Πώς να ενισχύσετε τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας σας

Τι είναι οι μύες της οπίσθιας αλυσίδας;

Οι κύριοι μύες της οπίσθιας αλυσίδας περιλαμβάνουν:

• Γλουτιαίος: μέγιστα gluteus, gluteus medius και gluteus minimus
• Μίσχοι: ημιτενοντώδης, ημιμεμβρανώδης, δικέφαλος μηριαίος
• Erector spinae: μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης
• Μόσχοι: γαστροκνήμιο και πέλμα

Η οπίσθια αλυσίδα περιλαμβάνει επίσης μύες στο πάνω μέρος του σώματος, όπως ο τραπεζοειδής, ο πλατύς ραχιαίος και οι ρομβοειδή.

Ενώ η ενδυνάμωση αυτού του τμήματος της αλυσίδας είναι κρίσιμη για μια υγιή πλάτη, μεγάλη έμφαση δίνεται στους γλουτιούς, τους μηριαίους μηριαίους, τη μέση και τις γάμπες.

Τι μας κάνει η οπίσθια αλυσίδα;

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017, έχοντας μια ισχυρή οπίσθια αλυσίδα:

• αυξάνει την ισχύ στις εκρηκτικές κινήσεις
• ενισχύει την αθλητική απόδοση
• προλαμβάνει τραυματισμούς
• εξουδετερώνει τις απροσδόκητες δυνάμεις στους μύες
• βοηθά στη διατήρηση της στάσης του σώματος

Οι μύες της οπίσθιας αλυσίδας του άνω μέρους του σώματος βοηθούν στο τράβηγμα και την επέκταση των χεριών και του κορμού. Καθένας από τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας λειτουργεί ανεξάρτητα, αλλά λειτουργούν και συνεργικά ως κινητική αλυσίδα.

Η οπίσθια αλυσίδα παίζει κρίσιμο ρόλο στην υποστήριξη σας κατά τις καθημερινές δραστηριότητες. Δυστυχώς, το να κάθεσαι «απενεργοποιεί» τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας. Αυτό συχνά οδηγεί σε μυϊκές ανισορροπίες, αδυναμία και σφιχτούς καμπτήρες του ισχίου, που μπορεί να προκαλέσουν όλεθρο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Τα καλά νέα? Η τακτική στόχευση της οπίσθιας αλυσίδας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για ολόκληρο το σώμα ή το κάτω μέρος του σώματος μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση αυτών των ανισορροπιών και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για την ενίσχυση των μυών της οπίσθιας αλυσίδας;

Η ενίσχυση της οπίσθιας αλυσίδας απαιτεί συστολή και επιμήκυνση των μυών μαζί ή με τρόπο που μοιάζει με αλυσίδα, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE).

Οι παρακάτω ασκήσεις είναι σύνθετες κινήσεις που χρησιμοποιούν δύο ή περισσότερους μυς της οπίσθιας αλυσίδας για να εκτελέσουν την κίνηση.

Κούνια Kettlebell

Οι κούνιες Kettlebell είναι περισσότερο γνωστές για τη δημιουργία εκρηκτικής δύναμης στο ισχίο, ενώ στοχεύουν τους γλουτιαίους, τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους. Απαιτεί επίσης ισχυρό πυρήνα και δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος.

Ρουμανική άρση θανάτου

Η ρουμανική άρση θανάτου είναι μια σύνθετη άσκηση που περιλαμβάνει πολλαπλές αρθρώσεις. Αυτή η κίνηση είναι γνωστή για τη συγκεκριμένη στόχευση των μηριαίων και των γλουτών, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM).

Πλάτη squats

Τα πίσω squat δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στους μύες της οπίσθιας αλυσίδας από το μπροστινό squat. Ενώ και οι δύο στρατολογούν όλους τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, το squat πλάτης βασίζεται περισσότερο στους γλουτιαίους, τους μηριαίους και το κάτω μέρος της πλάτης, με δευτερεύουσα στρατολόγηση από τους τετρακέφαλους και τις γάμπες.

Ελξεις

Το pullup στοχεύει τον πλατύ ραχιαίο, τον τραπεζοειδή, τους ρομβοειδείς, τους πίσω ώμους και τη σπονδυλική στήλη — όλοι οι μύες της οπίσθιας αλυσίδας του άνω μέρους του σώματος.

Οι έλξεις απαιτούν πολλή δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος και είναι προκλητικές για όσους είναι νέοι στην άσκηση. Δείτε αυτές τις υποβοηθούμενες επιλογές έλξης που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε δύναμη και να σας προετοιμάσουν για ένα κλασικό έλξη.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την ευλυγισία στους μύες της οπίσθιας αλυσίδας σας;

Η ενδυνάμωση των μυών της οπίσθιας αλυσίδας είναι μόνο ένα κομμάτι αυτού του κινητικού παζλ. Για βέλτιστη λειτουργία, πρέπει επίσης να κάνετε ασκήσεις που τεντώνουν αυτές τις μυϊκές ομάδες.

Ακολουθούν τρεις κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ευελιξία στους γλουτιαίους, τους μηριαίους, τις γάμπες και τους μύες του άνω μέρους του σώματος.

Καθιστή φιγούρα-τετράστρωμα

Η καθιστή διάταση τεσσάρων φιγούρων τεντώνει τους γλουτούς και τους γύρω μύες. Σας κατεβάζει επίσης από το πάτωμα και σε μια καρέκλα — ένα μέρος που οι περισσότεροι από εμάς περνάμε πολύ χρόνο. Εφόσον είστε σε μια καρέκλα, αυτή είναι μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε ενώ βρίσκεστε στη δουλειά, στο σχολείο ή όταν παρακολουθείτε τηλεόραση.

Όρθιο τέντωμα οπίσθιου μηριαίου

Η όρθια διάταση των οπίσθιων μηριαίων στοχεύει τους μηριαίους και, σε μικρότερο βαθμό, τις γάμπες και τους γλουτούς.

Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

Το Dog-Facing Dog είναι μια στάση γιόγκα που στοχεύει τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς, τους ώμους και τις γάμπες. Παρέχει επίσης ένα τέντωμα για τα χέρια και τους τετρακέφαλους.

Οι μύες της οπίσθιας αλυσίδας ζουν στο πίσω μέρος του σώματός σας και περιλαμβάνουν τους γλουτιαίους, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες, τη σπονδυλική στήλη, τις ράχες και τους πίσω μύες των ώμων.

Η ενσωμάτωση ασκήσεων δύναμης και ευελιξίας της οπίσθιας αλυσίδας στη συνολική σας ρουτίνα είναι κρίσιμη για την αθλητική απόδοση, την καλή υγεία της πλάτης και τη σωστή στάση του σώματος.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης αυτών των κινήσεων, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή.