Πώς να κάνετε διαλογισμό για απώλεια βάρους

Ποια είναι τα οφέλη του διαλογισμού για την απώλεια βάρους;

Ο διαλογισμός δεν θα σας κάνει να χάσετε βάρος από τη μια μέρα στην άλλη. Αλλά με λίγη εξάσκηση, μπορεί να έχει δυνητικά μόνιμες επιπτώσεις όχι μόνο στο βάρος σας, αλλά και στα μοτίβα σκέψης σας.

Βιώσιμη απώλεια βάρους

Ο διαλογισμός συνδέεται με ποικίλα οφέλη. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας φαίνεται να είναι ο πιο χρήσιμος. ΕΝΑ κριτική 2017 υπάρχουσες μελέτες διαπίστωσαν ότι ο διαλογισμός επίγνωσης ήταν μια αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους και την αλλαγή των διατροφικών συνηθειών.

Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας περιλαμβάνει τη μεγάλη προσοχή σε:

• εκεί που είσαι
• τι κάνεις
• πώς νιώθεις την παρούσα στιγμή

Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού επίγνωσης, θα αναγνωρίσετε όλες αυτές τις πτυχές χωρίς κρίση. Προσπαθήστε να αντιμετωπίζετε τις πράξεις και τις σκέψεις σας σαν αυτές – τίποτα άλλο. Κάντε έναν απολογισμό του τι αισθάνεστε και τι κάνετε, αλλά προσπαθήστε να μην ταξινομήσετε τίποτα ως καλό ή κακό. Αυτό γίνεται πιο εύκολο με την τακτική εξάσκηση.

Η εξάσκηση του διαλογισμού επίγνωσης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμα οφέλη. Σε σύγκριση με άλλους που κάνουν δίαιτα, όσοι εξασκούν την προσοχή είναι πιο πιθανό να κρατήσουν το βάρος τους μακριά, σύμφωνα με την ανασκόπηση του 2017.

Λιγότερες ενοχές και ντροπή

Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος στον περιορισμό της συναισθηματικής τροφής και της τροφής που σχετίζεται με το άγχος. Με το να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση των σκέψεων και των συναισθημάτων σας, μπορείτε να αναγνωρίσετε εκείνες τις στιγμές που τρώτε επειδή είστε αγχωμένοι και όχι πεινασμένοι.

Είναι επίσης ένα καλό εργαλείο για να σας αποτρέψει από το να πέσετε στην επιβλαβή σπείρα της ντροπής και της ενοχής στην οποία πέφτουν μερικοί άνθρωποι όταν προσπαθούν να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες. Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας περιλαμβάνει την αναγνώριση των συναισθημάτων και των συμπεριφορών σας για αυτό που είναι, χωρίς να κρίνετε τον εαυτό σας.

Αυτό σας ενθαρρύνει να συγχωρήσετε τον εαυτό σας για λάθη, όπως το άγχος-φάγοντας ένα σακουλάκι πατατάκια. Αυτή η συγχώρεση μπορεί επίσης να σας αποτρέψει από την καταστροφολογία, που είναι ένας φανταχτερός όρος για το τι συμβαίνει όταν αποφασίζετε να παραγγείλετε μια πίτσα, αφού ήδη «σκάσατε» τρώγοντας ένα σακουλάκι πατατάκια.

Πώς μπορώ να ξεκινήσω τον διαλογισμό για απώλεια βάρους;

Οποιοσδήποτε έχει μυαλό και σώμα μπορεί να εξασκηθεί στον διαλογισμό. Δεν υπάρχει ανάγκη για ειδικό εξοπλισμό ή ακριβά μαθήματα. Για πολλούς, το πιο δύσκολο είναι να βρουν τον χρόνο. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε με κάτι λογικό, όπως 10 λεπτά την ημέρα ή ακόμα και κάθε δεύτερη μέρα.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε πρόσβαση σε ένα ήσυχο μέρος κατά τη διάρκεια αυτών των 10 λεπτών. Εάν έχετε παιδιά, μπορεί να θέλετε να το σφίξετε πριν ξυπνήσουν ή αφού πάνε για ύπνο για να ελαχιστοποιήσετε την απόσπαση της προσοχής τους. Μπορείτε να δοκιμάσετε να το κάνετε ακόμα και στο ντους.

Μόλις βρεθείτε σε ένα ήσυχο μέρος, νιώστε άνετα. Μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε σε οποιαδήποτε θέση σας φαίνεται εύκολη.

Ξεκινήστε εστιάζοντας στην αναπνοή σας, παρακολουθώντας το στήθος ή το στομάχι σας καθώς ανεβαίνει και πέφτει. Νιώστε τον αέρα καθώς κινείται μέσα και έξω από το στόμα ή τη μύτη σας. Ακούστε τους ήχους που κάνει ο αέρας. Κάνετε αυτό για ένα ή δύο λεπτά, μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε πιο χαλαροί.

