Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε καρδιο άσκηση;

Τι πρέπει να γνωρίζετε για την καρδιο ή αερόβια δραστηριότητα

Με αερόβια ή καρδιο άσκηση, οι μύες σας χρειάζονται περισσότερο αίμα και οξυγόνο από ό,τι όταν είναι σε ηρεμία. Αυτό κάνει την καρδιά και τους πνεύμονές σας να εργάζονται σκληρότερα, κάτι που, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να κάνει αυτά τα μέρη του σώματός σας πιο δυνατά.

Και, καθώς η καρδιά και οι πνεύμονές σας γίνονται πιο δυνατοί, η ροή του αίματος και του οξυγόνου στο σώμα σας θα βελτιωθεί επίσης.

Η καρδιο ή η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει πολλούς τύπους δραστηριοτήτων. Ορισμένες δραστηριότητες όπως το περπάτημα μπορούν να γίνουν με μέτριο ρυθμό. Άλλες δραστηριότητες, όπως τρέξιμο, ποδηλασία σε ανηφόρα, σχοινάκι ή γύροι κολύμβησης μπορούν να γίνουν με πιο έντονο ρυθμό.

Εάν σας αρέσει η άσκηση σε ομαδικό περιβάλλον, υπάρχουν πολλοί τύποι μαθημάτων αεροβικής ή αθλημάτων που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως:

• kickboxing
• εκκίνησης
• μαθήματα περιστροφής
• Zumba
• μαθήματα χορού
• μπάσκετ
• ποδόσφαιρο
• τένις

Ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα καρδιο άσκησης;

ο Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστά στα άτομα ηλικίας 18 ετών και άνω να λαμβάνουν:

• τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα Ή
• 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας κάθε εβδομάδα Ή
• ισοδύναμο συνδυασμό και των δύο

ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά ότι όποιο είδος άσκησης καρδιο επιλέγετε να κάνετε, θα πρέπει να το κάνετε για τουλάχιστον 10 λεπτά τη φορά για να έχετε τα περισσότερα οφέλη από αυτήν.

Εάν κάνετε προπονήσεις μέτριας έντασης, όπως ένα γρήγορο περπάτημα, τότε 30 λεπτά κάθε μέρα μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκομίσετε διάφορα οφέλη. Θα μπορούσατε επίσης να το χωρίσετε σε δύο περιπάτους των 15 λεπτών ή σε τρεις περιπάτους των 10 λεπτών κάθε μέρα.

Δεν υπάρχει συνιστώμενο ανώτατο όριο για την ποσότητα της καρδιο άσκησης που πρέπει να κάνετε σε καθημερινή ή εβδομαδιαία βάση. Ωστόσο, εάν πιέζετε σκληρά τον εαυτό σας σε κάθε προπόνηση, τότε το να παραλείψετε μια ή δύο ημέρες κάθε εβδομάδα για να ξεκουραστείτε μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και εξάντληση.

Είναι ασφαλές να κάνετε cardio κάθε μέρα;

Σε ένα Μελέτη 2012 Δημοσιεύτηκε στο British Journal of Pharmacology, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η άσκηση έως και 60 λεπτών καρδιαγγειακής άσκησης καθημερινά είναι ασφαλής και κατάλληλη, ιδιαίτερα εάν η απώλεια βάρους είναι στόχος.

Αν και η καρδιο άσκηση έχει πολλά οφέλη, μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι μπορεί να υπάρχουν κίνδυνοι που σχετίζονται με την έντονη άσκηση κάθε μέρα ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Τα όρια του πόσο ασφαλής είναι η καρδιο άσκηση διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Εξαρτάται επίσης από:

• το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης
• τη γενική σας υγεία
• τυχόν υποκείμενες καταστάσεις υγείας

Αλλά γενικά, τα ακόλουθα συμπτώματα μπορεί να υποδηλώνουν ότι το παρακάνετε:

• μυϊκός πόνος που παραμένει
• επώδυνες αρθρώσεις
• οι ασκήσεις που κάποτε ήταν εύκολες γίνονται πιο δύσκολες
• μείωση του ενδιαφέροντος ή του ενθουσιασμού για άσκηση
• κακός ύπνος

Εάν δεν έχετε ασκηθεί για κάποιο χρονικό διάστημα ή αν αναρρώνετε από τραυματισμό ή ασθένεια, είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με το πώς να ξεκινήσετε με ασφάλεια μια καρδιο ρουτίνα και πόσο καιρό και πόσο συχνά να γυμνάζεστε.

