Στοιχεία σωματικού λίπους
Στους κύκλους γυμναστικής, οι άνθρωποι κάνουν καθημερινές συζητήσεις σχετικά με το πώς να μειώσετε το σωματικό σας λίπος και να αποκτήσετε κοιλιακούς έξι πακέτα. Τι γίνεται όμως με τον μέσο άνθρωπο; Αν ψάχνετε για πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο το σωματικό λίπος και η κατανομή του λίπους επηρεάζουν το πόσο ορατοί είναι οι κοιλιακοί μύες σας, σας έχουμε καλύψει.
Αλλά πριν μιλήσουμε για συγκεκριμένα ποσοστά σωματικού λίπους, είναι σημαντικό να ορίσουμε το σωματικό λίπος. Σύμφωνα με τον Elliott Upton, έναν ανώτερο personal trainer στο Ultimate Performance, το σωματικό λίπος ή ο λιπώδης ιστός είναι ένα φυσιολογικό μέρος κάθε ανθρώπινου σώματος.
«Κυρίως χρησιμεύει για την αποθήκευση και την παροχή ενέργειας για τις μεταβολικές διεργασίες για τα πάντα, από τους χτύπους της καρδιάς σας μέχρι το σπριντ των ποδιών σας», λέει.
Ο Upton λέει ότι υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι λίπους, όπως το καφέ λίπος, το μπεζ λίπος, το λευκό λίπος, το σπλαχνικό λίπος και το υποδόριο λίπος. Ο τύπος λίπους που βρίσκεται στην επιφάνεια του σώματος είναι το υποδόριο λίπος. αυτό είναι το λίπος που βλέπεις στον καθρέφτη.
Εδώ, εξετάζουμε τα ποσοστά σωματικού λίπους από το χαμηλό έως το υψηλό, υποδεικνύοντας το επίπεδο που χρειάζεστε για ορατούς κοιλιακούς.
Ποσοστό ανδρικού λίπους
5 έως 9 τοις εκατό
Το να έχεις επίπεδα σωματικού λίπους σε αυτό το άκρο της κλίμακας σε βάζει στη γενετική ελίτ ή στο επίπεδο του ανταγωνισμού bodybuilder, λέει ο Upton. «Αυτό είναι απαραίτητο σωματικό λίπος που αφήνει μόνο αρκετό για να επιβιώσεις», εξηγεί.
Επιπλέον, λέει ότι ένα επίπεδο σωματικού λίπους 5 τοις εκατό είναι απίστευτα δύσκολο να προσεγγιστεί, απίστευτα δύσκολο να το αντιμετωπίσεις και καθόλου καλό για τον οργανισμό. «Οπτικά θα έβλεπες όχι μόνο κάθε μυ στο σώμα σου, αλλά και πιθανές μεμονωμένες μυϊκές κλωστές σε ορισμένα σημεία», προσθέτει.
Εάν είστε πιο κοντά στο 9 τοις εκατό, θα εξακολουθείτε να είστε αδύνατοι και να έχετε ένα ορατό six-pack.
10 έως 14 τοις εκατό
Αυτό το εύρος σωματικού λίπους είναι ακόμα αδύνατο, πράγμα που σημαίνει ότι οι κοιλιακοί σας θα είναι ορατοί. Αλλά θεωρείται επίσης πιο υγιεινό και πιο εύκολο να το αποκτήσετε από το εύρος 5 έως 9 τοις εκατό.
Ο πιστοποιημένος personal trainer Steve Washuta λέει ότι ο ορισμός της άνω κοιλίας και ορισμένοι εξωτερικοί λοξοί εξακολουθούν να είναι ορατοί, αλλά ο ορισμός είναι ελάχιστος και το κάτω μισό των κοιλιακών δεν είναι συνήθως καθορισμένο.
15 έως 19 τοις εκατό
Ενώ εξακολουθεί να θεωρείται υγιές, είναι λιγότερο πιθανό να δείτε πολύ μυϊκό ορισμό σε αυτό το εύρος. Στην πραγματικότητα, ο Upton λέει ότι είναι απίθανο να δείτε ορισμό ab σε αυτό το ποσοστό.
20 έως 24 τοις εκατό
Όταν φτάσετε στο 20 με 24 τοις εκατό σωματικού λίπους, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να είστε μαλακοί στη μέση. Αυτό σημαίνει ότι οι κοιλιακοί σας δεν θα είναι ορατοί. Ο Upton αποκαλεί αυτό το υψηλότερο άκρο του «μέσου» για τους άνδρες.
25 έως 29 τοις εκατό
Σε αυτό το εύρος σωματικού λίπους, δεν θα δείτε καθόλου τους κοιλιακούς σας. Για τους άνδρες, αυτό το επίπεδο θεωρείται παχύσαρκο. Ο Upton λέει ότι η αισθητική δεν πρέπει να είναι το κύριο μέλημά σας. Αντίθετα, πρέπει να εστιάσετε στο να κάνετε επιλογές τρόπου ζωής που θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε σε ένα υγιές εύρος σωματικού λίπους.
30 έως 34 τοις εκατό
Όταν φτάσετε σε αυτό το επίπεδο σωματικού λίπους, μπορεί να απαιτηθούν εξωτερικές παρεμβάσεις. Αυτό συνήθως δεν θεωρείται αποδεκτό ή υγιές σωματικό λίπος για έναν άνδρα και δεν πρόκειται να δείτε κανέναν ορισμό των μυών στο σώμα σας.
35 έως 39 τοις εκατό
Αυτό είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι για επιπλοκές στην υγεία. Ο Upton λέει ότι ένα σωματικό λίπος σε αυτό το εύρος σας καθιστά κύριο υποψήφιο για διαβήτη και σας θέτει σε αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις πιο κάτω.
Ποσοστό γυναικείου σωματικού λίπους
5 έως 9 τοις εκατό
Αυτό είναι ένα πολύ χαμηλό, πιθανώς επικίνδυνο εύρος σωματικού λίπους για μια γυναίκα. Ο Upon λέει ότι το 8 έως 10 τοις εκατό σωματικού λίπους είναι απαραίτητο για τη ζωή. Θα φαίνονται οι κοιλιακοί σας; Ναι αυτοί θα. Ωστόσο, η διαχείριση αυτού του επιπέδου αδυνατίσματος μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία σας.
10 έως 14 τοις εκατό
Εάν στοχεύετε σε χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους, αυτό είναι περίπου τόσο χαμηλό όσο θα θέλατε. «Αυτό θα είχε ως αποτέλεσμα μια εξαιρετικά αθλητική σωματική διάπλαση, με εξαιρετική μυϊκή ευκρίνεια και ορατούς κοιλιακούς εάν υπάρχει γενετικό πάχος της κοιλιάς των μυών», εξηγεί ο Upton.
15 έως 19 τοις εκατό
Τα θηλυκά σε αυτό το επίπεδο έχουν τυπικά αθλητική δομή, με υπέροχο σχήμα και πολύ λίγο σωματικό λίπος. Ο Washuta λέει ότι η ευκρίνεια κατά μήκος των κάτω κοιλιακών αρχίζει να ξεθωριάζει, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει διακριτός ορισμός ab στους λοξούς. Εάν αυτό είναι το επίπεδο στο οποίο στοχεύετε, θα πρέπει να τηρείτε ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.
20 έως 24 τοις εκατό
Αυτό θεωρείται ότι είναι ένα χαμηλό έως χαμηλό μέσο επίπεδο σωματικού λίπους. Ο ορισμός των μυών σε αυτό το στάδιο δεν θα είναι τέλειος, εξηγεί ο Upton, αλλά οι φυσικές καμπύλες σας θα είναι σε μεγάλο βαθμό μέρος του σώματός σας.
«Τα θέματα υγείας δεν πρέπει να απασχολούν τις περισσότερες γυναίκες εδώ, αλλά η γενική σωματική δραστηριότητα θα συνιστούσε να κρατήσει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο ασθένειας χαμηλά και τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους μακριά», προσθέτει.
25 έως 29 τοις εκατό
Όταν φτάσετε στο 25 τοις εκατό, το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να έχει μια πιο απαλή εμφάνιση. Σύμφωνα με τον Upton, εξακολουθείτε να έχετε πολύ λίγο υπερβολικό λίπος, αλλά ο ορισμός σας μπορεί να είναι ελάχιστος.
Ο Upton λέει ότι αυτό είναι στην υψηλότερη πλευρά αυτού που θεωρείται «μέσο», σύμφωνα με τα περισσότερα ιατρικά πρότυπα, και παρόλο που δεν είναι κακό, μπορεί να είναι αιτία προσοχής και προσαρμογής των επιπέδων δραστηριότητάς σας και εκπαίδευσης για τη σωστή διατροφή.
