Ποιο είναι το μέσο βάρος για τις γυναίκες;

Πώς συγκρίνονται οι Αμερικανοί με τον υπόλοιπο κόσμο;

Οι άνθρωποι στη Βόρεια Αμερική έχουν την υψηλότερη μέση μάζα σώματος στον κόσμο, σύμφωνα με μια μελέτη του 2012. Περισσότερο από το 70 τοις εκατό του πληθυσμού εμπίπτει στην κατηγορία υπέρβαρων έως παχύσαρκων.

Οι άνθρωποι στην Ασία, από την άλλη πλευρά, έχουν τη χαμηλότερη μάζα σώματος. Συγκεκριμένα, ο μέσος δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) για την Ιαπωνία το 2005 ήταν μόλις 22,9. Συγκριτικά, ο μέσος ΔΜΣ στις Ηνωμένες Πολιτείες ήταν 28,7.

Εάν χρειάζεστε άλλο τρόπο για να το δείτε, 1 τόνος σωματικής μάζας αντιπροσωπεύει 12 ενήλικες της Βόρειας Αμερικής. Στην Ασία, 1 τόνος αντιπροσωπεύει 17 ενήλικες.

Τα ποσοστά των ανθρώπων παγκοσμίως που θεωρούνται υπέρβαροι παρατίθενται παρακάτω:

Πώς καθορίζονται τα εύρη βάρους;

Το ύψος, το φύλο και η σύνθεση του λίπους και των μυών σας επηρεάζουν το ιδανικό βάρος σας. Υπάρχουν διάφορα εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε τον αριθμό σας. Ο ΔΜΣ, ένα από τα πιο δημοφιλή εργαλεία, χρησιμοποιεί μια φόρμουλα που περιλαμβάνει το ύψος και το βάρος σας.

Για να υπολογίσετε το ΔΜΣ σας, διαιρέστε το βάρος σας σε λίβρες με το ύψος σας σε ίντσες στο τετράγωνο. Στη συνέχεια πολλαπλασιάστε αυτό το αποτέλεσμα με 703. Μπορείτε επίσης να συνδέσετε αυτές τις πληροφορίες σε ένα ηλεκτρονική αριθμομηχανή.

Μόλις μάθετε το ΔΜΣ σας, μπορείτε να προσδιορίσετε πού πέφτει:

• Λιποβαρής: οτιδήποτε κάτω από 18,5
• Υγιής: οτιδήποτε μεταξύ 18,5 και 24,9
• Υπέρβαρος: οτιδήποτε μεταξύ 25.0 και 29.9
• Παχύσαρκος: οτιδήποτε πάνω από 30,0

Αν και αυτή η μέθοδος προσφέρει ένα καλό σημείο εκκίνησης, ο ΔΜΣ σας μπορεί να μην είναι πάντα το πιο ακριβές μέτρο του ιδανικού σας βάρους. Γιατί; Επιστρέφει σε παράγοντες όπως το μέγεθος του πλαισίου, η μυϊκή σύνθεση και η ηλικία σας.

Οι αθλητές, για παράδειγμα, μπορεί να ζυγίζουν περισσότερο λόγω της υψηλής μυϊκής μάζας και να έχουν αποτέλεσμα υπέρβαρο. Οι ηλικιωμένοι, από την άλλη πλευρά, τείνουν να αποθηκεύουν περισσότερο λίπος από τους νεότερους ενήλικες.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο ΔΜΣ για παιδιά και έφηβοι δίνεται ως εκατοστημόριο. Τα ύψη και τα βάρη τους αλλάζουν συνεχώς. Ως αποτέλεσμα, είναι πολύ χρήσιμο να εξετάσουμε τον ΔΜΣ τους σε σχέση με τον ΔΜΣ άλλων παιδιών της ίδιας ηλικίας και φύλου.

Για παράδειγμα, ένα 13χρονο κορίτσι που έχει ύψος 5 πόδια και ζυγίζει 100 κιλά έχει ΔΜΣ 19,5. Ωστόσο, ο ΔΜΣ της θα εκφραζόταν ως «στο 60ο εκατοστημόριο» για 13χρονα κορίτσια. Αυτό σημαίνει ότι το βάρος της είναι μεγαλύτερο από αυτό του 60 τοις εκατό των συνομηλίκων της, τοποθετώντας την στο υγιές εύρος.

Ποια είναι η σχέση βάρους και ύψους;

Ακόμη και με τους περιορισμούς του, ο ΔΜΣ σας μπορεί να είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης όταν εξετάζετε τη συνολική υγεία σας. Για να δείτε πού πέφτει ο ΔΜΣ σας, ρίξτε μια ματιά σε αυτόν τον πίνακα για να βρείτε το ιδανικό σας βάρος ανά ύψος.

