Ποιους μύες χρησιμοποιείτε όταν τρέχετε;

Μύες του πυρήνα

Ένας δυνατός, σταθερός πυρήνας είναι το θεμέλιο ενός υγιούς σώματος και των περισσότερων κινήσεων και δραστηριοτήτων. Βρίσκονται στον κορμό και τη λεκάνη σας, οι μύες του πυρήνα σας συνδέουν το πάνω μέρος του σώματός σας με το κάτω μέρος του σώματός σας.

Ένας δυνατός πυρήνας βοηθά στη διατήρηση της σωστής στάσης, ισορροπίας και φόρμας κατά το τρέξιμο. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης και του κάτω μέρους του σώματός σας.

Οι δυνατοί κοιλιακοί βοηθούν το σώμα σας να παραμείνει όρθιο και να μειώσει την κρούση στην πλάτη σας. Ένας αδύναμος πυρήνας μπορεί να σας κάνει να αντισταθμίσετε με άλλους μύες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Καμπτήρες ισχίου

Οι μύες των καμπτήρων του ισχίου σας βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των γοφών σας, ακριβώς πάνω από τους μηρούς σας. Συνδέουν το μηριαίο οστό, με τη μέση, τους γοφούς και τη βουβωνική χώρα. Οι καμπτήρες του ισχίου βοηθούν στη σταθεροποίηση της πυέλου και της σπονδυλικής στήλης.

Ενώ τρέχετε, χρησιμοποιείτε αυτούς τους μύες όταν λυγίζετε το γόνατο και το πόδι σας προς τα πάνω προς το σώμα σας, καθώς και όταν μετακινείτε τα πόδια σας προς τα εμπρός.

Για να διασφαλίσετε την κινητικότητα, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη δύναμη και την ευελιξία στους καμπτήρες του ισχίου σας. Το σφίξιμο στους καμπτήρες του ισχίου σας μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη δράση των γλουτών σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αποζημίωση σε άλλες περιοχές και ακόμη και σε τραυματισμό.

Γλουτιαίοι

Οι γλουτιαίοι μύες σας βρίσκονται στους γλουτούς σας. Η δύναμη αυτών των μυών παίζει ζωτικό ρόλο στο τρέξιμο, καθώς σας ωθούν προς τα εμπρός και σας βοηθούν να τρέξετε πιο γρήγορα. Οι γλουτοί βοηθούν επίσης στη διατήρηση της σταθερότητας στον κορμό σας, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος.

Ως κύριοι μύες που είναι υπεύθυνοι για την επέκταση του ισχίου, βοηθούν επίσης στη σταθεροποίηση και την ενίσχυση των ισχίων σας. Αυτό βοηθά στη διασφάλιση της ευθυγράμμισης στη σπονδυλική στήλη, τα γόνατα και τα πόδια σας.

Τετρακέφαλος

Οι τετρακέφαλοι είναι μια ομάδα τεσσάρων μακριών μυών που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Στο τρέξιμο, επεκτείνουν το γόνατό σας και σας ωθούν προς τα εμπρός. Η ενέργεια που ξεκινά από τους τετρακέφαλους σας μεταφέρεται στους μηριαίους μηριαίους.

Συνδεδεμένοι με την επιγονατίδα, οι τετρακέφαλοι είναι υπεύθυνοι για το ίσιωμα και τη σταθεροποίηση των γονάτων σας καθώς τρέχετε.

Χαμστρίνια

Τα hamstrings βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού μεταξύ των γοφών και των γονάτων. Είναι υπεύθυνοι για την έκταση του ισχίου και την κάμψη του γόνατος. Οι μηριαίους μηριαίους βοηθούν επίσης στην επέκταση του μηρού καθώς μετακινείτε το άνω πόδι σας προς τα πίσω.

Ενεργοποιείτε τους οπίσθιους μηριαίους σας για να πιέζουν το έδαφος με κάθε βήμα και να διατηρείτε μια κάμψη στο γόνατό σας, κάτι που βοηθά στην πρόληψη της υπερέκτασης. Το να λυγίζετε τα γόνατά σας για να σηκώσετε τα πόδια σας προς τον πισινό σας βοηθάει να σας οδηγήσετε προς τα εμπρός.

Για να διατηρήσετε τη μέγιστη αποτελεσματικότητα ως δρομέας, πρέπει να έχετε δυνατούς, εύκαμπτους μηριαίους μηριαίους. Διαφορετικά, η φόρμα σας υποφέρει και ο κίνδυνος πόνου και τραυματισμού αυξάνεται.

Πολλοί άνθρωποι έχουν αδύναμα μηριαία σε σύγκριση με τους τετρακέφαλους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπεραντιστάθμιση και ανισορροπίες στους γοφούς, τα γόνατά σας και τον συνολικό διασκελισμό.

Οι μύες της γάμπας

Οι μύες της γάμπας σας βρίσκονται στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού σας. Χρησιμοποιείτε αυτούς τους μύες κάθε φορά που σπρώχνετε και σηκώνετε το πόδι σας για να προωθήσετε προς τα εμπρός.

Οι μύες της γάμπας εμπλέκονται επίσης στην επέκταση και την κάμψη του ποδιού σας κάθε φορά που το πόδι σας χτυπά και σπρώχνεται ξανά. Είναι υπεύθυνοι για τη μείωση του κλονισμού της πρόσκρουσης καθώς προσγειώνεστε, βοηθούν στην ισορροπία και την κινητικότητα του αστραγάλου.

Τι γίνεται με το τρέξιμο σε ανηφόρα ή κατηφόρα;

Το τρέξιμο σε ανηφόρα ή κατηφόρα απαιτεί να χρησιμοποιείτε ελαφρώς διαφορετική φόρμα, καθώς δουλεύετε τους μύες σας διαφορετικά. Όταν τρέχετε σε λόφους προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, κάντε ένα σημείο για να ευθυγραμμίσετε τον κορμό σας πάνω από τη λεκάνη σας.

Τρέχοντας στην κατηφόρα

Το τρέξιμο στην κατηφόρα είναι πιο εύκολο για τους καρδιακούς σας μύες. Αλλά οι μύες του ισχίου, των ποδιών και του αστραγάλου σας πρέπει να λειτουργούν πιο σκληρά, ειδικά οι εκτατές του ισχίου, οι τετρακέφαλοι και τα γόνατά σας.

Το τρέξιμο σε κατηφόρα μπορεί να σας κάνει να ασκήσετε υπερβολική πίεση στα κνήμια σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε νάρθηκες κνήμης. Χρησιμοποιείτε φυσικά περισσότερο ένα χτύπημα φτέρνας-πόδι, το οποίο βοηθά να επιβραδύνει την κίνησή σας προς τα εμπρός. Προσέξτε να μην γέρνετε το πάνω μέρος του σώματός σας πολύ πίσω.

Τρέχοντας στην ανηφόρα

Όταν τρέχετε σε ανηφόρα, πρέπει να εργαστείτε πιο σκληρά και να ενεργοποιήσετε περισσότερους μύες των ποδιών για να ξεπεράσετε τη βαρύτητα. Σε σύγκριση με το τρέξιμο σε μια επίπεδη επιφάνεια, ενεργοποιείτε περισσότερο τους αγγειακούς μύες του τετρακέφαλου και λιγότερο τους μηριαίους.

Το τρέξιμο σε ανοδική κλίση απαιτεί να κάνετε χτύπημα στο μέσο ή στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Αυτός ο τύπος πρόσκρουσης ασκεί μεγαλύτερη πίεση στις γάμπες και τους αστραγάλους σας, αλλά επίσης διευκολύνει την ώθηση από το έδαφος. Αυτό συμβαίνει επειδή μέρος της ενέργειας από το σοκ απορροφάται από τις γάμπες σας, κάτι που παρέχει ισχύ καθώς προωθείτε προς τα εμπρός.

Όταν τρέχετε σε ανηφόρα, εστιάστε στη χρήση των μυών του ισχίου σας για να προωθήσετε προς τα εμπρός και να τεντώσετε πλήρως το πόδι σας πίσω σας. Αποφύγετε να γέρνετε πολύ προς τα εμπρός όταν τρέχετε σε ανηφόρα, καθώς αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να πιάσετε τους καμπτήρες του ισχίου σας για να σηκώσετε το γόνατό σας. Το τρέξιμο σε ανηφόρα μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ισορροπία και το push-off σας.

Το τρέξιμο λειτουργεί και στους τένοντες και στους συνδέσμους;

Το τρέξιμο δουλεύει επίσης τους τένοντες και τους συνδέσμους σας, οι οποίοι βοηθούν στην απορρόφηση μέρους της πρόσκρουσης. Οι τένοντες είναι συνδετικοί ιστοί που συνδέουν τα οστά σας με τους μύες, βοηθώντας στην ομαλότερη κίνηση και στην απορρόφηση των κραδασμών.

Οι σύνδεσμοι είναι συνδετικοί ιστοί που συνδέουν τα οστά σας μεταξύ τους. Απορροφώντας μέρος του στρες και των επιπτώσεων από το τρέξιμο, βοηθούν στο να κάνετε το σώμα σας σταθερό και αποτρέπουν την υπερβολική κίνηση μεταξύ των οστών.

Η σημασία της προθέρμανσης των μυών που τρέχουν

Σύμφωνα με τους περισσότερους γιατρούς, πρέπει να κάνετε προθέρμανση πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε για τουλάχιστον 5 λεπτά πριν προχωρήσετε στις διατάσεις. Η έντονη άσκηση όπως το τρέξιμο μπορεί να συντομεύσει και να σφίξει τους μύες σας, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει μειωμένη κινητικότητα και να περιορίσει το εύρος της κίνησής σας.

Είναι σημαντικό να διατηρείτε τους μύες σας χαλαρούς, ευέλικτους και εύπλαστους για να αποτρέψετε την ενόχληση, τον πόνο και τον τραυματισμό.

Δείτε αυτές τις διατάσεις που είναι ιδανικές για δρομείς.

Βασικά φαγητά

Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τους πρωταρχικούς μύες που χρησιμοποιείτε όταν τρέχετε, καθώς και τη μηχανική των κινήσεων.

Η προσθήκη μιας ρουτίνας προπόνησης ενδυνάμωσης και διατάσεων στο πρόγραμμα γυμναστικής σας που εστιάζει στη στόχευση των βασικών μυών του τρεξίματος θα βοηθήσει τους μύες σας να συνεργαστούν, ώστε να μπορείτε να τρέχετε στο βέλτιστο και πιο αποτελεσματικό επίπεδο.