Πόσες θερμίδες καίτε κάνοντας ποδήλατο;

Πώς η ποδηλασία χρησιμοποιεί θερμίδες

Όταν χρησιμοποιείτε τους μύες σας, αρχίζουν να χρησιμοποιούν το οξυγόνο που εισπνέετε για να μετατρέψουν λίπη και σάκχαρα, και μερικές φορές πρωτεΐνες, σε τριφωσφορική αδενοσίνη ή ATP. Αυτό είναι το βασικό μόριο που παρέχει ενέργεια στα κύτταρα.

«Χρειάζεστε σχεδόν μια συνεχή ροή ATP, ακόμα κι αν κάνετε παρέα. Αλλά όταν ασκείστε, χρειάζεστε πολλά», λέει η Rachel DeBusk, CPT, προπονήτρια τριαθλητών στο Seattle’s Unstill Life.

Ανάλογα με τη διάρκεια και την έντονη προπόνησή σας, το σώμα σας μπορεί να έχει πρόσβαση ή να παράγει ATP με διαφορετικούς τρόπους. «Υπάρχει κάποια ATP που περιμένει μόνο στους μυς σας», λέει ο DeBusk. «Αλλά όταν αυτό εξαντληθεί, πρέπει να βγάλεις περισσότερα».

Κατά τη διάρκεια σύντομων, έντονων εκρήξεων άσκησης, το σώμα σας χρησιμοποιεί αναερόβιο μεταβολισμό για να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε ATP. Κατά τη διάρκεια μεγαλύτερης διάρκειας, λιγότερο έντονων προπονήσεων, το σώμα σας λαμβάνει ATP από τον αερόβιο μεταβολισμό, όπου το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας προέρχεται από υδατάνθρακες.

Αργή και σταθερή έναντι γρήγορης και έντονης

Εάν κάνετε ποδήλατο με μέτρια, σταθερή ταχύτητα και χωρίς μεγάλη αντίσταση, χρησιμοποιείτε κυρίως το αερόβιο σύστημα μεταβολισμού σας. Αυτό βελτιώνει το πόσο καλά λειτουργούν η καρδιά και οι πνεύμονές σας και βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τη γλυκόζη.

Η DeBusk προειδοποιεί ότι η μη αποτελεσματική χρήση της γλυκόζης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για προδιαβήτη ή μεταβολικό σύνδρομο. Με μέτρια επίπεδα ποδηλασίας, το σώμα σας βελτιώνει επίσης την ικανότητά του να κινητοποιεί τα λίπη που είναι αποθηκευμένα στους μυς.

Εάν κάνετε ποδήλατο με μεγαλύτερη ταχύτητα ή μεγαλύτερη αντίσταση, θα βασιστείτε περισσότερο στο σύστημα αναερόβιου μεταβολισμού σας. Αυτό το σύστημα δεν είναι από αυτά που μπορείτε να διατηρήσετε για πολύ καιρό, αλλά η σκληρότερη ποδηλασία θα βοηθήσει τις μυϊκές σας ίνες να μάθουν πώς να προσαρμόζονται στη ζήτηση.

Κατά γενικό κανόνα, όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητά σας, τόσο περισσότερες θερμίδες είναι πιθανό να κάψετε, επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να πάει πιο γρήγορα. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, η ποδηλασία με μέτρια ταχύτητα από 12 έως 13,9 μίλια την ώρα θα κάνει ένα άτομο 155 κιλών να κάψει 298 θερμίδες σε 30 λεπτά. Με ταχύτερο ρυθμό από 14 έως 15,9 μίλια την ώρα, ένα άτομο με το ίδιο βάρος θα κάψει 372 θερμίδες.

Στατική ποδηλασία

Η καύση θερμίδων μπορεί να διαφέρει ελαφρώς μεταξύ της χρήσης ενός σταθερού ποδηλάτου εσωτερικού χώρου και της ποδηλασίας έξω. «Μπορείτε να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση σε ένα γυμναστήριο ή έξω», λέει ο DeBusk.

Ωστόσο, η ποδηλασία έξω είναι πιο δυναμική: Πρέπει να προσέχετε το περιβάλλον σας και υπάρχει μεγαλύτερη ποικιλία κινήσεων καθώς στρίβετε για να ακολουθήσετε δρόμους και μονοπάτια. Μπορεί επίσης να υπάρχει αντίσταση στον αέρα και κλίσεις όπως λόφοι, και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι όταν κάνετε ποδήλατο σε εσωτερικό χώρο, ανάλογα με την κατηγορία περιστροφής που κάνετε.

Εάν το πρόγραμμα εργασίας ή της οικογένειάς σας δυσκολεύει την άσκηση, εκτός εάν πρόκειται για προγραμματισμένη δραστηριότητα, τα μαθήματα spin μπορούν να είναι μια καλή επιλογή.

Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κάνοντας ένα στατικό ποδήλατο με «μέτριο» ρυθμό ποικίλλει ανάλογα με το βάρος ενός ατόμου.

Ένας μέτριος ρυθμός είναι περίπου 12 έως 13,9 μίλια την ώρα. Για μια χρονική περίοδο 30 λεπτών, τα ακόλουθα είναι οι θερμίδες που καίγονται κατά μέσο βάρος:

• 125 λίβρες: 210 θερμίδες

• 155 λίβρες: 260 θερμίδες

Ποδηλασία έξω

Ένα άτομο μπορεί να κάψει λίγο περισσότερες θερμίδες όταν κάνει ποδήλατο έξω. Το ποδήλατο με μέτριο ρυθμό σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να κάψει τον ακόλουθο αριθμό θερμίδων σε χρονικό διάστημα 30 λεπτών:

• 125 λίβρες: 240 θερμίδες

• 155 λίβρες: 298 θερμίδες

• 185 λίβρες: 355 θερμίδες

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν να κάνουν BMX ή ορεινή ποδηλασία. Αυτό τείνει να κάνει ένα άτομο να καίει περισσότερες θερμίδες επειδή το άτομο μπορεί να ανεβαίνει λόφους και να πλοηγείται σε βραχώδη, ανώμαλο έδαφος.

Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, ένα άτομο καίει τον ακόλουθο αριθμό θερμίδων όταν κάνει ποδηλασία βουνού για 30 λεπτά με βάση το βάρος του:

• 125 λίβρες: 255 θερμίδες

• 155 λίβρες: 316 θερμίδες

• 185 λίβρες: 377 θερμίδες

Υπολογισμός θερμίδων που καίγονται

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτές οι θερμίδες που καίγονται είναι μόνο εκτιμήσεις. Βασίζονται σε μεταβολικά ισοδύναμα ή MET. Έρευνα γύρω από τις θερμίδες που καίει υπολογίζει ότι ένα άτομο καίει περίπου 5 θερμίδες ανά 1 λίτρο οξυγόνου που καταναλώνει, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE).

Όσο πιο απαιτητικός είναι ο ρυθμός, τόσο περισσότερα MET απαιτεί ένα άτομο. Οι υπολογισμοί για το πόσο καίει ένα άτομο λαμβάνουν υπόψη το βάρος του και τα ΜΕΤ.

Ο μέσος όρος MET της σύγχρονης ποδηλασίας προσπάθειας είναι 8,0, ενώ η ποδηλασία βουνού με έντονη προσπάθεια είναι 14,0 MET, σύμφωνα με το ACE. Ωστόσο, οι άνθρωποι έχουν διαφορετικά επίπεδα δαπάνης θερμίδων με βάση τον μοναδικό μεταβολικό ρυθμό τους. Επομένως, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα ΚΟΑ είναι μια εκτίμηση.

Ποδηλασία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης | Εγκυμοσύνη

Μπορείτε επίσης να επιλέξετε εσωτερική ποδηλασία εάν είστε έγκυος για να μειώσετε τον κίνδυνο ατυχήματος. «Η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης», λέει ο DeBusk. «Πολλές έγκυες γυναίκες βρίσκουν ότι η στάση που δεν φέρει βάρος μειώνει την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης».

Η χαμηλού αντίκτυπου φύση της ποδηλασίας την καθιστά ένα μεγάλο όφελος για τις έγκυες γυναίκες.

Καθώς η εγκυμοσύνη εξελίσσεται, κάντε προσαρμογές στο κάθισμα και στο τιμόνι σας για να προσαρμόσετε τις αλλαγές στις γωνίες των γοφών ή δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα κάθισμα με μεγαλύτερη επένδυση. «Να παραμένετε πάντα καλά ενυδατωμένοι και μην υπερθερμαίνετε», υπενθυμίζει ο DeBusk.

Είναι επίσης σημαντικό να ακούτε το σώμα σας. Εάν το ποδήλατο αρχίζει να προκαλεί ενόχληση λόγω της τοποθέτησης ή των απαιτήσεων ενός μωρού που μεγαλώνει, μπορείτε να εξετάσετε άλλες μορφές άσκησης ή διασταυρούμενης προπόνησης με γιόγκα ή πιλάτες εκτός από τις συνεδρίες ποδηλασίας.

Περισσότερες από θερμίδες που καίγονται

Οι θερμίδες που καίγονται δεν είναι ο μόνος λόγος για να θεωρήσετε την ποδηλασία ως άσκηση. Η ποδηλασία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφιστείτε από το στρες καθώς και να χτίσετε μυς στα πόδια. Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν:

Χαμηλό αντίκτυπο

Η ποδηλασία δεν απαιτεί μεγάλη πρόσκρουση στα γόνατα και τις αρθρώσεις, όπως το τρέξιμο ή το άλμα.

Μεταβλητή ένταση

Μπορείτε να κάνετε την ποδηλασία σας όσο προκλητική θέλετε. Μερικές μέρες, μπορείτε να εναλλάσσετε σύντομες εκρήξεις ταχύτητας, ενώ άλλες μπορείτε να κάνετε μια πιο αργή, σταθερή ποδηλασία.

Μεταφορά

Το ποδήλατο μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση στην οδήγηση και να σας φέρει θέσεις σε λιγότερο χρόνο.

Βελτιωμένη συνολική φυσική κατάσταση

Η ποδηλασία είναι πρόκληση για το καρδιαγγειακό και το μυϊκό σύστημα. Μπορείτε να βελτιώσετε το συνολικό επίπεδο φυσικής σας κατάστασης συμμετέχοντας σε τακτικές συνεδρίες.

Πάρε μακριά

Το χρονικό διάστημα που οδηγείτε και η ένταση είναι οι κύριοι παράγοντες για το πόσες θερμίδες καίτε. Εάν ξεκινάτε με λίγη ή καθόλου δραστηριότητα, η ποδηλασία 15 λεπτά την ημέρα ή 30 λεπτά μερικές φορές την εβδομάδα, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας και πιθανότατα θα μειώσει το βάρος σας.

Αφού προσαρμοστείτε στη μέτρια οδήγηση, προσθέστε μερικά διαστήματα έντασης, τα οποία είναι ακόμα καλύτερα για την καύση θερμίδων.