30 έως 34 τοις εκατό
Αυτό το εύρος σωματικού λίπους δείχνει ότι οδεύετε προς την παχυσαρκία. Δεν θα έχετε ορατούς κοιλιακούς μύες σε αυτό το επίπεδο και μπορεί να μην αισθάνεστε υπέροχα.
35 έως 39 τοις εκατό
Αυτή είναι μια κόκκινη σημαία για παρέμβαση απώλειας βάρους. Όπως και οι άνδρες αυτού του εύρους, ο Upton λέει ότι ένα ποσοστό σωματικού λίπους 35 ή περισσότερο σας καθιστά κύριο υποψήφιο για διαβήτη και έχετε αυξημένο κίνδυνο για καρδιακή νόσο στο μέλλον.
Πώς μετράται το ποσοστό σωματικού λίπους
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μετρήσετε το σωματικό σας λίπος. Οι πιο συνηθισμένοι τρόποι μέτρησης του σωματικού λίπους είναι:
- Δερματικές δαγκάνες. Αυτά τα εργαλεία μετρούν το πάχος του λίπους σας σε διάφορες περιοχές του σώματος.
- Μετρήσεις περιφέρειας σώματος. Αυτό περιλαμβάνει τη μέτρηση της περιφέρειας διαφόρων μερών του σώματος, συμπεριλαμβανομένων της μέσης, των χεριών και των ποδιών.
- Απορρόφηση ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (DXA). Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιεί δύο ακτίνες Χ για να εκτιμήσει τη σύσταση του σωματικού σας λίπους.
- Υδροστατική ζύγιση. Αυτή είναι μια μορφή υποβρύχιας ζύγισης που μετρά τη σύσταση του σώματος με βάση την πυκνότητα του σώματός σας.
- Πληθυσμογραφία μετατόπισης αέρα (Bod Pod). Όπως η παραπάνω έκδοση νερού, αυτή η μέθοδος υπολογίζει τη σύσταση και την πυκνότητα του σώματος χρησιμοποιώντας αέρα.
- Ανάλυση βιοηλεκτρικής σύνθετης αντίστασης (BIA). Αυτή η συσκευή στέλνει ηλεκτρικά ρεύματα μέσω του σώματός σας για να καθορίσει πόσο λίπος και πόσο μυς.
- Φασματοσκοπία βιοεμπέδησης (BIS). Αυτή η συσκευή χρησιμοποιεί επίσης ηλεκτρικά ρεύματα, αλλά με διαφορετική τεχνολογία και εξισώσεις για τον υπολογισμό του σωματικού λίπους.
- Μυογραφία ηλεκτρικής σύνθετης αντίστασης (EIM). Παρόμοια με το BIA και το BIS, αυτή η συσκευή στέλνει επίσης ηλεκτρικά ρεύματα μέσω του σώματος, αλλά σε μικρότερες περιοχές.
- Τρισδιάστατοι σαρωτές σώματος. Αυτές οι συσκευές απεικόνισης χρησιμοποιούν αισθητήρες υπερύθρων για να δημιουργήσουν ένα μοντέλο του σώματός σας. Στη συνέχεια, μια εξίσωση υπολογίζει το ποσοστό σωματικού λίπους με βάση το σχήμα σας.
- Μοντέλα πολλαπλών διαμερισμάτων. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιεί αρκετές από τις παραπάνω τεχνικές για να χωρίσει το σώμα σε πολλά μέρη για να υπολογίσει το ποσοστό σωματικού λίπους σε κάθε περιοχή.
Οι περισσότερες από αυτές τις μεθόδους απαιτούν έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία φυσικής κατάστασης για να λάβει τις μετρήσεις, αλλά υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να παρακολουθείτε το σωματικό σας λίπος στο σπίτι. Οι μετρήσεις της περιφέρειας σώματος και η βιοηλεκτρική αντίσταση, η οποία είναι διαθέσιμη σε ορισμένες κλίμακες, είναι και οι δύο μέθοδοι που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας.
Η κατώτατη γραμμή
Το πώς βλέπουν διαφορετικά σώματα τα διαφορετικά ποσοστά σωματικού λίπους ποικίλλει ευρέως. Αλλά αυτά τα εύρη μπορούν να χρησιμεύσουν ως γενικός οδηγός όταν προσπαθείτε να κατανοήσετε πώς φαίνονται ορισμένα επίπεδα αδυνατότητας όταν πρόκειται για τον ορισμό των μυών.
Discussion about this post