Επίσης, μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε μια πάθηση που μπορεί να περιορίσει τα είδη άσκησης που μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια. Αυτό περιλαμβάνει καρδιακές παθήσεις, αναπνευστικά προβλήματα, αρθρίτιδα ή οποιοδήποτε είδος προβλήματος με τις αρθρώσεις σας.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του να κάνετε καρδιο καθημερινά;

Η καθημερινή καρδιο άσκηση έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της. Και είναι σημαντικό να κατανοήσετε ποια είναι αυτά, καθώς αυτοί οι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την υγεία σας.

Πρέπει να κάνετε cardio κάθε μέρα αν θέλετε να χάσετε βάρος;

Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Γι’ αυτό τα αποτελέσματα της καρδιο άσκησης στην καύση θερμίδων μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Για παράδειγμα, 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα (3,5 μίλια την ώρα) μπορεί να κάψει περίπου 140 θερμίδες. Αυτό ισοδυναμεί με 980 θερμίδες την εβδομάδα, ή σχεδόν 4.000 θερμίδες το μήνα.

Ακόμα κι αν δεν μειώσετε την κατανάλωση θερμίδων, μισή ώρα καρδιο άσκησης την ημέρα θα μπορούσε να έχει ως αποτέλεσμα να χάσετε τουλάχιστον ένα κιλό το μήνα (ένα κιλό ισούται με περίπου 3.500 θερμίδες).

Η συχνότερη άσκηση και οι διατροφικές αλλαγές θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε ακόμη μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, το σώμα σας μπορεί να γίνει πιο αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων.

Αυτό σημαίνει ότι, με την πάροδο του χρόνου, πιθανότατα θα κάψετε λιγότερες θερμίδες κάνοντας την ίδια άσκηση. Ως αποτέλεσμα, η απώλεια βάρους μπορεί να επιβραδυνθεί, εκτός εάν αυξήσετε τις δραστηριότητές σας που καίνε θερμίδες.

Σύμφωνα με α Μελέτη 2017 Δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine, η καλύτερη στρατηγική για την απώλεια βάρους μπορεί να είναι ο συνδυασμός καρδιαγγειακής άσκησης και προπόνησης ενδυνάμωσης.

Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει άσκηση καρδιο 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα και προπόνηση ενδυνάμωσης 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα.

Συμβουλές ασφαλείας

Πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα καρδιο προπόνησης, κάντε έναν απολογισμό του επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης και να είστε ρεαλιστές σχετικά με το πώς θα ήταν ένα πρόγραμμα άσκησης για εσάς.

Εάν έχετε κάνει καθιστική ζωή για λίγο, ξεκινήστε με σύντομες προπονήσεις χαμηλής έντασης. Καθώς αρχίζετε να χτίζετε την αντοχή σας, μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις σας μεγαλύτερες, αλλά όχι πιο έντονες.

Αφού έχετε συνηθίσει σε μεγαλύτερες προπονήσεις, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε σιγά σιγά την ένταση της καρδιο προπόνησής σας.

Επίσης, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές ασφαλείας:

• Κάντε ζέσταμα για λίγα λεπτά με ένα γρήγορο περπάτημα ή μερικά λεπτά καλαισθησίας. Ψύξτε με τον ίδιο τρόπο.
• Παραλείψτε μια προπόνηση εάν αισθάνεστε άρρωστοι ή δεν έχετε πολλή ενέργεια.
• Ενυδατωθείτε με υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας.
• Προσπαθήστε να αποφύγετε το τρέξιμο ή το τζόκινγκ σε ανώμαλο έδαφος που θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού ή πτώσης στον αστράγαλο.
• Σταματήστε εάν αισθάνεστε ξαφνικό πόνο ή δυσκολεύεστε να κόψετε την αναπνοή σας.

Η κατώτατη γραμμή

Μια προπόνηση καρδιο 30 λεπτών είναι μια ασφαλής δραστηριότητα για τους περισσότερους ανθρώπους να κάνουν καθημερινά. Ωστόσο, τα άτομα που έχουν χρόνιες παθήσεις μπορεί να μην μπορούν να κάνουν τόση καρδιο άσκηση. Αλλά είναι ακόμα σημαντικό να προσπαθήσετε να είστε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι.

Εάν συνήθως κάνετε πιο έντονες και μεγαλύτερες προπονήσεις καρδιο, μια ημέρα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει και επίσης να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να αυξήσετε σιγά σιγά τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεων καρδιαγγειακής άσκησης, ώστε να μην χτυπήσετε το οροπέδιο με τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Επίσης, για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να συνδυάζετε τις προπονήσεις καρδιο με προπονήσεις ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα.

Εάν είστε νέος στην καρδιο άσκηση ή έχετε τραυματισμό ή υποκείμενη κατάσταση υγείας, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.