Πώς να κάνετε πιέσεις γονάτων

Πώς να τα κάνετε

1. Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στο πλάι σας.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια θέση οκλαδόν, με την πλάτη σας όσο πιο επίπεδη γίνεται για σωστή ευθυγράμμιση. Χαμηλώστε μέχρι να νιώσετε ότι οι φτέρνες σας πρόκειται να σηκωθούν από το πάτωμα.
3. Μείνετε χαμηλωμένοι μόνο για λίγο και μετά πηδήξτε επάνω, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για ορμή και ισορροπία.
4. Φέρτε και τα δύο γόνατα όσο πιο ψηλά γίνεται στη θέση πτύχωσης. Μπορείτε να χτυπήσετε τα χέρια σας στα γόνατά σας ή να τα αφήσετε στο πλάι σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν υποχωρούν προς τα μέσα όταν βρίσκεστε στον αέρα ή όταν προσγειώνεστε.
5. Προσγειωθείτε πίσω όσο πιο απαλά μπορείτε για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στα γόνατά σας. Οι γοφοί σας θα πρέπει να γυρίζουν πίσω και προς τα κάτω για να απορροφήσουν επίσης μέρος του αντίκτυπου.
6. Μείνετε χαμηλωμένοι μόνο για λίγο και μετά επαναλάβετε ολόκληρη την κίνηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα, φροντίζοντας να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.

Οφέλη από πιέσεις γονάτων

Οι πιέσεις γονάτων έχουν μια σειρά από πλεονεκτήματα. Μπορούν να σας βοηθήσουν:

• βελτιώστε σημαντικά τη δύναμη και την αντοχή σας σε σύντομο χρονικό διάστημα
• διαμορφώστε και τονώστε ολόκληρο το σώμα σας
• εργαστείτε σε ελεγχόμενες κινήσεις

Μπορεί ακόμη και να παρατηρήσετε μια σημαντική βελτίωση στη συνολική μέγιστη ισχύ σας – ένα βασικό συστατικό κάθε προπόνησης υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT).

Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα μπορούσε να κάψει θερμίδες πολύ μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

Μύες στην εργασία

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί μύες που παίζουν κατά τη διάρκεια των γονάτων, συμπεριλαμβανομένων των:

• πυρήνας
• γλουτούς
• μηριαία
• καμπτήρες ισχίου
• τους δικέφαλους και τους πρόσθιους ώμους, χάρη στην αιώρηση του χεριού που βοηθάει το σώμα σας να βγει από το έδαφος

Συμβουλές για να τα κάνετε

Δοκιμάστε πρώτα τις τροποποιήσεις

Η ολοκλήρωση των γονάτων με ασφάλεια απαιτεί να έχετε το σωστό επίπεδο φυσικής κατάστασης και δύναμη.

Εάν είστε νέοι στη φυσική κατάσταση, ίσως θελήσετε να τροποποιήσετε πρώτα την άσκηση. Για να το κάνετε αυτό, αφαιρέστε το τμήμα άλματος της άσκησης. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τις ακόλουθες τροποποιήσεις:

• Ατομικές ανυψώσεις γονάτων. Από την όρθια στάση, σηκώστε και χαμηλώστε ένα γόνατο κάθε φορά. Αυξήστε την ταχύτητά σας και διατηρήστε καλό έλεγχο στην κίνησή σας.
• Squat πιέτες. Απλώς κάντε οκλαδόν, σταθείτε και στη συνέχεια σηκώστε το ένα γόνατο προς το στήθος σας κάθε φορά, εναλλάσσοντας τα γόνατα.
• Καθιστικές πιέσεις γονάτων. Ενώ κάθεστε στο έδαφος ή σε μια καρέκλα με τα πόδια σας σηκωμένα από το έδαφος και μπροστά σας, φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Κρατήστε τα χέρια σας στο έδαφος ή κρατήστε τα πλαϊνά του καθίσματος για στήριξη και για να αποφύγετε την καταπόνηση της πλάτης σας.

Ασχολήστε το σώμα σας

Δεδομένου ότι κάθε επανάληψη αυτής της άσκησης γίνεται γρήγορα, μπορεί να ξεχάσετε να δεσμεύσετε τους μυς σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Επιδιώξτε να κρατήσετε τον πυρήνα σας απασχολημένο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης και ενεργοποιήστε τους μύες όταν είστε έτοιμοι να πηδήξετε.

Παραλλαγές

Μεταφέρετε την άσκηση στο πάτωμα προσθέτοντας μια μπάλα σταθερότητας. Αυτό θα παρουσιάσει μια ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση για τους μύες σας, καθώς πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να σταθεροποιήσουν και να στηρίξουν το σώμα σας.

Είναι επίσης μια εξαιρετική προπόνηση κοιλιακών!

Ζέσταμα

• Ζέσταμα. Δεν θέλετε να ασκηθείτε ενώ οι μύες σας είναι κρύοι. Οι πλειομετρικές ασκήσεις, ειδικότερα, δεν πρέπει να γίνονται χωρίς πρώτα να γίνει σωστή προθέρμανση. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό, καθώς οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι έντονες ασκήσεις που τεντώνουν τους μύες σας γρήγορα.
• Ανεβάστε καύσιμα. Θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι είστε γεμάτοι ενέργεια, καθώς οι πιέσεις γονάτων απαιτούν πολλή προσπάθεια.

Το takeaway

Οι πιέσεις γονάτων είναι μια εξαιρετική πλειομετρική άσκηση. Έρχονται με πολλά οφέλη, όπως η εργασία πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα και η βελτίωση της δύναμης και της αντοχής.

Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε πάντα να τροποποιήσετε την άσκηση χρησιμοποιώντας την τροποποίηση που προτείνεται παραπάνω.

Το πιο σημαντικό, πάντα να στοχεύετε στη σωστή φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς. Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι αυτή η εκρηκτική και αποτελεσματική άσκηση παραμένει μέρος της ρουτίνας σας.