Βοηθά μια λαβή πάνω στις ασκήσεις ώθησης-έλξης;

Λαβή από το χέρι έναντι χειρολαβής και μικτής λαβής

Η χειρολαβή είναι όταν κρατάτε μια μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας. Αυτό ονομάζεται επίσης πρηνισμένο κράτημα.

Από την άλλη πλευρά, μια χειρολαβή σημαίνει ότι πιάνετε τη ράβδο από κάτω, με τις παλάμες σας να κοιτάζουν μακριά από εσάς. Η χειρολαβή ονομάζεται επίσης ύπτια ή ανάποδη λαβή.

Όπως υποδηλώνει το όνομα, μια μικτή λαβή περιλαμβάνει το πιάσιμο της ράβδου με τη μία παλάμη στραμμένη προς το μέρος σας (από πάνω) και την άλλη στραμμένη μακριά σας (κάτω από το χέρι). Η μικτή λαβή χρησιμοποιείται κυρίως για το deadlift.

Πλεονεκτήματα λαβής στο χέρι

Η ομάδα χειρός είναι πιο ευέλικτη από την κάτω λαβή. Συχνά αποκαλείται η «τυποποιημένη» λαβή στην άρση βαρών, καθώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τις περισσότερες ασκήσεις, από πιέσεις πάγκου έως άρσεις θανάτου έως έλξεις.

Σε ορισμένες ασκήσεις, μια λαβή από το χέρι μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη λαβής και να ενισχύσετε τους μυς του αντιβραχίου σας καθώς προπονείστε.

Μια χειρολαβή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να στοχεύσετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες που δεν θα ενεργοποιούνταν τόσο πολύ όταν χρησιμοποιείτε μια χειρολαβή. Αυτό εξαρτάται από τη συγκεκριμένη άσκηση push-pull που εκτελείτε και τους συγκεκριμένους στόχους προπόνησης με βάρη.

Πρόσφυση στις άρσεις θανάτου

Το deadlift είναι μια άσκηση άρσης βαρών κατά την οποία σκύβετε προς τα εμπρός για να σηκώσετε μια βαριά μπάρα ή kettlebell από το πάτωμα. Καθώς κατεβάζετε τη μπάρα ή το kettlebell, οι γοφοί σας αρθρώνονται και η πλάτη σας παραμένει επίπεδη καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Το deadlift ενισχύει το άνω και κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς, τους γοφούς και τους μηριαίους μηριαίους.

Το deadlift απαιτεί ισχυρό κράτημα γιατί δεν θα μπορείτε να σηκώσετε ένα βάρος που δεν μπορείτε να κρατήσετε με τα χέρια σας. Η ενίσχυση της λαβής σας βοηθά να κρατάτε το βάρος περισσότερο.

Οι δύο λαβές που χρησιμοποιούνται συνήθως για τις άρσεις θανάτου είναι η χειρολαβή και η μικτή λαβή. Υπάρχει πολλή διαμάχη στην κοινότητα της γυμναστικής σχετικά με το ποιος τύπος λαβής είναι καλύτερος.

Πολλοί άνθρωποι θα πιάσουν φυσικά μια μπάρα νεκρής άρσης χρησιμοποιώντας μια λαβή, με τις δύο παλάμες στραμμένες προς το σώμα τους. Η χειρολαβή βοηθά στη δημιουργία δύναμης του αντιβραχίου και της λαβής, καθώς πρέπει να εμποδίσετε την περιστροφή της ράβδου καθώς σηκώνετε.

Αυτός ο τύπος λαβής συνιστάται για προθέρμανση και ελαφρύτερα σετ. Καθώς προχωράτε σε βαρύτερα σετ, μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την ανύψωση επειδή η ισχύς σας στο κράτημα αρχίζει να αποτυγχάνει.

Για το λόγο αυτό, πολλά επαγγελματικά προγράμματα άρσης βαρών συνιστούν τη μετάβαση σε μικτή λαβή για βαρύτερα σετ. Η μικτή λαβή συνιστάται επίσης για λόγους ασφαλείας, καθώς εμποδίζει τη ράβδο να κυλήσει από τα χέρια σας.

Καθώς αυξάνετε το βάρος που σηκώνετε κατά τη διάρκεια των άρσεων θανάτου, μεταβείτε σε μικτή λαβή όταν δεν μπορείτε πλέον να κρατηθείτε στη μπάρα. Θα μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο βάρος στη μπάρα με μικτή λαβή.

Ωστόσο, μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η χρήση μικτής λαβής μπορεί να οδηγήσει σε ανομοιόμορφη κατανομή βάρους κατά την άρση και μια άλλη μελέτη έμαθε ότι μπορεί να προκαλέσει ανισορροπίες στην ανάπτυξη των μυών με την πάροδο του χρόνου σε σύγκριση με τη χρήση λαβής από το χέρι.

