Πώς να κόψετε το κάπνισμα Κρύα γαλοπούλα

Τι συμβαίνει όταν κόψετε το κάπνισμα κρύα γαλοπούλα;

Το σώμα σας θα αρχίσει να αποκομίζει τα οφέλη για την υγεία από τη διακοπή του καπνίσματος μέσα σε 20 λεπτά από το τελευταίο τσιγάρο σας.

Ωστόσο, τα συμπτώματα στέρησης μπορεί να το κάνουν να νιώθετε διαφορετικά. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ότι έχουν γρίπη όταν κόβουν το κάπνισμα.

Η νικοτίνη είναι εξαιρετικά εθιστική. Ερευνα υποδηλώνει ότι μπορεί να είναι τόσο εθιστικό όσο η κοκαΐνη, η ηρωίνη και το αλκοόλ.

Τα καλά νέα είναι ότι τα συμπτώματα στέρησης είναι προσωρινά. Τα χειρότερα συμπτώματα συνήθως βελτιώνονται σε λίγες μέρες έως μερικές εβδομάδες.

Εδώ είναι μερικά κοινά συμπτώματα στέρησης νικοτίνης:

• έντονη λαχτάρα για τσιγάρο
• ευερέθιστο
• Δεν αισθάνομαι καλά
• ανησυχία
• δυσκολία στον ύπνο
• πρόβλημα συγκέντρωσης
• αυξημένη όρεξη
• βήχα ή πονόλαιμο
• αλλαγές στις συνήθειες του εντέρου
• ναυτία

Τα συμπτώματα στέρησης και η σοβαρότητά τους μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο και να αλλάζουν από μέρα σε μέρα. Όσο δυσάρεστο και αν είναι, η απόσυρση της νικοτίνης συνήθως δεν είναι επικίνδυνη για την υγεία σας.

Να θυμάστε ότι τα συμπτώματα είναι μόνο προσωρινά. Όσο περισσότερο μείνετε χωρίς νικοτίνη, τόσο πιο εύκολο θα είναι.

Η κρύα γαλοπούλα είναι σκληρή

Η διακοπή της κρύας γαλοπούλας σημαίνει διακοπή χωρίς τη βοήθεια θεραπείας υποκατάστασης νικοτίνης (NRT). Το NRT περιλαμβάνει προϊόντα όπως τσίχλες, σπρέι και επιθέματα που προορίζονται να μειώσουν την επιθυμία για κάπνισμα.

Χωρίς το NRT, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι τα αποτελέσματα από την προσπάθεια «λευκής άρθρωσης» γενικά δεν είναι εξαιρετικά. Μερικές παλαιότερες μελέτες έχουν βρει μόνο μέχρι 5 τοις εκατό από αυτούς που διέκοψαν το κάπνισμα με κρύα γαλοπούλα παραμένουν το κάπνισμα για τουλάχιστον 6 έως 12 μήνες.

Άλλοι τρόποι για να το κόψετε

Δεν υπάρχει ενιαία μέθοδος διακοπής του καπνίσματος που να είναι κατάλληλη για όλους. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να αντιμετωπίζουν οξεία συμπτώματα στέρησης για μικρότερο χρονικό διάστημα, σταματώντας το κρύο γαλοπούλα. Άλλοι μπορεί να προτιμούν να σταματήσουν σταδιακά.

Όσοι επιλέγουν το NRT πρέπει ακόμα να αποφασίσουν αν θα το συνδυάσουν με μια απότομη ημερομηνία διακοπής ή θα ακολουθήσουν μια σταδιακή προσέγγιση. Αυτό μπορεί να σημαίνει αντιμετώπιση ηπιότερων συμπτωμάτων για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Η American Thoracic Society (ATS) συνιστά ανεπιφύλακτα σε όλους τους ανθρώπους που κόβουν το κάπνισμα και εξαρτώνται από τον καπνό να ξεκινήσουν με το φάρμακο βαρενικλίνη (Chantix). Η θεραπεία πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 12 εβδομάδες.

Το ATS συνιστά τη βαρενικλίνη έναντι των επιθεμάτων νικοτίνης και το συνταγογραφούμενο φάρμακο βουπροπιόνη (Wellbutrin).

Αν και δεν είναι ακόμα εύκολο, η απότομη διακοπή με τη βοήθεια του NRT αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητές σας να απέχετε από το κάπνισμα μακροπρόθεσμα, σε αντίθεση με τη σταδιακή διακοπή του καπνίσματος. Μελέτη 2016 με τη συμμετοχή 697 καπνιστών.

Η απότομη διακοπή του καπνίσματος με τη βοήθεια του NRT αποδείχθηκε επίσης πιο επιτυχημένη από τη σταδιακή προσέγγιση στο α Μετα-ανάλυση 2019.

Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε άλλους τρόπους διακοπής του καπνίσματος, όπως:

• συμβουλευτική ή θεραπεία
• εφαρμογές διακοπής καπνίσματος

Λάβετε υπόψη ότι τα προϊόντα υποκατάστασης νικοτίνης μπορεί να παρατείνουν τον εθισμό στη νικοτίνη σε μερικούς ανθρώπους. Φροντίστε να ακολουθείτε πιστά τις οδηγίες του προϊόντος για το καλύτερο αποτέλεσμα.

Στρατηγικές και συμβουλές για να κόψετε την κρύα γαλοπούλα

Εάν είστε αποφασισμένοι να κόψετε το κάπνισμα κρύα γαλοπούλα, να είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε τις λιγούρες και τα συμπτώματα στέρησης.

Μπορεί επίσης να προσπαθήσετε να αποφύγετε κάποια πράγματα που τείνουν να σας κάνουν να θέλετε να καπνίσετε ή να έχετε ένα σχέδιο για το πότε θα τα συναντήσετε.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να το κόψετε.

Προετοιμαστείτε για απόσυρση

Θα έχετε λαχτάρα. Πιθανότατα θα νιώθετε χάλια τουλάχιστον για λίγες μέρες. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Μπορείτε να βοηθήσετε να κάνετε τη φάση απόσυρσης πιο εύκολη, προετοιμαζόμενοι.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα βοηθήσουν αυτή τη φάση να περάσει όσο το δυνατόν πιο ομαλά:

• Προγραμματίστε μαθήματα προπόνησης ή άλλες δραστηριότητες για να κρατήσετε το μυαλό σας μακριά από τις λιγούρες σας.
• Έχετε υγιεινά σνακ στο χέρι. Σκεφτείτε τροφές που κρατούν το στόμα σας απασχολημένο, όπως τα καρότα, τα κουλούρια και τα μήλα.
• Αγοράστε ένα νέο βιβλίο ή επιλέξτε μια νέα εκπομπή για να την παρακολουθήσετε – οτιδήποτε για να σας κρατήσει αφοσιωμένους κατά τη διάρκεια της διακοπής.
• Έχετε παστίλιες για τον βήχα και φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή για ναυτία, βήχα και άλλα συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη που μπορεί να εμφανίσετε.
• Κάντε σχέδια με φίλους και οικογένεια. Όσο περισσότερη υποστήριξη τόσο το καλύτερο.
• Αντικαταστήστε το κάπνισμα με άλλη συνήθεια ή απλή δραστηριότητα.

Δωρεάν υποστήριξη για διακοπή του καπνίσματος

Για επιπλέον βοήθεια ή συμβουλές ειδικών σχετικά με τη διακοπή του καπνίσματος:

• Επισκεφτείτε το Smokefree.gov.
• Ρίξτε μια ματιά στην Ελευθερία από το Κάπνισμα.
• Καλέστε το 800-QUIT-NOW (800-784-8669).

Γνωρίστε τις καπνιστικές σας συνήθειες και τα ερεθίσματα

Ο εντοπισμός των ερεθισμάτων σας είναι ένα άλλο σημαντικό βήμα που μπορεί να σας προετοιμάσει για επιτυχή διακοπή.

Τα ερεθίσματα είναι πράγματα που σας κάνουν να θέλετε να καπνίσετε. Γενικά εμπίπτουν σε μία από τις τέσσερις κατηγορίες:

• πρότυπο
• Συναισθηματική
• κοινωνικός
• απόσυρση

Ενεργοποιητές μοτίβων

Ένα μοτίβο ενεργοποίησης είναι μια δραστηριότητα που συνδέετε με το κάπνισμα. Μερικά κοινά περιλαμβάνουν:

• πίνοντας αλκοόλ ή καφέ
• βλέπω τηλεόραση
• μιλώντας στο τηλέφωνο
• μετά το σεξ
• διαλείμματα εργασίας
• τελειώνοντας ένα γεύμα
• οδήγηση

Εάν έχετε συνηθίσει να πίνετε τσιγάρο κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε από αυτές τις δραστηριότητες, πρέπει να σπάσετε τη σχέση μεταξύ των δύο.

Αντί να καπνίζετε, μπορείτε:

• Αντικαταστήστε ένα τσιγάρο με τσίχλα ή σκληρή καραμέλα.
• Κρατήστε το χέρι σας απασχολημένο πιέζοντας μια μπάλα άγχους ή γράφοντας σε ένα ημερολόγιο.
• Άλλαξε τη ρουτίνα σου. Πιείτε καφέ σε διαφορετική ώρα ή βουρτσίστε τα δόντια σας αμέσως μετά το φαγητό.

Συναισθηματικά ερεθίσματα

Τα έντονα συναισθήματα προκαλούν συνήθως την επιθυμία για κάπνισμα. Μπορεί να είστε συνηθισμένοι στο κάπνισμα όταν αισθάνεστε άγχος ως διαφυγή για αρνητικά συναισθήματα.

