Χάρη στην έκρηξη των προγραμμάτων προπόνησης, οι μπάλες λακρός έχουν εμφανιστεί ως σημαντικό εργαλείο σε κάθε περιβάλλον γυμναστικής. Αλλά πιθανότατα δεν χρησιμοποιούνται όπως προβλέπεται. Σε αντίθεση με τις μπάλες του τένις, οι μπάλες λακρός είναι σκληρές και πυκνές. Δεν μαλακώνουν υπό πίεση. Οι μπάλες λακρός μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μια ισχυρή συσκευή μασάζ που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και να βελτιώσει τη λειτουργία στους πονεμένους μύες.
Το μασάζ με μπάλα λακρός είναι μια μορφή αυτο-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης. Η περιτονία, η λεπτή θήκη του συνδετικού ιστού που καλύπτει όλους τους μύες και τα όργανα του σώματος, είναι υπεύθυνη για τη σύνδεση των μυϊκών ομάδων. Όταν διαταραχθεί, μπορεί να προκαλέσει πόνο και κακή κίνηση.
Η σφιχτή περιτονία μπορεί να βγάλει το σώμα από την ευθυγράμμιση και να αυξήσει την πίεση στους μύες και τις αρθρώσεις, προκαλώντας πόνο. Ο στόχος της μυοπεριτονιακής θεραπείας είναι να τεντώσει και να χαλαρώσει την περιτονία έτσι ώστε ο υποκείμενος ιστός να μπορεί να κινείται ελεύθερα.
Ποια είναι τα οφέλη του μασάζ με μπάλα λακρός;
Μια κριτική που δημοσιεύτηκε στο
- αύξηση του εύρους κίνησης της άρθρωσης
- βοηθούν στην απόδοση των μυών
- μείωση της κούρασης μετά την άσκηση
- μείωση του πόνου μετά την άσκηση
Η αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση είναι καλύτερη μετά από μια προπόνηση, αλλά μπορείτε επίσης να την κάνετε όποτε το θυμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά. Ακριβώς όπως οι διατάσεις, τα καλύτερα αποτελέσματα φαίνονται μετά από συνεχή εξάσκηση.
Δοκιμάστε αυτές τις πέντε τεχνικές αυτομασάζ για να καταπραΰνετε τους πόνους των μυών σας μετά την επόμενη μεγάλη προπόνησή σας.
Γλουτιαίοι
Οι σφιγμένοι ή ερεθισμένοι γλουτιαίοι μύες μπορεί να προκαλέσουν πόνο και δυσφορία στην περιοχή της πλάτης και του ισχίου. Η ανακούφιση από την ένταση στην περιοχή των γλουτών όχι μόνο θα αισθάνεται καλά, αλλά επιτρέπει επίσης μεγαλύτερη ευελιξία στους γοφούς και την πλάτη.
- Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο με τη μπάλα λακρός ανάμεσα στον τοίχο και την περιοχή του κρέατος των γλουτών σας.
- Μετακινηθείτε πάνω-κάτω και πλάι-πλάι μέχρι να βρείτε ένα τρυφερό σημείο.
- Χαλαρώστε το βάρος σας στον τοίχο, επιτρέποντας στην μπάλα να ασκήσει πίεση σε αυτή την περιοχή.
- Κρατήστε αυτό για 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι να νιώσετε τον πόνο να υποχωρεί.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Χαμστρίνια
Πολλοί ενήλικες υποφέρουν από σφιχτούς οπίσθιους μηριαίους λόγω του αυξημένου χρόνου που αφιερώνουν καθιστοί. Αυτό μπορεί να συμβάλει σε πόνο στο ισχίο, στο γόνατο ή στην πλάτη και μπορεί να επηρεάσει τα μοτίβα κίνησης.
- Καθίστε σε μια σκληρή καρέκλα ή τραπέζι που είναι αρκετά ψηλά από το έδαφος για να αφήσετε τα πόδια σας να κρέμονται. Τοποθετήστε τη μπάλα λακρός κάτω από το μηρό σας, μετακινώντας την μέχρι να βρείτε ένα τρυφερό σημείο.
