Οι situp είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης της κοιλιάς που μπορείτε να κάνετε χωρίς εξοπλισμό. Εκτός από την ενδυνάμωση των κοιλιακών σας, οι situp καίνε και θερμίδες.
Ο αριθμός των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε θα ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο έντασης και το σωματικό βάρος. Σύμφωνα με Το MyFitnessPal, οι situps, κατά μέσο όρο, μπορούν να κάψουν τρεις θερμίδες ανά λεπτό όταν γίνονται με μέτριο ρυθμό και έως και εννέα θερμίδες ανά λεπτό με έντονο ρυθμό.
Τι επηρεάζει το πόσες θερμίδες καίω;
Διάφοροι παράγοντες καθορίζουν τον αριθμό των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε όταν κάνετε situps.
Η April Whitney, πιστοποιημένη από το NASM personal trainer και διαιτολόγος, λέει ότι αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν την ένταση, τη διάρκεια και τον μεταβολισμό.
Ο μεταβολισμός σας εξαρτάται επίσης από διάφορους παράγοντες, όπως:
- Υψος και βάρος. Όσον αφορά τον μεταβολισμό, όσο μεγαλύτερο είναι το άτομο, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψει. Αυτό ισχύει ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
- Φύλο. Γενικά, τα αρσενικά καίνε περισσότερες θερμίδες από τα θηλυκά που εκτελούν την ίδια άσκηση με την ίδια ένταση, επειδή συνήθως έχουν λιγότερο σωματικό λίπος και περισσότερους μυς.
- Ηλικία. Η διαδικασία γήρανσης αλλάζει πολλά πράγματα για την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένου του αριθμού των θερμίδων που καίτε. Αυτή η επιβράδυνση προκαλείται από την αύξηση του σωματικού λίπους και τη μείωση της μυϊκής μάζας.
Η ένταση είναι το μόνο πράγμα που φαίνεται να έχει μεγαλύτερη σημασία όταν προσπαθείτε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα ή προσθέτοντας επιπλέον βάρος.
Πώς μπορώ να υπολογίσω πόσες θερμίδες καίω;
Για να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, οι φυσιολόγοι άσκησης, οι εκπαιδευτές και οι φυσιοθεραπευτές χρησιμοποιούν συχνά μεταβολικά ισοδύναμα (METs) για ακρίβεια.
Ένα MET είναι η ενέργεια που χρειάζεται για να καθίσετε ήσυχα. Ενώ είστε σε ηρεμία, μπορείτε να περιμένετε να κάψετε περίπου μία θερμίδα για κάθε 2,2 κιλά βάρους ανά ώρα.
Η μέτρια δραστηριότητα εμφανίζεται συνήθως σε περίπου 3 έως 6 ΜΕΤ, ενώ οι έντονες δραστηριότητες είναι εκείνες που καίνε περισσότερα από 6 ΜΕΤ. Οι καταβολές μπορεί να κυμαίνονται από 4 έως 6 MET, ανάλογα με την ένταση. Μπορείτε να βρείτε αμέτρητα τραπέζια MET, όπως αυτό, στο διαδίκτυο.
Για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες θα καίτε ανά λεπτό:
- Πολλαπλασιάστε τα MTE μιας άσκησης επί 3,5.
- Πάρτε αυτόν τον αριθμό και πολλαπλασιάστε τον με το βάρος σας σε κιλά.
- Διαιρέστε αυτόν τον αριθμό με το 200.
Το αποτέλεσμά σας θα είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίτε ανά λεπτό. Μπορείτε επίσης να συνδέσετε αυτές τις πληροφορίες σε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή γυμναστικής, όπως π.χ αυτό από το MyFitnessPal.
Ποια άλλα οφέλη προσφέρουν τα situps;
Οι μύες του πυρήνα σας εμπλέκονται στις περισσότερες, αν όχι σε όλες, τις κινήσεις που εκτελείτε καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων των δραστηριοτήτων που απαιτούν περιστροφή, κάμψη και επέκταση. Η ενίσχυση αυτής της περιοχής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στην πλάτη, στη βελτίωση της στάσης και της ισορροπίας σας και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
«Σε ένα υγιές άτομο που χρησιμοποιεί τη σωστή μορφή, οι στήλες λειτουργούν όχι μόνο σε ολόκληρο το κοιλιακό τοίχωμα, συμπεριλαμβανομένου του ορθού κοιλιακού, της εγκάρσιας κοιλίας και των εσωτερικών και εξωτερικών λοξών, αλλά και των καμπτήρων του ισχίου στους γοφούς και τους τετρακέφαλους», εξήγησε η Whitney.