Για μερικούς ανθρώπους, το κάπνισμα είναι μια ενίσχυση της καλής διάθεσης όταν αισθάνονται ενθουσιασμένοι ή χαρούμενοι. Τα συναισθήματα που μπορεί να πυροδοτήσουν μια λαχτάρα περιλαμβάνουν:

• στρες
• ανησυχία
• θλίψη
• ανία
• μοναξιά
• ενθουσιασμός
• ευτυχία
• θυμός

Το κλειδί για να ξεπεράσετε τα συναισθηματικά ερεθίσματα είναι να βρείτε πιο υγιείς τρόπους για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας.

Αντί να καπνίζετε, μπορείτε:

• Μιλήστε σε κάποιον για αυτό που σας ενοχλεί ή μοιραστείτε τον ενθουσιασμό σας με έναν φίλο ή αγαπημένο σας πρόσωπο.
• Μιλήστε με έναν επαγγελματία, όπως έναν θεραπευτή.
• Λάβετε υποστήριξη και συνδεθείτε με ειδικούς και άλλους που κόβουν το κάπνισμα από ιστότοπους όπως το Smokefree.gov ή το Quitter’s Circle.
• Ασκηθείτε για να ανακουφίσετε το στρες και το άγχος και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.
• Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης, όπως βαθιά αναπνοή, γιόγκα ή ακούγοντας χαλαρωτική μουσική.

Κοινωνικοί ερεθισμοί

Τα κοινωνικά ερεθίσματα είναι κοινωνικές περιστάσεις που συνήθως περιλαμβάνουν άλλους καπνιστές, όπως:

• πάρτι και κοινωνικές συγκεντρώσεις
• μπαρ και νυχτερινά κέντρα
• συναυλίες
• να είσαι κοντά σε άλλα άτομα που καπνίζουν

Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε κοινωνικούς παράγοντες είναι να τους αποφύγετε για λίγο. Αποφύγετε επίσης να βρίσκεστε κοντά σε άλλα άτομα που καπνίζουν.

Αυτό μπορεί να είναι πολύ δύσκολο αν έχετε στενούς φίλους και συγγενείς που καπνίζουν. Ενημερώστε τους ότι πρέπει να τα παρατήσετε. Ζητήστε τους να μην καπνίζουν γύρω σας ενώ προσπαθείτε να το κόψετε.

Τελικά, το να είσαι κοντά σε άτομα που καπνίζουν θα γίνει πιο εύκολο.

Ενεργοποιητές απόσυρσης

Όσο περισσότερο καπνίζετε, τόσο πιο συνηθισμένος θα είναι το σώμα σας να παίρνει νικοτίνη σε τακτική βάση. Αυτό θα επηρεάσει τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων στέρησης.

Οι συνήθεις παράγοντες ενεργοποίησης απόσυρσης περιλαμβάνουν:

• μυρίζοντας καπνό τσιγάρου
• λαχτάρα για τη γεύση ή την αίσθηση του τσιγάρου
• χειρισμός τσιγάρων, αναπτήρων και σπίρτων
• νιώθετε ότι χρειάζεστε κάτι να κάνετε με τα χέρια σας
• άλλα συμπτώματα στέρησης

Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε τα ερεθίσματα απόσυρσης είναι να αποσπάσετε την προσοχή σας από τους πόθους.

Ξεκινήστε πετώντας τα τσιγάρα σας και οτιδήποτε σχετίζεται με το κάπνισμα, όπως τασάκια. Μόλις νιώσετε την επιθυμία να καπνίσετε, βρείτε κάτι να κάνετε ή κάποιον να μιλήσετε.

Εάν η απόσυρσή σας προκαλεί πόθους που είναι συντριπτικές και αισθάνεστε ότι χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια, μιλήστε με το γιατρό σας για τις επιλογές σας.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της διακοπής του καπνίσματος κρύα γαλοπούλα

Τα οφέλη της διακοπής του καπνίσματος, ανεξάρτητα από το πώς το κάνετε, είναι ατελείωτα. Ακολουθούν ορισμένα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν σκέφτεστε να σταματήσετε την κρύα γαλοπούλα.

Η διακοπή της κρύας γαλοπούλας δεν είναι για όλους. Τα συμπτώματα στέρησης μπορεί να είναι έντονα, ειδικά αν καπνίζετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αλλά με κάποια προετοιμασία και αποφασιστικότητα, η διακοπή του καπνίσματος με αυτόν τον τρόπο σημαίνει ότι η υγεία σας αρχίζει να βελτιώνεται νωρίτερα παρά αργότερα. Ωστόσο, ο ορισμός μιας απότομης ημερομηνίας διακοπής και η χρήση NRT μπορεί να είναι πιο επωφελής.

Η διακοπή του καπνίσματος είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τους πνεύμονές σας υγιείς. Αλλά δεν είναι μόνο για τους πνεύμονές σας. Η νικοτίνη επηρεάζει κάθε σύστημα στο σώμα σας.

Μόλις αφαιρέσετε τη νικοτίνη από το σύστημά σας, θα νιώσετε καλύτερα συνολικά και θα μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιακές και πνευμονικές παθήσεις καθώς και ορισμένους καρκίνους.

Κόψτε το κάπνισμα σήμερα. Μπορείς να το κάνεις!