Πώς να προπονηθείτε για έναν μαραθώνιο σε 20 εβδομάδες

Το να τρέξετε έναν μαραθώνιο, ο οποίος είναι 26,2 μίλια, είναι ένα εφικτό επίτευγμα, αλλά απαιτεί προετοιμασία για να διασφαλίσετε την ασφάλεια και να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας. Η προπόνησή σας μπορεί να εξαρτάται από τους στόχους σας και άλλους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο και η ικανότητα φυσικής κατάστασης.

Για να προπονηθείτε για έναν μαραθώνιο, είναι χρήσιμο να δημιουργήσετε και να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση των χιλιομέτρων, της δύναμης και της αντοχής σας. Η προετοιμασία για έναν μαραθώνιο σε 20 εβδομάδες, που είναι περίπου 4,5 μήνες, σας δίνει άφθονο χρόνο για να προετοιμαστείτε.

Αυτό το άρθρο θα σας διδάξει πώς να προπονηθείτε για έναν μαραθώνιο σε 20 εβδομάδες είτε είστε αρχάριος, μεσαίος ή προχωρημένος δρομέας.

Για όλα τα επίπεδα

Για τα παρακάτω σχέδια προπόνησης, εκτελέστε τις εύκολες και μεγάλες διαδρομές με άνετο, βιώσιμο ρυθμό. Τουλάχιστον μία από τις ημέρες εύκολου τρεξίματος, κάντε κάποιο είδος λόφου, ταχύτητας ή διαλειμματικής προπόνησης.

Μπορείτε επίσης να τρέξετε με ρυθμό ημιμαραθώνιου ή μαραθωνίου, ο οποίος είναι ελαφρώς ταχύτερος από τη συνηθισμένη σας ταχύτητα. Τα αερόβια τρεξίματα περιλαμβάνουν τρέξιμο με ρυθμό που είναι 30 έως 45 δευτερόλεπτα ταχύτερος από τον εύκολο ρυθμό σας.

Για τα χιλιόμετρα που αναφέρονται, μη διστάσετε να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε 1 ή 2 μίλια όπως απαιτείται.

Για αρχάριους

Αυτό το σχέδιο αναφέρεται σε αρχάριους που έχουν τρέξει στο παρελθόν, αλλά δεν έχουν προπονηθεί ποτέ για μεγάλα χιλιόμετρα. Εάν είστε εντελώς αρχάριος δρομέας, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε τα χιλιόμετρα σας ακόμα πιο σταδιακά.

