Πόση μυϊκή μάζα πρέπει να έχω και πώς να τη μετρήσω;

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η μάζα του σώματός σας αποτελείται από δύο συστατικά: σωματικό λίπος και άλιπη μάζα σώματος.

Οι άνθρωποι συχνά χρησιμοποιούν τους όρους «άπαχη μάζα σώματος» και «μυϊκή μάζα» εναλλακτικά, αλλά δεν είναι το ίδιο. Άλιπη μάζα σώματος περιλαμβάνει μυϊκή μάζα, καθώς και οστά και σωματικά υγρά.

Η μυϊκή μάζα είναι το μέγεθος των μυών σας. Περιλαμβάνει:

• σκελετικός μυς
• λείος μυς
• καρδιακός μυς

Ωστόσο, όταν οι άνθρωποι μιλούν για μυϊκή μάζα, αναφέρονται συνήθως στους σκελετικούς μυς.

Αυτός ο τύπος μυός είναι σημαντικός για την κινητικότητα, την ισορροπία και τη δύναμη. Είναι σημάδι σωματικής λειτουργίας, γι’ αυτό μας λένε πάντα να χτίζουμε μυς.

Εάν έχετε χαμηλή μυϊκή μάζα, σημαίνει ότι έχετε μυϊκό ιστό χαμηλότερο από το μέσο όρο για την ηλικία και το φύλο σας. Εάν έχετε υψηλή μυϊκή μάζα, η μυϊκή σας μάζα είναι μεγαλύτερη από το μέσο όρο.

Ανάλογα με τη σύσταση του σώματός σας, μπορείτε να έχετε χαμηλή ή υψηλή μυϊκή μάζα με χαμηλό ή υψηλό σωματικό λίπος.

Διάγραμμα ποσοστού μυϊκής μάζας

Η μυϊκή μάζα είναι δύσκολο να μετρηθεί. Εξαρτάται επίσης από πολλούς παράγοντες, όπως το ύψος, την εθνικότητα και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Δεν υπάρχουν πολλά αξιόπιστα δεδομένα σχετικά με τα μέσα ποσοστά μυϊκής μάζας. Η μόνη πηγή με αξιόπιστες πληροφορίες είναι μια μελέτη του 2000 στο Journal of Applied Physiology. Στη μελέτη, οι ερευνητές μέτρησαν τα ποσοστά μυϊκής μάζας 468 ανδρών και γυναικών.

Τα παρακάτω διαγράμματα βασίζονται σε αυτή τη μελέτη. Ενώ η νέα έρευνα είναι απαραίτητη, αυτά τα δεδομένα θα σας δώσουν μια ιδέα για τα ποσοστά μυϊκής μάζας για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες.

Μέσοι όροι ποσοστού μυϊκής μάζας για τους άνδρες

Μέσοι όροι ποσοστού μυϊκής μάζας για τις γυναίκες

Πώς υπολογίζεται το ποσοστό μυϊκής μάζας

Δεν είναι δυνατό να προσδιοριστεί το ακριβές ποσοστό μυϊκής σας μάζας χωρίς την ακριβή τεχνολογία.

Υπάρχουν αριθμομηχανές, τύποι και ζυγαριές που ισχυρίζονται ότι μετρούν τη μυϊκή μάζα, αλλά αυτές οι επιλογές δεν έχουν αποδειχθεί ακριβείς.

Δείτε τι μπορείτε να κάνετε για να μάθετε για τη μυϊκή σας μάζα και την άλιπη μάζα σώματος:

Χρησιμοποιήστε το ποσοστό σωματικού λίπους

Ένας τρόπος για να προσδιορίσετε το ποσοστό άλιπης μάζας σας είναι να χρησιμοποιήσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας.

Για να λάβετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας, ζυγιστείτε σε μια ζυγαριά σωματικού λίπους.

Μια ζυγαριά σωματικού λίπους χρησιμοποιεί βιοηλεκτρική αντίσταση για να εκτιμήσει την ποσότητα του σωματικού σας λίπους. Στέλνει ένα ηλεκτρικό ρεύμα μέσω του σώματός σας. Δεδομένου ότι το λίπος άγει λιγότερο ηλεκτρισμό από τους μυς, το ρεύμα μπορεί να μετρήσει πόσο σωματικό λίπος έχετε.

Θα χρειαστεί επίσης να εισαγάγετε το ύψος, το βάρος, το φύλο και την ηλικία σας. Η ζυγαριά χρησιμοποιεί αυτά τα δεδομένα, μαζί με το ηλεκτρικό ρεύμα, για να υπολογίσει το ποσοστό λίπους στο σώμα σας.

