Προπονήσεις στο Boot Camp στο σπίτι: 8 ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε

Τι είναι το boot camp workout;

Οι προπονήσεις στο boot camp περιλαμβάνουν μια σειρά από ασκήσεις καρδιο, ενδυνάμωσης και ασκήσεων ταχύτητας, όλες σε μία συνεδρία.

Ενώ ο πρωταρχικός στόχος των προπονήσεων για το boot camp μπορεί να ποικίλλει – όπως η οικοδόμηση μυών ή η αύξηση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας – συνήθως περιλαμβάνουν στοιχεία και των τριών τύπων άσκησης.

Για παράδειγμα, μια προπόνηση boot camp μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις καρδιο (π.χ. jumping jacks, sprints, jump rope), ασκήσεις σωματικού βάρους και αντίστασης (π.χ. squats, pushups, planks) ή ασκήσεις που αντιμετωπίζουν και τα δύο ταυτόχρονα (π.χ. άλμα καταλήψεις, ορειβάτες).

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι προπονήσεις στο boot camp είναι υψηλής έντασης και σύντομες, αλλά καίνε έναν τόνο θερμίδων, ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό και ενισχύουν τους μυς σας. Αυτό είναι ιδανικό για άτομα που έχουν περιορισμένο χρόνο αλλά εξακολουθούν να θέλουν να κάνουν μια καλή προπόνηση (1, 2).

Αν και κάθε προπόνηση θα είναι διαφορετική, συνήθως περιλαμβάνουν 2-5 γύρους των 5-10 ασκήσεων. Μπορούν επίσης να χωριστούν σε μερικά κυκλώματα, τα οποία είναι ομάδες των 2-3 ασκήσεων. Αυτό θα εξαρτηθεί από τον τύπο της άσκησης, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την επιθυμητή διάρκεια προπόνησής σας.

Μπορείτε επίσης να αποφασίσετε να κάνετε ασκήσεις με βάση το χρόνο, όπως διαστήματα AMRAP (όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται) ή έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων πριν συνεχίσετε στην επόμενη άσκηση.

Περίληψη

Οι προπονήσεις στο boot camp περιλαμβάνουν μια σειρά από 5-10 ασκήσεις υψηλής έντασης καρδιο, προπόνηση δύναμης και ασκήσεις ταχύτητας που συνήθως επαναλαμβάνονται μερικές φορές.

8 ασκήσεις για την προπόνησή σας στο boot camp στο σπίτι

Για μια καλά στρογγυλεμένη προπόνηση boot camp, θα θελήσετε να συμπεριλάβετε μια σειρά από ασκήσεις που επικεντρώνονται στην ανάπτυξη της καρδιαγγειακής άσκησης, της δύναμης και της ταχύτητας.

Πριν ξεκινήσετε, είναι καλύτερο να κάνετε μια δυναμική προθέρμανση 5 λεπτών για να προετοιμάσετε τους μύες και την καρδιά σας για τη δουλειά που ακολουθεί. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει μερικές περιστροφές ώμων, κούνιες ποδιών, ελαφρύ τρέξιμο και άλλες κινήσεις για να ρέει το αίμα σας.

Ξεκινήστε με την πρώτη άσκηση και προχωρήστε σε κάθε μία μέχρι να τις ολοκληρώσετε όλες. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε αυτό 2-3 ακόμη φορές. Φροντίστε να ξεκουράζεστε 20–30 δευτερόλεπτα μετά από κάθε άσκηση, όπως χρειάζεται.

1. Τζάκ Jumping (30 δευτερόλεπτα)

Τι στοχεύει: προπόνηση ολόκληρου του σώματος και καρδιο

μιαπαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

1. Σταθείτε με τα χέρια στα πλάγια και τα πόδια ενωμένα.
2. Πηδήξτε και απλώστε τα πόδια σας προς τα πλάγια (περίπου στο πλάτος των ώμων) ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα χέρια σας προς τα έξω και πάνω από το κεφάλι σας.
3. Πήδα πίσω στην αρχική θέση χαμηλώνοντας τα χέρια σου.
4. Συνεχίστε αυτό για 30 δευτερόλεπτα.

2. Squat (30 δευτερόλεπτα)

Τι στοχεύει: γλουτιαίους, μηριαίους, τετρακέφαλους

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

1. Σταθείτε με τα πόδια λίγο περισσότερο από το πλάτος των γοφών. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι ελαφρώς προς τα έξω και τα χέρια πρέπει να βρίσκονται στους γοφούς σας ή μπροστά σας.
2. Σπρώξτε αργά τους γοφούς σας πίσω σε καθιστή θέση ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας. Αποφύγετε να οδηγείτε τα γόνατά σας προς τα εμπρός – αντίθετα, επικεντρωθείτε στους γοφούς σας.
3. Συνεχίστε να χαμηλώνετε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (τα γόνατα πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών). Κρατήστε τη θέση για 2–3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε αργά προς τα πάνω στην αρχική θέση.
4. Συμπληρώστε όσα περισσότερα μπορείτε με την κατάλληλη φόρμα σε 30 δευτερόλεπτα.

