Πώς να χάσετε λίπος στην πλάτη με υγιεινό τρόπο

Πώς να απαλλαγείτε από το λίπος στην πλάτη

Για να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους στην πλάτη σας, θα πρέπει να ξεκινήσετε δημιουργώντας ένα θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.

Εκτός από τη μείωση των θερμίδων, μπορείτε να τονώσετε τους μύες της πλάτης σας εάν εστιάσετε τη ρουτίνα άσκησής σας για να στοχεύσετε τους μύες στο άνω και κάτω μέρος της πλάτης σας.

Η προσθήκη διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης (HIIT) στη ρουτίνα σας, μαζί με την εξάσκηση αυτών των συγκεκριμένων μυών, θα αρχίσει να σας δίνει τα αποτελέσματα που αναζητάτε.

Πώς να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα

Ένα θερμιδικό έλλειμμα δεν χρειάζεται να είναι δραματικό για να έχει επίδραση στο βάρος σας. Χρειάζονται 3.500 θερμίδες για να ισούται με ένα κιλό. Εάν μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 300 έως 500 θερμίδες την ημέρα, θα αρχίσετε να χάνετε ένα ή 2 κιλό κάθε εβδομάδα.

Ο ευκολότερος τρόπος για να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα είναι να περιορίσετε τις τροφές που είναι πλούσιες σε θερμίδες αλλά χαμηλής θρεπτικής αξίας.

Το να κόψετε τα ζαχαρούχα ποτά, τα επεξεργασμένα και λευκασμένα δημητριακά και τα τρόφιμα με πολλά τεχνητά συντηρητικά μπορεί να είναι ένα απλό μέρος για να ξεκινήσετε.

Ένας άλλος τρόπος για να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα είναι να ενισχύσετε τη ρουτίνα άσκησής σας. Η καύση 300 έως 500 θερμίδων στο γυμναστήριο, εκτός από τη μείωση 300 έως 500 θερμίδων την ημέρα από τη διατροφή σας, θα διπλασιάσει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους.

Δίαιτα για να απαλλαγείτε από το λίπος στην πλάτη

Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε το υπερβολικό λίπος και το «βάρος νερού» που το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύει στην περιοχή της πλάτης σας. Μερικές από τις πιο φιλικές τροφές για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:

• αβοκάντο
• βραστά αυγά
• φυλλώδη λαχανικά

• μπρόκολο και κουνουπίδι

• γλυκοπατάτες

• σολομό και τόνο

• άπαχο στήθος κοτόπουλου

Ασκήσεις τόνωσης για το κάτω μέρος της πλάτης

Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν τους μύες στους μύες της μέσης σας, συμπεριλαμβανομένων των λοξών και των εκτατών σας. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, με ελάχιστο απαραίτητο εξοπλισμό άσκησης.

Αντίστροφη ανύψωση ισχίου με μπάλα γυμναστικής

Αυτή η άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης είναι εύκολη στους γοφούς σας και ένας απλός τρόπος για να αρχίσετε να τονώνετε την πλάτη σας.

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας με την κοιλιά σας στην μπάλα γυμναστικής, με τα μάτια σας να κοιτάζουν το έδαφος. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι επίπεδες στο πάτωμα και τα πόδια σας να είναι λυγισμένα στο γόνατο.
2. Σφίξτε τους γλουτιαίους μύες σας μαζί και ισορροπήστε στην μπάλα καθώς πιέζετε τα πόδια σας μαζί και επάνω. Η μπάλα πρέπει να παραμένει σταθερή κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για αρκετά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε αρκετές φορές, αυξάνοντας το χρονικό διάστημα που κρατάτε την ανύψωση του ισχίου, αν μπορείτε.

Πλαϊνό μαχαίρι

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους λοξούς σας, που είναι μέρος της κοιλιάς σας, και θα τονώσει τις «λαβές αγάπης» και την περιοχή της πλάτης σας.

