Μια επιβεβαίωση περιγράφει έναν συγκεκριμένο τύπο θετικής δήλωσης που συνήθως απευθύνεται στον εαυτό σας με σκοπό να προωθήσετε την αλλαγή και την αγάπη για τον εαυτό σας, ενώ καταπνίγετε την ανησυχία και τον φόβο.
Ως είδος θετικής αυτοομιλίας, οι επιβεβαιώσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αλλάξετε τις υποσυνείδητες σκέψεις.
Η επανάληψη μιας υποστηρικτικής, ενθαρρυντικής φράσης του δίνει δύναμη, αφού ακούγοντας κάτι συχνά το κάνει πιο πιθανό να το πιστέψεις. Με τη σειρά του, η πεποίθησή σας κάνει πιο πιθανό να ενεργήσετε με τρόπους που κάνουν την επιβεβαίωσή σας πραγματικότητα.
Οι επιβεβαιώσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της αυτοεκτίμησης ενισχύοντας τόσο τη θετική γνώμη σας για τον εαυτό σας όσο και την εμπιστοσύνη σας στην ικανότητά σας να πετύχετε τους στόχους σας. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των συναισθημάτων πανικού, στρες και αυτο-αμφιβολίας που συχνά συνοδεύουν το άγχος.
Όταν οι αγχώδεις σκέψεις σας κατακλύζουν και σας δυσκολεύουν να εστιάσετε σε πιο θετικές πιθανότητες, οι επιβεβαιώσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε τον έλεγχο και να αρχίσετε να αλλάζετε αυτά τα μοτίβα σκέψης.
Τι μπορούν και τι δεν μπορούν να κάνουν οι επιβεβαιώσεις
Βεβαιώσεις μπορώ σας βοηθούν να δημιουργήσετε και να ενισχύσετε νέες στάσεις και μοτίβα συμπεριφοράς, αλλά δεν μπορούν να σβήσουν με μαγικό τρόπο το άγχος.
Να τι μπορούν να κάνουν:
- βελτιώστε τη διάθεσή σας
- τόνωση της αυτοεκτίμησης
- αυξήσει το κίνητρο
- να σας βοηθήσει να λύσετε προβλήματα
- τόνωση της αισιοδοξίας
- να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις αρνητικές σκέψεις
Όσον αφορά ειδικότερα το άγχος, η διατήρηση των επιβεβαιώσεων στη βάση της πραγματικότητας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στον αντίκτυπό τους. Εάν προσπαθήσετε να πείτε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να κάνετε πράγματα που δεν είναι ρεαλιστικά, μπορεί να δυσκολευτείτε να πιστέψετε τον εαυτό σας και να επιστρέψετε σε μια νοοτροπία όπου αισθάνεστε ανίκανοι και αποτυχημένοι.
Πείτε ότι έχετε πολλές ανησυχίες για οικονομικές ανησυχίες. Το να επαναλαμβάνετε κάθε μέρα «θα κερδίσω το λαχείο», όσο θετικό κι αν είναι, μπορεί να μην βοηθήσει πολύ. Μια επιβεβαίωση όπως, «Έχω το ταλέντο και την εμπειρία να βρω μια καλύτερα αμειβόμενη δουλειά», από την άλλη πλευρά, μπορεί να σας ενθαρρύνει να εργαστείτε για αυτήν την αλλαγή.
Η επιβεβαίωση του εαυτού σας, με άλλα λόγια, βοηθά στη βελτίωση της ικανότητάς σας να αντιμετωπίζετε τις καιρικές δυσκολίες.
Το να νιώθετε ικανός να χειριστείτε οποιεσδήποτε προκλήσεις προκύψουν μπορεί συχνά να σας φέρει σε καλύτερη θέση να εργαστείτε για μια μόνιμη αλλαγή.