Για μια επιπλέον πρόκληση, μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα kettlebell ή χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης βρόχου.

3. Pushup (30 δευτερόλεπτα)

Τι στοχεύει: άνω μέρος της πλάτης, δελτοειδής, τρικέφαλοι, στήθος, δικέφαλοι

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια ίσια και τους καρπούς ευθυγραμμισμένους κάτω από τους ώμους σας.
2. Ισιώστε τα πόδια σας πατώντας το αριστερό σας πόδι πίσω σε μια ψηλή θέση σανίδας, ακολουθούμενη από το δεξί σας πόδι. Θα πρέπει να είστε στις μύτες των ποδιών σας με τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, τον πυρήνα σφιχτό και τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη και οι γοφοί σας είναι σε ευθεία γραμμή. Οι αγκώνες σας μπορεί να στρέφονται ελαφρώς προς τα πλάγια.
4. Μόλις το στήθος σας φτάσει στο πάτωμα, πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα για να ισιώσετε τα χέρια σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
5. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα.

Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, εκτελέστε τροποποιημένα pushups με τα γόνατά σας λυγισμένα και στο πάτωμα.

Υπόδειξη: Εστιάστε στη σωστή φόρμα αντί να προσπαθείτε να ολοκληρώσετε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με ακατάλληλη φόρμα.

4. Σχοινάκι (30 δευτερόλεπτα)

Τι στοχεύει: προπόνηση ολόκληρου του σώματος και καρδιο

Εξοπλισμός: σχοινακι

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, κρατώντας μια λαβή σχοινιού άλματος σε κάθε χέρι.
2. Κουνήστε το σχοινί άλματος προς τα εμπρός, πάνω από το κεφάλι σας.
3. Καθώς το σχοινί άλματος ταλαντεύεται προς τα πόδια σας, πηδήξτε από πάνω του.
4. Συνεχίστε να πηδάτε για 30 δευτερόλεπτα.

Εάν δεν διαθέτετε σχοινί άλματος ή έχετε χαμηλό ταβάνι, μπορείτε να αντικαταστήσετε την άσκηση με ψηλά γόνατα:

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια σας μπροστά από το στομάχι σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το πάτωμα.
2. Σηκώστε γρήγορα το δεξί σας γόνατο από το πάτωμα και χτυπήστε το δεξί σας χέρι.
3. Καθώς χαμηλώνετε το δεξί σας πόδι, σηκώστε το αριστερό σας πόδι για να επαναλάβετε την κίνηση.
4. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια για 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα για μια επιπλέον πρόκληση.

5. Σανίδα βαδίσματος (30 δευτερόλεπτα)

Τι στοχεύει: ολόσωμος; χέρια, πυρήνας, πόδια

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

1. Βεβαιωθείτε ότι ο χώρος γύρω σας είναι καθαρός και χωρίς εμπόδια.
2. Ξεκινώντας σε μια παραδοσιακή θέση σανίδας, μετακινήστε αργά το δεξί σας χέρι και το πόδι 1 βήμα προς τα δεξιά, ακολουθούμενα από το αριστερό σας χέρι και το πόδι για να επιστρέψετε στη θέση σανίδας. Συνεχίστε αυτό για 5 βήματα προς τα δεξιά.
3. Επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση μέχρι να επιστρέψετε εκεί που ξεκινήσατε.

Πάρτε το χρόνο σας με αυτή την κίνηση για να εξασφαλίσετε τη σωστή φόρμα και να στοχεύσετε αποτελεσματικά τους μύες σας. Φροντίστε να κρατάτε τον πυρήνα σας σφιχτό όλη την ώρα.

6. Επιτοίχια τοποθέτηση (30 δευτερόλεπτα)

Τι στοχεύει: γλουτοί, τετραπλοί, πυρήνα

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ένας τοίχος

1. Σταθείτε σε έναν τοίχο με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Πιέζοντας την πλάτη σας στον τοίχο, γλιστρήστε αργά προς τα κάτω μέχρι να είστε σε θέση οκλαδόν (γοφοί και γόνατα σε γωνίες 90 μοιρών). Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κορυφή των μηρών σας ή σφίξτε τα μαζί μπροστά σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Φροντίστε να πιέζετε τους γλουτούς σας και να δεσμεύετε τον πυρήνα σας.

7. Ορειβάτης (30 δευτερόλεπτα)

Τι στοχεύει: ολόσωμος; χέρια, πυρήνας, πόδια

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

1. Ξεκινήστε σε μια παραδοσιακή θέση σανίδας με ίσιο χέρι.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας. Αποφύγετε την περιστροφή των γοφών ή των ώμων σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά κάντε το ίδιο με το αριστερό σας γόνατο.
3. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια για 30 δευτερόλεπτα. Φροντίστε να κρατάτε τον πυρήνα σας απασχολημένο και να διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.