Ποιοι είναι μερικοί τρόποι για να προσδιορίσετε τη σύσταση του σώματός σας;

Για την πιο ακριβή μέτρηση του κατά πόσον έχετε ιδανικό βάρος, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επισκεφτείτε το γιατρό σας για εξειδικευμένες εξετάσεις, όπως:

• δοκιμές πάχους δερματικών πτυχών, που χρησιμοποιούν ως επί το πλείστον δαγκάνες (αυτές μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν από προσωπικούς εκπαιδευτές)

• πυκνομετρία, η οποία χρησιμοποιεί υποβρύχια ζύγιση

• ανάλυση βιοηλεκτρικής σύνθετης αντίστασης (BIA), η οποία χρησιμοποιεί μια συσκευή για τη μέτρηση της ροής του ηλεκτρικού ρεύματος στο σώμα

Ο οργανισμός γυμναστικής American Council on Exercise (ACE) χρησιμοποιεί το ακόλουθο σύστημα ταξινόμησης για το ποσοστό γυναικείου σωματικού λίπους:

Αναλογία μέσης-ισχίου

Η αναλογία μέσης-ισχίου σας είναι ένας άλλος καλός δείκτης για το αν έχετε ή όχι υγιές βάρος. Για να υπολογίσετε αυτή την αναλογία, θα πρέπει πρώτα να κάνετε τις μετρήσεις σας στη φυσική σας μέση και στο πιο φαρδύ μέρος του κάτω μέρους του σώματός σας.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), οι γυναίκες πρέπει να έχουν μέγιστη αναλογία μέσης-ισχίου 0,85.

Η αναλογία μέσης-ισχίου πάνω από 1, θέτει τις γυναίκες σε κίνδυνο για παθήσεις υγείας που σχετίζονται με το σπλαχνικό λίπος ή το κοιλιακό λίπος. Αυτές οι καταστάσεις περιλαμβάνουν καρκίνο του μαστού, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη τύπου 2.

Η αναλογία μέσης-ισχίου μπορεί να μην είναι η πιο ακριβής μέτρηση για ορισμένα υποσύνολα ατόμων, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών και των ατόμων με ΔΜΣ άνω του 35.

Πώς μπορείτε να διαχειριστείτε το βάρος σας;

Το να διατηρήσετε το βάρος σας εντός του φυσιολογικού εύρους μπορεί να απαιτήσει σκληρή δουλειά, αλλά αξίζει τον κόπο. Όχι μόνο θα νιώσετε δυνητικά καλύτερα, αλλά θα αποτρέψετε επίσης ιατρικές παθήσεις που συνδέονται με την παχυσαρκία.

Περιλαμβάνουν:

• υψηλή πίεση του αίματος
• στεφανιαία νόσος (CAD)
• διαβήτης τύπου 2
• καρδιακή ασθένεια

Σκεφτείτε να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές εάν πρέπει να χάσετε μερικά κιλά για να φτάσετε στο ιδανικό σας βάρος. Αυτά τα βασικά βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί.

Μειώστε τα μεγέθη της μερίδας σας

Το ένα τέταρτο του πιάτου σας πρέπει να περιέχει μια μερίδα άπαχης πρωτεΐνης στο μέγεθος της παλάμης, όπως σολομό ή στήθος κοτόπουλου. Ένα άλλο τέταρτο του πιάτου σας θα πρέπει να κρατά μια μερίδα ολικής αλέσεως σε μέγεθος γροθιάς, όπως καστανό ρύζι ή κινόα. Το τελευταίο μισό του πιάτου σας πρέπει να είναι γεμάτο με λαχανικά, όπως λάχανο, μπρόκολο και πιπεριές.

Προσπαθήστε να περιμένετε λίγο

Εάν εξακολουθείτε να πεινάτε αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο το γεύμα σας, περιμένετε 20 λεπτά πριν ψάξετε για τη δεύτερη βοήθεια. Ακόμη και τότε, δοκιμάστε να τρώτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά πριν καταλήξετε στα επιδόρπια.

Τρώτε τακτικά

Φάτε πρωινό και μην παραλείπετε γεύματα. Το σώμα σας χρειάζεται σταθερή διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας για να τρέξει στα καλύτερά του. Χωρίς τα κατάλληλα καύσιμα, δεν θα αισθάνεστε καλά και το σώμα σας δεν θα λειτουργεί αποτελεσματικά.

Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες

Οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 21 έως 25 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα σε αυτόν τον τομέα, προσθέστε τροφές όπως ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά στη διατροφή σας. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το ρύζι και τα φασόλια είναι άλλες καλές επιλογές. Η ιδέα εδώ είναι ότι οι φυτικές ίνες σας γεμίζουν γρήγορα, περιορίζοντας τελικά την όρεξή σας.

Κινηθείτε

Το ρεύμα συστάσεις για εβδομαδιαία άσκηση είναι 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας φυσικής δραστηριότητας, όπως περπάτημα ή γιόγκα, ή 75 λεπτά την εβδομάδα πιο έντονη δραστηριότητα, όπως τρέξιμο ή ποδήλατο.

Πίνετε περισσότερο νερό

Οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 11,5 φλιτζάνια υγρών κάθε μέρα. Το νερό είναι το καλύτερο και το χαμηλότερο σε θερμίδες, αλλά οποιοδήποτε ρόφημα – συμπεριλαμβανομένου του τσαγιού, του καφέ και του ανθρακούχου νερού – μετράει για τον καθημερινό σας στόχο ενυδάτωσης.

Ποιο είναι το takeaway;

Το βάρος από μόνο του δεν δείχνει πόσο υγιείς είστε. Η καλή διατροφή, η άσκηση, η ενυδάτωση και ο καλός ύπνος είναι όλα σημαντικά, ανεξάρτητα από το μέγεθός σας.

Εάν πρέπει να χάσετε μερικά κιλά, ξεκινήστε θέτοντας έναν ρεαλιστικό στόχο με το γιατρό σας ή προσδιορίζοντας τον κατάλληλο ΔΜΣ ή βάρος για το σώμα σας. Από εκεί, δημιουργήστε ένα πλάνο με τη βοήθεια του γιατρού ή του διαιτολόγου σας και βάλτε στόχους στους οποίους μπορείτε να εργαστείτε.