Πώς να βελτιώσετε τη δύναμη της λαβής σας

Οι καλύτερες ασκήσεις για τη βελτίωση της δύναμης λαβής

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι δύναμης πρόσφυσης που μπορείτε να βελτιώσετε:

• Συντριβή: Αυτό αναφέρεται στο πόσο δυνατή είναι η λαβή σας χρησιμοποιώντας τα δάχτυλά σας και την παλάμη του χεριού σας.
• Υποστήριξη: Η υποστήριξη αναφέρεται στο πόσο καιρό μπορείτε να κρατήσετε κάτι ή να κρεμαστείτε από κάτι.
• Πρέζα: Αυτό αναφέρεται στο πόσο σταθερά μπορείτε να τσιμπήσετε κάτι ανάμεσα στα δάχτυλά σας και τον αντίχειρά σας.

Στύψιμο πετσετών

• Τύπος λαβής: συντριβή
• Εργαλεία που χρειάζονται: πετσέτα, νερό

Πώς γίνεται:

1. Περάστε μια πετσέτα κάτω από το νερό μέχρι να βραχεί.
2. Κρατήστε κάθε άκρη της πετσέτας έτσι ώστε να είναι οριζόντια μπροστά σας.
3. Πιάστε τις άκρες και μετακινήστε κάθε χέρι σε αντίθετες κατευθύνσεις, ώστε να αρχίσετε να τυλίγετε νερό από την πετσέτα.
4. Στύψτε την πετσέτα μέχρι να μην μπορείτε να πάρετε άλλο νερό από αυτήν.
5. Μουλιάστε ξανά την πετσέτα και μετακινήστε τα χέρια σας προς την άλλη κατεύθυνση, ώστε να δουλέψετε και τους δύο τύπους λαβής σύνθλιψης.
6. Επαναλάβετε τα βήματα 1 έως 5 τουλάχιστον 3 φορές.

Σφίξιμο χεριών

• Τύπος λαβής: συντριβή
• Εργαλεία που χρειάζονται: μπάλα άγχους ή μπάλα τένις, προπονητής λαβής

Πώς γίνεται:

1. Βάλτε μια μπάλα τένις ή άγχος στην παλάμη του χεριού σας.
2. Πιέστε την μπάλα χρησιμοποιώντας τα δάχτυλά σας αλλά όχι τον αντίχειρά σας.
3. Σφίξτε όσο πιο σφιχτά μπορείτε και μετά αφήστε τη λαβή σας.
4. Επαναλάβετε αυτό περίπου 50-100 φορές την ημέρα για να δείτε αξιοσημείωτα αποτελέσματα.

Νεκρός κρέμεται

• Τύπος λαβής: υποστήριξη
• Εργαλεία που χρειάζονται: μπάρα έλξης ή ισχυρό οριζόντιο αντικείμενο που μπορεί να κρατήσει το βάρος σας

Πώς γίνεται:

1. Πιάστε σε μια ράβδο έλξης με τις παλάμες και τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός πάνω από τη ράβδο (μια διπλή λαβή στο χέρι).
2. Σηκώστε τον εαυτό σας (ή σηκώστε τα πόδια σας) έτσι ώστε να κρέμεστε από τη μπάρα με τα χέρια σας εντελώς ίσια.
3. Κράτα όσο μπορείς. Ξεκινήστε με 10 δευτερόλεπτα εάν είστε απόλυτος αρχάριος και αυξήστε τον χρόνο σας κατά 10 δευτερόλεπτα έως και 60 δευτερόλεπτα, καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με την άσκηση.
4. Μόλις αισθανθείτε άνετα να κρατάτε αυτό, προκαλέστε τον εαυτό σας λυγίζοντας τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε τα για έως και 2 λεπτά.

Αγρότης

• Τύπος λαβής: υποστήριξη
• Εργαλεία που χρειάζονται: αλτήρες (20–50 λίβρες ανάλογα με το επίπεδο άνεσής σας)

Πώς γίνεται:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα και στις δύο πλευρές του σώματός σας με κάθε χέρι, με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας.
2. Κοιτάζοντας ευθεία προς τα εμπρός και κρατώντας μια όρθια στάση, περπατήστε περίπου 50 έως 100 πόδια προς μία κατεύθυνση.
3. Γυρίστε πίσω και επιστρέψτε από εκεί που ξεκινήσατε.
4. Επαναλάβετε 3 φορές.

Μεταφορά λαβής τσιμπήματος

• Τύπος λαβής: πρέζα
• Εργαλεία που χρειάζονται: 2 πιάτα βάρους (τουλάχιστον 10 λίβρες το καθένα)

Πώς γίνεται:

1. Σταθείτε όρθια και κρατήστε μια από τις πλάκες βάρους στο χέρι σας, τσιμπώντας την άκρη με τα δάχτυλα και τον αντίχειρά σας.
2. Μετακινήστε την πλάκα με τα βάρη μπροστά από το στήθος σας, διατηρώντας το πιάσιμο.
3. Πιάστε το πιάτο βάρους με το άλλο σας χέρι χρησιμοποιώντας την ίδια λαβή και αφαιρέστε το άλλο σας χέρι από αυτό, μεταφέροντάς το από το ένα χέρι στο άλλο.
4. Χαμηλώστε το χέρι με την πλάκα βάρους κάτω στο πλάι σας.
5. Σηκώστε το χέρι με την πλάκα βάρους πίσω στο στήθος σας και μεταφέρετε το πιάτο με το βάρος πίσω στο άλλο χέρι με την ίδια λαβή.
6. Επαναλάβετε αυτή τη μεταφορά 10 φορές, 3 φορές την ημέρα, για να δείτε αποτελέσματα.