Στη συνέχεια, με τα μάτια ανοιχτά ή κλειστά, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

1. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Κρατήστε την για αρκετά δευτερόλεπτα.
2. Εκπνεύστε αργά και επαναλάβετε.
3. Αναπνεύστε φυσικά.
4. Παρατηρήστε την αναπνοή σας καθώς εισέρχεται στα ρουθούνια σας, ανυψώνει το στήθος σας ή κινεί την κοιλιά σας, αλλά μην την αλλάξετε με κανέναν τρόπο.
5. Συνεχίστε να εστιάζετε στην αναπνοή σας για 5 έως 10 λεπτά.
6. Θα βρείτε το μυαλό σας να περιπλανιέται, κάτι που είναι απολύτως φυσιολογικό. Απλώς αναγνωρίστε ότι το μυαλό σας έχει περιπλανηθεί και επιστρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.
7. Καθώς ξεκινάτε να τελειώνετε, σκεφτείτε πόσο εύκολα περιπλανήθηκε το μυαλό σας. Στη συνέχεια, αναγνωρίστε πόσο εύκολο ήταν να επαναφέρετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.

Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό περισσότερες ημέρες της εβδομάδας παρά όχι. Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να μην αισθάνεστε πολύ αποτελεσματικό τις πρώτες φορές που το κάνετε. Αλλά με τακτική εξάσκηση, θα γίνει πιο εύκολο και θα αρχίσει να νιώθει πιο φυσικό.

Πού μπορώ να βρω καθοδηγούμενους διαλογισμούς;

Εάν είστε περίεργοι να δοκιμάσετε άλλους τύπους διαλογισμού ή απλά θέλετε κάποια καθοδήγηση, μπορείτε να βρείτε μια ποικιλία από καθοδηγούμενους διαλογισμούς στο διαδίκτυο.

ο Η εφαρμογή WW διαθέτει καθοδηγούμενους διαλογισμούς που μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια καλύτερη σχέση με το φαγητό.

Όταν επιλέγετε έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό στο διαδίκτυο, προσπαθήστε να μείνετε μακριά από αυτούς που υπόσχονται αποτελέσματα ολονύκτιας ή προσφέρουν ύπνωση.

Ακολουθεί ένας καθοδηγούμενος διαλογισμός επίγνωσης από την ψυχολόγο Tara Brach, PhD, για να ξεκινήσετε.

Άλλες τεχνικές ενσυνειδητότητας

Ακολουθούν μερικές άλλες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε μια προσέγγιση που βασίζεται στην προσοχή στην απώλεια βάρους:

• Επιβραδύνετε τα γεύματά σας. Εστιάστε στο να μασάτε αργά και να αναγνωρίζετε τη γεύση κάθε μπουκιάς.
• Βρείτε την κατάλληλη ώρα για φαγητό. Αποφύγετε να τρώτε εν κινήσει ή ενώ κάνετε πολλές εργασίες.
• Μάθετε να αναγνωρίζετε την πείνα και την πληρότητα. Αν δεν πεινάτε, μην φάτε. Αν χορτάσατε, μην συνεχίσετε. Προσπαθήστε να ακούσετε τι σας λέει το σώμα σας.
• Αναγνωρίστε πώς σας κάνουν να νιώθετε ορισμένα τρόφιμα. Προσπαθήστε να δώσετε προσοχή στο πώς νιώθετε μετά την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών. Ποια σε κάνουν να νιώθεις κουρασμένη; Ποια σε κάνουν να νιώθεις ενέργεια;
• Συγχωρήστε τον εαυτό σας. Πίστευες ότι το παγωτό θα σε έκανε να νιώσεις καλύτερα, αλλά δεν το έκανε. Εντάξει. Μάθετε από αυτό και προχωρήστε.
• Κάντε πιο προσεκτικές επιλογές τροφίμων. Αφιερώστε περισσότερο χρόνο σκεπτόμενοι τι πρόκειται να φάτε πριν φάτε πραγματικά.
• Παρατηρήστε τις λιγούρες σας. Λαχταράς πάλι σοκολάτα; Η αναγνώριση της λαχτάρας σας μπορεί να σας βοηθήσει να τους αντισταθείτε.

Δείτε τον οδηγό μας για αρχάριους για προσεκτική διατροφή.

Η κατώτατη γραμμή

Ο διαλογισμός, ειδικά ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας, μπορεί να είναι ένα χρήσιμο μέρος του σχεδίου απώλειας βάρους σας. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μόνιμες αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες, στα μοτίβα σκέψης και ακόμη και στο πώς αισθάνεστε για το βάρος σας. Δοκιμάστε να αφιερώσετε 10 λεπτά την ημέρα για να ξεκινήσετε.