Για άτομα με ισχυρά κοιλιακά τοιχώματα, οι καταβολές μπορούν να συνεχίσουν να ενισχύουν τον πυρήνα και το μεγάλο εύρος κίνησης μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία και την κινητικότητα.
Ποια θεωρείται σωστή μορφή;
Η Whitney αναφέρει τα οφέλη από τη χρήση της σωστής φόρμας κατά την άσκηση.
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να βεβαιωθείτε ότι τα κάνετε σωστά:
το τέλειο situp
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας σφιχτά στο πάτωμα.
- Περιστρέψτε τους γοφούς σας πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερά στο πάτωμα. Αν κάποιος προσπαθούσε να κολλήσει το χέρι του ανάμεσα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και το πάτωμα, δεν θα μπορούσε να περάσει.
- Απλώστε τον πυρήνα σας φέρνοντας τον αφαλό στη σπονδυλική στήλη. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στο στήθος ή πίσω από τα αυτιά σας. Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν τραβάτε το λαιμό σας.
- Εισπνεύστε για να προετοιμαστείτε, εκπνεύστε και τυλίξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας και τυλίξτε το και κατεβάστε το έδαφος.
- Στο επάνω μέρος, πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά. Κυλήστε προς τα κάτω στο έδαφος με έλεγχο, νιώθοντας να αγγίζει το κάτω μέρος της πλάτης σας, στη συνέχεια στη μέση, ακολουθούμενη από το κεφάλι σας.
Εάν είναι δυνατόν, δοκιμάστε να κάνετε στήλες μπροστά σε έναν καθρέφτη μέχρι να έχετε τη σωστή φόρμα κάτω.
Υπάρχουν εναλλακτικές που μπορώ να δοκιμάσω;
Μπορεί να φαίνονται απλά, αλλά η Whitney επισημαίνει ότι οι situps δεν είναι άσκηση αρχικού επιπέδου. Είναι καλύτερα κατάλληλα για δραστήρια άτομα που ενισχύουν το κοιλιακό τους τοίχωμα εδώ και αρκετό καιρό.
Εάν μόλις ξεκινάτε να χτίζετε τον πυρήνα σας, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως:
- ασκήσεις νεκρού ζωύφιου
- φτερουγίσματα
- παραλλαγές σανίδων
- κυκλοφορίες ab
Πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας
Το να έχεις έναν δυνατό πυρήνα είναι βασικό συστατικό της φυσικής κατάστασης. Ενώ η συνεχής άσκηση μπορεί να ενισχύσει τους κοιλιακούς μύες, δεν είναι ασφαλείς για όλους.
Εάν έχετε προβλήματα με τον αυχένα ή το κάτω μέρος της πλάτης σας, επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή τον φυσιοθεραπευτή σας σχετικά με τις βέλτιστες πρακτικές. Εάν αισθάνεστε πόνο ή ενόχληση ενώ κάνετε στήλες, σταματήστε και δοκιμάστε μερικές ευκολότερες εναλλακτικές λύσεις.
Η άσκηση είναι καλή για το σώμα και την ψυχή σας. Αλλά η υπερβολική ποσότητα μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς κατάχρησης, άγχος, άγχος ή κατάθλιψη.
Μερικά από τα προειδοποιητικά σημάδια της ψυχαναγκαστικής άσκησης περιλαμβάνουν:
- βάζοντας την άσκηση πριν από όλα τα άλλα
- αισθάνεστε άγχος αν συνδυάσετε μια προπόνηση
- χρησιμοποιώντας την άσκηση ως τρόπο καθαρισμού της τροφής
- συχνοί τραυματισμοί από υπερβολική χρήση
- 3 Κινήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών
Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με τη σχέση σας με την άσκηση, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Μπορείτε επίσης να επικοινωνήσετε με την Εθνική Ένωση Διατροφικών Διαταραχών στο 1-800-931-2237.
Discussion about this post