Δημιουργώντας τις δικές σας επιβεβαιώσεις
Εάν έχετε ήδη αρχίσει να εξερευνάτε τις επιβεβαιώσεις, πιθανότατα έχετε βρει πολλές λίστες, μαζί με μερικές συμβουλές για «Επιλέξτε τις επιβεβαιώσεις που έχουν μεγαλύτερη απήχηση σε εσάς».
Αυτή είναι σωστή καθοδήγηση, αλλά υπάρχει ένας ακόμη καλύτερος τρόπος για να βρείτε επιβεβαιώσεις που είναι φυσικές και σωστές: Δημιουργήστε τις μόνοι σας.
Σκεφτείτε την κοινή επιβεβαίωση: «Είμαι ατρόμητος».
Τι γίνεται αν έχετε πολλούς φόβους και το άγχος τους φέρνει μόνο σε πιο έντονη εστίαση; Μπορείτε να επαναλάβετε αυτή την επιβεβαίωση ξανά και ξανά, αλλά αν δεν πιστεύετε πραγματικά ότι είστε ατρόμητοι, είναι απίθανο να γίνετε ατρόμητοι μόνο από την επιβεβαίωση.
Αν το επεξεργαστείτε ξανά σε κάτι πιο πιστευτό και χρήσιμο, μπορεί να σας αφήσει: «Έχω ανησυχητικές σκέψεις, αλλά έχω επίσης τη δύναμη να τις αμφισβητήσω και να τις αλλάξω».
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές.
Ξεκινήστε με «εγώ» ή «μου»
Μια προοπτική πρώτου προσώπου μπορεί να συνδέσει τις επιβεβαιώσεις πιο έντονα με την αίσθηση του εαυτού σας. Αυτό τους κάνει πιο σχετικούς με συγκεκριμένους στόχους, γεγονός που τους κάνει πιο εύκολο να πιστέψουν.
Κρατήστε τα στον ενεστώτα
Ίσως το «θα νιώσω μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση μιλώντας με ανθρώπους του χρόνου» φαίνεται καλός στόχος.
Ωστόσο, οι επιβεβαιώσεις δεν είναι ακριβώς στόχοι. Τα χρησιμοποιείτε για να ξαναγράψετε υπάρχοντα μοτίβα σκέψης που συνδέονται με ανήσυχες και αυτοκαταστροφικές σκέψεις. Τοποθετώντας τα στο μέλλον, λέτε στον εαυτό σας: «Σίγουρα, αυτό μπορεί να συμβεί τελικά.»
Αλλά αυτό μπορεί να μην έχει μεγάλο αντίκτυπο στην τρέχουσα συμπεριφορά σας. Αντίθετα, δομήστε την επιβεβαίωσή σας σαν να είναι ήδη αληθινή. Αυτό αυξάνει την πιθανότητα να συμπεριφερθείτε με τέτοιο τρόπο φτιαχνω, κανω είναι αλήθεια.
Για παράδειγμα: «Έχω την αυτοπεποίθηση να μιλήσω σε αγνώστους και να κάνω νέους φίλους».
Μην φοβάστε να δεχτείτε ανησυχητικές σκέψεις
Εάν ζείτε με άγχος, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να το αναγνωρίσετε στις διαβεβαιώσεις σας. Είναι μέρος του εαυτού σας, τελικά, και η επικέντρωση των επιβεβαιώσεων γύρω από την πραγματικότητα μπορεί να τους δώσει περισσότερη δύναμη.
Επιμείνετε στη θετική διατύπωση, ωστόσο, και επικεντρωθείτε σε ρεαλιστικούς προβληματισμούς για το τι θέλετε να κερδίσετε.
- Αντί: «Δεν θα αφήσω τις ανήσυχες σκέψεις μου να επηρεάσουν πλέον τη δουλειά μου».
- Δοκιμάστε: «Μπορώ να διαχειριστώ τις ανησυχίες μου για την αποτυχία και να πετύχω τους στόχους μου παρά τους στόχους μου».