Εβδομάδα	Κυριακή	Δευτέρα: Εύκολο τρέξιμο	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή: Εύκολο τρέξιμο	Σάββατο: Long Run
1	υπόλοιπο	3	προπόνηση δύναμης	διασταυρούμενη προπόνηση	υπόλοιπο	3	5
2	υπόλοιπο	3	προπόνηση δύναμης	διασταυρούμενη προπόνηση	υπόλοιπο	3	5
3	υπόλοιπο	3	προπόνηση δύναμης	διασταυρούμενη προπόνηση	υπόλοιπο	3	6
4	υπόλοιπο	3	προπόνηση δύναμης	διασταυρούμενη προπόνηση	υπόλοιπο	3	6
5	υπόλοιπο	3	προπόνηση δύναμης	διασταυρούμενη προπόνηση	υπόλοιπο	4	7
6	υπόλοιπο	3	προπόνηση δύναμης	διασταυρούμενη προπόνηση	υπόλοιπο	4	7
7	υπόλοιπο	3	προπόνηση δύναμης	διασταυρούμενη προπόνηση	υπόλοιπο	4	9
8	υπόλοιπο	4	προπόνηση δύναμης	διασταυρούμενη προπόνηση	υπόλοιπο	5	9
9	υπόλοιπο	4	προπόνηση δύναμης	διασταυρούμενη προπόνηση	υπόλοιπο	5	11
10	υπόλοιπο	4	προπόνηση δύναμης	διασταυρούμενη προπόνηση	υπόλοιπο	5	13
11	υπόλοιπο	4	προπόνηση δύναμης	διασταυρούμενη προπόνηση	υπόλοιπο	5	13
12	υπόλοιπο	4	προπόνηση δύναμης	διασταυρούμενη προπόνηση	υπόλοιπο	5	15
13	υπόλοιπο	4	προπόνηση δύναμης	διασταυρούμενη προπόνηση	υπόλοιπο	5	17
14	υπόλοιπο	5	προπόνηση δύναμης	διασταυρούμενη προπόνηση	υπόλοιπο	5	19
15	υπόλοιπο	5	προπόνηση δύναμης	διασταυρούμενη προπόνηση	υπόλοιπο	5	20
16	υπόλοιπο	5	προπόνηση δύναμης	διασταυρούμενη προπόνηση	υπόλοιπο	5	17
17	υπόλοιπο	4	προπόνηση δύναμης	διασταυρούμενη προπόνηση	υπόλοιπο	5	14
18	υπόλοιπο	3	προπόνηση δύναμης	διασταυρούμενη προπόνηση	υπόλοιπο	4	11
19	υπόλοιπο	2	προπόνηση δύναμης	διασταυρούμενη προπόνηση	υπόλοιπο	3	10
20	υπόλοιπο	2	προπόνηση δύναμης	διασταυρούμενη προπόνηση	υπόλοιπο	3	10

Για ενδιάμεσους δρομείς

Εβδομάδα	Κυριακή	Δευτέρα: Εύκολο τρέξιμο	Τρίτη	Τετάρτη: Αερόβιο τρέξιμο	Πέμπτη	Παρασκευή: Εύκολο τρέξιμο	Σάββατο: Long Run
1	υπόλοιπο	5	προπόνηση δύναμης ή cross-training	7	υπόλοιπο	7	9
2	υπόλοιπο	5	προπόνηση δύναμης ή cross-training	7	υπόλοιπο	7	9
3	υπόλοιπο	5	προπόνηση δύναμης ή cross-training	7	υπόλοιπο	7	9
4	υπόλοιπο	5	προπόνηση δύναμης ή cross-training	7	υπόλοιπο	7	9
5	υπόλοιπο	7	προπόνηση δύναμης ή cross-training	6	υπόλοιπο	8	13
6	υπόλοιπο	7	προπόνηση δύναμης ή cross-training	6	υπόλοιπο	8	13
7	υπόλοιπο	7	προπόνηση δύναμης ή cross-training	6	υπόλοιπο	8	13
8	υπόλοιπο	7	προπόνηση δύναμης ή cross-training	6	υπόλοιπο	5	14
9	υπόλοιπο	7	προπόνηση δύναμης ή cross-training	6	υπόλοιπο	5	14
10	υπόλοιπο	8	προπόνηση δύναμης ή cross-training	6	υπόλοιπο	5	15
11	υπόλοιπο	8	προπόνηση δύναμης ή cross-training	6	υπόλοιπο	5	15
12	υπόλοιπο	8	προπόνηση δύναμης ή cross-training	6	υπόλοιπο	5	15
13	υπόλοιπο	8	προπόνηση δύναμης ή cross-training	6	υπόλοιπο	5	14
14	υπόλοιπο	3	προπόνηση δύναμης ή cross-training	7	υπόλοιπο	4	18
15	υπόλοιπο	3	προπόνηση δύναμης ή cross-training	7	υπόλοιπο	4	18
16	υπόλοιπο	4	προπόνηση δύναμης ή cross-training	10	υπόλοιπο	4	13
17	υπόλοιπο	4	προπόνηση δύναμης ή cross-training	10	υπόλοιπο	4	13
18	υπόλοιπο	7	προπόνηση δύναμης ή cross-training	5	υπόλοιπο	2	8
19	υπόλοιπο	7	προπόνηση δύναμης ή cross-training	4	υπόλοιπο	6	8
20	υπόλοιπο	2	προπόνηση δύναμης ή cross-training	3	υπόλοιπο	4	6

