Πώς να χάσετε λίπος στο άνω μέρος της κοιλιάς με τον υγιεινό τρόπο

Πώς να μειώσετε το λίπος στο πάνω μέρος της κοιλιάς

Το λίπος στο πάνω μέρος της κοιλιάς είναι διαφορετικό από το λίπος της κάτω κοιλιάς με ορισμένους σημαντικούς τρόπους. Το κάτω λίπος της κοιλιάς είναι ελαφρώς πιο ανθεκτικό στην απορρόφηση, που σημαίνει ότι είναι πιο δύσκολο να απαλλαγούμε. Αλλά το λίπος στο πάνω μέρος της κοιλιάς μπορεί επίσης να είναι επίμονο.

Η ιδέα ότι μπορείτε να εργαστείτε για να στοχεύσετε συγκεκριμένες εναποθέσεις λίπους στο σώμα σας είναι μύθος. Δεν μπορείτε να χάσετε λίπος από οποιαδήποτε περιοχή του σώματός σας χωρίς να χάσετε λίπος συνολικά.

Ανεξάρτητα από το πόσο βάρος ή λίπος προσπαθείτε να χάσετε, το σχέδιό σας θα αποτελείται από περίπου τα ίδια στοιχεία: περιορισμό θερμίδων, προπόνηση με βάρη και προσαρμογές στον τρόπο ζωής.

Πριν ξεκινήσετε να προσπαθείτε να μειώσετε το σωματικό λίπος, αναγνωρίστε ότι το να έχετε κάποια ποσότητα λίπους στο σώμα σας είναι φυσιολογικό, υγιές και μέρος του να είσαι άνθρωπος. Εάν ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι ήδη χαμηλός, η απώλεια λίπους στο πάνω μέρος της κοιλιάς μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη και να πάρει λίγο χρόνο.

Πώς να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα

Για να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα, πρέπει πρώτα να κατανοήσετε τη βασική έννοια. Εάν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα είναι ίσος με τον αριθμό των θερμίδων που καίτε μέσω της δραστηριότητας, το βάρος σας θα παραμείνει αρκετά σταθερό, εκτός εάν έχετε μια υποκείμενη κατάσταση υγείας που επηρεάζει το βάρος σας.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να μειώσετε το σωματικό λίπος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό περιορίζοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, αυξάνοντας το επίπεδο ημερήσιας δραστηριότητάς σας ή και τα δύο.

Για να χάσετε ένα κιλό λίπους, πρέπει να κάψετε περίπου 3.500 επιπλέον θερμίδες μέσω ενός θερμιδικού ελλείμματος. Αυτό σημαίνει ότι εάν καίτε συνεχώς 500 θερμίδες περισσότερες από όσες καταναλώνετε κάθε μέρα, θα χάσετε βάρος με ρυθμό περίπου 1 κιλό την εβδομάδα.

Η απώλεια περισσότερων από 1,5 έως 2 κιλών την εβδομάδα απαιτεί υπερβολικό περιορισμό των θερμίδων και δεν συνιστάται για τους περισσότερους ανθρώπους.

Δίαιτα για να απαλλαγείτε από το λίπος στο πάνω μέρος της κοιλιάς

Το τι τρώτε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος έχει σημασία. Εάν κάνετε δίαιτα για να απαλλαγείτε από το λίπος στο πάνω μέρος της κοιλιάς, υπάρχουν μερικοί σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να έχετε κατά νου.

Το λίπος στο πάνω μέρος της κοιλιάς μπορεί να είναι το αποτέλεσμα της αποθήκευσης βάρους του σώματός σας σε νερό. Η κατανάλωση νατρίου, η αφυδάτωση και η έλλειψη ηλεκτρολυτών μπορεί να αναγκάσουν το σώμα σας να συγκρατήσει νερό.

Αυτό μπορεί να κάνει το στομάχι σας και άλλες περιοχές του σώματός σας να φαίνονται πρησμένα. Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλή σε αλάτι ενώ εργάζεστε για να χάσετε λίπος από την κοιλιά.

Το κοιλιακό λίπος μπορεί επίσης να επηρεαστεί από το πόσες φυτικές ίνες τρώτε. Όταν δεν καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες, το στομάχι σας μπορεί να ωθηθεί προς τα έξω από αέρια και απόβλητα στο πεπτικό σας σύστημα.

Αυτό είναι το αποτέλεσμα ενός νωθρού εντέρου που δεν έχει αρκετές φυτικές ίνες για να σπρώξει έγκαιρα την τροφή μέσα και έξω από το πεπτικό σας σύστημα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορώ να βοηθήσω με απώλεια βάρους και λίπος στην κοιλιά. Επίσης, διευκολύνει την περικοπή των θερμίδων, καθώς οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Όταν εργάζεστε για να χάσετε λίπος στην κοιλιά, αποφύγετε τα λευκά άμυλα, τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα αναψυκτικά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αυτές οι τροφές μπορούν να διαταράξουν το ενδοκρινικό σας σύστημα και να κάνουν πιο δύσκολο για το σώμα σας να αφήσει το λίπος.

Πώς να χάσετε το λίπος στο πάνω μέρος της κοιλιάς με την άσκηση

Αυτές οι ασκήσεις δεν θα λειτουργήσουν για να «περιποιηθούν» περιοχές λίπους στο σώμα σας, αλλά θα ενισχύσουν τον πυρήνα σας, θα τονώσουν τη μέση σας και θα βελτιώσουν τη στάση σας ενώ χάνετε βάρος.

Πόζα βάρκας

Για να δοκιμάσετε τη γιόγκα για απώλεια βάρους, ξεκινήστε απλά με το Boat Pose.

1. Καθίστε σε ένα χαλάκι γιόγκα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας.
2. Λυγίζοντας τα γόνατά σας, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα μέχρι οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα.
3. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας ενώ απλώνετε τα πόδια σας όσο περισσότερο μπορείτε.
4. Κρατήστε τη στάση, έχοντας υπόψη σας την αναπνοή σας, για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
5. Επιστρέψτε σε μια ουδέτερη στάση και επαναλάβετε 8 έως 10 φορές για να δεσμεύσετε τον πυρήνα και το πάνω μέρος της κοιλιάς σας.

Ρωσικές ανατροπές

Αυτή η άσκηση είναι απλή, αλλά θα νιώσετε το κάψιμο στο πάνω μέρος των κοιλιακών σας μετά από λίγες μόνο επαναλήψεις. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε βάρη ή μια ιατρική μπάλα για να το κάνετε αυτό πιο δύσκολο.

1. Καθίστε σε ένα χαλάκι γιόγκα με τον πισινό σας στο έδαφος, τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας και κρατώντας τον πισινό σας πιεσμένο στο πάτωμα, γείρετε προς τα πίσω μέχρι να είστε σε γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα.
3. Φέρτε τα χέρια σας κοντά ακριβώς πάνω από την κοιλιά σας. Στρέψτε αργά το σώμα σας προς τη μία πλευρά, φέρνοντας το βάρος σας στη μία πλευρά του σώματός σας.
4. Γυρίστε πίσω στην άλλη πλευρά. Σταυρώστε τους αστραγάλους σας αν νιώθετε ότι χάνετε την ισορροπία σας.
5. Στρίψτε γρήγορα μπρος-πίσω, αν μπορείτε, αλλά διατηρήστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών.
6. Στόχος να συνεχίσετε για ένα ολόκληρο λεπτό πριν σταματήσετε.

Ανοδική σανίδα

Αυτή η άσκηση τονώνει το πάνω μέρος της κοιλιάς σας χτυπώντας τους βαθιά εγκάρσιους κοιλιακούς μυς που είναι εύκολο να χάσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

1. Καθίστε με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας και τα χέρια σας ίσια, με τις παλάμες στο έδαφος.
2. Στερεώστε τους κοιλιακούς μύες σας και φανταστείτε ένα κορδόνι συνδεδεμένο με τον κοιλιακό σας μπούφο, να σας τραβάει προς τα πάνω προς τον ουρανό. Χρησιμοποιήστε τις παλάμες σας για να σπρώξετε την κοιλιά σας προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε τα τακούνια σας για να ανεβείτε ψηλότερα, αν μπορείτε.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για αρκετά δευτερόλεπτα πριν απελευθερώσετε και επιστρέψετε, με έλεγχο, σε ουδέτερη θέση. Επαναλάβετε 10 έως 12 φορές για ένα σετ.