Για μια πρόσθετη πρόκληση καρδιο, προσπαθήστε να αυξήσετε την ταχύτητα διατηρώντας τη σωστή φόρμα.

8. Καλημέρα (30 δευτερόλεπτα)

Τι στοχεύει: μηριαία

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, με τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Απλώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε τους ώμους σας πίσω.
2. Εισπνεύστε και γείρετε αργά προς τα εμπρός στους γοφούς (και όχι στη μέση) ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
3. Λυγίστε μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στους μηριαίους σας και το στήθος σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα.
4. Σπρώξτε τις μπάλες των ποδιών σας και πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε αργά την πλάτη σας μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
5. Εκτελέστε όσα περισσότερα μπορείτε με την κατάλληλη φόρμα σε 30 δευτερόλεπτα.

Περίληψη

Μια ολοκληρωμένη προπόνηση boot camp θα περιλαμβάνει κάποια υψηλής έντασης καρδιο, προπόνηση δύναμης και ασκήσεις που συνδυάζουν και τα δύο.

Συμβουλές προπόνησης για boot camp

Για να διασφαλίσετε την ασφάλειά σας και να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές:

• Ξεκινήστε αργά. Το να πάτε πολύ γρήγορα πολύ σύντομα μπορεί να εξαντλήσει την ενέργειά σας και να κάνει πιο δύσκολο να ολοκληρώσετε ολόκληρη την προπόνηση.
• Χρησιμοποιήστε τον πρώτο γύρο ως επιπλέον προθέρμανση. Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι οι μύες σας ζεσταίνονται σωστά και ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται αργά.
• Εστιάστε στη φόρμα, όχι στις επαναλήψεις. Μην ανησυχείτε για τον αριθμό των επαναλήψεων που ολοκληρώνετε, εάν υπονομεύει τη φόρμα σας. Βάλτε στόχο να εκτελέσετε κάθε κίνηση με τη σωστή φόρμα για να στοχεύσετε τους σωστούς μύες και να αποτρέψετε τον τραυματισμό.
• Ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων. Εάν πρέπει να πάρετε μια ανάσα, τότε πάρτε μία. Αυτό θα σας επιτρέψει να ανακάμψετε και να εκτελέσετε σωστά τις επόμενες ασκήσεις.
• Σταματήστε όταν χρειάζεται. Εάν μια προπόνηση για boot camp λέει ότι πρέπει να κάνετε 5 γύρους αλλά είστε εξαντλημένοι μετά από 2 γύρους, δεν πειράζει. Μπορείτε να εργαστείτε για να αυξήσετε τον αριθμό των γύρων καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.
• Είναι εντάξει να παραλείψετε μια άσκηση. Εάν μια άσκηση δεν σας φαίνεται σωστή, παραλείψτε την ή αντικαταστήστε την.
• Ανακάτεψέ το. Εάν βαριέστε την ίδια προπόνηση για το boot camp, αντικαταστήστε μερικές ασκήσεις ή προσθέστε επιπλέον για μια νέα πρόκληση.
• Πάρτε ένα μάθημα. Αν ψάχνετε για περισσότερη κατεύθυνση ή θέλετε να ασκηθείτε σε ομαδικό περιβάλλον, τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα εκκίνησης για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
• Ελέγξτε με έναν επαγγελματία υγείας. Εάν έχετε οποιεσδήποτε προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας (όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακή νόσο) ή τραυματισμούς, ζητήστε άδεια από έναν επαγγελματία υγείας πριν δοκιμάσετε μια νέα μορφή άσκησης.

Περίληψη

Για καλύτερα αποτελέσματα και για να διασφαλίσετε την ασφάλειά σας, φροντίστε να κάνετε τροποποιήσεις όπως χρειάζεται και να επικεντρωθείτε στη σωστή φόρμα.

Η κατώτατη γραμμή

Οι προπονήσεις στο boot camp μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός, γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε μια καλή προπόνηση.

Ενώ υπάρχουν πολλές ποικιλίες προπονήσεων για εκκίνηση, συνήθως συνδυάζουν καρδιο, προπόνηση δύναμης και ασκήσεις ταχύτητας.

Τα περισσότερα boot camp θα περιλαμβάνουν μερικές ασκήσεις που θα επαναλάβετε για έναν καθορισμένο αριθμό γύρων. Αυτό συνήθως βασίζεται στις επιλεγμένες ασκήσεις, στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και στον χρόνο που διαθέτετε.

Αν θέλετε να ενισχύσετε τη φυσική σας κατάσταση ή απλώς να δοκιμάσετε κάτι νέο, δοκιμάστε τις προπονήσεις για το boot camp.