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά με τα πόδια σας στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο.
2. Βάλτε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Το δεξί σας χέρι μπορεί να ξεκουραστεί όπου νιώθετε άνετα.
3. Πιέστε τους λοξούς σας καθώς τραβάτε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω προς το αριστερό σας χέρι, το οποίο θα πρέπει να παραμείνει σταθερό στο κεφάλι σας. Θα φέρετε το λυγισμένο αριστερό χέρι προς το αριστερό σας γόνατο.
4. Επαναλάβετε αρκετές φορές πριν μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά.

Υπεράνθρωπος

Αυτή η άσκηση που ονομάζεται για έναν υπερήρωα λειτουργεί το κάτω μέρος της πλάτης σας καθώς και τους γλουτιούς σας.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σε ένα χαλάκι γιόγκα αν έχετε.
2. Τεντώστε το σώμα σας έτσι ώστε τα πόδια και τα χέρια σας να μακραίνουν.
3. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος ταυτόχρονα. Και τα χέρια και τα πόδια σας πρέπει να είναι περίπου 6 ίντσες από το έδαφος.
4. Αν μπορείτε, σηκώστε την κοιλιά σας από το πάτωμα και κρατήστε τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Με έλεγχο, χαμηλώστε τα πόδια και τα χέρια σας προς τα κάτω πριν επαναλάβετε την άσκηση.

Ασκήσεις τόνωσης για το πάνω μέρος της πλάτης

Πλάγια ανεβάσματα με αλτήρες

Αυτή η εύκολη άσκηση με βάρη λειτουργεί στους μύες των ώμων βελτιώνοντας την ευκρίνεια γύρω από τους ώμους και την πλάτη. Προσθέστε την προπόνηση με βάρη στη ρουτίνα σας μπορώ να βοηθήσω ενισχύστε το μεταβολισμό σας όλη την ημέρα.

1. Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, προς τα εμπρός. Μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε αυτήν την κίνηση κάνοντας την από καθιστή θέση. Επίσης, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε πολλά κιλά – το να κάνετε πολλές επαναλήψεις με ελαφρύτερα βάρη μπορεί να είναι καλύτερο για να τονώσετε την πλάτη σας.
2. Σηκώστε αργά τα βάρη προς τα έξω σε πλευρές μακριά από το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Μην πιέζετε τους ώμους σας ή μην «σηκώνετε τους ώμους» όσο το κάνετε αυτό.
3. Με έλεγχο, επιστρέψτε τα χέρια σας στο σώμα σας. Πάρτε μια αναπνοή και επαναλάβετε 10 έως 12 φορές για ένα σετ.

Κωπηλασία

Μια καθιστή σειρά καλωδίων θα δουλέψει τους μύες της πλάτης σας, ειδικά τον πλατύ ραχιαίο σας. Μπορείτε επίσης να μιμηθείτε την κίνηση μιας μηχανής σειρών απλά καθίζοντας σε έναν πάγκο και χρησιμοποιώντας ελαφρούς αλτήρες ή μια ζώνη αντίστασης.

1. Ξεκινήστε καθισμένοι με την πλάτη σας ίσια και τα χέρια σας και στις δύο πλευρές πιάνοντας τη ζώνη αντίστασης, τους αλτήρες ή τη λαβή της μηχανής.
2. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα μέσα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας και τραβώντας με όλο σας το βάρος καθώς γέρνετε προς τα πίσω.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αντί για επαναλήψεις, προσπαθήστε να επαναλάβετε αυτή την άσκηση γρήγορα για αρκετά λεπτά για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Speedbag

Το speedbag σας βοηθά να τονώσετε τα χέρια και το πάνω μέρος του σώματός σας. Αν και είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μια τσάντα που είναι τοποθετημένη σε τοίχο ή οροφή, δεν χρειάζεστε καν τσάντα για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.