Για προχωρημένους δρομείς

Εβδομάδα	Κυριακή	Δευτέρα: Εύκολο τρέξιμο	Τρίτη	Τετάρτη: Aerobic Run	Πέμπτη	Παρασκευή: Εύκολο τρέξιμο	Σάββατο: Long Run
1	υπόλοιπο	4	προπόνηση δύναμης ή cross-training	7	6	5	11
2	υπόλοιπο	4	προπόνηση δύναμης ή cross-training	7	6	5	11
3	υπόλοιπο	4	προπόνηση δύναμης ή cross-training	7	6	5	11
4	υπόλοιπο	5	προπόνηση δύναμης ή cross-training	7	6	8	12
5	υπόλοιπο	5	προπόνηση δύναμης ή cross-training	7	6	8	12
6	υπόλοιπο	5	προπόνηση δύναμης ή cross-training	9	6	9	13
7	υπόλοιπο	5	προπόνηση δύναμης ή cross-training	9	6	8	13
8	υπόλοιπο	5	προπόνηση δύναμης ή cross-training	9	6	5	14
9	υπόλοιπο	5	προπόνηση δύναμης ή cross-training	9	6	5	15
10	υπόλοιπο	5	προπόνηση δύναμης ή cross-training	9	6	5	19
11	υπόλοιπο	6	προπόνηση δύναμης ή cross-training	9	6	6	19
12	υπόλοιπο	6	προπόνηση δύναμης ή cross-training	9	6	6	19
13	υπόλοιπο	7	προπόνηση δύναμης ή cross-training	10	7	7	19
14	υπόλοιπο	5	προπόνηση δύναμης ή cross-training	8	5	4	18
15	υπόλοιπο	6	προπόνηση δύναμης ή cross-training	8	5	4	14
16	υπόλοιπο	4	προπόνηση δύναμης ή cross-training	12	4	5	18
17	υπόλοιπο	4	προπόνηση δύναμης ή cross-training	11	4	4	18
18	υπόλοιπο	5	προπόνηση δύναμης ή cross-training	11	4	4	14
19	υπόλοιπο	4	προπόνηση δύναμης ή cross-training	10	4	4	10
20	υπόλοιπο	3	προπόνηση δύναμης ή cross-training	7	3	3	7

Συμβουλές εκπαίδευσης

Το πώς προπονείστε για έναν μαραθώνιο θα έχει αντίκτυπο στον αγώνα σας. Εκτός από την αύξηση της ταχύτητας και της δύναμής σας, θα χρειαστεί να βελτιώσετε:

σθένος
αντοχή
ψυχική ανθεκτικότητα

Διαβάστε παρακάτω για να ρίξετε μια ματιά σε μερικές από τις κορυφαίες συμβουλές προπόνησης που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη συνολική σας απόδοση.

Ανακατέψτε τη ρουτίνα άσκησής σας

Προσθέστε ποικιλία στις προπονήσεις σας συμπεριλαμβάνοντας ασκήσεις μέτριας έντασης όπως:

τένις
πεζοπορία
χορός

Αυτό διατηρεί τη ρουτίνα προπόνησής σας ενδιαφέρουσα, διασφαλίζει ότι στοχεύετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και αποτρέπει τους τραυματισμούς από υπερβολική χρήση.

Χτίστε δύναμη

Η οικοδόμηση δύναμης σε βοηθά να τρέχεις πιο γρήγορα και με καλύτερη φόρμα. Κάντε ασκήσεις οικοδόμησης δύναμης όπως:

άρση βαρών
ασκήσεις με ζώνη αντίστασης
προπόνηση με σωματικά βάρη, συμπεριλαμβανομένων των lunges, των squats και των παραλλαγών σανίδας

Γίνετε ευέλικτοι

Αυξήστε την ευλυγισία στο σώμα σας για να αποφύγετε το σφίξιμο, τους βραχείς μύες και τους τραυματισμούς. Επιπλέον, θα μπορείτε να τρέχετε με μεγαλύτερη άνεση και ευκολία.

