Ποιες ασκήσεις της κροταφογναθικής άρθρωσης (TMJ) ανακουφίζουν από τον πόνο;

Ασκήσεις για την ανακούφιση από τον πόνο του TMJ

Δεν είναι σαφές πώς ακριβώς οι ασκήσεις TMJ μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο. Θεωρείται ότι βοηθούν:

• ενίσχυση των μυών της γνάθου
• τεντώστε το σαγόνι
• χαλαρώστε το σαγόνι
• αύξηση της κινητικότητας της γνάθου
• μειώστε το κλικ της γνάθου
• προάγει την επούλωση των γνάθων

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Dental Research, η εκτέλεση ασκήσεων TMJ αυξάνει το εύρος ανοίγματος του στόματος περισσότερο από τη χρήση προστατευτικού στόματος σε άτομα με μετατόπιση δίσκου TMJ.

Αυτές οι εννέα ασκήσεις από την Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών (AAFP) και το Royal Surrey County Hospital μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου του TMJ και στη βελτίωση της κίνησης των αρθρώσεων της γνάθου σας. Για ορισμένες ασκήσεις, υπάρχουν συστάσεις συχνότητας. Για ασκήσεις όπου οι συστάσεις συχνότητας δεν είναι διαθέσιμες, ζητήστε καθοδήγηση από το γιατρό ή τον οδοντίατρό σας.

1. Χαλαρή άσκηση γνάθου

Ακουμπήστε τη γλώσσα σας απαλά στην κορυφή του στόματός σας πίσω από τα πάνω μπροστινά δόντια σας. Αφήστε τα δόντια σας να ξεκολλήσουν ενώ χαλαρώνετε τους μύες της γνάθου σας.

2. Ασκήσεις χρυσόψαρου (μερικό άνοιγμα)

Τοποθετήστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματός σας και το ένα δάχτυλό σας μπροστά από το αυτί σας όπου βρίσκεται το TMJ σας. Βάλτε το μεσαίο ή το δείκτη σας στο πηγούνι σας. Ρίξε την κάτω γνάθο μέχρι τη μέση και μετά κλείσε. Πρέπει να υπάρχει ήπια αντίσταση αλλά όχι πόνος. Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να τοποθετήσετε ένα δάχτυλο σε κάθε TMJ καθώς ρίχνετε την κάτω γνάθο μέχρι τη μέση και κλείνετε ξανά. Κάντε αυτή την άσκηση έξι φορές σε ένα σετ. Θα πρέπει να κάνετε ένα σετ έξι φορές την ημέρα.

3. Ασκήσεις χρυσόψαρου (πλήρες άνοιγμα)

Κρατώντας τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματός σας, τοποθετήστε ένα δάχτυλο στο TMJ σας και ένα άλλο στο πηγούνι σας. Ρίξτε εντελώς την κάτω γνάθο και πίσω. Για μια παραλλαγή αυτής της άσκησης, τοποθετήστε ένα δάχτυλο σε κάθε TMJ καθώς ρίχνετε εντελώς την κάτω γνάθο και την πλάτη σας. Κάντε αυτή την άσκηση έξι φορές για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Θα πρέπει να συμπληρώνετε ένα σετ έξι φορές την ημέρα.

4. Πιέτες πηγουνιού

Με τους ώμους προς τα πίσω και το στήθος προς τα πάνω, τραβήξτε το πηγούνι σας ευθεία προς τα πίσω, δημιουργώντας ένα «διπλό πηγούνι». Μείνετε για τρία δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές.

5. Αντίσταση στο άνοιγμα του στόματος

Τοποθετήστε τον αντίχειρά σας κάτω από το πηγούνι σας. Ανοίξτε το στόμα σας αργά, πιέζοντας απαλά το πηγούνι σας για αντίσταση. Κρατήστε για τρία έως έξι δευτερόλεπτα και μετά κλείστε το στόμα σας αργά.

6. Αντιστάθηκε στο κλείσιμο του στόματος

Πιέστε το πηγούνι σας με τον δείκτη και τον αντίχειρα με το ένα χέρι. Κλείστε το στόμα σας καθώς ασκείτε απαλή πίεση στο πηγούνι σας. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών σας που σας βοηθούν να μασάτε.

7. Γλώσσα ψηλά

Με τη γλώσσα σας να αγγίζει την οροφή του στόματός σας, ανοίξτε και κλείστε αργά το στόμα σας.

8. Κίνηση σιαγόνας πλάι-πλάι

Τοποθετήστε ένα αντικείμενο ¼ ίντσας, όπως στοιβαγμένα γλωσσοπίεστρα, ανάμεσα στα μπροστινά σας δόντια και μετακινήστε αργά τη γνάθο σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Καθώς η άσκηση γίνεται πιο εύκολη, αυξήστε το πάχος του αντικειμένου ανάμεσα στα δόντια σας στοιβάζοντάς τα το ένα πάνω στο άλλο.

9. Κίνηση της γνάθου προς τα εμπρός

Βάλτε ένα αντικείμενο ¼ ίντσας ανάμεσα στα μπροστινά σας δόντια. Μετακινήστε την κάτω γνάθο σας προς τα εμπρός, ώστε τα κάτω δόντια σας να είναι μπροστά από τα πάνω δόντια σας. Καθώς η άσκηση γίνεται πιο εύκολη, αυξήστε το πάχος του αντικειμένου ανάμεσα στα δόντια σας.