1. Σταθείτε με τις γροθιές ψηλά, σε στάση μάχης. Αυτό σημαίνει ότι τα πόδια σας έχουν το πλάτος των γοφών, με το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο και τα χέρια σας σε γροθιές, κοντά στο σαγόνι σας.
2. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για οπουδήποτε από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.
3. Στοχεύστε στην τσάντα σας (ή φανταστείτε μια!). Με τις αρθρώσεις σας στραμμένες προς τα έξω, στοχεύστε να χτυπήσετε την τσάντα όσες φορές μπορείτε στο χρονικό πλαίσιο που έχετε επιλέξει, περιστρέφοντας τα χέρια σας καθώς το κάνετε.
4. Όταν σβήνει ο χρονοδιακόπτης, αυτό είναι ένα “σετ”. Κάντε έως και τρία σετ.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής για απώλεια βάρους

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους πιο αποτελεσματικές. Ακολουθούν ορισμένες αλλαγές που πρέπει να σκεφτείτε να κάνετε στη ρουτίνα σας:

• Ξεκινήστε περπατώντας περισσότερο. Απλώς περπατώντας για να αφήσετε το παιδί σας στο σχολείο ή για να πάρετε τον καφέ σας αντί να οδηγείτε στο καφενείο καίει θερμίδες.
• Εάν καπνίζετε, σκεφτείτε να το κόψετε. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο διακοπής του καπνίσματος που λειτουργεί για εσάς.
• Εξασκηθείτε στη στάση σας. Αυτό όχι μόνο θα ελαχιστοποιήσει την εμφάνιση λίπους στην πλάτη, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να δυναμώσετε την πλάτη σας και να σας προσφέρει λίγη προπόνηση ακριβώς εκεί που κάθεστε.

Τι προκαλεί το λίπος στην πλάτη;

Η έλλειψη καρδιο άσκησης ή ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να συμβάλει στο λίπος στην πλάτη. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή ζάχαρη μπορεί επίσης να συμβάλει στη φλεγμονή στο σώμα σας, κάνοντας το λίπος στην πλάτη και το «φούσκωμα» να φαίνονται πιο σημαντικά.

Η κακή στάση του σώματος και τα ρούχα που δεν εφαρμόζουν καλά μπορούν να συμβάλουν στο να κάνετε την πλάτη σας να «διογκώνεται» ή να φαίνεται σαν σβώλους.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τις περισσότερες φορές, η γενετική είναι ο κύριος παράγοντας στο πού πηγαίνει το υπερβολικό βάρος στο σώμα σας.

Αυτό σημαίνει ότι το λίπος στην πλάτη μπορεί να κυμαίνεται ανάλογα με:

• τη φάση της ζωής στην οποία βρίσκεσαι
• το συνολικό σωματικό σας βάρος
• το ύψος σου
• επίπεδο δραστηριότητάς σας

Πάρε μακριά

Είναι μύθος ότι μπορείτε να στοχεύσετε μόνο σε μία περιοχή του σώματός σας για να χάσετε βάρος. Αλλά κάνοντας ασκήσεις που εστιάζουν στην πλάτη σας, μαζί με μια υγιεινή διατροφή και μειώνοντας τις θερμίδες, μπορείτε να τονώσετε αυτό το τμήμα του σώματός σας.

Η συνέπεια είναι το κλειδί. Είναι επίσης χρήσιμο να έχετε ένα σύστημα υποστήριξης. Φίλε στο γυμναστήριο ή σε μια εφαρμογή απώλειας βάρους για να δώσεις στον εαυτό σου περισσότερες πιθανότητες επιτυχίας.

Να θυμάστε ότι το σώμα κάθε ανθρώπου έχει περιορισμούς και δεν χρειάζεται να τους βλέπετε ως ελαττώματα.

Έχετε υπομονή με το σώμα που έχετε ενώ εργάζεστε προς τους στόχους υγείας σας.