Τσίμπημα στο πιάτο

• Τύπος λαβής: πρέζα
• Εργαλεία που χρειάζονται: 2 πιάτα βάρους (τουλάχιστον 10 λίβρες το καθένα)

Πώς γίνεται:

1. Τοποθετήστε δύο πλάκες βάρους στο έδαφος επίπεδη. Έχετε έναν υπερυψωμένο πάγκο ή επιφάνεια εύχρηστο.
2. Σκύψτε και πιάστε τα πιάτα με το δεξί σας χέρι ανάμεσα στα δάχτυλα και τον αντίχειρά σας, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να βρίσκονται στη μία πλευρά και ο αντίχειράς σας στην άλλη.
3. Σηκωθείτε και κρατήστε τα πιάτα στο χέρι σας για 5 δευτερόλεπτα.
4. Κατεβάστε τις πλάκες στον ανυψωμένο πάγκο ή στην επιφάνεια και μετά ανασηκώστε τις ξανά μετά από λίγα δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές, τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα, για να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα.

Πώς μετράτε τη δύναμη πρόσφυσης;

Υπάρχουν δύο διαφορετικοί αποδεκτοί τρόποι μέτρησης της δύναμης πρόσφυσης:

• Δυναμόμετρο χειρολαβής: Κρατήστε το δυναμόμετρο ψηλά με το χέρι σας σε γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, πιέστε το μηχανισμό μέτρησης της λαβής όσο πιο δυνατά μπορείτε. Δείτε αυτό το βίντεο για μια επίδειξη.
• Κλίμακα βάρους: Σπρώξτε τη ζυγαριά με το ένα χέρι όσο πιο δυνατά μπορείτε, με τη φτέρνα του χεριού σας στο πάνω μέρος της ζυγαριάς και τα δάχτυλά σας τυλιγμένα προς τα κάτω. Δείτε αυτό το βίντεο για μια επίδειξη.

Βρείτε αυτά τα προϊόντα στο διαδίκτυο

• δυναμόμετρο χειρολαβής
• Κλίμακα βάρους

Ποια είναι η μέση δύναμη πρόσφυσης για άνδρες και γυναίκες;

Ένας Αυστραλός Μελέτη με βάση τον πληθυσμό του 2011 σημείωσε τους ακόλουθους μέσους αριθμούς δύναμης πρόσφυσης για άνδρες και γυναίκες σε διαφορετικές ηλικιακές ομάδες:

Δοκιμάστε να μετρήσετε και τα δύο χέρια, ώστε να μπορείτε να δείτε τη διαφορά μεταξύ του κυρίαρχου και του μη κυρίαρχου χεριού σας.

Η μέτρηση της δύναμης λαβής μπορεί να διαφέρει ανάλογα με:

• το ενεργειακό σας επίπεδο
• πόσο έχετε χρησιμοποιήσει τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της ημέρας
• τη γενική σας υγεία (είτε είστε καλά είτε άρρωστοι)
• εάν έχετε μια υποκείμενη πάθηση που μπορεί να επηρεάσει τη δύναμή σας

Γιατί είναι σημαντική η δύναμη πρόσφυσης;

Η δύναμη λαβής είναι χρήσιμη για μια ποικιλία καθημερινών εργασιών, όπως:

• κουβαλώντας σακούλες παντοπωλείου
• ανύψωση και μεταφορά παιδιών
• ανύψωση και μεταφορά καλαθιών ρούχων και αγορών ρούχων
• φτυαρίζοντας βρωμιά ή χιόνι
• αναρρίχηση σε βράχους ή τοίχους
• χτυπώντας ένα ρόπαλο στο μπέιζμπολ ή στο σόφτμπολ
• κουνώντας μια ρακέτα στο τένις
• κουνώντας ένα κλαμπ στο γκολφ
• κίνηση και χρήση ραβδιού στο χόκεϊ
• πάλη ή μάχη με έναν αντίπαλο σε μια δραστηριότητα πολεμικών τεχνών
• να ξεπεράσετε μια μέση διαδρομή με εμπόδια, η οποία απαιτεί αναρρίχηση και τραβήξτε προς τα πάνω
• άρση μεγάλων βαρών, ειδικά στην άρση ισχύος
• χρησιμοποιώντας τα χέρια σας σε ασκήσεις CrossFit

Μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι η δύναμη λαβής είναι ένας από τους ισχυρότερους προγνωστικούς παράγοντες της συνολικής μυϊκής δύναμης και αντοχής.

Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η δύναμη λαβής ήταν ένας ακριβής προγνωστικός παράγοντας της γνωστικής λειτουργίας τόσο σε άτομα του γενικού πληθυσμού όσο και σε άτομα που είχαν διαγνωστεί με σχιζοφρένεια.

Βασικά φαγητά

Η δύναμη λαβής είναι ένα σημαντικό μέρος της συνολικής σας δύναμης και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα και το μυαλό σας σε φόρμα.

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις και προσθέστε μερικές από τις δικές σας, για ένα ολοκληρωμένο σετ ασκήσεων λαβής που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας.