Πώς να κάνετε τα χωρίσματα: Οδηγίες βήμα προς βήμα

Τεντώνει για να σας προετοιμάσει για να κάνετε τα χωρίσματα

Τα splits είναι μια από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις για εκμάθηση. Υπάρχουν πολλές προηγμένες εκδόσεις των σχισμών, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν με έναν από τους δύο τύπους: τα μπροστινά σχίσματα και τα πλευρικά διαχωριστικά (γνωστά και ως straddle splits).

Γενικά, η εστίαση στις διατάσεις και την ενδυνάμωση των καμπτήρων του ισχίου, των προσαγωγών, των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και των μυών της βουβωνικής χώρας θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για να κάνετε τα σπασίματα.

Εδώ είναι τρεις διατάσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε το σώμα σας για να κάνει τα χωρίσματα.

Διατάσεις δρομέα ή μισοκαθιστοί χωρισμοί

Το τέντωμα του δρομέα, γνωστό και ως μισοκαθισμένο splits στη γιόγκα, εμφανίζεται στις περισσότερες ρουτίνες προθέρμανσης και χαλάρωσης.

Ο Corey Brueckner, διευθυντής μπουτίκ γιόγκα στο Life Time Bridgewater, εξηγεί ότι αυτή η κίνηση ανοίγει και τους καμπτήρες του ισχίου και αυξάνει την ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων.

1. Ξεκινήστε σε μια χαμηλή στάση με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και τα χέρια σας στο εξωτερικό του ποδιού για υποστήριξη.
2. Φέρτε το αριστερό σας γόνατο κάτω στο έδαφος.
3. Ενώ περπατάτε τα χέρια σας προς τα πίσω, πλησιάστε τους γοφούς σας προς τα πίσω προς την αριστερή φτέρνα και επιμηκύνετε το δεξί πόδι.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, ή περισσότερο εάν βολεύεστε. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε.
5. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Όρθια μπροστινή στάση

Αυτό το τέντωμα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων.

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι. Στη γιόγκα, αυτό ονομάζεται Mountain Pose.
2. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ενώ κοιτάτε ψηλά.
3. Με τα χέρια να φτάνουν ψηλά, εκπνεύστε, δεσμεύστε τον πυρήνα σας και βουτήξτε πάνω από τα πόδια σας με επίπεδη πλάτη.
4. Ανάλογα με την ευελιξία, προσπαθήστε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα ελαφρώς μπροστά σας ή δίπλα στα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι όλα τα μέρη των ποδιών σας αγγίζουν το έδαφος.
5. Μείνε εδώ και ανάσανε.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, ή περισσότερο εάν βολεύεστε.

Πόζα μισού περιστεριού

Μία από τις αγαπημένες διατάσεις του Brueckner για προετοιμασία για τα χωρίσματα είναι μια κίνηση γιόγκα που ονομάζεται Half Pigeon Pose που βοηθά στο άνοιγμα των γοφών και στην αύξηση της κινητικότητας.

1. Ξεκινήστε στο Dogward-Facing Dog. Από εδώ, φέρτε το δεξί σας πόδι προς τον δεξιό καρπό σας και φέρτε το γόνατο και την κνήμη σας στο χαλάκι.
2. Ισιώστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω.
3. Ελέγξτε ότι το δεξί γόνατο είναι ευθυγραμμισμένο με το δεξί σας ισχίο. Λυγίστε αυτό το πόδι.
4. Περπατήστε τα χέρια σας μπροστά.
5. Χαμηλώστε το μέτωπό σας στο χαλάκι ενώ τετράγωνε τους γοφούς σου προς το χαλάκι.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, ή περισσότερο εάν βολεύεστε.

Φροντίστε πρώτα να ζεστάνετε το σώμα σας

Τώρα που είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τα splits, ήρθε η ώρα να ξεπεράσετε τα βήματα. Αλλά προτού πέσετε στο έδαφος, βεβαιωθείτε ότι και κάντε μια σωστή προθέρμανση για να δημιουργήσετε λίγη θερμότητα και κινητικότητα.

Είτε πρόκειται για 10 λεπτά γιόγκα είτε για γρήγορο περπάτημα, ο Brueckner λέει ότι η αύξηση της συνολικής θερμοκρασίας του σώματος θα βοηθήσει στην κινητικότητα.

Πώς να κάνετε πλευρικά σπασίματα

Ο Sami Ahmed, DPT, φυσικοθεραπευτής για τα Κέντρα Προηγμένης Ορθοπαιδικής, μοιράζεται τα βήματά του για την πραγματοποίηση των πλευρικών σχισμών.

1. Καθίστε σε θέση λούτσου με την πλάτη σας στον τοίχο και τον κορμό όσο πιο επιμήκη γίνεται, διασφαλίζοντας ότι δεν υπάρχει περιστροφή στη λεκάνη ή τους γοφούς σας.
2. Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι το κάτω και το μέσο της πλάτης σας είναι επίσης επίπεδα στον τοίχο.
3. Ανοίξτε αργά τα πόδια σας όσο πιο ανοιχτά μπορείτε ενώ χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να διατηρήσετε τη στήριξη ακριβώς μπροστά σας.

Με τον καιρό, ο στόχος είναι να μπορείτε να τεντώνεστε σε κάθε πόδι διατηρώντας παράλληλα έναν επιμήκη κορμό. Εάν επιλέξετε να γέρνετε προς τα εμπρός για πιο βαθύ τέντωμα, ο Ahmed λέει να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τον κορμό σας σε όρθια θέση και αποφεύγετε να σκύβετε καμπυλώνοντας τη μέση σας.

Πώς να κάνετε τα μπροστινά χωρίσματα

Η Brueckner μοιράζεται τα βήματά της για να κάνει τα μπροστινά splits.

1. Ξεκινήστε σε μια χαμηλή στάση με το πίσω γόνατο προς τα κάτω.
2. Τοποθετήστε τα χέρια και στις δύο πλευρές των γοφών με το μπροστινό πόδι επίπεδο για να ξεκινήσετε.
3. Τα πίσω δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι μυτερά. Το πάνω μέρος του ποδιού σας πρέπει να ακουμπά στο έδαφος.
4. Ξεκινήστε να γλιστράτε το μπροστινό πόδι προς τα εμπρός στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών και τραβήξτε το δεξί πόδι προς τα πίσω ενώ χαλαρώνετε τους γοφούς προς το χαλάκι.
5. Για σταθερότητα και ανακούφιση από την ένταση, μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.
6. Μόλις νιώσετε ένα βαθύ τέντωμα στο μπροστινό πόδι και τους καμπτήρες του ισχίου, σταματήστε και κρατήστε αυτή τη θέση.

Θυμηθείτε, ο στόχος είναι η αίσθηση και όχι ο πόνος. Η αναπήδηση προκαλεί περιττό στρες στους μύες και στις αρθρώσεις, γι’ αυτό μείνετε μακριά από αναπηδήσεις.

Τι μπορούν να κάνουν τα χωρίσματα για εσάς;

Μόλις μάθετε πώς να εκτελείτε με ασφάλεια τα split, τα οφέλη είναι ατελείωτα. Σύμφωνα με τον Ahmed, τα σπασίματα μπορούν να αυξήσουν την κινητικότητα και την ευελιξία του ισχίου, οδηγώντας σε βελτιωμένη λειτουργική κινητικότητα.

«Οποιοσδήποτε, από έναν αθλητή που θέλει να βελτιώσει την απόδοσή του έως έναν ηλικιωμένο ενήλικα που θέλει να διατηρήσει το εύρος της κίνησής του, μπορεί να βρει αξία στην εκτέλεση αυτών των κινήσεων», είπε.

Ο Ahmed προσθέτει ότι η εξάσκηση του straddle split μπορεί να συσχετιστεί άμεσα με το μέγιστο βάθος ενός μπροστινού squat, καθώς και με άλλες καθημερινές κινήσεις, όπως το να μπαίνεις και να βγαίνεις από ένα αυτοκίνητο ή να σκύβεις για να σηκώσεις ένα παιδί.

Το μπροστινό σχίσιμο μπορεί να αυξήσει τη δύναμη κατά την εκτέλεση ενός βολάν, το οποίο ο Ahmed λέει ότι μπορεί να βοηθήσει τους δρομείς να επιμηκύνουν το μήκος του διασκελισμού τους και να βοηθήσουν τους χορευτές να βελτιώσουν τη συνολική τους τεχνική.

Προφυλάξεις

Δεδομένου ότι τόσο τα μπροστινά όσο και τα πλαϊνά χωρίσματα απαιτούν επαρκή ευελιξία και κινητικότητα στο κάτω μέρος του σώματος, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες, πόνο ή τραυματισμούς που σχετίζονται με τους γοφούς, τους μηριαίους και τους γλουτούς σας. ή κάτω από την πλάτη.

Όταν κάνετε μπροστινά ή πλαϊνά χωρίσματα, φροντίστε να δεσμεύετε τους μύες του πυρήνα σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Οι μύες του πυρήνα σας, οι οποίοι περιλαμβάνουν τους μύες που περιβάλλουν τον κορμό και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, μπορούν να σας βοηθήσουν να σταθεροποιήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού στο κάτω μέρος της πλάτης σας, σύμφωνα με την National Strength and Conditioning Association.

Αποφύγετε τις αναπηδήσεις, τις υπερβολικές τεντώσεις ή το να έχετε έναν σύντροφο να σας σπρώχνει περισσότερο στα χωρίσματα. Αυτή η άσκηση προορίζεται να εκτελείται αργά και με έλεγχο. Θα πρέπει να τεντώσετε μόνο μέχρι να νιώσετε καλό τέντωμα, ποτέ πόνο.

Μπορούν όλοι να κάνουν τα splits;

Ο χρόνος που χρειάζεται συνήθως για να γίνει ο διαχωρισμός ποικίλλει, καθώς ο καθένας είναι πολύ διαφορετικός. Ωστόσο, «Σχεδόν ο καθένας μπορεί να εκτελέσει κάποιο είδος «διαχωρισμένου» τεντώματος σε καθιστή straddle», εξήγησε ο Brueckner.

Όσο για το πόσο θα διαρκέσει, ο Ahmed λέει ότι εξαρτάται από το προηγούμενο ιστορικό κινήσεων. Για παράδειγμα, λέει ότι οι αθλητές όπως οι χορευτές, οι γυμναστές ή οι πολεμικοί καλλιτέχνες που έχουν ρυθμίσει το σώμα τους ώστε να είναι συνηθισμένοι στο ακραίο εύρος κίνησης μπορούν να κατακτήσουν τα χωρίσματα σε 4 έως 6 εβδομάδες.

Ακόμα κι αν δεν είστε πολύ ευέλικτοι, μπορείτε να μάθετε να κάνετε τα splits.

«Αισθάνομαι έντονα ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν τελικά να επιτύχουν αυτές τις κινήσεις, ή τουλάχιστον, να αυξήσουν την ευλυγισία του ισχίου και το εύρος κίνησής τους, εφόσον εξασκούνται με συνέπεια», είπε ο Ahmed.

Ωστόσο, στο υψηλό επίπεδο, επισημαίνει ότι μπορεί να χρειαστούν χρόνια ενεργών διατάσεων για να γίνει αυτό.

Το να κάνετε τα χωρίσματα δεν είναι απρόσιτο, εφόσον είστε πρόθυμοι να είστε υπομονετικοί και να εργαστείτε για την ευελιξία σας πριν δοκιμάσετε την πλήρη κίνηση.

Ενσωματώνοντας διατάσεις σε split-style στη συνολική σας ρουτίνα προπόνησης, όχι μόνο προετοιμάζετε το σώμα σας για να επιχειρήσετε αυτήν την κίνηση, αλλά επωφεληθείτε επίσης από την πρόσθετη ευελιξία και το εύρος των ασκήσεων κίνησης.