Πόσο σημαντικές είναι οι βιταμίνες Β στην εγκυμοσύνη;

Η βιταμίνη Β-1 (θειαμίνη) παίζει τεράστιο ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περίπου 1,4 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β-1 καθημερινά. Φυσικές πηγές βιταμίνης Β-1 βρίσκονται σε:

• ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• μαγιά
• χοιρινό
• καστανό ρύζι

Όπως όλες οι βιταμίνες Β, η Β-2 (ριβοφλαβίνη) είναι υδατοδιαλυτή. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δεν το αποθηκεύει. Πρέπει να το αντικαταστήσετε μέσω της διατροφής σας ή των προγεννητικών βιταμινών.

Η ριβοφλαβίνη διατηρεί τα μάτια σας υγιή και το δέρμα σας λαμπερό και ανανεωμένο. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 1,4 mg ριβοφλαβίνης ημερησίως. Οι γυναίκες που δεν είναι έγκυες χρειάζονται 1,1 mg ημερησίως. Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι γεμάτα με ριβοφλαβίνη:

• κοτόπουλο
• Τουρκία
• ψάρι
• γαλακτοκομικά προϊόντα
• πράσινα λαχανικά
• αυγά

Η βιταμίνη Β-3 (νιασίνη) εργάζεται σκληρά για να βελτιώσει την πέψη και τον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών. Οι γιατροί συνιστούν στις έγκυες γυναίκες να λαμβάνουν 18 mg ημερησίως. Ένα νόστιμο μεσημεριανό σάντουιτς φτιαγμένο με ψωμί ολικής αλέσεως και φρέσκια τονοσαλάτα θα ήταν μια εξαιρετική πηγή νιασίνης.

Η βιταμίνη Β-5 (παντοθενικό οξύ) βοηθά στη δημιουργία ορμονών και μειώνει τις κράμπες στα πόδια. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περίπου 6 mg παντοθενικού οξέος ημερησίως. Το πρωινό που περιλαμβάνει μια καλή ποσότητα Β-5 θα μπορούσε να είναι κρόκοι ομελέτα ή ένα μπολ με δημητριακά ολικής αλέσεως.

Συνεχίστε με ένα μεσημεριανό γεύμα πλούσιο σε βιταμίνη Β-5 με καστανό ρύζι με μπρόκολο και κάσιους. Ένα απογευματινό σνακ με μπισκότα με φυστικοβούτυρο και ένα ποτήρι γάλα μπορεί να ολοκληρώσει τις καθημερινές σας ανάγκες.

Η βιταμίνη Β-6 (πυριδοξίνη) παίζει ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του αναπτυσσόμενου μωρού σας. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την παραγωγή νορεπινεφρίνης και σεροτονίνης. Αυτοί είναι δύο σημαντικοί νευροδιαβιβαστές (αγγελιοφόροι σήματος). Η πυριδοξίνη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων εγκυμοσύνης, όπως ναυτία και έμετο.

«Συχνά συνιστούμε τη βιταμίνη Β-6 για την ανακούφιση από τη ναυτία στην αρχή της εγκυμοσύνης», εξηγεί η Amelia Grace Henning, CNM στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης στη Βοστώνη της Μασαχουσέτης. «Τυπικά, μεταξύ 25 και 50 mg έως και τρεις φορές την ημέρα». Ωστόσο, οι γιατροί συμβουλεύουν ότι οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να υπερβαίνουν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.

Μερικές φυσικές πηγές βιταμίνης Β-6 περιλαμβάνουν:

• δημητριακά ολικής αλέσεως
• μπανάνες
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• φασόλια

Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής των ΗΠΑ του Ινστιτούτου Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών συνιστά την ημερήσια πρόσληψη 30 mcg βιταμίνης Β-7 (βιοτίνη) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (35 mcg για γυναίκες που θηλάζουν). Η εγκυμοσύνη μπορεί συχνά να προκαλέσει ανεπάρκεια βιοτίνης. Οπότε, φρόντισε να παίρνεις αρκετά. Οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β-7 περιλαμβάνουν:

• συκώτι
• κρόκοι αυγών
• σέσκουλο
• γάλα
• μαγιά

Η βιταμίνη Β-9 (φολικό οξύ) μπορεί να είναι η πιο σημαντική βιταμίνη Β που πρέπει να λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το March of Dimes συνιστά στις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία να λαμβάνουν 400 mcg βιταμίνης Β-9 καθημερινά πριν και μετά την εγκυμοσύνη.

Οι ανάγκες σας σε φολικό οξύ θα αυξηθούν όταν μείνετε έγκυος. Η βιταμίνη Β-9 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου του μωρού σας να αναπτύξει γενετικές ανωμαλίες, συμπεριλαμβανομένης της δισχιδούς ράχης και άλλων ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα. Η βιταμίνη Β είναι επίσης απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Η λήψη μιας προγεννητικής βιταμίνης καθημερινά με τουλάχιστον 600 mcg φυλλικού οξέος και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φολικό οξύ, θα διασφαλίσει ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα. Οι πηγές φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν:

• πορτοκάλια
• γκρέιπφρουτ
• πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι
• μπρόκολο
• σπαράγγι
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• όσπρια
• ψωμιά και δημητριακά

Η Β-12 (κοβαλαμίνη) βοηθά στη διατήρηση του νευρικού σας συστήματος. Οι πηγές βιταμίνης Β-12 περιλαμβάνουν:

• γάλα
• πουλερικά
• ψάρι

Η συνιστώμενη ποσότητα κοβαλαμίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι περίπου 2,6 mcg την ημέρα.

Ωστόσο, οι γιατροί πιστεύουν επίσης ότι ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β-12 μαζί με φολικό οξύ (που βρίσκεται στις προγεννητικές βιταμίνες) θα βοηθήσει στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών όπως η δισχιδής ράχη και ελαττώματα που επηρεάζουν τη σπονδυλική στήλη και το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Τα συμπληρώματα ρουτίνας του συμπλέγματος βιταμινών Β πέρα ​​από αυτά που περιλαμβάνονται στις προγεννητικές βιταμίνες συνήθως δεν συνιστάται, λέει ο Henning. “Αν και μπορεί να υπάρχει κάποια έρευνα σε αυτόν τον τομέα, τα δεδομένα μέχρι σήμερα δεν έχουν υποστηρίξει αλλαγές στη συνήθη συμπλήρωση.”

Λάβετε απλά βήματα για να τρώτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή γεμάτη με συνδυασμό αυτών των βιταμινών Β για να κρατάτε εσείς και το μωρό σας δυνατοί και υγιείς.