Άλλοι τρόποι για να διαχειριστείτε τον πόνο του TMJ

Μη συνταγογραφούμενα παυσίπονα όπως ιβουπροφαίνη και Η ακεταμινοφαίνη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου του TMJ. Μυοχαλαρωτικά μπορεί να συνταγογραφηθούν για έντονο πόνο. Οι γιατροί μπορούν επίσης να συστήσουν:

• Προστατευτικά στόματος για να αποτρέψουν το τρίξιμο των δοντιών και το σφίξιμο της γνάθου
• στοματικά προστατευτικά για να σας βοηθήσουν να ευθυγραμμίσετε ξανά το σαγόνι σας
• ζεστές πετσέτες

• πάγο, όχι περισσότερο από 15 λεπτά την ώρα και όχι απευθείας στο δέρμα

• τεχνικές ανακούφισης από το στρες που βοηθούν στην πρόληψη συμπεριφορών που προκαλούν ένταση στη γνάθο

• βελονισμός για την ανακούφιση της πίεσης στην πληγείσα περιοχή

Ο έντονος πόνος που προκαλείται από κατεστραμμένες αρθρώσεις μπορεί να απαιτεί πιο επεμβατικές θεραπείες, όπως ενέσεις κορτικοστεροειδών στο TMJ. Η χειρουργική επέμβαση μπορεί να θεωρηθεί ως έσχατη λύση. Δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη ότι οι χειρουργικές παρεμβάσεις για τις διαταραχές του TMJ είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές.

Ο πόνος του TMJ μπορεί επίσης να αντιμετωπιστεί με απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Μπορεί να θέλετε να:

• τρώτε μια απαλή δίαιτα για να επιτρέψετε στο TMJ να χαλαρώσει
• αποφύγετε το μάσημα τσίχλας
• αποφύγετε να δαγκώνετε τα νύχια σας
• αποφύγετε να δαγκώσετε το κάτω χείλος σας
• εξασκηθείτε στην καλή στάση του σώματος
• περιορίστε τις μεγάλες κινήσεις της γνάθου, όπως το χασμουρητό και το τραγούδι

Συμβουλές για την ανακούφιση του πόνου κατά την οδοντιατρική φροντίδα

Εάν έχετε TMJ, μπορεί να είναι επώδυνο να ασκήσετε τη βασική στοματική υγιεινή. Αυτό περιλαμβάνει το βούρτσισμα των δοντιών σας, το νήμα και τον τακτικό οδοντικό καθαρισμό.

Η Ένωση TMJ συνιστά αυτές τις συμβουλές για να μειώσετε τον πόνο και να διασφαλίσετε ότι τα δόντια και τα ούλα σας παραμένουν υγιή:

• Χρησιμοποιήστε μια οδοντόβουρτσα με μαλακές τρίχες ή α ηχητική οδοντόβουρτσα.
• Χρησιμοποίησε ένα διεγερτικό άκρου από καουτσούκ ή νήμα νερού εάν δεν μπορείτε να ανοίξετε το στόμα σας για νήμα.
• Προσθέστε ένα αντισηπτικό στοματικό διάλυμα στο καθημερινό σας πρόγραμμα οδοντιατρικής φροντίδας.
• Ενημερώστε την ομάδα οδοντιατρικής σας φροντίδας εάν πονάτε κατά τη διάρκεια μιας οδοντιατρικής επέμβασης.
• Εφαρμόστε πάγο ή θερμότητα μετά από μια οδοντιατρική επέμβαση.
• Μιλήστε με τον οδοντίατρό σας σχετικά με τρόπους αφαίρεσης της πλάκας εκτός από το νήμα. Για παράδειγμα, μπορεί να προτείνουν να σκουπίσετε τα δόντια σας με βαμβακερή γάζα.

Η κατώτατη γραμμή

Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι διαταραχές του TMJ υποχωρούν από μόνες τους. Εάν τα συμπτώματά σας επιμένουν, οι ασκήσεις TMJ μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο. Οι ασκήσεις TMJ δεν πρέπει να γίνονται όταν έχετε έντονο πόνο. Το AAFP συνιστά να περιμένετε μέχρι να βελτιωθεί ο πόνος σας πριν ξεκινήσετε ένα σχήμα άσκησης TMJ.

Όταν κάνετε ασκήσεις TMJ, ξεκινήστε αργά. Μπορεί να νιώσετε κάποιο πόνο στην αρχή, αλλά θα πρέπει να είναι ανεκτός και σταδιακά να βελτιώνεται. Εάν ο πόνος δεν είναι ανεκτός, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις TMJ όταν είστε χαλαροί. Εάν τα κάνετε όταν οι μύες σας είναι τεντωμένοι, μπορεί να ακυρώσετε τον σκοπό.

Εάν ο πόνος σας επιδεινωθεί αφού κάνετε ασκήσεις TMJ, κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας.

Μάθετε περισσότερα: Διαταραχές TMJ (κροταφογναθικής άρθρωσης) »