Πώς να κρατήσετε το εργασιακό άγχος από το να κυριαρχεί στη ζωή σας

1. Να γνωρίζετε πώς σας επηρεάζει

Αυτό μπορεί να ακούγεται υπερβολικά απλό, αλλά είναι εύκολο να υποτιμήσετε πόσο σας επηρεάζει το άγχος. Σημειώστε εάν μέχρι το τέλος της ημέρας βρεθείτε συναισθηματικά εξαντλημένοι και απαισιόδοξοι.

Η μακροχρόνια έκθεση σε μη ελεγχόμενο στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σώμα και την ψυχική σας υγεία και πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει μια πιθανή σχέση μεταξύ της επαγγελματικής εξουθένωσης και της κατάθλιψης και του άγχους.

2. Γράψτε τους στρεσογόνους παράγοντες σας

Ο εντοπισμός και η καταγραφή αγχωτικών καταστάσεων μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τι σας ενοχλεί. Ορισμένες από αυτές μπορεί να είναι ανεπαίσθητες πηγές έντασης, όπως ένας άβολος χώρος εργασίας ή μια μεγάλη μετακίνηση.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο για 1 εβδομάδα για να παρακολουθείτε τους παράγοντες που προκαλούν άγχος και τις αντιδράσεις σας σε αυτές. Φροντίστε να συμπεριλάβετε τα άτομα, τα μέρη και τα γεγονότα που σας έδωσαν σωματική, ψυχική ή συναισθηματική ανταπόκριση.

Καθώς γράφετε, αναρωτηθείτε:

• Πώς με έκανε αυτό να νιώσω; (Φοβάσαι, θυμωμένος, πληγωμένος;)
• Ποια ήταν η αντίδρασή μου; (Επισκέφτηκα το μηχάνημα αυτόματης πώλησης μετά ή πήγα μια βόλτα;)
• Ποιοι είναι μερικοί τρόποι επίλυσής του; (Πώς μπορώ να βρω λύσεις σε αυτόν τον στρεσογόνο παράγοντα;)

3. Αφιερώστε χρόνο για επαναφόρτιση

Η λήψη έστω και λίγων λεπτών προσωπικού χρόνου κατά τη διάρκεια μιας κουραστικής ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εξουθένωσης.

Η ακρόαση ενός ενδιαφέροντος podcast ανάμεσα στις συναντήσεις ή η παρακολούθηση ενός αστείου βίντεο στο Youtube μπορεί να σας προσφέρει χαλαρωτικές παύσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε διαλείμματα από το να σκέφτεστε τη δουλειά σας, μην ελέγχοντας τα email που σχετίζονται με την εργασία σας κατά τις διακοπές σας ή αποσυνδέοντας το τηλέφωνό σας τα βράδια.

Διαβάστε για περισσότερους τρόπους επαναφόρτισης.

4. Ακονίστε τις δεξιότητές σας στη διαχείριση του χρόνου

Μερικές φορές, το να νιώθεις ότι κατακλύζεσαι από τη δουλειά εξαρτάται από το πόσο οργανωμένος είσαι. Δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια λίστα προτεραιοτήτων στην αρχή της εργάσιμης εβδομάδας προετοιμάζοντας εργασίες και ταξινομώντας τις ανάλογα με τη σημασία.

Μπορείτε επίσης να νικήσετε την αναβλητικότητα αφήνοντας στην άκρη συγκεκριμένα χρονικά τετράγωνα για εργασία βαθιάς συγκέντρωσης.

5. Ισορροπήστε την επαγγελματική και την προσωπική σας ζωή

Το να είσαι διαθέσιμος όλο το εικοσιτετράωρο θα σε κάψει εύκολα. Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε σαφή όρια μεταξύ της εργασίας και της οικιακής σας ζωής για να σας βοηθήσουν να αποφύγετε το πιθανό άγχος.

Μέρος αυτού σημαίνει να αφιερώσετε χρόνο για κοινωνικές συναναστροφές και να θεσπίσετε κανόνες για το πότε θα ελέγχετε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή θα λαμβάνετε τηλεφωνικές κλήσεις.

6. Επαναξιολογήστε τις αρνητικές σκέψεις

Όταν έχετε βιώσει ανησυχία και χρόνιο στρες για μεγάλο χρονικό διάστημα, το μυαλό σας μπορεί να τείνει να βγάζει βιαστικά συμπεράσματα και να διαβάζει κάθε κατάσταση με αρνητικό φακό.

Για παράδειγμα, αν το αφεντικό σας δεν σας πει ένα γεια το πρώτο πράγμα το πρωί, μπορεί να αντιδράσετε νομίζοντας ότι «είναι θυμωμένοι μαζί μου».

Αντί να κάνετε αυτόματες κρίσεις, προσπαθήστε να αποστασιοποιηθείτε από τις αρνητικές σας σκέψεις και απλώς παρατηρήστε.

7. Βασιστείτε σε ένα ισχυρό δίκτυο υποστήριξης

Διατηρήστε επαφή με έμπιστους φίλους και μέλη της οικογένειας για να βοηθήσετε στην αντιμετώπιση αγχωτικών εργασιακών καταστάσεων.

Αν δυσκολεύεστε με μια ιδιαίτερα απαιτητική εργάσιμη εβδομάδα, δοκιμάστε να ρωτήσετε τους φίλους γονείς εάν μπορούν να σας βοηθήσουν με το να φέρετε τα παιδιά σας στο σχολείο συγκεκριμένες ημέρες.

Το να έχεις ανθρώπους στους οποίους μπορείς να βασιστείς στις δύσκολες στιγμές μπορεί να μετριάσει λίγη από τη συσσωρευμένη ένταση.

8. Φροντίστε τον εαυτό σας

Το να αφιερώνετε χρόνο για αυτοεξυπηρέτηση είναι απαραίτητο εάν αισθάνεστε τακτικά να αισθάνεστε καταβεβλημένοι από τη δουλειά. Αυτό σημαίνει ότι δίνετε προτεραιότητα στον ύπνο, αφιερώνετε χρόνο για διασκέδαση και φροντίζετε να τρώτε όλη την ημέρα.

Νιώθεις ότι δεν έχεις χρόνο; Λάβετε υπόψη ότι πιθανότατα θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε τα εργασιακά ζητήματα πιο αποτελεσματικά όταν ικανοποιούνται οι βασικές σας ανάγκες.

9. Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης

Η σκόπιμη επιβράδυνση και η επίγνωση του περιβάλλοντός σας μπορεί να σας κρατήσει χαλαρούς όλη την εβδομάδα. Ο διαλογισμός, οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και η επίγνωση λειτουργούν για να ηρεμήσουν το άγχος σας.

Ξεκινήστε αφιερώνοντας λίγα λεπτά κάθε μέρα για να εστιάσετε στο να είστε παρόντες και να απολαμβάνετε μια απλή δραστηριότητα — είτε πρόκειται για μια σύντομη βόλτα γύρω από το πάρκο είτε εκτιμώντας ένα γεύμα στο γραφείο σας.

10. Μείνετε έξω από το γραφείο κουτσομπολιό

Οι συγκρούσεις στο χώρο εργασίας μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά τη συναισθηματική σας ευημερία. Προσπαθήστε να αποφύγετε τη συμμετοχή σε κουτσομπολίστικες καταστάσεις.

Εάν γνωρίζετε ότι ένας από τους συναδέλφους σας είναι ιδιαίτερα επιρρεπής στο κουτσομπολιό, βρείτε έναν τρόπο να αφιερώνετε λιγότερο χρόνο μαζί του ή να κατευθύνετε τη συζήτηση σε πιο ασφαλή θέματα.

