Γιατί συμβαίνει τη νύχτα;
Το άγχος είναι ένα φυσιολογικό ανθρώπινο συναίσθημα που χαρακτηρίζεται από συναισθήματα νευρικότητας και ανησυχίας. Μπορεί να αισθανθείτε άγχος κατά τη διάρκεια αγχωτικών καταστάσεων, όπως ένα πρώτο ραντεβού ή μια συνέντευξη για δουλειά.
Μερικές φορές, ωστόσο, το άγχος μπορεί να παραμείνει για περισσότερο από το συνηθισμένο. Όταν συμβεί αυτό, μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή —και τη νυχτερινή— ζωή σας.
Μία από τις πιο συνηθισμένες φορές που οι άνθρωποι βιώνουν άγχος είναι τη νύχτα. Πολλές κλινικές δοκιμές έχουν βρει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να είναι ένα έναυσμα για το άγχος. Ιστορικά, η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι αγχώδεις διαταραχές σχετίζονται με μειωμένη ποιότητα ύπνου.
Η αντιμετώπιση του νυχτερινού σας άγχους και η αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου σας είναι σημαντικά βήματα για τη βελτίωση της ποιότητας της ζωής σας.
Συμπτώματα
Υπάρχουν πολλά συμπτώματα άγχους. Ο καθένας βιώνει διαφορετικά το άγχος. Τα συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, πρωί ή βράδυ. Τα κοινά συμπτώματα του άγχους περιλαμβάνουν:
- αισθήματα νευρικότητας, ανησυχίας ή ανησυχίας
- πρόβλημα συγκέντρωσης
- δυσκολία να αποκοιμηθείς ή να μείνεις για ύπνο
- γαστρεντερικά προβλήματα
Ένα άλλο σύμπτωμα που μπορεί επίσης να βιώσει ένα άτομο με άγχος είναι μια κρίση πανικού. Η κρίση πανικού είναι ένα επεισόδιο ακραίου και έντονου φόβου, που συχνά συνοδεύεται από σωματικές εκδηλώσεις. Τα κοινά συμπτώματα μιας κρίσης πανικού περιλαμβάνουν:
- μια αίσθηση επικείμενης καταστροφής
- αυξημένος καρδιακός ρυθμός και πόνοι στο στήθος
- δύσπνοια και σφίξιμο στο λαιμό
- εφίδρωση, ρίγη και εξάψεις
- ζάλη ή ζαλάδα
- ένα αίσθημα απόσπασης, ή σαν να μην είναι τίποτα αληθινό
Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί ακόμη και να ξυπνήσετε από μια νυχτερινή κρίση πανικού. Οι νυχτερινές (νυχτερινές) κρίσεις πανικού έχουν τα ίδια σημεία και συμπτώματα των τακτικών κρίσεων πανικού, μόνο που συμβαίνουν ενώ κοιμάστε.
Εάν αντιμετωπίσετε μια νυχτερινή κρίση πανικού, μπορεί να είναι δύσκολο να ηρεμήσετε και να ξανακοιμηθείτε.
Αιτίες
Τα προβλήματα ύπνου και το άγχος φαίνεται να συνοδεύουν το ένα το άλλο. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει άγχος, ενώ το άγχος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε έλλειψη ύπνου.
Σύμφωνα με την Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής (ADAA), πάνω από το 50 τοις εκατό των ενηλίκων λένε ότι τα επίπεδα άγχους τους επηρεάζουν την ικανότητά τους να κοιμούνται τη νύχτα.
Υπάρχει πολύ λίγη επιστημονική έρευνα για το νυχτερινό άγχος. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους το άγχος σας μπορεί να είναι χειρότερο τη νύχτα.
Μπορεί να αισθάνεστε ότι το μυαλό σας τρέχει και δεν μπορείτε να σταματήσετε τις σκέψεις σας. Μπορεί να είστε συγκεντρωμένοι στις ανησυχίες της ημέρας ή να αναμένετε πράγματα στη λίστα με τις υποχρεώσεις σας για την επόμενη μέρα.
Αυτό το αντιληπτό «στρες» μπορεί να προκαλέσει στο σώμα μια έκρηξη αδρεναλίνης, η οποία καθιστά απίστευτα δύσκολο τον ύπνο.
Έρευνα άγχους και ύπνου
Υπάρχει, ωστόσο, πολλές έρευνες για το πώς το άγχος μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και το αντίστροφο.
Σύμφωνα με την ADAA, η έρευνα δείχνει ότι οι διαταραχές ύπνου εμφανίζονται σχεδόν σε όλες τις ψυχιατρικές διαταραχές.
Σε ένα μικρό
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η στόχευση των προβλημάτων ύπνου κατά τη θεραπεία του άγχους μπορεί να είναι ευεργετική για όσους έχουν προβλήματα ύπνου.
Θεραπείες
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να βρείτε τη σωστή θεραπευτική προσέγγιση για το άγχος σας. Εξαιτίας αυτού, εσείς και ο γιατρός σας μπορεί να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία διαφορετικών επιλογών θεραπείας.