Συνδέστε τα με βασικές αξίες και επιτυχίες
Η σύνδεση των επιβεβαιώσεων με τις βασικές σας αξίες σας υπενθυμίζει τι είναι πιο σημαντικό για εσάς.
Καθώς επαναλαμβάνετε αυτές τις επιβεβαιώσεις, ενισχύετε την αίσθηση του εαυτού σας μαζί με την πίστη στις δικές σας ικανότητες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αυτοενδυνάμωση.
Εάν εκτιμάτε τη συμπόνια, η επιβεβαίωση αυτής της αξίας μπορεί να σας βοηθήσει να θυμάστε την αυτοσυμπόνια είναι εξίσου απαραίτητη:
- «Δείχνω την ίδια καλοσύνη στον εαυτό μου που δείχνω στους αγαπημένους μου».
Οι επιβεβαιώσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των αυτοκαταστροφικών σκέψεων όταν τις χρησιμοποιείτε για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας προηγούμενα επιτεύγματα:
- «Νιώθω άγχος, αλλά θα περάσει. Μπορώ να διαχειριστώ τα συναισθήματα πανικού και να ανακτήσω την ηρεμία μου, αφού το έχω ξανακάνει».
Πώς να τα χρησιμοποιήσετε
Τώρα που έχετε μερικές επιβεβαιώσεις για να ξεκινήσετε, πώς τις χρησιμοποιείτε πραγματικά;
Δεν υπάρχει σωστή ή λάθος απάντηση, αλλά αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να τις αξιοποιήσετε στο έπακρο.
Δημιουργήστε μια καθημερινή ρουτίνα
Η επανάληψη των επιβεβαιώσεων σε μια στρεσογόνα στιγμή μπορεί να βοηθήσει, αλλά γενικά έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο όταν τις χρησιμοποιείτε τακτικά και όχι όταν τις χρειάζεστε περισσότερο.
Σκεφτείτε τα σαν οποιαδήποτε άλλη συνήθεια. Χρειάζεται να ασκείσαι τακτικά για να δεις μόνιμες αλλαγές, σωστά;
Δεσμευτείτε να επιβεβαιώσετε τον εαυτό σας για τουλάχιστον 30 ημέρες. Απλώς έχετε κατά νου ότι μπορεί να χρειαστεί λίγος περισσότερος χρόνος για να δείτε βελτίωση.
Αφιερώστε λίγα λεπτά 2 ή 3 φορές την ημέρα για να επαναλάβετε τις επιβεβαιώσεις σας. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να χρησιμοποιούν τις επιβεβαιώσεις το πρώτο πράγμα το πρωί και λίγο πριν τον ύπνο.
Όποια στιγμή κι αν καταλήξετε, προσπαθήστε να τηρείτε μια σταθερή ρουτίνα. Επιδιώξτε 10 επαναλήψεις κάθε επιβεβαίωσης – εκτός αν έχετε έναν τυχερό αριθμό που εμπνέει περισσότερη θετικότητα.
Εάν είστε υπέρμαχος του «Το να βλέπεις είναι να πιστεύεις», δοκιμάστε να επαναλάβετε τις επιβεβαιώσεις σας μπροστά σε έναν καθρέφτη. Επικεντρωθείτε σε αυτά και πιστέψτε ότι είναι αληθινά αντί απλώς να τα κροταλίζετε.
Μπορείτε ακόμη και να κάνετε τις επιβεβαιώσεις μέρος της καθημερινής σας πρακτικής διαλογισμού ή να χρησιμοποιήσετε οπτικοποιήσεις για να τις δείτε πραγματικά ως πραγματικότητα.
Διατηρήστε τα ενημερωμένα
Μπορείτε πάντα να επανεξετάζετε και να αναδομείτε τις επιβεβαιώσεις σας για να τις κάνετε πιο αποτελεσματικές.