Πλαϊνές σανίδες

Αυτές οι σανίδες δουλεύουν την πάνω περιοχή της κοιλιάς σας καθώς και τους λοξούς σας.

1. Ξαπλώστε επίπεδα στη μία πλευρά, με το ένα χέρι έξω. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω από το άλλο σε γωνία 45 μοιρών.
2. Ακουμπήστε το βάρος του σώματός σας στο αντιβράχιο του εκτεταμένου χεριού σας. Χρησιμοποιήστε τους λοξούς μύες σας για να πιέσετε τον εαυτό σας σε μια πλάγια θέση σανίδας.
3. Σηκώστε το χέρι που δεν είναι στο πάτωμα προς τον ουρανό και κρατήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές για ένα σετ.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής για απώλεια βάρους

Πέρα από την άσκηση και τη μείωση των θερμίδων, υπάρχουν και άλλες επιλογές που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά.

Πίνουν νερό

Το πόσιμο νερό βοηθά στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους για μερικούς ανθρώπους. Επίσης, μειώνει τη φλεγμονή, βελτιώνει την πέψη, ενυδατώνει τους μύες για καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης και απομακρύνει τις τοξίνες από το σύστημά σας.

Μειώστε το άγχος

Το άγχος μπορεί να είναι ένας λόγος για τον οποίο οι εναποθέσεις λίπους κολλάνε, ακόμα και όταν κάνετε ό,τι υποτίθεται ότι πρέπει να κάνετε για να το χάσετε.

Μπορεί να μην είστε σε θέση να εξαλείψετε το άγχος από τη ζωή σας, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε μηχανισμούς αντιμετώπισης όπως η γιόγκα, η βαθιά αναπνοή και η επίγνωση. Όλα αυτά έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι διευκολύνουν την απώλεια βάρους, σύμφωνα με έρευνα.

Δημιουργήστε ένα σχέδιο διακοπής του καπνίσματος

Αν καπνίζετε, το κόψιμο μπορεί αρχικά να νιώθετε ότι σας προκαλεί αύξηση βάρους καθώς αγωνίζεστε να περιορίσετε την επιθυμία για νικοτίνη. Αλλά μόλις σταματήσετε το κάπνισμα, θα είναι πιο εύκολο να είστε πιο δραστήριοι και μπορεί να σας είναι πιο εύκολο να χάσετε βάρος. Θα είστε επίσης πολύ πιο υγιείς.

Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά μπορείτε να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο διακοπής που είναι κατάλληλο για εσάς.

Τι προκαλεί αύξηση βάρους στην κοιλιά;

Η κύρια αιτία αύξησης βάρους στην κοιλιακή χώρα συνήθως συνοψίζεται στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες καταναλώνετε. Αλλά δεν είναι τόσο απλό. Άλλοι παράγοντες μπορεί να προκαλέσουν τη συσσώρευση λίπους στην άνω περιοχή της κοιλιάς, όπως:

• ορμόνες
• προχωρώντας η ηλικία
• εμμηνόπαυση
• η έλλειψη ύπνου
• γενεσιολογία
• στρες

Πάρε μακριά

Η γυμναστική στο πάνω μέρος του σώματος και του κορμού σας θα ενισχύσει και θα τονώσει τους μύες σας, αλλά δεν μπορείτε να «θεραπεύσετε» το στρώμα λίπους στο πάνω μέρος της κοιλιάς σας.

Το να κάνετε ένα σχέδιο για να χάσετε βάρος συνολικά είναι ο μόνος τρόπος για να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους στο στομάχι σας. Για μερικούς ανθρώπους που δεν έχουν πολλά κιλά να χάσουν, αυτό μπορεί να αποδειχθεί δύσκολο.

Προσπαθήστε να είστε ρεαλιστές σχετικά με το πόσο γρήγορα θα θέλατε να χάσετε βάρος. Να θυμάστε ότι όλα τα σώματα έχουν κάποια ποσότητα λίπους και το λίπος δεν είναι πάντα δείκτης του πόσο υγιείς είστε.

Εάν ανησυχείτε για το λίπος στο πάνω μέρος της κοιλιάς σας, μιλήστε με έναν γιατρό για να δημιουργήσετε υγιείς στόχους απώλειας βάρους για το ύψος και τον σωματότυπο σας.