Πώς μπορώ να αποκτήσω πιο χοντρό λαιμό;

Λίπος και μύες στην περιοχή του λαιμού

Είναι ιδανικό να έχετε έναν παχύ λαιμό που προκαλείται από μυς αντί για λίπος. Ένας παχύς λαιμός πρέπει να είναι το αποτέλεσμα της συσσωρευμένης μυϊκής μάζας που προέρχεται από τη σωστή σωματική δραστηριότητα και την υγιεινή διατροφή.

Μπορείτε να διακρίνετε τη διαφορά μεταξύ λίπους και μυών από την εμφάνιση και την αίσθηση. Το λίπος στο λαιμό θα είναι πιο απαλό στην αφή και το δέρμα θα είναι πιο χαλαρό. Ένας μυώδης λαιμός θα φαίνεται και θα είναι δυνατός, ειδικά όταν είναι λυγισμένος.

Η ύπαρξη υπερβολικού λίπους στην περιοχή του λαιμού συνδέεται με ορισμένους κινδύνους, ειδικά εάν οφείλεται στην παχυσαρκία. Εάν έχετε χοντρό λαιμό, μπορεί να έχετε πιο στενούς αεραγωγούς στο λαιμό. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπνικής άπνοιας.

Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη του 2010, οι μεγαλύτερες περιφέρειες του λαιμού συνδέονται με αυξημένους καρδιομεταβολικούς κινδύνους. Αυτή η έρευνα δείχνει ότι το λίπος στο πάνω μέρος του σώματος μπορεί να είναι μια μοναδική παθογόνος αποθήκη λίπους. Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επεκταθούν αυτά τα ευρήματα.

Το λίπος στον αυχένα μπορεί να προκληθεί από το υπερβολικό βάρος ή την παχυσαρκία. Αυτό συνήθως οφείλεται στο ότι δεν έχετε αρκετή σωματική δραστηριότητα και έχετε κακές διατροφικές συνήθειες. Ορισμένες καταστάσεις υγείας μπορεί να προκαλέσουν παχυσαρκία, αλλά είναι σπάνιες.

Το σύνδρομο Cushing είναι μια κατάσταση που συμβαίνει όταν το σώμα έχει υψηλά επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να προκληθεί από τη λήψη φαρμάκων κορτικοστεροειδών από το στόμα ή επειδή το σώμα σας παράγει πάρα πολύ κορτιζόλη. Ένα από τα συμπτώματα αυτής της πάθησης είναι οι εναποθέσεις λίπους στο λαιμό και τους ώμους. Ένας μεγάλος λαιμός ως αποτέλεσμα του συνδρόμου Cushing δεν είναι το ίδιο με τον χοντρό λαιμό από την προπόνηση δύναμης.

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση του λαιμού

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να τονώσετε, να δυναμώσετε και να πυκνώσετε τον λαιμό σας. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση ή προσαρμόστε τον αριθμό ανάλογα με τις ανάγκες σας.

Κάμψη αυχένα

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση χωρίς εξοπλισμό ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα αυχένα τεσσάρων κατευθύνσεων.

1. Σηκωθείτε ψηλά με ίσια σπονδυλική στήλη.
2. Λυγίστε αργά το κεφάλι σας προς τα κάτω.
3. Προσπαθήστε να φέρετε το πηγούνι σας για να αγγίξετε το στήθος σας.
4. Κρατήστε το στόμα σας κλειστό.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πλάγια κάμψη αυχένα

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση χωρίς εξοπλισμό. Αυξήστε τη δυσκολία χρησιμοποιώντας μια ταινία αντίστασης, έναν συνεργάτη ή μια μηχανή τεσσάρων κατευθύνσεων λαιμού.

1. Σταθείτε με σωστή στάση και κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
2. Γείρετε το κεφάλι σας στο πλάι και φέρτε το αυτί σας προς τους ώμους σας.
3. Φροντίστε να κρατάτε τους ώμους σας επίπεδους καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μην τα σηκώνετε.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Προέκταση λαιμού

Χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα αυχένα τεσσάρων κατευθύνσεων ή κάντε αυτήν την άσκηση χωρίς εξοπλισμό.

1. Πιέστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πίσω καθώς απομακρύνετε το πηγούνι σας από το στήθος σας.
2. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Από όρθια θέση, γυρίστε το κεφάλι σας στο πλάι και κοιτάξτε πάνω από τον ώμο σας.
4. Κρατήστε το υπόλοιπο σώμα σας σταθερό.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
6. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας για να δώσετε αντίσταση.
7. Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια και το πηγούνι σας σφιγμένο στο στήθος σας.
8. Ρίξτε τους ώμους σας κάτω και πίσω.
9. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας όσο πιο κοντά γίνεται.
10. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
11. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
12. Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας.
13. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά είναι.
14. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 1 δευτερόλεπτο.
15. Χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση.

Περιστροφή λαιμού

Πίεση ωμοπλάτης

Ο αλτήρας σηκώνει τους ώμους

Οφέλη από ασκήσεις αυχένα

Οι ασκήσεις αυχένα μπορούν να σας βοηθήσουν να απελευθερώσετε την ένταση, το σφίξιμο και τη δυσκαμψία. Μπορούν να μειώσουν τον πόνο και να αυξήσουν την ευλυγισία. Ένας δυνατός λαιμός μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών του αυχένα και της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Οι ερευνητές σε μια μελέτη του 2007 συνέστησαν μακροχρόνια προπόνηση των μυών του λαιμού για τη μείωση του πόνου και την αύξηση της μυϊκής δύναμης και του εύρους κίνησης του αυχένα. Αυτό επιτρέπει στα άτομα με χρόνιο πόνο στον αυχένα να βιώσουν βελτιωμένη λειτουργία και λιγότερη αναπηρία.

Μια μελέτη του 2010 έδειξε ότι τα άτομα που έκαναν ασκήσεις αυχένα μείωσαν τον πονοκέφαλο και τον πόνο στον αυχένα. Οι διατάσεις ήταν πιο αποτελεσματικές όταν συνδυάζονταν με προπόνηση μυϊκής αντοχής και ενδυνάμωσης.

Κίνδυνοι από ασκήσεις αυχένα

Η υπερβολική εργασία ή η κακή χρήση των μυών του λαιμού σας μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και τραυματισμό. Αυτό μπορεί να προκληθεί από τεντωμένους μύες, φθαρμένες αρθρώσεις και συμπίεση νεύρων. Βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις δεν προκαλούν ή δεν επιδεινώνουν τον πόνο. Εάν κάτι δεν σας φαίνεται σωστό, μην το κάνετε.

Προσέξτε να μην αγχώνεστε ή καταπονείστε όταν ασκείτε τον αυχένα σας. Να χρησιμοποιείτε πάντα καλή στάση και σωστή ευθυγράμμιση. Χρησιμοποιήστε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις για να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις. Πηγαίνετε στη δική σας άκρη και μην πιέζετε καμία κίνηση. Δεν χρειάζεται να γυμνάζετε τον λαιμό σας κάθε μέρα. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να ξεκουραστεί μεταξύ των συνεδριών.

Πότε μπορώ να περιμένω να δω αποτελέσματα;

Μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε τα αποτελέσματα πριν γίνουν ορατά. Πιθανότατα θα είστε σε θέση να επιτύχετε αξιοσημείωτα αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες ή μήνες συνεχούς άσκησης. Αυτό μπορεί να εξαρτάται από παράγοντες όπως το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το μέγεθος του σώματος και το ποσοστό σωματικού λίπους. Η διάρκεια και η ένταση των προπονήσεών σας μπορεί επίσης να επηρεάσει τα αποτελέσματα.

Άλλοι τρόποι οικοδόμησης μυών

Μπορείτε να χτίσετε μύες σε άλλα μέρη του σώματός σας κάνοντας προπόνηση δύναμης. Αυτό μπορεί να γίνει χωρίς εξοπλισμό ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σωλήνες αντίστασης, ελεύθερα βάρη ή μηχανές βάρους. Μπορείτε επίσης να κάνετε προπόνηση με βάρη ή να συμμετάσχετε σε ένα πρόγραμμα άσκησης ολόκληρου του σώματος.

Μπορείτε να σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα όπως κρεατίνη, πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή βήτα-αλανίνη. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε συμπληρώματα και φροντίστε να τα προμηθευτείτε από αξιόπιστη πηγή. Ρίξτε μια ματιά σε αυτόν τον οδηγό για αρχάριους για τη βήτα-αλανίνη.

Το takeaway

Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.

Πάρτε το αργά και προχωρήστε με τον δικό σας ρυθμό. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης του αυχένα σας καθώς προχωράτε.

Προσπαθήστε να κάνετε την αύξηση του μεγέθους του λαιμού σας μέρος ενός προγράμματος συνολικής ευεξίας.