδια σας. Κινηθείτε αργά και με έλεγχο, εστιάζοντας στη χρήση της δικής σας αντίστασης καθώς κινείτε τα πόδια σας.

1. Ελάτε σε θέση σανίδας.
2. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο καθώς τραβάτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας.
3. Επιστρέψτε το στην αρχική του θέση.
4. Εναλλάξτε το δεξί και το αριστερό πόδι.

Διατήρηση ευελιξίας και εύρους κίνησης

Η δημιουργία δύναμης έχει πολλά θετικά οφέλη, αλλά θέλετε να βεβαιωθείτε ότι δεν δημιουργείτε σφίξιμο στο σώμα σας καθώς χτίζετε μυς. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη βελτίωση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης.

Δοκιμάστε γιόγκα ή διατάσεις τακτικά

Οι στάσεις αποκατάστασης της γιόγκα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χαλαρώσετε το σώμα σας. Κρατήστε κάθε στάση για τρία έως πέντε λεπτά για να επιμηκύνετε και να τεντώσετε τον συνδετικό σας ιστό.

Εστιάστε στο να αφήσετε την ένταση για να προχωρήσετε βαθύτερα σε αυτές τις στάσεις. Οι επιλογές περιλαμβάνουν τα πόδια επάνω στον τοίχο, το κεφάλι μέχρι το γόνατο και την ξαπλωμένη πεταλούδα.

Η γιόγκα νίντρα είναι μια καθοδηγούμενη τεχνική διαλογισμού που γίνεται ξαπλωμένη. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ξαπλώσετε και να ακούσετε καθώς αποκομίζετε τα εκπληκτικά οφέλη, τα οποία περιλαμβάνουν την πλήρη χαλάρωση του σώματος. Μπορείτε να βρείτε συνεδρίες γιόγκα νίντρα εδώ.

3 στάσεις γιόγκα για να χτίσετε δύναμη

Κάντε ένα μασάζ

Μετά τη σκληρή δουλειά σας, επιβραβεύστε τον εαυτό σας κάνοντας κράτηση για ένα μασάζ. Ένα θεραπευτικό μασάζ μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης, σπάζοντας τους μυϊκούς κόμπους που περιορίζουν την κίνηση. Αυτό βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών, επιτρέποντάς σας να συνεχίσετε τις προπονήσεις σας με ευκολία. Το βαθύ ιστό, το σημείο ενεργοποίησης ή το αθλητικό μασάζ μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά.

Κάντε κάτι χαλαρωτικό

Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας. Το άγχος δημιουργεί ένταση και σφίξιμο στο σώμα σας. Έτσι, αφιερώστε χρόνο κάθε εβδομάδα για μια δραστηριότητα που σας κάνει να χαλαρώνετε. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα στη φύση, χαλαρωτικό μπάνιο ή χορό.

Εστιάστε στην αναπνοή σας

Ο συντονισμός στην αναπνοή σας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε πού κρατάτε την ένταση και το σφίξιμο. Δοκιμάστε αναπνευστικές ασκήσεις όπως η εναλλακτική αναπνοή με το ρουθούνι ή η τεχνική αναπνοής 4-7-8.

Πίνουν νερό

Η διατήρηση των σωστών επιπέδων ενυδάτωσης βοηθά τους μύες σας να λειτουργούν σωστά. Πίνετε νερό όλη την ημέρα. Για να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών, συμπεριλάβετε πολλά διαφορετικά ποτά, όπως κομπούχα, αφεψήματα από βότανα και χυμούς λαχανικών. Ορισμένες τροφές μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Θυμηθείτε τα οφέλη της άσκησης

Είτε κάνετε προπονήσεις με βάρος σώματος, πηγαίνετε βόλτες, χορεύετε για καρδιο ή δεσμεύεστε να κάνετε διατάσεις τακτικά, θυμηθείτε τους λόγους που θέλετε να το κάνετε. Και κάντε μικρά βήματα για να διατηρήσετε το κίνητρο.

Εάν χρειάζεστε λίγο περισσότερο κίνητρο, θυμηθείτε ότι τα οφέλη της τακτικής άσκησης περιλαμβάνουν:

• βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία
• απώλεια λίπους
• ενισχυμένη κινητικότητα

Όλα αυτά τα οφέλη λειτουργούν για τη βελτίωση της συνολικής απόδοσης και της κίνησής σας γενικότερα. Επιπλέον, η τακτική άσκηση ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας, τη διάθεσή σας και τη συνολική ευεξία σας, κάτι που μπορεί να σας φέρει σε μια βέλτιστη κατάσταση για να διατηρήσετε και να βελτιώσετε τη ρουτίνα σας.

Όπως πάντα, είναι σημαντικό να θέσετε στόχους για τον εαυτό σας και να αναπτύξετε ένα σχέδιο για να τους τηρήσετε. Ξεκινήστε από μικρά και ελπίζουμε, με τον καιρό, να δείτε και να ενθαρρυνθείτε από τα θετικά αποτελέσματα της προσπάθειάς σας.

Να θυμάστε ότι μπορείτε να κάνετε μια μερική ρουτίνα προπόνησης αν δεν έχετε μεγαλύτερο χρόνο. Συσσωρευτείτε αργά, ακούστε το σώμα σας και κάντε ό,τι είναι καλύτερο για εσάς κάθε μέρα. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία σας που μπορεί να επηρεάσουν τη ρουτίνα άσκησής σας.