Μαζί με τη γιόγκα και τις ήπιες διατάσεις, μπορείτε να συμπεριλάβετε μερικές από αυτές τις ασκήσεις ισχίου που βοηθούν στην αύξηση της δύναμης και της κινητικότητας.

Αλλάξτε τις διαδρομές σας

Για να γίνετε πιο γρήγορος, πιο δυνατός δρομέας, συμπεριλάβετε διαφορετικούς τύπους τρεξίματος στη ρουτίνα σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:

τρεξίματα αντοχής
ταχύτητα εργασίας
προπόνηση ρυθμού
λόφο τρεξίματα

Κάντε διαλειμματικές προπονήσεις

Για να ενισχύσετε τη δύναμη και την αντοχή, κάντε διαλειμματικές προπονήσεις όπως:

διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
προπόνηση fartlek
Προπόνηση Tabata

Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε

Εκτός από το να έχετε μέρες ξεκούρασης και να αφήσετε αρκετό χρόνο για ύπνο, μπορείτε να κάνετε τεχνικές χαλάρωσης. Αυτό βοηθά:

καταπραΰνει τη μυϊκή ένταση
ανακουφίσει το άγχος
μειώσει την κούραση

Θα μειώσετε επίσης:

πίεση αίματος
ρυθμός αναπνοής
ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ

Παραδείγματα χαλαρωτικών δραστηριοτήτων περιλαμβάνουν τη σάουνα, το μασάζ ή τη συνεδρία τέχνης. Ή μπορείτε να κάνετε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, γιόγκα νίντρα ή διαλογισμό.

Κρατήστε υπό έλεγχο το βάρος σας

Εάν έχετε ένα υγιές σωματικό βάρος, θα είναι πιο εύκολο να κινήσετε το σώμα σας όταν τρέχετε και κάνετε τις προπονήσεις σας. Επιπλέον, θα έχετε υψηλότερα επίπεδα ενέργειας και θα αισθάνεστε καλύτερα γενικά.

Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, λάβετε μέτρα για να το κάνετε φυσικά και υγιεινά.

Ενισχύστε τον πυρήνα σας

Ένας δυνατός πυρήνας σας βοηθά να διατηρείτε καλή φόρμα και στάση. Μπορεί επίσης να αποτρέψει τον τραυματισμό. Μαζί με τα κρίσιμα, κάντε ασκήσεις όπως:

σκύλος πουλιών
παραλλαγές γέφυρας
ανελκυστήρες ποδιών

Θρέψη

Προγραμματίστε τα γεύματά σας για να επιτύχετε τη σωστή ισορροπία θρεπτικών συστατικών και υγρών. Αυτό σας επιτρέπει να τροφοδοτείτε σωστά το σώμα σας για τις προπονήσεις τρεξίματος και τον μεγάλο αγώνα.

Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας νερό και αθλητικά ποτά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμό σας. Άλλα υγιεινά ποτά περιλαμβάνουν:

αφεψήματα από βότανα
νερό καρύδας
χυμούς φρούτων ή λαχανικών χωρίς ζάχαρη

Αποφύγετε ή περιορίστε τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, ζάχαρη ή αλκοόλ.

Τρώτε πολλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων ενέργειάς σας και στη βελτίωση της απόδοσης των μυών. Οι υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν:

smoothies φρούτων και γιαουρτιού
προϊόντα ολικής αλέσεως
όσπρια

Προτιμήστε αμυλούχα λαχανικά όπως:

σκουός
παντζάρι
γλυκοπατάτα

Οι υγιεινές επιλογές πρωτεΐνης βοηθούν στην επούλωση και επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού ενώ ενισχύουν την ανάπτυξη των μυών. Οι επιλογές περιλαμβάνουν:

άπαχα, άπαστα κρέατα
πουλερικά
ψάρι

Οι επιλογές για χορτοφάγους περιλαμβάνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι επιλογές για vegan περιλαμβάνουν τόφου, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Πότε να κάνετε ένα διάλειμμα

Αν και είναι σημαντικό να τηρείτε το πρόγραμμα προπόνησής σας, είναι επίσης σημαντικό να κάνετε διαλείμματα όταν είναι απαραίτητο.