Για να καταπολεμήσετε τις μυϊκές ανισορροπίες, αλλάξτε τις θέσεις των χεριών σε κάθε σετ και χρησιμοποιήστε μικτή λαβή μόνο όταν το βάρος είναι πολύ μεγάλο για να μπορείτε να σηκώσετε με ασφάλεια με μια λαβή.

Λαβή με το χέρι στα pullups

Το pullup είναι μια άσκηση κατά την οποία κρατιέστε από μια μπάρα και τραβάτε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να φτάσει πάνω από τη μπάρα, με τα πόδια σας να μην αγγίζουν καθόλου το έδαφος. Τα pullups στοχεύουν τους μυς της άνω πλάτης. Η χειρολαβή θεωρείται η πιο δύσκολη παραλλαγή του pullup.

Η χρήση μιας χειρολαβής λαβής κατά τη διάρκεια μιας έλξης θα δουλέψει περισσότερο ορισμένους μύες – κυρίως τους δικέφαλους μυς και το άνω μέρος της πλάτης σας. Το να πιάνετε τη ράβδο κάτω από το χέρι ενώ τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω ονομάζεται συχνά τσιναπ αντί για έλξη.

Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη δύναμή σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να εκτελέσετε τόσο pullups (πάνω από το χέρι) όσο και chinups (πιάσιμο κάτω από το χέρι) κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε τα pullup σας χρησιμοποιώντας δύο λαβές σε σχήμα D. Οι λαβές σάς επιτρέπουν να πιάνετε τη ράβδο με μια χειρολαβή και θα περιστρέφονται καθώς τραβάτε προς τα επάνω έως ότου οι παλάμες σας είναι η μία απέναντι από την άλλη.

Το τράβηγμα με λαβές D επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης και εμπλέκει περισσότερους μύες από μια κανονική μπάρα, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα και των αντιβραχίων σας.

Lat pulldown

Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε pullup είναι χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα που ονομάζεται lat pulldown machine. Αυτό το μηχάνημα δουλεύει ειδικά τους πλατύ ραχιαίο μυς. Τα “lats” είναι οι μεγαλύτεροι μύες της άνω πλάτης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα pulldown lat είτε με χειρολαβή είτε με χειρολαβή.

Τουλάχιστον μία μελέτη έδειξε ότι η λαβή στο χέρι είναι πιο αποτελεσματική από μια λαβή κάτω από το χέρι στην ενεργοποίηση των κάτω λατιών. Από την άλλη πλευρά, μια χειρολαβή θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση του δικεφάλου σας περισσότερο από την λαβή του χεριού.

Χειρολαβή στα squats

Το squat είναι ένα είδος άσκησης ώθησης κατά την οποία χαμηλώνετε τους μηρούς σας μέχρι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ενώ κρατάτε το στήθος σας όρθιο. Τα squats βοηθούν στην ενίσχυση των μυών στους γλουτούς και τους μηρούς σας.

Μπορείτε να εκτελέσετε squat χωρίς βάρη ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα για να προσθέσετε βάρος στα squat σας. Συνήθως η μπάρα τοποθετείται στο πάνω μέρος της πλάτης και των ώμων σας.

Η χειρολαβή είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να πιάσετε τη μπάρα κατά τη διάρκεια ενός squat. Δεν πρέπει καθόλου να προσπαθήσετε να υποστηρίξετε το βάρος με τα χέρια σας. Το επάνω μέρος της πλάτης σας κρατά τη ράβδο ψηλά ενώ η λαβή σας εμποδίζει τη ράβδο να γλιστρήσει.

Πάρε μακριά

Η χρήση λαβής κατά τη διάρκεια ασκήσεων ώθησης-έλξης μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του αντιβραχίου και στη βελτίωση της συνολικής δύναμης λαβής.

Συνιστάται γενικά να χρησιμοποιείτε λαβή από το χέρι όταν κάνετε ασκήσεις ώθησης-έλξης, όπως squats και deadlifts, προκειμένου να έχετε το μέγιστο όφελος και να αποφύγετε τις μυϊκές ανισορροπίες.

Ωστόσο, όταν κάνετε άρσεις θανάτου, μπορεί να είναι απαραίτητο να μεταβείτε σε μικτή λαβή όταν σηκώνετε πολύ μεγάλα βάρη, καθώς η δύναμή σας μπορεί τελικά να αποτύχει με μια λαβή από το χέρι.

Σε άλλες ασκήσεις, όπως έλξεις ή σειρές με μπάρα, η λαβή σας βοηθά να προσδιορίσετε ποιες μυϊκές ομάδες ασκούνται περισσότερο. Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορεί να θέλετε να διαφοροποιήσετε τη λαβή σας από πάνω σε κάτω για να στοχεύσετε περισσότερες μυϊκές ομάδες στην πλάτη, τους βραχίονες, τους πήχεις και τον πυρήνα σας.