Αντιμετωπίστε τις υποκείμενες παθήσεις
Υπάρχουν ορισμένες ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα άγχους. Περιλαμβάνουν:
- καρδιακή ασθένεια
- υπερθυρεοειδισμός
- Διαβήτης
- χρόνιος πόνος
- Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου
- ορισμένους όγκους του εγκεφάλου
Εάν κάποια από αυτές τις καταστάσεις προκαλεί το νυχτερινό σας άγχος, ο γιατρός σας θα θελήσει να τις αντιμετωπίσει πρώτα.
Ψυχοθεραπεία
Υπάρχουν πολλές μορφές ψυχοθεραπείας που μπορούν να αντιμετωπίσουν το άγχος. Μία από τις πιο καθιερωμένες μεθόδους είναι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT). Η CBT είναι μια μορφή ψυχοθεραπείας που ενθαρρύνει την αλλαγή των προτύπων σκέψης σας για να βελτιώσετε τη συμπεριφορά και τη διάθεσή σας.
Σύμφωνα με την ADAA, μπορεί να χρειαστούν 12 έως 16 εβδομάδες για να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα με CBT.
φαρμακευτική αγωγή
Σε πολλές περιπτώσεις, η αντιμετώπιση του άγχους απαιτεί διπλή προσέγγιση. Τόσο η ψυχοθεραπεία όσο και η φαρμακευτική αγωγή μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε συνδυασμό για να παράγουν τα καλύτερα αποτελέσματα.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι φαρμάκων που μπορεί να συνταγογραφήσει ο γιατρός σας για το άγχος σας. Μπορούν να συζητήσουν μαζί σας τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα ενός φαρμάκου, τη διαθεσιμότητα και πολλά άλλα.
Τα πιο κοινά φάρμακα που συνταγογραφούνται για οξείες κρίσεις άγχους είναι οι βενζοδιαζεπίνες. Τα πιο κοινά φάρμακα που συνταγογραφούνται για μακροχρόνιες περιπτώσεις άγχους είναι τα αντικαταθλιπτικά.
Εναλλακτικό φάρμακο
Για μερικούς ανθρώπους, η εναλλακτική ιατρική είναι μια άλλη θεραπευτική επιλογή για το άγχος.
Η έρευνα για τη φυτική και βοτανική ιατρική για το άγχος είναι πολύ πιο περιορισμένη από την παραδοσιακή ιατρική. Ωστόσο, α
Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις για την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων που περιέχουν πασιφλόρα, kava, L-λυσίνη και L-αργινίνη.
Λάβετε υπόψη ότι ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ δεν ρυθμίζει την ποιότητα ή την καθαρότητα των συμπληρωμάτων όπως κάνουν για τα φάρμακα. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα υπάρξουν αλληλεπιδράσεις.
Εύρημα λουλούδι του πάθους, κάβα, L-λυσίνη, και Συμπληρώματα L-αργινίνης στο διαδίκτυο.
Συμβουλές για τον τρόπο ζωής
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τον τρόπο ζωής που μπορεί να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να απαλύνετε το άγχος σας τη νύχτα:
Διαλογισμός
Ο διαλογισμός είναι η πρακτική της επίγνωσης. Τα στοιχεία δείχνουν ότι ακόμη και μια συνεδρία διαλογισμού μπορεί να είναι ευεργετική στη μείωση του άγχους σας. Ακόμη περισσότερα οφέλη μπορεί να φανούν μακροπρόθεσμα.
Ο διαλογισμός ακριβώς πριν ξαπλώσετε για τη νύχτα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το νυχτερινό άγχος.
Βαθιά ανάσα
Η βαθιά αναπνοή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος και το στρες. Η βαθιά αναπνοή μπορεί να επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό και να βελτιώσει την αρτηριακή σας πίεση.
Εάν αντιμετωπίζετε κρίση πανικού τη νύχτα, δοκιμάστε να αναπνεύσετε βαθιά για να απαλύνετε την κρίση.
Γείωση
Το άγχος μπορεί να προκαλέσει επεισόδια διάσπασης. Η γείωση είναι ένας τρόπος για να κρατήσετε τον εαυτό σας παρόν στη στιγμή.
Οι τεχνικές γείωσης περιλαμβάνουν τόσο τη γνωστική όσο και την αισθητηριακή επίγνωση, όπως το άγγιγμα ενός αντικειμένου ή η φωνή του σημερινού ραντεβού. Κάνοντας αυτό το βράδυ πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην παρούσα στιγμή για να κοιμηθείτε.
Λίστα υποχρεώσεων
Εάν ένα από τα ερεθίσματα του άγχους σας περιλαμβάνει ανησυχία για τις καθημερινές σας δραστηριότητες, μπορεί να παρατηρήσετε ότι το άγχος σας αυξάνεται περισσότερο τη νύχτα. Η δημιουργία μιας λίστας υποχρεώσεων για την ημέρα ή την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από αυτό το άγχος.