Το να κάνετε ένα διάλειμμα νωρίς μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο μακροπρόθεσμα — θα είναι πιο εύκολο για σας να ανακάμψετε στα αρχικά στάδια. Εάν πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, μπορεί να καταλήξετε με έναν βαθύτερο ή μακροχρόνιο τραυματισμό ή ασθένεια.

Ακολουθούν ορισμένα σημάδια που δείχνουν ότι μπορεί να χρειαστεί να κάνετε ένα διάλειμμα από το τρέξιμο ή την άσκηση:

αυξημένη προσπάθεια αλλά η απόδοσή σας παραμένει η ίδια
μειωμένη όρεξη
απώλεια ή αύξηση βάρους
χρόνιους τραυματισμούς ή τραυματισμούς που παραμένουν ή επιδεινώνονται
χαμηλά επίπεδα ενέργειας ή κόπωση
απώλεια κινήτρων ή ενθουσιασμού
αίσθημα κυκλοθυμίας, ευερεθιστότητας ή ταραχής
πόνους και πόνους πέρα από τον κανονικό πόνο
αυξημένο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή της ανάπαυσης
ανησυχίες για τον ύπνο

Πότε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία

Η προπόνηση για έναν μαραθώνιο είναι μια απίστευτη εμπειρία και είναι ωραίο να έχεις κάποιον με επαγγελματική εξειδίκευση να σε καθοδηγεί στην πορεία.

Σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης, εάν είστε νέος στο τρέξιμο ή είναι ο πρώτος σας μαραθώνιος — ή εάν έχετε τραυματισμούς ή ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να επηρεάσει η προπόνησή σας.

Ένας προσωπικός προπονητής ή ένας προπονητής τρεξίματος μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα τρεξίματος που να ταιριάζει στις ατομικές σας ανάγκες, στόχους και χρονικό πλαίσιο. Επιπλέον, θα είναι εκεί καθώς υλοποιείτε την εκπαίδευση και μπορούν εύκολα να τροποποιήσουν ή να προσαρμόσουν όπως απαιτείται.

Ένας επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε βελτιώσεις στην τεχνική τρεξίματός σας, ώστε να τρέχετε με μέγιστη ταχύτητα, ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Θα είναι στη διάθεσή σας για να σας παρακινήσουν και να αλλάξουν τη ρουτίνα σας εάν αρχίσει να αισθάνεστε στάσιμο.

Καθώς συνεχίζετε να βελτιώνεστε και να αναπτύσσεστε, θα προσφέρουν:

ανατροφοδότηση
τροποποιήσεις
παραλλαγές

Η κατώτατη γραμμή

Η προπόνηση για έναν μαραθώνιο μπορεί να είναι μια διασκεδαστική και ικανοποιητική εμπειρία. Αν αφήσετε 20 εβδομάδες προπόνησης, έχετε αρκετό χρόνο για να προετοιμαστείτε και ακόμη και να κάνετε ένα διάλειμμα εάν το χρειάζεστε.

Ελέγχετε συνεχώς το πρόγραμμα προπόνησής σας για να προσδιορίσετε εάν χρειάζεται να κάνετε αλλαγές και, στη συνέχεια, προσαρμόστε όπως χρειάζεται. Ανυψωθείτε για να αντιμετωπίσετε νέες προκλήσεις ενώ εργάζεστε εντός των ορίων σας — και όπως πάντα, απολαύστε τη διαδικασία.