Μπορείτε να αφαιρέσετε αυτόν τον αριθμό από το 100 για να πάρετε το ποσοστό άλιπης μάζας σώματος. Για παράδειγμα, ένα άτομο με 30 τοις εκατό σωματικό λίπος έχει 70 τοις εκατό άλιπη μάζα σώματος.

Αλλά θυμηθείτε, η μυϊκή μάζα είναι μόνο ένα μέρος της άλιπης μάζας του σώματός σας. Επιπλέον, οι κλίμακες σωματικού λίπους δεν είναι πάντα ακριβείς. Τα ποσοστά είναι εκτιμήσεις.

Χρησιμοποιήστε μια στρατιωτική φόρμουλα των ΗΠΑ

Ο αμερικανικός στρατός έχει μια φόρμουλα για την εκτίμηση του ποσοστού σωματικού λίπους.

Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει τη μέτρηση της περιφέρειας διαφορετικών μερών του σώματος. Στη συνέχεια, αυτές οι μετρήσεις χρησιμοποιούνται για τον προσδιορισμό της τιμής της περιφέρειάς σας (CV).

Το βιογραφικό και το ύψος σας τοποθετούνται σε ένα διάγραμμα με προυπολογισμένες εκτιμήσεις ποσοστού σωματικού λίπους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον αριθμό για να υπολογίσετε το ποσοστό άλιπης μάζας σώματος.

Αν είσαι άντρας, μέτρησε την περιφέρεια της κοιλιάς και του λαιμού σου. Το βιογραφικό σας είναι η περιφέρεια της κοιλιάς μείον την περιφέρεια του λαιμού.

Εάν είστε γυναίκα, μετρήστε την περιφέρεια της μέσης, του γοφού και του λαιμού σας. Το βιογραφικό σας είναι η περιφέρεια μέσης συν περιφέρεια ισχίου μείον την περιφέρεια του λαιμού.

Ενώ ο στρατός χρησιμοποιεί αυτή τη μέθοδο για να αξιολογήσει τη σύσταση του σώματος, δεν είναι η πιο ακριβής μέθοδος. Οι μετρήσεις της περιφέρειας δεν λαμβάνουν υπόψη το μέγεθος των μυών.

Κάντε μαγνητική τομογραφία

Ο πιο ακριβής τρόπος υπολογισμού του ποσοστού μυϊκής μάζας είναι η χρήση μαγνητικής τομογραφίας (MRI).

Η μαγνητική τομογραφία χρησιμοποιεί ισχυρούς μαγνήτες για να τραβήξει μια εικόνα των μυών σας. Όταν τοποθετείστε σε μια μηχανή μαγνητικής τομογραφίας, το μαγνητικό πεδίο αναδιατάσσει για λίγο τα άτομα υδρογόνου του σώματός σας. Αυτό απελευθερώνει ενέργεια, την οποία το μηχάνημα χρησιμοποιεί για να προσδιορίσει τη μυϊκή σας μάζα.

Η μαγνητική τομογραφία είναι το χρυσό πρότυπο για τον προσδιορισμό του ποσοστού μυϊκής μάζας, αλλά είναι πολύ ακριβό. Δεν είναι μια πρακτική επιλογή για την εκτίμηση του ποσοστού μυϊκής μάζας.

Οφέλη και παρενέργειες της μυϊκής μάζας υψηλότερης από τη μέση

Εάν έχετε υψηλή μυϊκή μάζα, έχετε περισσότερους μυς από ό,τι είναι τυπικό για την ηλικία και το φύλο σας.

Οφέλη

Γενικά, η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία.

Καθώς μεγαλώνετε, χάνετε φυσικά μυϊκή μάζα. Αυτή η σχετιζόμενη με την ηλικία απώλεια μυών, που ονομάζεται επίσης σαρκοπενία, ξεκινά στην ηλικία των 30 ετών. Συνεχίζετε να χάνετε 3 έως 5 τοις εκατό της μυϊκής μάζας κάθε δεκαετία, γεγονός που μειώνει τη σωματική λειτουργία και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Αλλά αν έχετε υψηλή μυϊκή μάζα, μπορείτε να επιβραδύνετε την απώλεια μυών και να προστατέψετε τη φυσική σας ικανότητα.

Οι σκελετικοί μύες βελτιώνουν επίσης το συνολικό μεταβολισμό σας. Σε σύγκριση με το λίπος, οι σκελετικοί μύες καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.

Επιπλέον, η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα σχετίζεται με τη μακροζωία. Μια μελέτη του 2014 στο American Journal of Medicine διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι με περισσότερη μυϊκή μάζα ζουν περισσότερο από εκείνους με λιγότερη.