Υγιείς συνήθειες ύπνου
Ένας από τους πιο σημαντικούς τρόπους για να μειώσετε το άγχος τη νύχτα είναι μέσω υγιεινών συνηθειών ύπνου. Το να βεβαιωθείτε ότι είστε χαρούμενοι και άνετοι στο δικό σας υπνοδωμάτιο θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δημιουργήσετε καλές συνήθειες ύπνου για να διασφαλίσετε ότι κοιμάστε καλύτερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα:
Ασκήσου καθημερινά
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση τόσο της ποιότητας όσο και της διάρκειας του ύπνου. Εάν αντιμετωπίζετε νυχτερινό άγχος, η πρωινή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε περισσότερο το βράδυ, ενώ οι απογευματινές προπονήσεις έχουν επίσης οφέλη στον ύπνο.
Η έντονη άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και τον καρδιακό σας ρυθμό, επομένως η άσκηση πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τη διαδικασία του ύπνου. Ωστόσο, η τακτική άσκηση είναι καλύτερη για τον ύπνο από το να μην ασκείσαι καθόλου, και το να βρεις μια ρουτίνα που να λειτουργεί για σένα είναι το πιο σημαντικό πράγμα.
Επιπλέον, η άσκηση δεν είναι καλή μόνο για τη βελτίωση του ύπνου. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους σας.
Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα ύπνου
Η καθιέρωση ενός προγράμματος ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε υπό έλεγχο το κιρκάδιο ρολόι σας. Όταν διατηρείτε τους κύκλους αφύπνισης και ύπνου περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, μπορεί να σας είναι πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε τη νύχτα.
Αποφύγετε τα διεγερτικά πριν τον ύπνο
Τα διεγερτικά μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα άγχους. Επιπλέον, επειδή τα διεγερτικά αυξάνουν τη δραστηριότητα του σώματος, η λήψη τους πριν τον ύπνο μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
Το αλκοόλ και η καφεΐνη μπορούν και οι δύο να έχουν αρνητική επίδραση στον ύπνο, οπότε φροντίστε να τα αποφύγετε πριν χτυπήσετε το σανό.
Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά
Όταν τελικά συρθείτε στο κρεβάτι, αφήστε τα ηλεκτρονικά. ΕΝΑ
Αυτό συμβαίνει επειδή το τεχνητό μπλε φως από τα ηλεκτρονικά είδη πιστεύεται ότι καταστέλλει την ορμόνη του ύπνου μελατονίνη, καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο (και την παραμονή) στον ύπνο.
Δημιουργήστε άνεση
Τα μαξιλάρια και τα στρώματα πρέπει να είναι άνετα και υποστηρικτικά για το σώμα και τον τρόπο ύπνου σας. Η κρεβατοκάμαρά σας είναι δική σας, επομένως, κάνοντας την έναν άνετο, ασφαλή χώρο για ύπνο μπορεί να κάνει τη διαφορά για το νυχτερινό σας άγχος.
Πότε να δείτε γιατρό
Το συνεχές άγχος που δυσκολεύει τον ύπνο το βράδυ μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή σας ποιότητα ζωής. Η απόδοση της εργασίας ή του σχολείου σας μπορεί να επιδεινωθεί και μπορεί να δυσκολευτείτε να ολοκληρώσετε τις συνήθεις καθημερινές σας εργασίες.
Εάν το άγχος και η έλλειψη ύπνου επηρεάζουν τη ζωή σας με αυτόν τον τρόπο, είναι σημαντικό να απευθυνθείτε σε γιατρό ή ειδικό ψυχικής υγείας για βοήθεια.
Για μερικούς ανθρώπους, το νυχτερινό άγχος μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία. Ως αϋπνία ορίζεται η επίμονη δυσκολία να πέσει κανείς ή να μείνει για ύπνο. Η χρόνια αϋπνία μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου αυξημένου κινδύνου για:
- καταστάσεις υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
- καταστάσεις ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη
- ατυχήματα
Είτε ο γιατρός σας κάνει διάγνωση άγχους, αϋπνίας ή και των δύο, η προσέγγιση είναι το πρώτο βήμα στη διαδικασία θεραπείας.
Η κατώτατη γραμμή
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους το άγχος σας μπορεί να είναι χειρότερο τη νύχτα. Οι καθημερινοί στρεσογόνοι παράγοντες, οι κακές συνήθειες ύπνου και άλλες καταστάσεις υγείας μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο άγχος και κρίσεις πανικού τη νύχτα.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες θεραπείες που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος σας και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Εάν ανησυχείτε ότι το νυχτερινό σας άγχος και η έλλειψη ύπνου επηρεάζουν τη ζωή σας, δεν είναι ποτέ αργά να επωφεληθείτε από τους πόρους ψυχικής υγείας που έχετε στη διάθεσή σας.
Αυτοί οι διαδικτυακοί πόροι μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας κοντά σας:
- Βρείτε έναν ψυχίατρο της Αμερικανικής Ψυχιατρικής Εταιρείας
- Εντοπιστής Ψυχολόγων της Αμερικανικής Ψυχολογικής Εταιρείας
- Σύνδεσμος Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής Βρείτε έναν θεραπευτή
Discussion about this post