Πώς να κάνετε τις βουτιές στον πάγκο με τον σωστό τρόπο

Ποιο ειναι το νοημα?

Οι βυθίσεις στον πάγκο μπορούν να ενισχύσουν τους μύες στους τρικέφαλους, το στήθος και τους ώμους σας.

Είναι επίσης απλά στην κλίμακα. Είτε θέλετε να μειώσετε την πίεση είτε να αντιμετωπίσετε περισσότερες προκλήσεις, οι βουτιές στον πάγκο είναι μια ευέλικτη κίνηση για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας.

Άλλο μπόνους; Δεν θα χρειαστείτε πρόσθετο εξοπλισμό — μόνο μια υπερυψωμένη επιφάνεια.

Σε τι διαφέρει μια βουτιά στον πάγκο από μια κανονική βουτιά;

Όταν εκτελείτε μια βουτιά στον πάγκο, θα χρησιμοποιήσετε ακριβώς αυτό – έναν πάγκο – για να βουτήξετε με τα πόδια σας στο πάτωμα.

Σε μια κανονική βουτιά, θα σηκώσετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος σε δύο παράλληλες ράβδους για να ολοκληρώσετε την κίνηση.

Μια κανονική βουτιά είναι μια εξέλιξη μιας βουτιάς στον πάγκο, καθώς απαιτεί πολύ περισσότερη δύναμη για να ολοκληρωθεί.

Πως το κανεις?

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε μια βύθιση πάγκου με τη σωστή φόρμα:

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι, με τα χέρια δίπλα στους μηρούς σας. (Μπορείτε επίσης να κάνετε μια βουτιά σε πάγκο από μια σκάλα ή άλλη ανυψωμένη επιφάνεια. ισχύουν τα ίδια βήματα.)
2. Περπατήστε τα πόδια σας έξω και τεντώστε τα πόδια σας, σηκώνοντας το κάτω μέρος σας από τον πάγκο και κρατήστε το με τεντωμένα χέρια.
3. Με αρθρώσεις στον αγκώνα, χαμήλωσε το σώμα σου όσο πιο μακριά μπορείς ή μέχρι τα χέρια σου να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
4. Σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τις παλάμες σας προς τα πίσω για να ξεκινήσετε.

Σουτ για 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων εδώ. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, δοκιμάστε να λυγίσετε τα γόνατά σας και να περπατήσετε τα πόδια σας πιο κοντά στο σώμα σας για να εκτελέσετε την βουτιά.

Πώς μπορείτε να το προσθέσετε αυτό στη ρουτίνα σας;

Προσθέστε βουτιές στον πάγκο σε μια προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος για να στοχεύσετε το στήθος και τους τρικέφαλους σας. Συνεχίστε να βγάζετε τα πόδια σας έξω κάθε εβδομάδα, προχωρώντας σε πιο προηγμένες παραλλαγές για να προκαλέσετε τον εαυτό σας.

Σημαντικό να σημειώσετε: Εάν έχετε προϋπάρχοντα τραυματισμό στον ώμο, οι βυθίσεις μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή.

Όταν εκτελείται λανθασμένα, αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει πρόσκρουση ώμου ή τραυματισμό των μυών μεταξύ των οστών στην περιοχή του ώμου.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να προσέξετε;

Η βύθιση του πάγκου είναι απλή από πλευράς εξοπλισμού, αλλά υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις στη μορφή της. Προσέξτε αυτά τα κοινά λάθη.

Δεν πας αρκετά χαμηλά

Η ολοκλήρωση μερικών επαναλήψεων αντί για πλήρη επανάληψη δεν θα εμπλέξει πλήρως τους τρικέφαλους, αναιρώντας ορισμένα από τα οφέλη της άσκησης.

Βεβαιωθείτε ότι χαμηλώνετε έως ότου ο βραχίονας σας είναι παράλληλος με το έδαφος και ο αγκώνας σας σχηματίζει γωνία 90 μοιρών.

Φουντώνεις τους αγκώνες σου

Όταν αφήνετε τους αγκώνες σας να εκτονωθούν, μετακινείτε την ένταση από τους τρικέφαλους στους ώμους σας, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν σφιγμένοι στο σώμα σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της βουτιάς.

Πας πολύ χαμηλά

Εάν πέσετε πολύ χαμηλά στη βουτιά, θα ασκήσετε υπερβολική πίεση στον ώμο σας.

Σταματήστε όταν τα μπράτσα σας είναι παράλληλα με το πάτωμα και σηκωθείτε ξανά.

Προχωράς πολύ γρήγορα

Εάν βασίζεστε στην ορμή για να ολοκληρώσετε κάθε επανάληψη, χάνετε μερικά από τα πολλά οφέλη της κίνησης. Κινηθείτε αργά και με έλεγχο για μέγιστα αποτελέσματα.

Μπορείτε να προσθέσετε βάρος;

Όταν οι βυθίσεις στον πάγκο του σωματικού βάρους γίνονται εύκολες, μπορείτε να δοκιμάσετε να ανεβάσετε τα επίπεδα.

Πρώτα, δοκιμάστε μια σταυρωτή βουτιά στον πάγκο, που περιγράφεται παρακάτω.

Μόλις αυτό γίνει εύκολο, δοκιμάστε να προσθέσετε βάρος. Ξεκινώντας με τα πόδια σας ξανά στο πάτωμα, τοποθετήστε έναν αλτήρα ή ένα ζυγισμένο πιάτο στην αγκαλιά σας για πρόσθετη αντίσταση.

Ποιες παραλλαγές μπορείτε να δοκιμάσετε;

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές μιας βύθισης στον πάγκο που μπορείτε να δοκιμάσετε με διαφορετικό εξοπλισμό ή τοποθέτηση.

Σταυρωτό ντιπ πάγκου

Τοποθετήστε δύο πάγκους – ή ακόμα και καρέκλες – το ένα απέναντι από το άλλο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο ένα και τα πόδια σας στο άλλο, ολοκληρώνοντας μια βουτιά.

Ανάποδη ντιπ καρέκλας

Αντί να χρησιμοποιείτε έναν πάγκο για βουτιά, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα. Τοποθετήστε τον εαυτό σας μακριά από την καρέκλα και ολοκληρώστε την κίνηση.

Ποιες εναλλακτικές μπορείτε να δοκιμάσετε;

Δοκιμάστε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις για να χτυπήσετε τους ίδιους μύες με διαφορετικό τρόπο.

Μηχάνημα υποβοηθούμενης εμβάπτισης

Πολλά γυμναστήρια θα έχουν ένα μηχάνημα υποβοηθούμενης κατάδυσης, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη σε μια βουτιά.

Φορτώστε το κατάλληλο βάρος, βάλτε τα γόνατά σας στα μαξιλαράκια και τα χέρια σας στις ράβδους και μετά ολοκληρώστε μια κανονική βουτιά.

Πρέσσα πάγκου

Εντάξει, άρα αυτή η κίνηση δεν είναι τεχνικά μια βουτιά. Αλλά μια πρέσα πάγκου στοχεύει επίσης το στήθος και τους τρικέφαλους.

Μπορείτε ακόμη να πιάσετε την μπάρα με τρόπο που θα δώσει μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους σας. Χρησιμοποιήστε μια πιο στενή λαβή για να το κάνετε.

Η κατώτατη γραμμή

Οι βυθίσεις στον πάγκο είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για να αποκτήσετε δύναμη στους τρικέφαλους σας.

Ενσωματώστε τα στη ρουτίνα σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα — σε συνδυασμό με άλλες συμπληρωματικές ασκήσεις, όπως pushups, σειρές και μπούκλες δικέφαλου — για να διαμορφώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας σε χρόνο μηδέν.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα το Μάντισον του Ουισκόνσιν, personal trainer και ομαδική εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης, στόχος της οποίας είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν γυμνάζεται με τον άντρα της ή δεν κυνηγάει τη μικρή της κόρη, παρακολουθεί τηλεοπτικές εκπομπές εγκληματικότητας ή φτιάχνει ψωμί με προζύμι από την αρχή. Βρείτε την Ίνσταγκραμ για θέματα φυσικής κατάστασης, #momlife και πολλά άλλα.