Καθώς περνά ο καιρός, ελέγξτε τον εαυτό σας. Οι επιβεβαιώσεις σας βοηθούν να διατηρήσετε τον έλεγχο των ανησυχιών σας και να ασκήσετε αυτοσυμπόνια όταν καταδικάζεστε; Ή μήπως έχουν μικρή επίδραση αφού δεν τα πιστεύετε ακόμα;
Όταν παρατηρήσετε ότι λειτουργούν, χρησιμοποιήστε αυτή την επιτυχία ως έμπνευση – μπορεί ακόμη και να πυροδοτήσει μια νέα επιβεβαίωση.
Κρατήστε τα όπου μπορείτε να τα δείτε
Βλέποντας τακτικά τις επιβεβαιώσεις σας μπορεί να τις κρατήσετε μπροστά και στο επίκεντρο στις σκέψεις σας.
Δοκιμάστε:
- γράφοντας αυτοκόλλητες σημειώσεις ή σημειώσεις για να τις αφήσετε γύρω από το σπίτι και στο γραφείο σας
- ορίζοντας τα ως ειδοποιήσεις στο τηλέφωνό σας
- ξεκινώντας τις καθημερινές εγγραφές στο ημερολόγιο γράφοντας τις επιβεβαιώσεις σας
Προσεγγίζοντας
Το άγχος μερικές φορές μπορεί να γίνει αρκετά σοβαρό ώστε να επηρεάσει όλους τους τομείς της ζωής, συμπεριλαμβανομένων:
- σχέσεις
- σωματική ευεξία
- απόδοση στο σχολείο και στην εργασία
- καθημερινές ευθύνες
Οι επιβεβαιώσεις μπορούν να έχουν οπωσδήποτε οφέλη ως στρατηγική αυτοβοήθειας, αλλά εάν ζείτε με σοβαρά ή επίμονα συμπτώματα άγχους, μπορεί να μην είναι αρκετά για να σας βοηθήσουν να δείτε ανακούφιση.
Εάν το άγχος σας επηρεάζει την καθημερινότητά σας, μιλήστε με έναν γιατρό για τα συμπτώματά σας. Μερικές φορές, τα συμπτώματα μπορεί να οφείλονται σε ένα υποκείμενο ιατρικό πρόβλημα.
Πολλοί άνθρωποι χρειάζονται την υποστήριξη ενός θεραπευτή όταν μαθαίνουν να διαχειρίζονται τα συμπτώματα άγχους τους, και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Δεν σημαίνει ότι οι διαβεβαιώσεις σας δεν είναι αρκετά καλές.
Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να διερευνάτε τις υποκείμενες αιτίες του άγχους, τις οποίες οι επιβεβαιώσεις δεν αντιμετωπίζουν. Το να μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι προκαλεί τα συμπτώματα άγχους μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τρόπους να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά αυτά τα ερεθίσματα.
Ο οδηγός μας για οικονομικά προσιτή θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε το άλμα.
Η κατώτατη γραμμή
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τις επιβεβαιώσεις ως ισχυρά εργαλεία για την αλλαγή ανεπιθύμητων προτύπων σκέψης και πεποιθήσεων — αλλά δεν λειτουργούν για όλους.
Εάν οι επιβεβαιώσεις αισθάνεστε αναποτελεσματικές ή αυξάνουν την αγωνία σας, αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε κάνει κάτι λάθος. Σημαίνει απλώς ότι μπορεί να επωφεληθείτε από άλλο είδος υποστήριξης.
Οι επιβεβαιώσεις μπορούν να οδηγήσουν σε μια πιο θετική εικόνα του εαυτού τους με την πάροδο του χρόνου, αλλά δεν είναι παντοδύναμες. Εάν δεν βλέπετε μεγάλη βελτίωση, η επικοινωνία με έναν θεραπευτή μπορεί να είναι ένα πιο χρήσιμο βήμα.
Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης για το GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, σεξουαλική θετικότητα και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας.
Discussion about this post