Μερικές άλλες στρατηγικές για να μείνετε εκτός μάχης περιλαμβάνουν:

• τονίζοντας τα θετικά (“Ο Τομ κάνει πολύ ταχυδακτυλουργικά τον τελευταίο καιρό και το χειρίζεται πολύ καλά.”)
• αγνοώντας τη συζήτηση και αλλάζοντας το θέμα σε κάτι άσχετο
• απομακρυνόμενος (“Συγγνώμη, έχω μια τεράστια προθεσμία μετά το μεσημεριανό γεύμα και δεν μπορώ να μείνω και να συνομιλήσω.”)

11. Αφήστε την τελειομανία

Εάν χρειάζεται να λάβετε αυτήν την παρουσίαση ακριβώς δεξιά ή να βρείτε τον εαυτό σας να εργάζεται επιπλέον ώρες τελειοποιώντας μια αναφορά που ολοκληρώσατε πριν από μέρες, ίσως είναι καιρός να κάνετε ένα βήμα πίσω και να σκεφτείτε.

Ενώ η τελειομανία έχει κάποια θετικά οφέλη, μπορεί επίσης να είναι πολύ αγχωτικό και να οδηγήσει σε εξάντληση.

Προσπαθήστε να διατηρήσετε υπό έλεγχο τα υψηλά σας πρότυπα εστιάζοντας στην προσπάθεια που καταβάλλετε σε ένα έργο και όχι εξατομικεύοντας την αποτυχία όταν κάνετε ένα λάθος.

12. Πηγαίνετε διακοπές

Η δυνατότητα αποσύνδεσης ή «απενεργοποίησης» από ευθύνες και δραστηριότητες που σχετίζονται με την εργασία μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε όσο κανένας άλλος.

Δεν χρειάζεται να κάνετε τζετ σετ σε όλο τον κόσμο. Μια παραμονή χωρίς εργασία ή ένα ταξίδι λίγες ώρες έξω από την πόλη μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε επαναφορά.

13. Πλησιάστε τον προϊστάμενό σας

Η υποστήριξη από το αφεντικό σας μπορεί να μετριάσει σημαντικά τα συναισθήματα εξουθένωσης.

Ορίστε έναν ήσυχο χρόνο για να μιλήσετε μαζί τους και συζητήστε ήρεμα ότι νιώθετε κατακλυσμένοι από δύσκολες εργασίες. Προσεγγίστε τη συνομιλία από ένα σημείο επίλυσης προβλημάτων, αντί να αναφέρετε παράπονα.

Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε ότι θέλετε να επανεξετάσετε τι αναμένεται από εσάς εκτός των ωρών εργασίας, επειδή τα πράγματα αισθάνονται κάπως υπερβολικά αυτή τη στιγμή. Το θέμα είναι να βρείτε μια ανάλυση που βοηθά στη μείωση της καταπόνησης.

Εάν αυτή η εργασία ακούγεται τρομακτική ή δεν έχετε καλή σχέση με το αφεντικό σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να απευθυνθείτε σε κάποιον στο τμήμα ανθρώπινου δυναμικού της εταιρείας σας (αν είναι διαθέσιμο). Μπορούν να σας βοηθήσουν να πλοηγηθείτε στη συνομιλία και να σας προσφέρουν συμβουλές αντιμετώπισης προβλημάτων.

14. Ζητήστε συμβουλευτική

Δεν χρειάζεται να έχετε μια κατάσταση ψυχικής υγείας για να δοκιμάσετε τη θεραπεία. Το να αισθάνεστε καταπονημένοι στη δουλειά είναι ένας απολύτως έγκυρος λόγος για να απευθυνθείτε για πρόσθετη βοήθεια και υποστήριξη.

Η συνεργασία με έναν θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε καλύτερα τις πηγές του εργασιακού σας άγχους και να βρείτε τρόπους για να τις περιηγηθείτε καλύτερα. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε στρατηγικές για την αποσυμπίεση και τη φροντίδα του εαυτού σας.

Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Ο οδηγός μας για θεραπεία για κάθε προϋπολογισμό μπορεί να βοηθήσει.