Παρενέργειες

Εάν έχετε μυϊκή μάζα μεγαλύτερη από το μέσο όρο, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε ρούχα που να ταιριάζουν καλά. Θα χρειαστεί επίσης να τρώτε περισσότερες θερμίδες για να αισθάνεστε χορτάτοι, κάτι που μπορεί να γίνει άβολο και ακριβό.

Μερικοί άνθρωποι λένε ότι η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα μειώνει την ευελιξία και την ικανότητά τους να πηδούν ή να τρέχουν.

Οφέλη και παρενέργειες της μυϊκής μάζας χαμηλότερης από το μέσο όρο

Η χαμηλή μυϊκή μάζα σημαίνει ότι έχετε λιγότερους μυς από ό,τι είναι τυπικό για την ηλικία και το φύλο σας.

Οφέλη

Δεν υπάρχουν πραγματικά οφέλη από τη χαμηλή μυϊκή μάζα.

Μερικοί άνθρωποι λένε ότι το να έχεις περισσότερο λίπος από τους μυς προσφέρει ένα πλεονέκτημα επιβίωσης επειδή το υπερβολικό λίπος μπορεί να παρέχει ενέργεια όταν το σώμα είναι στρεσαρισμένο. Ωστόσο, αυτό το όφελος είναι υποθετικό.

Παρενέργειες

Η χαμηλή μυϊκή μάζα επιταχύνει την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία και μειώνει τη φυσική ικανότητα. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και αναπηρίας.

Η χαμηλή σκελετική μυϊκή μάζα σχετίζεται επίσης με:

• δυσκολία στις καθημερινές δραστηριότητες
• μεταβολικό σύνδρομο
• Διαβήτης
• οστεοπόρωση
• επιπλοκές μετά την επέμβαση
• κακή έκβαση της χρόνιας νόσου
• επανεισαγωγή στο νοσοκομείο
• πρόωρο θάνατο

Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Αν και η μυϊκή μάζα μειώνεται με την ηλικία, ποτέ δεν είναι αργά για να χτίσετε μυς μέσω της άσκησης και της διατροφής.

Η άσκηση και η καλή διατροφή θα βοηθήσουν επίσης στη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνετε.

Ασκηση

Η προπόνηση δύναμης, ή η προπόνηση με βάρη, είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε μυϊκή μάζα. Αυτό το είδος άσκησης ενισχύει τους μύες σας αναγκάζοντάς τους να δουλέψουν ενάντια στην αντίσταση.

Μπορείς:

• κάντε ασκήσεις με σωματικό βάρος, όπως pushups
• κάντε ασκήσεις με ζώνη αντίστασης
• σηκώστε ελεύθερα βάρη, όπως αλτήρες ή κουτάκια σούπας
• χρησιμοποιήστε μηχανές βάρους
• κάντε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
• κάντε Pilates

Συνιστάται να κάνετε δύο ή τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα.

Ωστόσο, το cardio είναι ακόμα σημαντικό. Η αερόβια άσκηση, όπως το τζόκινγκ ή ο χορός, υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών και επιβραδύνει την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία.

Διατροφή

Η απόκτηση και η διατήρηση της μυϊκής μάζας εξαρτάται επίσης από την καλή διατροφή. Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση αρκετών θερμίδων με θρεπτικά συστατικά για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας.

Η πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στην οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών, είναι ιδιαίτερα σημαντική. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας. Γενικά, το 10 με 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη.

Παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:

• βοδινό κρέας
• πουλερικά
• ψάρι
• αυγά
• φασόλια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Χρειάζεστε επίσης αρκετούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε τους μυς σας. Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 50 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας.

Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη λίπους, βιταμινών και μετάλλων είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών.

Είναι επίσης καλύτερο να περιορίσετε ή να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Τρώγοντας ολόκληρα τρόφιμα, όπως λαχανικά και αυγά, μπορείτε να βοηθήσετε τους μύες σας να παραμείνουν υγιείς και δυνατοί.

Πάρε μακριά

Η μυϊκή μάζα είναι μέρος της άλιπης μάζας του σώματός σας. Τυπικά, όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο λιγότερο επιρρεπείς είστε σε τραυματισμούς, χρόνιες ασθένειες και πρόωρο θάνατο. Η μυϊκή μάζα δείχνει επίσης τη φυσική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένης της κινητικότητας και της ισορροπίας.

Είναι δύσκολο να υπολογιστεί η άλιπη μάζα σώματος, πόσο μάλλον η μυϊκή μάζα. Οι πιο ακριβείς μέθοδοι είναι ακριβές και δεν υπάρχουν πολλά αξιόπιστα δεδομένα που να αποδεικνύουν την ακρίβειά τους.

Για να κατανοήσετε καλύτερα τη φυσική σας κατάσταση, συνιστάται να χρησιμοποιείτε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας.