Πόσες θερμίδες καίνε τα Burpees;

Θερμίδες που καίγονται

Το τρέχον μέσο βάρος μιας Αμερικανίδας είναι 171 λίβρες, που σημαίνει ότι θα έκαιγε περίπου 652 θερμίδες την ώρα κάνοντας burpees. Το μέσο βάρος ενός άνδρα είναι 200 ​​λίβρες και θα έκαιγε 762 θερμίδες την ώρα (12).

Ας αναλύσουμε αυτόν τον αριθμό σε κάτι πιο πρακτικό:

Με τους αριθμούς

• Περίπου 10 θερμίδες καίγονται για κάθε λεπτό burpees που εκτελείται.
• Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου τρία δευτερόλεπτα για να κάνουν ένα μόνο burpee.
• Τρία δευτερόλεπτα ανά burpee ισούται με 20 burpees ανά λεπτό, ανάλογα με την ταχύτητα και τη συχνότητα.
• Η εκτέλεση 100 burpees θα κάψει περίπου 50 θερμίδες.

Αφού κάνουμε μερικά απλά μαθηματικά, μπορούμε να δούμε ότι χρειάζονται περίπου 20 burpees για να κάψουν περίπου 10 θερμίδες. Ωστόσο, το βάρος μπορεί επίσης να επηρεάσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, όταν εκτελείτε 30 λεπτά έντονης καλαισθησίας:

Βάρος και θερμίδες

• Ένα άτομο 155 κιλών θα κάψει περίπου 1,24 φορές περισσότερες θερμίδες από ένα άτομο 125 κιλών.
• Ένα άτομο 185 κιλών θα κάψει περίπου 1,48 φορές περισσότερες θερμίδες από ένα άτομο 125 κιλών.

Δεδομένων αυτών των πληροφοριών, ο μέσος άνθρωπος μπορεί να κάψει από 8 έως 12 θερμίδες για κάθε 20 burpees.

Παρακάτω είναι ένα διάγραμμα που μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες θα μπορούσατε να κάψετε ενώ κάνετε burpees, ανάλογα με το βάρος σας.

Πόσα μπέρπι πρέπει να κάνετε;

Τα Burpees θεωρούνται μια προηγμένη κίνηση καλαισθησίας, επομένως είναι απαραίτητο να αφιερώσετε χρόνο και να τα εκτελέσετε σωστά για να αποφύγετε τραυματισμούς (3).

Εάν εκτελείτε ένα μόνο burpee κάθε τρία δευτερόλεπτα, μπορείτε να περιμένετε να ολοκληρώσετε περίπου 20 burpee ανά λεπτό. Αν τα εκτελείτε πιο αργά, μπορείτε να κάνετε 10 έως 15 burpees ανά λεπτό.

Επίσης, διαφορετικές παραλλαγές της άσκησης μπορεί να αλλάξουν τον χρόνο που χρειάζεται για να κάνετε ένα μόνο burpee.

Πώς να κάνετε ένα burpee

Ο ευκολότερος τρόπος για να σκεφτείτε ένα burpee είναι ότι είναι μια γεμάτη σανίδα ακολουθούμενη από ένα άλμα κατάληψης. Εδώ είναι ένα υπέροχο οπτικό σεμινάριο για το πώς να κάνετε ένα burpee:

Ακολουθούν μερικές οδηγίες βήμα προς βήμα:

1. Σταθείτε κοιτώντας μπροστά. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν το πλάτος των γοφών και τα χέρια σας να είναι στα πλάγια.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατά σας. Εστιάστε το βάρος σας στις φτέρνες σας και όχι στις μπάλες των ποδιών σας.
3. Σκύψτε μπροστά και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά σας. Η θέση των παλάμων σας πρέπει να είναι στενότερη από τα πόδια σας.
4. Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω, τεντώνοντας τα πόδια σας και προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας. Σκεφτείτε αυτή τη μετάβαση σαν να πηδάτε σε μια γεμάτη σανίδα. Κατά τη διάρκεια αυτής της θέσης, πιάστε τους κοιλιακούς για στήριξη και φροντίστε να μην σηκώσετε ή να κρεμάσετε την πλάτη σας.
5. Πηδήξτε ξανά τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι να τοποθετηθούν δίπλα στα χέρια σας.
6. Σηκώστε ψηλά με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, πηδήξτε προς τα πάνω και, στη συνέχεια, τραβήξτε προς τα κάτω για να κάνετε ξανά όλη την κίνηση με ποδήλατο.

Αν και οι παραπάνω οδηγίες αφορούν ένα τυπικό burpee, άλλες δημοφιλείς παραλλαγές burpee περιλαμβάνουν:

• προσθέτοντας ένα pushup ενώ βρίσκεστε στη θέση σανίδας
• προσθέτοντας μια σανίδα γρύλο ενώ βρίσκεστε στη θέση σανίδα
• προσθέτοντας ένα άλμα με πιέτα ενώ βρίσκεστε σε όρθια θέση

Ανεξάρτητα από το είδος της παραλλαγής burpee που θα επιλέξετε να κάνετε, η εκμάθηση της σωστής μορφής είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Οφέλη του burpees

Το Burpees είναι μια προπόνηση καλαισθησίας για όλο το σώμα που εστιάζει στην οικοδόμηση δύναμης και αντοχής. Μπορούν επίσης να έχουν άλλα οφέλη που σχετίζονται με την υγεία (4).

Σε μια κοινοτική μελέτη του 2014, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ασκήσεις με σωματικό βάρος, όπως το μπέρπι, μείωσαν σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε υγιείς ενήλικες γυναίκες (5).

Τα burpees δεν είναι μόνο μια εξαιρετική άσκηση οικοδόμησης δύναμης, αλλά μπορούν επίσης να εκτελεστούν ως μέρος ενός σχήματος διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT). Το HIIT εστιάζει σε εκρήξεις έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με περιόδους ανάρρωσης.

Τα οφέλη του HIIT έχουν μελετηθεί εκτενώς για μια ποικιλία καταστάσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία και η υγεία της καρδιάς. Μπορεί να βελτιώσει την καρδιο-μεταβολική υγεία και να κάψει θερμίδες πιο αποτελεσματικά από κάποιες άλλες μορφές άσκησης (6, 7, 8, 9).

Εναλλακτικές για τα burpees

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να μην είναι σε θέση να εκτελέσει με ασφάλεια ή αποτελεσματικά ένα burpee. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές παρόμοιες ασκήσεις καλαισθησίας που μπορείτε να κάνετε αντ ‘αυτού.

Δείτε μερικές από αυτές τις εναλλακτικές λύσεις burpee για μια εξίσου αποτελεσματική προπόνηση:

Τζούμπιng jacks

Τα jumping jacks είναι μια άλλη γυμναστική για όλο το σώμα που μπορεί να εκτελεστεί ως προπόνηση HIIT. Σε αντίθεση με τα burpees, τα jumping jacks δεν ασκούν τόση πίεση του σωματικού βάρους στους ώμους.

Jump squats

Τα Jump squat σας επιτρέπουν να εκτελέσετε το τελευταίο μέρος ενός burpee χωρίς να χρειάζεται να κάνετε το σανίδα. Αυτή η άσκηση θα ασκήσει παρόμοια πίεση στα γόνατα όπως τα burpees, αλλά και πάλι, όχι τόση πίεση στους ώμους.

Κάμψεις

Τα pushups είναι μια εξαιρετική κίνηση για αρχάριους για ολόσωμη καλαισθησία που ασκεί ελάχιστη πίεση στις αρθρώσεις. Οι ώμοι και οι κοιλιακοί παραμένουν δεσμευμένοι, και ανάλογα με την παραλλαγή pushup, το ίδιο κάνουν και τα πόδια και οι γλουτιοί.

Σανίδες γρύλους

Τα plank jacks είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για τα burpee όταν δεν μπορείτε να κάνετε μετάβαση μεταξύ σανίδας και όρθιας στάσης. Όπως τα burpees, χρησιμοποιούν τη θέση σανίδας αλλά δεν επιστρέφουν στην όρθια θέση, κάτι που θα μπορούσε να σημαίνει λιγότερη πίεση στα γόνατα.

Τα plank jacks κάνουν επίσης μια εξαιρετική προπόνηση HIIT, όπως και τα burpees.

Τροποποιήσεις Burpee

Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να αναπτυχθεί μια σωστή φόρμα ή να ολοκληρωθεί μια πλήρης προπόνηση κάνοντας ένα τυπικό burpee. Για να αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή σας, μπορείτε να το τροποποιήσετε. Δοκιμάστε αυτές τις προσαρμογές:

• Εκτελέστε κάθε κίνηση μία κάθε φορά.
• Μπείτε μέσα και έξω από σανίδα αντί να πηδήξετε.
• Σταθείτε για να τελειώσετε αντί να πηδήξετε για να τελειώσετε.

Η κατώτατη γραμμή

Το Burpees είναι μια εξαιρετική άσκηση καλαισθησίας που καίει από 8 έως 12 θερμίδες ανά λεπτό. Εάν είστε νέος στην προπόνηση ή δεν έχετε κάνει ποτέ ξανά, είναι σημαντικό να μάθετε την κατάλληλη φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Εάν θέλετε να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα άσκησής σας με περισσότερες κινήσεις καλαισθησίας, όπως το burpees, ένας επαγγελματίας άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει. Το ProFinder του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής είναι μια εξαιρετική πηγή για να βρείτε έναν επαγγελματία άσκησης κοντά σας.