- Σκύψτε προς τα εμπρός και στηρίξτε το χέρι και το βάρος του σώματός σας στον μηρό σας.
- Τεντώστε αργά και λυγίστε το γόνατό σας για 30 δευτερόλεπτα.
- Μετακινήστε την μπάλα όσο χρειάζεται και επαναλάβετε.
Άνω μέρος της πλάτης και των ώμων
Ο τραπεζοειδής μυς είναι ένας μεγάλος μυς που συνδέει το άνω μέρος της πλάτης, τον αυχένα και τους ώμους σας. Συχνά μπορεί να γίνει σφιχτό και επώδυνο με υπερβολική χρήση ή άγχος. Αυτό μπορεί να συμβάλει στον πόνο στον αυχένα και στους ώμους.
- Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο με μια μπάλα λακρός ανάμεσα στον τοίχο και το πάνω μέρος της πλάτης σας. Τοποθετήστε την μπάλα στη μία πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης.
- Μετακινηθείτε προς όλες τις κατευθύνσεις μέχρι να βρείτε ένα τρυφερό σημείο.
- Χαλαρώστε το βάρος σας στον τοίχο και περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.
- Συνεχίστε να κινείστε πάνω-κάτω αργά, κάνοντας μασάζ σε τυχόν κόμπους ή τρυφερές περιοχές που μπορεί να συναντήσετε.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Στήθος και ώμοι
Οι σφιγμένοι μύες του στήθους μπορούν να συμβάλουν στην κακή στάση του σώματος και να προκαλέσουν πόνο στον αυχένα και την πλάτη. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα λακρός για να απελευθερώσετε σφιγμένους μύες στο στήθος. Αυτό επιτρέπει καλύτερη στάση και κινητικότητα.
- Σταθείτε για να κοιτάξετε την άκρη ενός τοίχου ή μιας πόρτας.
- Τοποθετήστε μια μπάλα λακρός στον μυ του στήθους σας κοντά στη μασχάλη σας.
- Γείρετε μπροστά από την άκρη του τοίχου και κυλήστε αργά την μπάλα στην περιοχή του στήθους και των ώμων.
- Μόλις βρείτε ένα τρυφερό σημείο, χαλαρώστε σε αυτή τη θέση. Μπορείτε να σύρετε το χέρι σας πάνω και κάτω στον τοίχο για επιπλέον όφελος. Συνεχίστε να κινείστε αργά σε μικρούς κύκλους για να κάνετε απαλό μασάζ στην περιοχή.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Πόδια (πελματιαία περιτονία)
Η πελματιαία απονευρωσίτιδα προκαλεί πόνο στο κάτω μέρος του ποδιού. Προκαλείται από μια φλεγμονώδη ή ερεθισμένη πελματιαία περιτονία, την παχιά ζώνη ιστού που τρέχει κατά μήκος του πέλματος του ποδιού σας. Η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση μπορεί να βοηθήσει στη διάσπαση των συμφύσεων και στη μείωση του πόνου.
- Καθίστε αναπαυτικά με τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε την μπάλα λακρός κάτω από την καμάρα του ποδιού σας.
- Σκύψτε προς τα εμπρός, βάζοντας βάρος στην πληγείσα πλευρά σας. Κυλήστε αργά την μπάλα μπρος-πίσω κατά μήκος της καμάρας του ποδιού σας.
- Συνεχίστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά εάν χρειάζεται.
Επόμενα βήματα
Εάν μπορείτε να ανεχτείτε τον σύντομο πόνο, ένα μασάζ με μπάλα λακρός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να απελευθερώσετε την ένταση. Μπορεί να βοηθήσει στη διάσπαση των συμφύσεων μεταξύ της περιτονίας και των υποκείμενων μυών. Χρησιμοποιήστε αυτές τις τεχνικές στις προβληματικές περιοχές σας καθημερινά, ειδικά μετά από μια επίπονη προπόνηση. Η τακτική αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση μπορεί όχι μόνο να σας βοηθήσει να νιώσετε υπέροχα, αλλά να βελτιώσετε την απόδοση και την αποκατάσταση των μυών.
Discussion about this post