Ένας πάγκος καθίσματος τοποθετεί το πάνω μέρος του σώματός σας υπό γωνία έτσι ώστε να είναι χαμηλότερα από τους γοφούς και τους μηρούς σας. Αυτή η τοποθέτηση κάνει το σώμα σας να εργάζεται σκληρότερα, καθώς πρέπει να εργαστείτε ενάντια στη βαρύτητα και μέσω ενός ευρύτερου εύρους κίνησης.
Οι ξαπλώστρες είναι μια αποτελεσματική βασική άσκηση για να προσθέσετε στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. Βελτιώνουν τη δύναμη του πυρήνα, αποτρέπουν τραυματισμούς και βοηθούν στη σταθεροποίηση του σώματός σας.
Αυτά τα οφέλη μπορούν να έχουν θετική επίδραση στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης και στις καθημερινές σωματικές σας δραστηριότητες, καθιστώντας ευκολότερο να στρίψετε, να λυγίσετε και να επεκτείνετε το σώμα σας.
Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε πώς να κάνετε πτώσεις, τους συγκεκριμένους μύες που θα δυναμώσετε και εναλλακτικές ασκήσεις για την κοιλιά.
Πώς να κάνετε μια πτώση situp
Μπορείτε να ρυθμίσετε τη γωνία του πάγκου για να αυξήσετε ή να μειώσετε τη δυσκολία του situp. Καθώς αυξάνεται η γωνία του πάγκου πτώσης, αυξάνεται και η δυσκολία της άσκησης.
Όταν κάνετε μια παρακμή, φροντίστε να βάλετε το πηγούνι σας στο στήθος σας για να προστατεύσετε τον λαιμό σας. Για άνεση, στήριξη και για αποφυγή τραυματισμών, επιλέξτε έναν πάγκο πτώσης με χοντρή πλάτη.
Χωρίς βάρη
Αυτό το βίντεο δείχνει τη σωστή φόρμα και τονίζει τους στοχευμένους μύες:
Με βάρη
Για μια πρόκληση, κρατήστε ένα βάρος για να αυξήσετε την αντίσταση και να δεσμεύσετε περισσότερους μύες. Δείτε αυτό το βίντεο για μια γρήγορη επίδειξη:
Χωρίς πάγκο
Χρησιμοποιήστε μια μπάλα σταθερότητας στη θέση ενός πάγκου πτώσης για να στηρίξετε τη φυσική καμπύλη της πλάτης σας και να ελαχιστοποιήσετε την πίεση στη σπονδυλική σας στήλη.
Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το βίντεο για να πάρετε μια αίσθηση για την άσκηση:
Οι μύες δούλεψαν
Οι πτώσεις αυξάνουν την κάμψη της σπονδυλικής στήλης και δουλεύουν τους μύες του πυρήνα γύρω από τον κορμό, τους μηρούς και τη λεκάνη. Αυτά περιλαμβάνουν τον ορθό κοιλιακό, τον λοξό και τον ορθό μηριαίο.
Ενισχύουν επίσης τους καμπτήρες της πλάτης, του στήθους και του ισχίου, οι οποίοι είναι οι εσωτερικοί μύες του ισχίου που φέρνουν την κοιλιά προς τους μηρούς καθώς σηκώνετε.
Η κίνηση επιτρέπει στους γοφούς, τη μέση και τον κορμό σας να συνεργάζονται για να βελτιώσουν την ισορροπία, τη σταθερότητα και τη στάση του σώματος. Όλα αυτά τα πλεονεκτήματα βοηθούν στη μείωση του πόνου στη μέση, στην πρόληψη τραυματισμών και στη διευκόλυνση όλων των τύπων κινήσεων.
Απορρίψτε τις στήλες έναντι των κρίσιμων κρίσεων
Οι παρακμιακές καταβολές και τα σπασίματα είναι και τα δύο ευεργετικά για την οικοδόμηση μυών και την ανάπτυξη της δύναμης του πυρήνα, αν και έχουν ελαφρώς διαφορετικά οφέλη.
Οι κρίσιμες στιγμές απόρριψης είναι ωφέλιμες ως άσκηση απομόνωσης εάν εργάζεστε για να δημιουργήσετε ένα “six-pack”. Ένας από τους κύριους μύες που εργάζονται κατά τη διάρκεια των κρίσιμων κρίσεων είναι ο ορθός κοιλιακός, γνωστός ως μυς έξι συσκευασιών.
Οι πτητικές κοιλότητες λειτουργούν περισσότερες μυϊκές ομάδες και χτίζουν τη συνολική σταθερότητα του πυρήνα που βοηθά με πολλούς τύπους κίνησης.
Και οι δύο τύποι ασκήσεων έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν πόνο και τραυματισμό. Μπορείτε να εστιάσετε σε μία άσκηση εάν υπάρχουν συγκεκριμένα αποτελέσματα που θέλετε να επιτύχετε ή εάν το σώμα σας ανταποκρίνεται καλύτερα στη μία από την άλλη. Διαφορετικά, προσθέτοντας και τα δύο στο πρόγραμμα γυμναστικής σας θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Εναλλακτικές ασκήσεις
Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που λειτουργούν τους ίδιους μύες με τις πτώσεις. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις αντί ή επιπρόσθετα στις στήλες.
Σανίδα και πλαϊνή σανίδα
Αυτή η δυναμωτική άσκηση ευθυγραμμίζει το σώμα σας και υποστηρίζει την καλή στάση του σώματος. Δουλεύει τον πυρήνα, το πάνω μέρος του σώματος, την πλάτη και τα πόδια σας.
Για να μετακινηθείτε σε μια πλαϊνή σανίδα, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο κέντρο έτσι ώστε να είναι ευθυγραμμισμένο με το αριστερό σας πόδι.
Γέφυρα πόζα
Αυτή η κλασική πλάτη και αναστροφή στοχεύει τους κοιλιακούς, την πλάτη και τους γλουτούς σας. Για να κρατήσετε τη στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα, τοποθετήστε ένα μπλοκ ή στήριγμα κάτω από τη μέση σας.
Η κατώτατη γραμμή
Οι καταβολές πτώσης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δουλέψετε τους καμπτήρες του πυρήνα, της πλάτης και του ισχίου. Δεδομένου ότι θα εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα καθώς σηκώνετε, οι μύες σας θα πρέπει να δουλέψουν πιο σκληρά από ό,τι στις παραδοσιακές στήλες.
Αυτή η κίνηση ενισχύει τον πυρήνα σας, που σας βοηθά να αναπτύξετε καλή στάση, ισορροπία και σταθερότητα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι ευκολότερο και πιο άνετο να εκτελείτε όλα τα είδη δραστηριοτήτων.
Προσθέστε αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα γυμναστικής σας που περιλαμβάνει πολλές άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης, αερόβια δραστηριότητα και διατάσεις.
Discussion about this post